Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

3×10 pass (medel) – 23 minuter (föregående pass inom parentes)

Bänkpress
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 10 (60kg x 10)
50kg x 10 (60kg x

Kände mig inte helt alert, och beslutade mig för att gå ned på 50kg på sista setet. Förmodligen för lite vila sedan i söndags.

Knäböj
50kg x 10 (45kg x 10)
50kg x 10 (45kg x 10)
50kg x 9 (45kg x 10)

Förvånansvärt bra. Kändes ganska stabilt – även om första setet var lite vingligt.

Marklyft
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Första gången på länge som jag lyckades klämma in marklyft, så det var lite ovant. Körde med fullt stopp efter varje repetition, dvs vikten död på golvet. Det kändes ganska annorlunda – men på ett bra sätt. Rejält trött i ryggslutet efter sista setet, och det jag fortfarande upplever är att jag tappar formen i den negativa fasen.

Summering: Äntligen hade de lagat den ”trasiga” skivstången, och det var en befrielse. Dock var det mycket folk idag, så det var inte helt lätt att få tag i stängerna. Kände mig förvånansvärt trött i bänkpressen men misstänker att det blev för lite vila efter söndagens hantelpress. Det är också lite tveksamat om det kommer att fungera att köra knäböj och marklyft i samma pass (samma fundering som jag haft tidigare), men jag skall ge det lite tid. Kanske blir det en nödvändig modifiering att smyga in det lätta passet mellan både det ”tunga” och ”medel”. Upplägget blir isf:
Tungt – Lätt – Medel – Lätt – Tungt….

[Anonym anvandare]

Roligt wrote:

DonTom fortsätter levererar! Är relativt dålig på att lägga kommentar , så alla kommentarer på allas journaler kommer samma dag oftast. Sitter här då & då och läser. Tycker det är inspiration här

Kul! hade säkert blivit mer inspirerande om jag hade orkat lägga in lite mer bilder – även om det inte är några extrema fysiska framsteg….. Skall kolla in din journal.

[Anonym anvandare]

Blev ganska mycket tränat idag. Ett 30min spinningpass på lunchen, som iofs gick riktigt dåligt, där jag först inte alls fick upp tempo eller puls – för att sedan åka på mjölksyra. På kvällen följde jag upp med ett ganska skönt löppass på medelintensitet:

• Distans: 7,4 km
• Tid: 00:41:03 (00:39:08)
• Tempo: 05:32 min/km (05:16 min/km)
• AHR: 161/76% (168/80%)
• HRmax: 176 (183)
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/87998766]

Inte så mycket att säga om passet – hade tänkt mig lite lägre intensitet, men som vanligt bar det iväg en aning. La också in en högre växel och körde en km på 04:48, för att känna på lite fart.

Det har börjat snackas en del om midnattsloppet på jobbet, och jag känner mig lite lockad. Skulle kunna vara ett bra test för att se om fötterna klarar asfaltslöpning; men det är nog smartast att testa en 10km asfaltslöpning först.

[Anonym anvandare]

2×15 pass (lätt) – 20 minuter – Första ”lätta” passet

Knäböj
40kg x 15
40kg x 15

Gick utan större problem, med hyfsad teknik.

Marklyft
60kg x 15
60kg x 15

Gick också bra. Inga problem med greppet, och formen OK.

Bänkpress
50kg x 15
50kg x 13

Kändes bra – men 15 reps på sista setet var omöjligt.

Stående Hantelpress
12,5kg x 7
12,5kg x 5
12,5kg x 4
12,5kg x 4
12,5kg x 4

Fick köras precis efter bänkpressen – inte idealt. Var riktigt tungt. Funderar på att köra på 10kg nästa gång. Har inte heller riktigt bestämt mig för när jag skall lägga in axlarna – men minst en gång per vecka.

Summering: Snabbt och effektivt pass – men jag fick skippa magen pga tidsbrist. Det var tungt att köra marklyft direkt efter knäböj, och det skall i fortsättningen unvikas om det går….

Verkar också som att gymmet börjar fyllas på igen – riktigt mycket folk idag, och väldigt mycket bicepsträning…..

[Anonym anvandare]

Skönt med sommartränarna.

Fina pass på bänken där!

[Anonym anvandare]

Nykropp wrote:

Skönt med sommartränarna.

Fina pass på bänken där!

Tack! Ja, man känner sig som en gammal gymräv i jämförelse. Räknade till inte mindre än fyra sub-20 killar, med linnen (såklart), som krigade om z-stången.

Betr. bänken så tycker jag att det är den övning jag har bäst koll på – men jag börjar komma igång med knäböjen (äntligen)…..

[Anonym anvandare]

Blev två pass idag (igen). Man får passa på när tillfälle ges, och det gjorde det idag:

• Distans: 7,4 km
• Tid: 00:43:50 (00:39:08)
• Tempo: 05:49 min/km (05:16 min/km)
• AHR: 158/74% (168/80%)
• HRmax: 172 (183)
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/88166125]

Usch! Gick fruktansvärt trögt idag – och efter fyra kilometer smärtade benen rejält, främst benhinnorna. Det gäller nog att hålla sig ifrån löpning två dagar på raken ett tag till, även om jag intalade mig själv att ta det riktigt lugnt idag.

