- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej alla läsare, här följer min träningsdagbok kort & gott. Som adderad info till min profil kan jag i syfte att ge en bakgrund nämna att jag för lite mer än ett år sedan (sept. 2008) tog upp gymträningen igen efter ett par års uppehåll. Dessförinnan tränade jag frekvent: runt 16-20 år fokus på funktionell styrka; 20 år < perioder av kondition varvat med styrka/byggande. Sedan ett år tränar jag med en kortsiktig målsättning att nå 600 kg i styrkelyft (ligger idag på 505 kg: mark och böj är bra med men bänk är jag lite svagare i). Mitt medellånga mål är att bygga upp en okej kondition kombinerat med styrka i SL och i förlängningen en hög funktionell styrka med fokus på Bänk, Mark, Böj. Jag ser träningen som en av de små extrakryddorna i tillvaron, en viktig sådan, men huvudfokus är jobb, familj, barn, kåken o.s.v.
Mitt träningsupplägg för närvarande är följande. För tillfället kör jag högrepspass i ytterligare en vecka (3 veckor totalt). Därefter kommer jag gå över till låga reppar (tung och medeltung nivå). Det innebär att jag kommer ligga på 3-5 reps/set.
Min filosofi rörande näring är att bra mat i stora portioner när man tränar mycket är grunden. Tillskott i olika former är mycket bra som komplement.
Jag kör raw i grunden men har en titan centurion som jag ibland använt vid maxningar på knäböj. Annars är det bälte och ev. lindor ibland vid tyngre lyft.
Jag är 179 cm lång och väger ca 90 kg (frugan har slängt ut vågen).
Yes! Nu kör vi, börjar med gårdagens pass:
Högreps, rygg och mage60 min på lunchen
Hade faktiskt känningar av träningsvärk t.o.m igår från ett hårt pass i söndags med framsida lår (böj, utfall, benspark, vader, frontböj och benpress samt donkey: ATG i alla böj). Var riktigt sugen ändå
Uppvärmning step samt lätta knäböj
Marklyft
70 kg @ 8
70 kg @ 8
100 kg @ 5
120 kg @ 5
150 kg @ 5
160 kg @ 8
160 kg @ 8
160 kg @ 8
120 kg @12Stångrodd
Pronerat grepp, ryggen parallell med golvet
70 kg @ 12
90 kg @ 8
90 kg @ 8
90 kg @ 8
70 kg @ 12Latsdrag
75 kg @ 8
75 kg @ 8
75 kg @ 8Crunches
75 st
Sittande crunches i maskin – sida mage
90 st
Kommentar: bra lätt pass. Marklyften var ordentligt strikta och det var bara på sista set som jag behövde byta grepp en gång. Fokus låg extra mycket på bålstabiliteten: särskilt som jag hade lite svagare ben pga det omfattande benpasset i söndags: erfarenhetsmässigt kopplar jag ”ur” benen då. Istället bra kontakt och bra träning i utförande.
Imorgon (fredag) blir det bröst och triceps!
Ha en riktigt kanonbra kväll och natt!
Dagens födointag:
06.30 Frukost: En ”Rocky” (ägg & mjölk) med blåbärssoppa och juice
08.30 Second breakfast: 3 frallor, youghurt, juice, kaffe
10.30 youghurt och EAA-XX
12.00 Iväg till gymmet – där vattnet inte fungerade. Eftersom jag gärna ville duscha efter passet så bar det iväg till jobbet igen
12.30 Lunch i form av kyckling (200 g) med potatisklyftor och grönsaker (300 g) samt 200 g bönor. Med mjölk
15.00 Ytterligare 10 g EAA.
16.00 Gymmet – nu då…
17.30 Gainer: alldeles för mycket folk men passet blev av. Duscharna funkade, thank god
Lite EAA i mellantiden också
19.00 Wall Enbergare med mos och ärtor. Med massor av mjölk. MUMS!
Senare blir det en godnattkyss med 250 g keso och hjortron till. Jag har hur mycket hjortron som helst
Passet då:Bröst och triceps
Högrepspass med volym som mål
Snabb uppvärmning av axlar och bröst
Bänkpress
Extremt strikta och kontrollerade. Först explosivt som fortsättning på uppvärmningen, sedan snarare långsamt i utförandet
8 reps @ 70 kg Explosiva!
