- This topic is empty.
-
Posts
-
Blev ett skönt kvällspass, trots att jag innan passet kände mig riktigt trött i benen efter gårdagens knäböj:
- Distans: 7,4 km
- Tid: 00:40:21
- Tempo: 05:26 min/km
- AHR: 161/76% (mellan)
- HRmax: 176
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/83039803]
Med tanke på den relativt låga intensiteten så är jag klart nöjd med kilometertiden. Rekordet är ju 5:18 min/km, men det var vid högre intensitet – så det går helt klart åt rätt håll. Skall bli spännande att se vad ett pass kring AHR 165 ger för kilometertid.
2×20 pass – 24 minuter (föregående pass inom parentes)
Lutande Hantelpress
12,5kg x 22 (12,5kg x 21)
12,5kg x 22 (12,5kg x 21)
12,5kg x 22 (12,5kg x 21)Sista repetitionerna på sista setet var rätt sega.
Benpress
90kg x 22 (90kg x 21)
90kg x 22 (90kg x 21)
50kg x 22 (50kg x 21)Riktigt tungt på slutet, men det kändes bra.
Sittande Rodd
5kg x 21 (13,0kg x 21)
4kg x 21 (13,0kg x 21)
4kg x 21 (13,0kg x 21)Fick köra på en annan maskin, med andra vikter. Tog rejält i ryggen.
Summering: Inte mycket att säga. Ännu en genomkörare avklarad.
Det uppenbarade sig en möjlighet till lite löpning, och jag kände mig rätt pigg i benen. Dessutom blir det ingen styrketräning förrän på fredag:
- Distans: 7,8 km
- Tid: 00:43:00
- Tempo: 05:29 min/km
- AHR: 162/76%
- HRmax: 179
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/83454995]
Eftersom jag hade bestämt att prova lite intervaller idag tog jag det lugnt de första två kilometrarna, för att sedan köra 4x1km med 0,5km vila mellan. Riktigt jobbigt. Arbetsintervallerna:
- km 1: 4:43 min/km
- km 2: 4:52 min/km
- km 3: 4:54 min/km
- km 4: 4:44 min/km
- Snitt: 4:48 min/km
Det kändes betydligt jobbigare än vad det ser ut – och nu känns det plötsligt avlägset att skala bort 18sek/km…… Dessutom kändes det rejält i ben och knän.
4×8 pass – 35 minuter (föregående pass inom parentes)
Bänkpress
65kg x 8 (65kg x
65kg x 8 (65kg x
65kg x 8 (65kg x
65kg x 6 (65kg x 7)
65kg x 5 > 40kg x 11 (65kg x 6)Kändes tungt idag. Var övertygad om att jag skulle klara 4×8 på 65 – men det fanns inte en chans. Droppet till 40kg gav rejält med mjölksyra.
Marklyft
75kg x 8 (70kg x
75kg x 8 (70kg x
75kg x 8 (70kg x
75kg x 8 (70kg x
75kg x 8 > 40kg x 12 (70kg xHar börjat hitta vikterna där motståndet kommer. Fortfarande inte helt säker på tekniken, så jag tror att jag stannar på detta en vecka.
Benpress
135kg x 8 (135kg x
135kg x 8 (135kg x
135kg x 8 (135kg x 5)
135kg x 8 > 65kg x 10 (135kg x 7)
135kg x 5 (135kg x 5 > 65kg x 10)Pust och stön. Mördande jobbigt. Men jag fick klämt ur det allra sista – och nästa gång är det 140kg.
Summering: Mycket konstigt att bänkpressen havererade, men det är inget att oroa sig över. Hade glömt handskarna, och det kändes som att stången gled. Börjar känna mig säkrare på marklyftet, men måste filma tekniken innan jag vågar ta i riktigt. Fick korta ned benpressen ett set, energin fanns inte riktigt, men resultatet blev OK ändå.
2×20 pass – 18 minuter (föregående pass inom parentes)
Lutande Hantelpress
12,5kg x 23 (12,5kg x 22)
12,5kg x 23 (12,5kg x 22)
12,5kg x 23 (12,5kg x 22)Kändes bra.
Benpress
70kg x 23 (90kg x 22)
70kg x 23 (90kg x 22)
70kg x 23 (90kg x 22)Den vanliga benpressen var upptagen, så det blev en annan variant. Kändes dock som att det var rätt vikt. Tungt, och mycket mjölksyra på slutet.
Sittande Rodd
22,7kg x 23 (13,0kg x 22)
22,7kg x 23 (13,0kg x 22)
22,7kg x 23 (13,0kg x 22)Annan maskin, så siffrorna är inte riktiga. Kändes dock bra.
