- This topic is empty.
-
Posts
-
Tack, vapenbroder.
Blir riktigt gott – den låga motivationsnivån på jobbet, börjar gå ut över träningen; och så kan man ju inte ha det…..
Hoppas kunna smita ifrån familjen på eftermiddagarna för att kunna köra lite längdskidor – siktar på fem pass – men vet inte hur den trassliga högerfoten kommer reagera. Vid negativ reaktion blir det Jäger/Afterski – vilket har bevisat positiv effekt på kortsiktigt välbefinnande….
Inledde semestern med ett längdskidåkningspass (det första av fem planerade):
- Distans: 5,26 km
- Tid: 00:27:45
- Tempo: 05:16 min/km
- AHR: 160/75%
- HRmax: 174
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/78136377]
Riktigt risiga förutsättningar, med motvind, slask och smutsiga spår. Till största delen blev det skate eftersom jag inte hade vallat om (skulle förmodligen haft klister). Blev förvånad att pulsen var så låg, kändes som att ansträngningen var betydligt större. Men – det viktigaste av allt – foten verkar hålla rätt bra för längdskidåkning, får se hur den klarar av skidor och snowboard imorgon.
Semestern är avklarad, och trots halvrisiga snöförutsättningar genomförde jag de pass jag hade hoppats på:
Pass 2/5
- Distans: 5,26 km
- Tid: 00:28:54
- Tempo: 05:29 min/km
- AHR: 159/75%
- HRmax: 175
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/78419376]
- Kommentar: Trögt, men åkbart.
Pass 3/5
- Distans: 5,29 km
- Tid: 00:30:30
- Tempo: 05:46 min/km
- AHR: 163/77%
- HRmax: 174
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/78812906]
- Kommentar: Riktigt trögt, utan både fäste och glid.
Pass 4/5
- Distans: 5,32 km
- Tid: 00:30:30
- Tempo: 04:41 min/km
- AHR: 165/79%
- HRmax: 175
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/78995507]
- Kommentar: Betydligt snabbare spår idag, men fortfarande dåligt fäste.
Pass 5/5
- Distans: 6,50 km
- Tid: 00:30:30
- Tempo: 04:50 min/km
- AHR: 163/77%
- HRmax: 172
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/79161271]
- Kommentar: Bättre glid.
Ganska korta pass – men syftet var mest att hålla konditionen uppe.
Gårdagens löppass:
- Distans: 4,36 km
- Tid: 00:22:51
- Tempo: 05:14 min/km
- AHR: 162/76%
- HRmax: 173
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/79853585]
Mest ett uppmjukningspass – men det gick rätt fort ändå. Foten kändes OK, även efter löpningen.
4×8 pass – 38 minuter (föregående pass inom parentes)
Bänkpress
65kg x 8 (65kg x
65kg x 8 (65kg x
65kg x 7 (65kg x 7)
65kg x 6 (65kg x 5)
65kg x 5 (65kg x 4)Kändes förvånansvärt bra, var lite orolig att jag skulle tappat styrka under semestern – men det verkar ha gett positiv effekt.
Knäböj
50kg x 8 (55kg x
50kg x 7 (55kg x 6)
50kg x 6 (55kg x 5)
50kg x 4 (55kg x 4)
50kg x 5 (55kg x 4)Kändes rätt bra. Skall hålla mig kvar på 50kg, med strikt teknik, tills jag klarar 4×8
Summering: Mycket struligt pass, tveksamt om det skall räknas som ett ”riktigt” träningspass ens. Mycket folk på gymmet (tränade vid 17:30), nästan hopplöst att träna; ryggövningar fick utgå eftersom allt var upptaget. Träffade dessutom en kompis jag inte sett på länge, så delar av bänkpressen och knäböjen blev sönderhackade av prat.
4×8 pass – 57 minuter (föregående pass inom parentes)
Liggande Hantelpress
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x
25kg x 6 (25kg x
25kg x 5 (25kg x 5)
25kg x 4 (25kg x 5)
15kg x 10Hade fortfarande träningsvärk från måndagens bänkpress, men eftersom det förmodligen inte blir så mycket styrketräning under påsken beslutade jag att trots allt genomföra ett ”tungt” bröstpass. Gick väl ungefär som förväntat, dvs inte särskilt bra; men med ett par dagars extra vila (och mat) kommer det säkert att bli bra.