8 reps @ 70 kg Explosiva!
7 reps @ 100 kg
8 reps @ 100 kg
8 reps @ 100 kg
8 reps @ 90 kg feet up!
7 reps @ 90 kg FU
7 reps @ 85 kg FU
7 reps @ 80 kg FUJag låg en smula lågt i vikt (100 kg) men ville köra så strikt som möjligt och träna teknik och inte riskera att hamna nära failure. Detta kändes bra!
Sned bänk
Långsamma med stopp, stången ganska högt upp (hals). Nedvarvning av bröstsessionen.
8 reps @ 70 kg
8 reps @ 70 kg
7 reps @ 70 kgPress liggande på golv
Triceps: dock fick jag ingen fart på övningen. Antagligen på grund av föregående bröstövningar. Var tvungen att sänka vikt för att nå totalt antal målsatta reps i alla fall
6 reps @ 120 kg
8 reps @ 110 kg
7 reps @ 110 kg
6 reps @ 110 kgLiggande French press på bänk
Med curlstång á 7,5 kg
8 reps @ 50 kg
6 reps @ 50 kg nä nu…
8 reps @ 47,5 kg
6 reps @ 47,5 kg …Det går sådär just nu.
Pushdowns
8 reps @ 45 kg
8 reps @ 45 kg
8 reps @ 45 kgDips
35 st, enbart kroppsvikt. Hade lite kraft kvar men nu får det räcka.
Det kommer bli som så, att jag får lägga om triceps till ett enskilt pass i veckan. Gör så i tid till jag går ner till 5*5. Ok, nu blir det återhämtning i form av flytthjälp imorgon lördag. Det ska nog gå bra, ser redan fram emot att köra ben på söndag!
Stretching och sedan handling därefter hem till städning, matlagning och läggning av lillkillen.
Ha en underbar kväll alla!
Hjälpte brorsan att flytta i helgen så det blev inget pass. Tog ett par långpromenader istället vilket iofs var gött.
Dagens pass: marklyft och framsida ben
Fokus ligger som tidigare veckor på att köra högreps och inte explosivt. Utförandet skall vara strikt med hög muscle tension samt med högt tempo.
Marklyft
Uppvärmning med kettlebell, lätta knäböj och marklyft. Kom igen nu!
8 reps @ 70 kg *2 forts på uppvärmningen
5 reps @ 110 kg
5 reps @ 130 kg
8 reps @ 165 kg
8 reps @ 165 kg
8 reps @ 165 kgStångrodd med sup. grepp
Överkroppen nästan parallell med golvet. Högt tempo nu: ca 45 sek vila mellan seten
8 reps @ 100 kg
8 reps @ 100 kg
8 reps @ 100 kg
8 reps @ 100 kgKnäböj ATG
8 reps @ 110 kg Herregud: benen är riktigt döda. Sänker vikten rejält.
8 reps @ 90 kg
7 reps @ 90 kg
8 reps @ 90 kgGrymt mycket vilja på sista setet. Benen var inte alls pigga efter marken den här dagen, annars brukar det gå ganska bra att kombinera mark + parallellböj. Nu skall det noteras att jag körde mycket djupt, typ teabagging: man hade nog inte kunnat föra in ett A4 under baken ens…
Benspark
9 reps @ 75 kg superset med vader
9 reps @ 75 kg
9 reps @ 75 kgVadpress
12 reps @ 75 kg
12 reps @ 75 kg
12 reps @ 75 kgBenpress (parallell med golvet, ren maskin och ingen släde)
Körde med fötterna så långt ned det gick på fotbrädan. Det är en sådan maskin där man pressar ”stolen” bakåt och där plattan är fast.