Summering: Hade ont om tid, så jag skippade magen. Annars var det ett effektivt pass
Trots att det var riktigt varmt ikväll passade jag på att sätta nytt personbästa på referensslingan. Tanken var ett pass kring 155 – men efter två kilometer tyckte jag att det kändes såpass bra att jag ökade takten:
- Distans: 7,4 km
- Tid: 00:39:42 (00:39:46)
- Tempo: 05:19 min/km (05:18 min/km)
- AHR: 165/78% (167/80%)
- HRmax: 180 (180)
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/84548266]
Kilometertiden blev aningen försämrad, men det är nog en felräkning på GPS:en. Lyckades alltså putsa tiden med fyra sekunder, men det intressanta är att intensiteten var lägre – så det är fortsatt positiv utveckling, även om det går långsammare än i början. Det känns dock långt ned till 00:36:30.
4×8 pass – 36 minuter (föregående pass inom parentes)
Liggande Hantelpress
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x
25kg x 5 (25kg x 6)
25kg x 5 -> 12,5kg x 7 (25kg x 5 -> 15kg x 7)Inte bra. Svagare än förra passet.
Knäböj
55kg x 5 (50kg x 5)
55kg x 5 (50kg x 5)
55kg x 5 (50kg x 5)
55kg x 5 (50kg x 5)
55kg x 5 (50kg x 5)Lite nya teknikproblem, kände att knäna var framför fötterna, och det skall de ju inte vara.
Assisted Chins
11 x 8 (11 x
11 x 8 (11 x
11 x 6 (11 x
11 x 4 (11 x 5)
11 x 3 (11 x 4 > 16 x 5)Inte heller bra. Kraftlös. Struntade i dropset.
Militärpress
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 5 (31,5kg x 7)
31,5kg x 3 (31,5kg x 4 -> 13kg x 6)Svagt. Orkade inte med dropset.
Summering: Kände i början av passet att jag har en infektion i kroppen, kraften och energin fanns inte. Borde förmodligen inte tränat överhuvudtaget. Nu har iaf nysningarna kommit igång på allvar…..
Börjar anse mig frisk från den konstiga förkylningen, så det fick bli ett löppass. Helgen har dock inneburit rejäla utsvävningar med Pizza (x2), kebab och alkohol; kompletterat med inte alltför mycket sömn. Inte särskilt ideal uppladdning alltså, och jag känner mig fortfarande lite sliten efter lördagens svensexa. Man får därför betrakta passet som OK:
- Distans: 7,4 km
- Tid: 00:41:18
- Tempo: 05:35 min/km
- AHR: 161/76%
- HRmax: 175
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/86082723]
Värmde också upp 2,5km med dottern – så den totala distansen blev ganska bra. Kände mig riktigt tung i steget dock, och jag är rätt säker på att jag lagt på mig vikt i helgen…..
I veckan är det rejält med arbete hos kund, så det kommer bli svårt med gymträningen. Siktet är dock inställt på onsdag, och kanske blir det även ett löppass på kvällen.
4×8 pass – 42 minuter (föregående pass inom parentes)
Bänkpress
65kg x 8 (65kg x
65kg x 8 (65kg x
65kg x 8 (65kg x
65kg x 6 (65kg x 6)
65kg x 4 > 40kg x 11 (65kg x 5 > 40kg x 11)Tappade ytterligare en repetition, men körde riktigt strikt.
Stående skivstångsrodd
31kg x 8
31kg x 8
31kg x 8
31kg x 11
31kg x 7Eftersom gymmet endast har två fria skivstänger, varav en är ”trasig”, fick marklyft ersättas av stående skivstångsrodd. Fick alltså köra med en sådan där stång med fastmonterade vikter – eftersom det inte fanns annat att tillgå. Övningen kändes OK – fast jag hade behövt mer vikt.
Benpress
135kg x 8 (135kg x
135kg x 8 (135kg x
135kg x 8 (135kg x
135kg x 8 > 75kg x 10 (135kg x 8 > 65kg x 10)Valde att ligga kvar på samma vikt som förra gången, eftersom jag har haft ett litet uppehåll. Det blev dock inte så jobbigt som befarat.
Militärpress
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 7 (31,5kg x
31,5kg x 4 (31,5kg x 5)
31,5kg x 3 (31,5kg x 3)Fattar inte riktigt vad som har skett med militärpressen? verkar gå sämre och sämre.