Marklyft
65kg x 8 (60kg x
65kg x 8 (60kg x
65kg x 8 (60kg x
65kg x 8 (60kg x
65kg x 8 (70kg x
65kg x 8
65kg x 8Har kört ganska mycket längdskidor, och det är tydligen bra för marklyftet. Blev två set mer än beräknat, och det fanns ganska mycket krafter kvar. Till skillnad från tidigare pass försökte jag medvetet böja benen mer, och starta lyftet med benen. Vet inte om det är tekniskt riktigt, men det kändes bra. Växlade grepp mellan varje set.
Benpress
130kg x 8 (125kg x
130kg x 8 (125kg x
130kg x 8 (125kg x
130kg x 8 (125kg x
130kg x 8 (125kg xSkidåkningen har gett resultat, tror jag. Klarade direkt samtliga set på den nya vikten. Höjningsdags, igen.
Assisted Chins
11 x 8 (11 x
11 x 8 (11 x
11 x 5 (11 x
11 x 5 (11 x 7)
11 x 4 (11 x 5)Fick ett stick i axeln på tredje setet, och valde därför att ta det lite lugnt och fokusera på tekniken. Kändes rätt tungt, men jag brukar inte köra chins samma dag som marklyft.
Militärpress
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 6 (31,5kg x 5)
31,5kg x 4 (31,5kg x 4)Gick OK – även om jag var ganska trött. Hade förmodligen kunnat pressa ur någon repetition till, men är medvetet försiktig med axlarna.
Summering: Eftersom måndagens pass blev hackigt, blev dagens pass förlängt. Det blev dessutom två ”tunga” pass utan något lätt emellan, vilket sannolikt påverkade prestationen i den liggande hantelpressen negativt. Nåväl – nu blir det sannolikt ett par dagars vila från styrketräning under påsken, eller kanske klämmer jag in något lätt pass. Jag får se hur kroppen känns.
Eftersom jag skaffade nya löparskor igår, med hopp om att minska krämporna, kunde jag inte avstå från ett löppass efter träningen…..
- Distans: 7,4 km
- Tid: 00:43:32
- Tempo: 05:53 min/km
- AHR: 155/72%
- HRmax: 170
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/80410254]
Det var oerhört tungt de första två kilometrarna, vet inte om det berodde på styrketräningen tidigare på dagen, eller på att jag hade ätit för lite. Brukar inte vara så känslig för just kosten – så jag skyller på träningen. Dock var inte ambitionen att springa fort, utan på att känna på de nya skorna. Dessa kändes bra, men jag har haft lite svag smärta i knäna efter passet – dock inget dramatiskt. Det viktigaste är att jag inte känner av foten, så jag tror att detta blir bra.
Efter att ha skurat altan och altanmöbler hela dagen behövde jag lite miljöombyte – så det blev ett varv på referensslingan – med nytt PB (tidigare siffror inom parentes):
- Distans: 7,4 km
- Tid: 00:39:46 (00:41:09)
- Tempo: 05:18 min/km (05:31 min/km)
- AHR: 167/80% (162/76%)
- HRmax: 180 (175)
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/80771428]
Hade från början bestämt att hålla mig på HR 160 – men jag skenade iväg, och allt eftersom jag såg att tiden var bra sprang jag på. Det var dock riktigt jobbigt, och rejält varmt. Uppladdningen var inte heller optimal på något vis – men ett OK pass.
Oerhört seg löpning idag – kan berott på ett par glas för mycket igår, eller ytterligare en hård dag med trädgårdsarbete. Ambitionen var att ligga på AHR 155, men det tog lång tid innan jag fick kontroll på löpsteget idag:
- Distans: 7,4 km
- Tid: 00:44:09
- Tempo: 05:52 min/km
- AHR: 157/73%
- HRmax: 169
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/81205695]
Nu blir det minst två dagars vila från löpningen, känner av knän och fötter, men det innebär inte att jag skall vila från styreketräningen.
4×8 pass – 33 minuter (föregående pass inom parentes)
Bänkpress
65kg x 8 (65kg x
65kg x 8 (65kg x
65kg x 8 (65kg x 7)
65kg x 7 (65kg x 6)
65kg x 6 (65kg x 5)Gick förvånansvärt bra – trots att jag inte kände mig särskilt laddad; jag hade undermedvetet räknat med att ligga på samma reps som förra passet, men det fanns alltså mer energi. Det var dock precis att jag klarade en sexa på sista setet. Funderar på att testa samma dropsetsmetod som jag hade på benpressen – på 40kg.
Marklyft
70kg x 8 (65kg x
70kg x 8 (65kg x
70kg x 8 (65kg x
70kg x 8 (65kg x
70kg x 8 (65kg x
(65kg xKändes riktigt bra, även om jag var matt i ryggen på det sista setet. Kände att tekniken börjar komma, även om den försämrades mot slutet.