Nu blir det iaf vilodag imorgon – så får vi se vad helgen erbjuder. Hoppas kunna klämma in ett tungt pass, eftersom jag är sugen på att prova hur 70kg känns i bänkpressen. Kanske blir det ett löppass också – men det finns många konkurrerande aktiviteter.

[Anonym anvandare]

I sluttampen på dagens alla logistiska uppdrag fick jag till ett löppass – faktiskt medan maten stod i ugnen:

• Distans: 7,4 km
• Tid: 00:42:26 (00:39:08)
• Tempo: 05:42 min/km (05:16 min/km)
• AHR: 160/75% (168/80%)
• HRmax: 178 (183)
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/88525449]

Gick ordentligt trögt idag igen, börjar fundera på vad som kan vara galet. Borde legat kring 05:30 min/km – men jag fick inget flyt alls i löpningen, dessutom fick jag precis som förra passet ont i benhinnorna efter ett par kilometer.

Jag tror att det är så enkelt som att kroppen behöver lite vila, iaf från löpningen. Benen känns tunga, och det är inget riktigt driv i steget.

Har också noterat att jag droppat ganska kraftigt i vikt under veckan – det har varit mycket stress och inte ideal kosthållning.

Förmodligen ett bra läge att stämma av fysiken i slutet på Maj, inför nästa checkpoint (slutet Juni).

[Anonym anvandare]

5×5 pass (tungt) – 17 minuter

Bänkpress
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 4 > 50kg x 10

Första gången på 70kg – kändes riktigt bra, och jag hade förmodligen grejat en 5:a på sista setet – men jag skyndar långsamt istället.

Knäböj
60kg x 5 (55kg x 5)
60kg x 5 (55kg x 5)
…

Ryggskott! Det small till efter att jag hängt tillbaks stången på andra setet, riktigt illa dessutom.

Summering: Usch vad segt! Har fyllt på med smärtstillande och försöker hålla mig i rörelse – men det gör förbannat ont.

[Anonym anvandare]

Jag trotsade det sakta avklingande ryggskottet och gav mig ut i spåret idag:

• Distans: 7,4 km
• Tid: 00:40:07 (00:39:08)
• Tempo: 05:22 min/km (05:16 min/km)
• AHR: 161/76% (168/80%)
• HRmax: 177 (183)
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/89469829]

Riktigt bra pass! Var ganska orolig för ryggen, särskilt i nedförsbackarna då det frestade på ganska ordentligt. Men tiden är den bästa hittills på denna intensitetsnivå – och inte särskilt långt från 05:16 min/km. DOCK – jag fick smärta i benhinnorna igen, och det släppte inte förrän efter 5km. Fattar inte vad detta helt plötsligt kommer ifrån?

[Anonym anvandare]

3×10 pass (medel) – 34 minuter (föregående pass inom parentes)

Bänkpress
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 6 > 50kg x 6 (50kg x 10)
50kg x 7

Tungt idag – men ändå ganska OK.

Knäböj
50kg x 10 (50kg x 10)
50kg x 6 (50kg x 10)
50kg x 5 (50kg x 9)
50kg x 5
50kg x 4

Var lite nervöst eftersom det var på knäböjen som ryggskottet slog till sist, tappade krafterna redan i andra setet. Ser det dock mer som olycksfall i arbetet – och ligger kvar på 50kg på mellandagen.

Marklyft
50kg x 10 (70kg x 10)
50kg x 10 (70kg x 10)
50kg x 10 (70kg x 10)

Tog det väldigt försiktigt för att skona ryggen; känner inte riktigt att jag vågar lita på den ännu.

Militärpress
35kg x 5 (35kg x 5)
35kg x 5 (35kg x 5)
35kg x 5 (35kg x 5)
35kg x 5 (35kg x 5)
35kg x 3 (35kg x 5)

Summering: Ser detta mer som ett uppmjukningspass efter ryggskottet, och som sådant får det bedömas som OK. Rejält varmt på gymmet idag – men helt folktomt :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Trots en tidspressad dag kostade jag på mig ett löppass. Dock inte särskilt långt.

• Distans: 5,0 km
• Tid: 00:25:55
• Tempo: 05:10 min/km
• AHR: 168/81%
• HRmax: 182
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/90063402]

Inledde i rätt högt tempo, men kände efter ett tag att krafterna inte fanns i kroppen – var både dåligt hydrerad och trött efter en dag i rabatterna, dessutom var det varmt. Körde på i högt tempo i 3km – med tiderna:

• 00:04:53
• 00:04:54
• 00:04:49

Men då AHR för den sista kilometern låg på 177 kände jag att det är lika bra att slå av på takten.

Ett intressant experiment var det dock, och eventuellt skall jag försöka hålla 5:00 tempo i fyra kilometer nästa gång.