8 reps @ 160 kg
8 reps @ 160 kg
10 reps @ 160 kgSista tre benövningarna körde jag oerhört snabbt igenom, bara 30 sek vila mellan seten och superset med bensparken och vadpressen. Benpressen är inte riktigt en sådan jag är van vid från andra gym, men ok trots att man näppeligen kan köra riktigt tungt på den…
Glömt bort märket på maskinerna för framsida lår, vader och benpressen men skall kolla upp dem.
På grund av hastigt instoppade tjänsteresor etc så blir träningsprogrammet lite rörigt: tyvärr blir det med dagens pass dåligt med återhämtning. Får ta igen det på tåget/flyget.
Även dagens pass utspelade sig på lunchen så min ambition att enbart ta korta pauser mellan seten underlättades avsevärt – det gick undan riktigt ordentligt! glupen som jag är fick jag för mig att lägga till fler övningar och supersetta dessutom. Passet blev rätt kul, men vete fan hur bra det var egentligen…
Dagens pass: bröst och framsida axel, högreps och hög volym fortfarande
Bänkpress
Uppvärmning på 40 och 60 kg
7 reps @ 100 kg
8 reps @ 100 kg
7 + 1 reps @ 100 kg
7 + 1 reps @ 100 kg
Drop
7+1 reps @ 90 kg
8 reps @ 85 kg
7 reps @ 85 kg
8 reps @ 80 kg
7 reps @ 80 kgSmalbänk
Högt tempo, 30 sek vila
7 reps @ 70 kg
7 reps @ 70 kg
7 reps @ 70 kgSidolyft med hantel
10 reps @ 17,5 kg
10 reps @ 17,5 kg
10 reps @ 17,5 kgFrontlyft med hantel supersetat med hantelpress
Kort vila mellan superseten: först axelövningen sedan pressen direkt efter. Sedan 1 min vila
Front: 3 * 8 * 12,5 kg
Hantelpress: 3 *8 (7+1, 6+2) * 32,5 kgUff! nu stummade deltamuskeln och bröstet.
Axelshrugs med stång bakom ryggen supersetat med Axelpress med stång bakom nacken
Shrugs: 3 * 15 * 100 kg
Press: 3 * 8 * 50 kg (utan utlåsning och mycket sakta, shit vad det kändes trots den låga vikten)Bara jag som tycker att kontakten i shrugs är grymt mycket bättre med stången bakom ryggen än framför? Jag tror inte på axelrotation heller, utan drar enbart ”kappan” rakt upp med raka armar. Jag tycker det blir många ggr tyngre, men kännsbättre. Nåväl.
Bröstpress
En maskin jag inte kör alls ofta, men körde nu för att trycka ut det sista ur bröstet. Körde maxbrett med stort omfång utan utlåsning (så muskeln stressas maximalt!)
8 reps @ 65 kg
8 reps @ 60 kg
8 reps @ 60 kgVet inte vad det är för märke, men den är skitjobbig (tung!). Dock blir inte kontakten så bra som ex. TechnoGyms, tycker jag.
Ganska bra pass. Nu blir det fokus på baksida ben på torsdag och triceps på fredag, enligt planen. Söndag innebär framsida ben.
Var på Kungsfenan igår kväll så för att få ihop dagen blev det ingen träning varken på lunch eller kväll. Körde ett pass med triceps och baksida ben idag fredag lunch istället.
Tid: 35 min
Hamstrings
Stela lyft stående på bänk: 4*8/8/7/7*120 kg
Jag föredrar att stå på en bänk alt. steppall för att på så vis öka belastningen och få övningen att ta mera. Stången befinner sig alltså i höjd med fotsulan som lägst (och inte i höjd med smalbenet), därefter raka ben i själva lyftet
Liggande curl: 4*8*60 kg
Dålig maskin, sådär kontakt.