Benpress
135kg x 8 (130kg x
135kg x 8 (130kg x
135kg x 5 (130kg x
135kg x 7 (130kg x
135kg x 5 (130kg x > 65kg x 10Hade känningar i högerknäet, men körde ändå. Kändes väldigt tungt, och jag gillar inte maskinen riktigt – man startar direkt i den positiva fasen av repetitionen, och det känns inte riktigt på något vis? Metoden med att direkt droppa till 65kg kändes dock riktigt bra, och gav en hel del mjölksyra. Har ingen aning om vad som hände i tredje setet, jag tog slut fullständigt, för att sedan komma tillbaks?
Summering: Fick köra passet efter lunch, istället för före, och förmodligen lite för nära inpå, ungefär en timme. Det kändes inte särskilt bra, i synnerhet inte i benpressen där Havets Wallenbergare (med pressad potatis) gjorde sig påmind ett flertal gånger. Dock blev ju resultatet riktigt bra. Kanske skall jag försöka komplettera med någon preworkout-mat i framtiden?
Hade tänkt vila ett par dagar till, men kunde inte hålla mig ikväll:
- Distans: 7,4 km
- Tid: 00:43:39
- Tempo: 05:54 min/km
- AHR: 154/71%
- HRmax: 166
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/81974066]
De första två kilometerna känns bara värre och värre, men sedan känns det som att det går lättare. Denna gång höll jag ned intensiteten rejält och kommer i fortsättningen att försöka hålla mig till följande tre zoner:
- Lätt – AHR 155 (72% intensitet)
- Medel – AHR 160 (75% intensitet)
- Hårt – AHR 165-167 (78-80% intensitet)
Återstår att försöka hitta någon smart metod för att variera mellan dessa olika pass.
2×20 pass – 25 minuter (föregående pass inom parentes)
Lutande Hantelpress
12,5kg x 21 (12,5kg x 20)
12,5kg x 21 (12,5kg x 20)
12,5kg x 21 (12,5kg x 20)OK. Körde med lite planare bänk.
Benpress
90kg x 21 (90kg x 20)
90kg x 21 (90kg x 20)
50kg x 21 (50kg x 20)Var mör i benen sedan det tunga passet, men det gick helt OK.
Sittande Rodd
13,0kg x 21 (13,0kg x 20)
13,0kg x 21 (13,0kg x 20)
13,0kg x 21 (13,0kg x 20)Bra känsla.
Summering: Rutinpass. igen. Testade också tre set stående skivstångsrodd (40kg) för att hitta vikten. Om jag tar med denna övning i det ordinarie programmet blir det förmodligen till att starta på 35kg. Men det känns tveksamt – det finns endast en stång man kan köra på, och risken är rätt stor att denna är upptagen.
4×8 pass – 45 minuter (föregående pass inom parentes)
Liggande Hantelpress
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x 6)
25kg x 6 (25kg x 5)
25kg x 5 -> 15kg x 7 (25kg x 4)Kändes riktigt bra. Bättre balans och bättre kontroll på vikterna. Inte alls lika jobbigt att komma i position. Dropsetmetoden känns också bra.
Knäböj
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 4Har beslutat mig för att köra 5×5 på knäböjen. När jag klarar fem strikta set på en vikt höjer jag 5kg. 55kg nästa gång alltså. Plockade dock in lite extraset idag, eftersom det kändes som det behövdes.
Assisted Chins
11 x 8 (11 x
11 x 8 (11 x
11 x 8 (11 x
11 x 5 (11 x 7)
11 x 4 -> 16 x 5 (11 x 5)Har tappat lite i styrka här. Eller kanske lagt på mig något kilo under helgen?
Militärpress
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 7 (31,5kg x 6)
31,5kg x 4 -> 13kg x 6 (31,5kg x 4)Känns som att jag har stagnerat i militärpressen – men jag tycker också att jag känner mig rätt slut i axlarna efter chinsen. Kanske skall stuva om lite bland övningarna.
Summering: Knäböjen är ett fortsatt problembarn, men nu skall jag ge 5×5-metoden en ärlig chans, och öka långsamt. Har infört dropset på alla övningar (utom knäböjen) – det känns skönt att pressa ur det sista. Överlag känner jag dock av en motivationssvacka, kan ha att göra med vädret. Det finns många konkurrerande aktiviteter – men det märks också på gymmet, det är avsevärt mindre trängsel nu…..
- You must be logged in to reply to this topic.