[Anonym anvandare]

2×15 pass (lätt) – 26 minuter – Föregående pass inom parentes

Bänkpress
50kg x 15 (50kg x 15)
50kg x 15 (50kg x 13)

Gick bra. Hade nog kunnat pressa upp en repetition till.

Knäböj
40kg x 15 (40kg x 15)
40kg x 11 (40kg x 15)
40kg x 8

Kändes inte helt OK. Försökte fokusera på tekniken – men det var svajigt. La till ett extraset för att straffa mig själv…. Eventuellt kan gårdagens löpning ha suttit lite i benen, men de kändes rätt fräscha?

Marklyft
50kg x 15 (60kg x 15)
50kg x 15 (60kg x 15)

Kändes bra. Smyger försiktigt upp vikterna. Men – det är tufft att köra marklyftet precis efter knäböjen.

Assisted Chins
(13) x 10
(13) x 10
(13) x 4

Var jobbigt. Tappade alla krafter till sista setet. Vet inte riktigt varför jag la in övningen överhuvudtaget idag.

Summering: Oerhört varmt på gymmet idag. Utetermometern ligger kring 27-28°, och det kändes som att 30min var maximalt vad jag orkade inne på det ännu varmare gymmet. Knäböjen var en flopp – men jag tror fortfarande att jag är lite omedvetet rädd om ryggen.

[Anonym anvandare]

5×5 pass (tungt) – 49 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
70kg x 5 (70kg x 5)
70kg x 5 (70kg x 5)
70kg x 5 (70kg x 5)
70kg x 5 (70kg x 5)
70kg x 5 > 50kg x 10 (70kg x 4 > 50kg x 10)

Fick till sista setet – och det fanns lite mer kraft kvar. 5 x 70kg motsvarar ungefär 79kg (1RM) – och 8 x 70kg, 87kg (1RM) så det är tveksamt om jag hinner nå målet innan Juni är till ända. Hursomhelst – det går i rätt riktning, och nästa gång blir det 5×5 x 72,5kg.

Assisted Dips
(14) x 5
(12) x 5
(11) x 5
(10) x 5
(9) x 9 > (14 x 5)

Känns som en bra övning – och jag tror att jag skall lägga in den lite då och då. Skulle tro att assist 8 eller 9 är rätt nivå på den tunga dagen.

Assisted Chins
9 x 5 (9 x 5)
9 x 5 (9 x 5)
10 x 5 (9 x 5)
10 x 4 (9 x 5)
10 x 4 > 16 x 4 (9 x 4 > 16 x 7)

Dagens fiaskoövning. Har tappat (igen) på chinsen, och kan inte hitta på någon bra ursäkt – annat än att jag kanske var lite mer trött i axlarna än vanligt efter dips.

Sittande Rodd
28,5kg x 5
23,5kg x 5
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 6

Har inte körts på ganska länge – så jag fick leta efter rätt viktnivå. Kändes dock bra, även om det fortfarande är lite problematiskt att dra med ryggen, och försöka att exkludera armarna.

Sittande Hantelpress
15kg x 5
15kg x 5
15kg x 5
15kg x 5
15kg x 4

Har inte heller körts på länge – men jag hittade rätt vikt direkt.

Summering: Tragiskt nog stukade jag foten redan efter 0,5km löpning i måndags, så ben fick utgå idag och sannolikt får pinnarna vila någon vecka. Stukningen kändes rejält måndag/tisdag, men börjar nu kännas bättre. Vansinnigt irriterande var det iaf.
För att kompensera körde jag extramycket överkropp idag, men dubbla övningar för bröst och rygg. De fokuserade övningarna var bänkpress och Assisted Chins – och bänken gick bra, men chinsen var en flopp.
Kommer hålla igång den här överkroppsrutinen tills stukningen har läkt, ev kompletterar jag med lite spinning.
Om jag lyckas med ett någorlunda balanserat alkoholintag på lördagens bröllop så blir det ett 3×10-pass på söndag, men jag känner redan nu att det låter och känns tveksamt. Men kul blir det!

[Anonym anvandare]

2×15 pass (lätt) – 21 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
52,5kg x 15 (50kg x 15)
52,5kg x 15 (50kg x 15)

Fick lite känningar i vänster axel på första setet, men det släppte. Kul att det gick vägen direkt på 52,5kg – 55kg på nästa lätta pass.

Assisted Dips
(15) x 10
(18) x 15

Svårt att hitta rätt nivå. Skulle tro att assist 18 är lagom.

Assisted Chins
16 x 15
16 x 9

Svårt med motståndet – men 17 blir nog lagom.

Sittande Rodd
20kg x 13
16,5kg x 9

Väldigt trögt idag – får prova på nivån under 16,5kg nästa gång.

Stående Hantelpress
8kg x 15
8kg x 9

Riktigt tungt.

Summering: Gårdagens fantastiskt roliga bröllop satte (minst sagt) sina spår – och det var en bedrift att ta sig till gymmet, även om det blev ett väldigt kort pass. Kändes dock riktigt skönt när det var över…..

[Author]

Posts