Triceps
Liggande french press: 1*8*52,5 kg, 3*8*50 kg
Dips: 3*10*KV + 15kg
Pushdowns: 2*8*40, 1*10*40
Stående fr press: 3*10*32,5 kgKul tricepspass: höll uppe tempot bra (30 sek vila mellan seten) och körde utan att bli speciellt trött. Skönt att få lite muskelkondition också. Kände mig lite krasslig utan att det inverkade speciellt mycket.
Ha en fin kväll!
På schemat för idag stod rygg. Såhär såg dagens födointag ut för den som är intresserad:
EAA när jag gick upp + blåbärsdryck
Dubbel portion havregrynsgröt till frukost, toppad med lite ägg och mjölkblandning
Tortellini + makrill i tomat till lunch (runt 12)Träning
EAA under passet med 50 g malto
Gainer
2 kotletter samt rotfrukts- och potatislåda. Samt en portion havregrynsgröt som middag
Torterllini och Kvarg med hjortron
Sen blir det en proteindrink innan kvällningTräningspasset således:
Uppvärmning med lätta böjar och 5 minuter lättjogg
Marklyft
8*70 kg
5*70 kg
5*110 kg
4*130 kg
5*150kg
5*170 kg
3*180kg
1*190 kg
1*195 kg Bälte på
0*200 kg ??Vad hände? jag fattar ingenting, men 190 och 195 kg gick upp lätt. Vid 200 så stumnade jag helt. Min enda slutsats är att de raka marklyften i förrgår som kändes av även idag, drog ned nivån. Å andra sidan så använder jag inte baksida lår riktigt så mycket som jag borde göra i vanliga marklyft… Nöjd med känslan från passet i alla fall. Använde bälte för första gången på länge.
Chins
3*8*kv
Excentriska chins
Dvs starta i toppläge och häng kvar så länge det går: 3 gånger (tog dock ej tiden!)
Hantelrodd
3*8*50 kg
Frontböj ATG
4*80 kg
Jag gillar frontböj, inte minst i samband med mark: jag brukar köra så lågt jag kan (baken nästan i golvet). Tycker det bygger upp bålen bra och kör det ”sista ur en”. Bra flås!
Utfall med hantlar
Utfall och utfall… ena benet (foten) på en bänk och det andra i golvet. Upp, ned, upp, ned. Ja vad kallas det?
3*8*55 kg (2 st 27,5 kg hantlar)
Grymt!
Mage: crunches (många) samt magmaskin supersetat med massa vader i hacksquat.
Nedvarvning med lättjogg och sen stretch
Bra pass sammantaget! Bra flås, men lite för långt. Onödigt att lägga in vader kanske?
Blev vittne till en liten olycka också: en kille som skulle impa på sin polare i marklyft och gjorde illa ryggen ordetligt (låg ned på golvet i stretchen och pep). Självklart hade han dragremmar också, och lade på alldeles för mycket för sin stl. Jag fattar inte varför man använder remmar före man byggt upp styrkan (ärligt talat inte varför man kör med remmar alls, men ni får gärna hacka på mig om det. Bättre att bli stark i underarmarna/greppet). Synd om killen i alla fall, han hade j-a ont.
Må väl /Magnus
Idag var det tänkt att jag skulle ha kört ett pass på lunchen, men ett sent påkommet möte saboterade den intentionen på ett effektivt vis. Istället blev det ett pass direkt efter jobbet.
15 februari Bröst
Tanken med passet idag var att lite försiktigt öka vikterna och köra mellan 4-6 säkra reps per set för att känna sig fram. Ska få bra pump och kontakt idag.
Uppvärmning
Bänkpress: ett antal reps kring 60-80 kg, 5reps*3set*102,5 kg, 3*3*107,5 kg, 3*2*110 kg, 3 reps 112,5 kg. Kändes ok, relativt lätt och bra. Strikt utfört.