Summering: Såg mest passet som ett comebackpass, eftersom jag har brottats med en förkylning, och dessutom levt rätt osunt den sista tiden. Hade nästan räknat med större tapp, trots att jag gått upp lite i vikt. Riktigt irriterande dock att jag varken kunde köra marklyft eller knäböj, som jag hade planerat.
Efter att drabbats av en mindre motivationssvacka med bodybuildingkarríären (och drabbats av en kraftigt ökad arbetsbelastning) har jag beslutat mig för att sjösätta ett nytt schema, baserat på endast välkända basövningar. Tanken är att jag skall korta ned de redan ganska korta gympassen ytterligare, och samtidigt förbättra tekniken (främst i knäböj och marklyft):
Pass ”Tungt”
- Knäböj 5×5 – 55kg (samma upplägg som tidigare)
- Marklyft 5×5 – 82,5kg
- Bänkpress 5×5 – 70kg
Pass ”Medel”
- Knäböj 3×10 – 45kg
- Marklyft 3×10 – 70kg
- Bänkpress 3×10 – 60kg
Pass ”Lätt”
- Knäböj 2×15 – 35kg
- Marklyft 2×15 – 57,5kg
- Bänkpress 2×15 – 50kg
- Militärpress 4×8 – 31,5kg
Tanken är att träna varannan dag, men i realiteten blir det max tre pass per vecka. Mage körs varje pass – men jag har ingen ambition att öka i dessa övningar, så de redovisas inte.
3×10 pass (medel) – 22 minuter (föregående pass inom parentes)
Bänkpress
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 8Hade rejäl träningsvärk i bröstet efter onsdagens pass – men det gick ändå helt OK, och jag lyckades genomföra strikta repetitioner. Skulle tro att 3×10 på 60kg faller på plats nästa gång.
Knäböj
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10Fick konstigt nog ont i axlar/rygg vid första setet. Försökte placera stången längre ned på ryggen – men det funkade inte alls. Är makalöst svag i knäböj, men är ändå nöjd med att ha kommit igenom tre tior. Siktar på 47,5kg till nästa (mellan)pass.
Hantelrodd
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10Marklyft/knäböjställningen har havererat så jag fick hitta på en annan övning. Testade därför hantelrodd. Går knappast att jämföra med marklyft – men bättre än inget.
Summering: Första passet på nya schemat; har ingen direkt plan för hur länge jag skall köra det, får gå lite på känsla. Nio set (plus mage) kändes som ett väldigt kort pass – och det var det också….. OERHÖRT irriterande att det inte har gått att fixa fram/laga stången; det funkar liksom inte med ett gym som endast har EN fri skivstång…. Passets högsta adrenalinnivå uppnåddes i receptionen – och det är inte rättvist mot någon.
En liten putsning av rekordet. Förvånansvärt bra, eftersom jag hade tagit ett glas för mycket igår – och ett par glas för lite innan passet:
- Distans: 7,4 km
- Tid: 00:39:08 (00:39:42)
- Tempo: 05:16 min/km (05:19 min/km)
- AHR: 168/80% (165/78%)
- HRmax: 183 (180)
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/87022674]
Innan passet var jag inte alls laddad, och hade tänkt mig ett 155 pass – samtidigt som jag hade lite dåligt samvete för att jag inte fått till några pass med högre intensitet på ett tag. Skumt. Resultatet blev dock helt OK, även om jag hade önskat en AHR kring 165 istället – men det kan också ha att göra med dispositionen, eftersom jag inledde väldigt försiktigt.
5×5 pass (tungt) – 47 minuter
Lutande Hantelpress
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5 > 15kg x 12Stångproblemen fortsätter – så det fick bli hantelpress som inledning. Visste inte vilken vikt jag skulle köra på, och detta var lite för lätt. OK känsla dock.
Knäböj
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 7Börjar kännas som att jag kan utföra knäböj ”på riktigt” nu – och därigenom så sakteliga börja öka på vikterna.
Assisted Chins
(9) x 5
(9) x 5
(9) x 5
(9) x 5
(9) x 4 > (16) x 7Stångproblemen gjorde att marklyft fick utgå – och jag ersatte det idag med chins. Tog rejält på bicepsfästet, och känns inte helt klockrent.
Militärpress
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5Kändes bra. Precis att jag klarade sista repetitionen på sista setet.
Summering: Stökigt pass – eftersom dottern var med. Mycket konstiga avbrott hit och dit. Fruktansvärt irriterande att de inte lyckats ”laga” den trasiga skivstången. Mitt nya schema har väl börjat sådär – det har mest handlat om att hitta alternativa övningar, och jag börjar bli sugen på att byta gym – men det kommer att krascha lunchpassen.
- You must be logged in to reply to this topic.