Hantelpress: Plan press 7, 6, 5 på 40 kg supersettat med 8*3*32,5 kg i lutande hantelpress. Nu kom mjölksyran fram…
Floorpress med raka ben: 6*4*105 kg. Det där med att köra med böjda resp. raka ben i floor press gör en j-a skillnad. Tvärdog konstant på 6:e reppen i varje set.
Incline bänk: supersettat med dips och utfört utan någon vila mellan övningarna (gick mellan bänken och dipsställningen och tillbaka och körde). 8*70, 6*70, 7*60, 7*50 respektive 15+10+8+?
Sen var det slut på det passet.
Ha en fin kväll.
Har haft lite ont i halsen på morgonarna denna och förra veckan så jag har legat lågt med träning två dagar nu. Skall se hur det känns under f.m idag och förhoppningsvis ta ett pass under lunchen i alla fall…
Japp, blev ett pass under lunchen som avverkades i relativ hast. Såhär körde jag:
Knäböj: 5*5*140 kg
Benspark: 7*3*90 kg
Barbell Hack Squat: 4*6*110 kg
Goodmornings: 3*10*90 kg
Stångrodd: 3*10*90 kgLåg lugnt med vikterna pga förkylningskänslan och att jag ska köra mark på söndag, enligt plan. Får se hur det känns.
Det roligaste var barbell squaten (marklyft bakom ryggen): har inte kört den på länge, men gosh vad bra den är för låren.
Ha det gött!
Nytt pass, nya möjligheter: idag den 19 februari var det fokus på pressar. Jag testade också ett par crain handledsbindor! Bra stabilitet.
Tanken är att liksom tidigare köra lite tyngre och tyngre för varje pass efter det att jag blivit ”klar” med volympassen. Jag är lite försiktig med att gå påför tungt direkt, utan ligger på lagom tunga vikter med mina mått mätt.
Bänkpress: 8*60 kg, 5*80 kg, 3*100 kg, 3*107,5 kg, 4*107,5 kg, 4*107,5 kg, 3*110 kg, 3*112,5 kg, 4*105 kg, 5*100 kg
Liggande hantelpress: 4*42,5 kg, 4*42,5 kg, 4*40 kg, 4*40 kg
Stående stångpress/militär-: 8*50 kg, 6*60 kg, 6*65 kg, 5*60 kg
Shrugs bakom ryggen: 8*140 kg, 8*140 kg, 8*150 kg supersettat med situps (25*3)
Aplyft: alltså där man hänger i chinsstången och drar upp benen rakt framför sig, 3*15 st supersettat med hantellyft…
Hantellyft åt sidan: 8*20 kg*3
Stånglyft framåt: 3*35 kg*8Ok pass, kanske lite dåligt utfall på stångpress (axlarna) dock. Väl avvägt pass med god kontakt och utan att förta mig vare sig i vikt eller i aktivitetsnivå. Hoppas det som är kvar av förkylningen ger sig under helgen nu.
Ha en go kväll!
Idag blev det ingen träning alls. Usch, jag är jätteförkyld. Sen fyller lillkillen år också, så det är iofs prioritet ändå
Äntligen är jag såpass frisk att det gick att gå till jobbet, samt att träna. Har ätit sådär senaste dagarna, så dagens pass blev ganska intensivt. Dock så kör jag vidare på planen med upptrappning av vikter (5-3 upptrappning).
Rygg, bål
Uppvärmning med rodd och knäböj samt step mot en bänk. Lite töj också.
Marklyft: 3*8*70 kg, 4*110 kg, 3*140 kg, 5*5*175 kg
T-bar rodd: 3*8*85 kg
Crunches: 100 stAvslutade med lite:
Hammercurls: 3*8,8,7*22,5 kg (supersetat med mage)
Ok pass! var lite flåsig i vilopauserna men det beror på förkylningsefterbörden. Detta påverkade dock inte negativt tycker jag.
- You must be logged in to reply to this topic.
