- This topic is empty.
-
Posts
-
Tian på 100 var svinlätt. Sen dog jag innan åtta på 105 iofs. Jo det kändes riktigt bra, ibland gör variation nytta. Kör såhär en stund till och försöker känna på tyngre efterhand.
Lite lätt pass idag men högt tempo och volym.
Uppv.
Kabelrodd: 8×70, 2x8xmax (v grepp), 2x8xmax (stång)
Böj: 2x5x120, 2x5x140 superset
Hantelcurl sittande: 8×22, 8×24, 6×24
Supersetade också stångrodd: 8×120
Marklyft: 10×150 snabbt
Boxböj: 8×120, 8×140 superset latsdrag 2×8Ätit och umgåtts i ett par dar så nu kändes det gött att komma till gymmet. Lite stel i vänster trapz i ett par dagar, så båda axlarna känns lite vajsing.
Körde:
Bänk: 10×100, 12×90 brett, 12×80 bredast möjligt som går (hand utanför ringen), 5×105 brett (avbröt då telefon ringde), 7×100 brett, 10×90, fu bänk: 9×80 brett, 10×80 brett, 6/7×90 brett
Supersetade fu: n med böj
Knäböj: massa set påLitt extra stramt i skjortan idag
Håller på att slipa fram ett upplägg från och med januari. Fram till dess så blir det som det blir.
Jag har följande hypotes:
Mån: medeltung bänk (det sk hirvonenupplägget), tunga böj 2: or
Ons: medelböj 4: or, rodd 5×5, mark
Fre/Lör: lätt böj 10: or, tung bänk 1-2: or, chins och rodd
Mark tung och lätt varannan vecka. Kom gärna med synpunkter el frågor !
Vilat lite. Pass idag.
Rodd i hammer: 5x5x140 höjde på sista set, 10×100
Hi row hammer: 5x5x130, 10×110
Chins:2×8
Böj: 6×135, 5×135, 5×135 gick ordentligt segt idag
Frontböj: 2x5x100
Sittande hantelcurl: 2x8x22,5
Lite shrugs
Såg att du ska köra Hirvonens program. Jag själv kör det nu, men jag har gjort en variant av det. Istället för att börja på 8×8 så börjar jag på 10×10 och går till 3×3 istället eftersom jag anser det vara ett grundträningsprogram och inget toppningsprogram. Något att tänka på kanske?
Mvh
VonLyftning wrote:Såg att du ska köra Hirvonens program. Jag själv kör det nu, men jag har gjort en variant av det. Istället för att börja på 8×8 så börjar jag på 10×10 och går till 3×3 istället eftersom jag anser det vara ett grundträningsprogram och inget toppningsprogram. Något att tänka på kanske?Mvh
Hej Von! Tack för fin input. Det låter bra tänkt: vilket procenttal använder du för 10: an? 60-65% nånstans?
Johan85 wrote:Tuffar på bra som vanligt!
Har axeln repat sig helt än ?Tjena Johan, blev sent idag, var inte klar förrän tio. Men rätt gött var det. Nja tror axlarna är lite slitna, behöver nog massage eller nåt för att få upp flödet. Känns stelt, men jag är löjligt överrörlig i lederna (kan få upp benen bakom huvudet osv), så ibland blir det såhär.
drygt 55% använde jag. Jag är dålig på att köra reps i bänken och sedan tror jag att sådan häg volym bygger bra utan att gå till fail. Dessutom håller man sig lite fräschare till de tyngre veckorna om man inte går till absolut max. Jag tycker att de viktigaste veckorna kommer sist, även om det är de första veckorna som bygger grunden för att programmet ska fungera. Nästa vecka är det 7×7 som gäller och då kommer jag ha ca 72% på stången av 1rm så jag har valt att höja vikterna ganska mycket och målet kommer att vara 3x3x150 vilket är knappt 94% av estimated max.
Sista för i år. Rehab för axlarna……
Cuffar som vanligt.
Hantelpress liggande: 20:or på 15, 20, 25 kg hantlar och 15 på 30. Ca 45 sek vila
Lätt bänk fu på 60, 80, 60. Tolvreppare
Sidlyft lätt vikt emellan bänkseten.
Lite french: 2×6, lite floorpress: 2×6, cablecross cross, liggande sidlyft mm
VonLyftning wrote:drygt 55% använde jag. Jag är dålig på att köra reps i bänken och sedan tror jag att sådan häg volym bygger bra utan att gå till fail. Dessutom håller man sig lite fräschare till de tyngre veckorna om man inte går till absolut max. Jag tycker att de viktigaste veckorna kommer sist, även om det är de första veckorna som bygger grunden för att programmet ska fungera. Nästa vecka är det 7×7 som gäller och då kommer jag ha ca 72% på stången av 1rm så jag har valt att höja vikterna ganska mycket och målet kommer att vara 3x3x150 vilket är knappt 94% av estimated max.Tack för bra input. Ska överföra rakt av till mitt upplägg. Passar bra också då jag nog får köra lite lätt närmsta månaden för axlarna också.
Idag tränade jag:
Liggande hantelpress: 30×17,5, 2x20x32,5
Mark: 1×170, 1×190, 1×200, 1×205
Kron: 1×200, 1×210, 1×220
Upphöjd mark på lastpall: 5×130, 5×150, 5×170
Lite shrugs 3×15
Böj: 3x10x125
Lite goodmorningsBra och skönt pass!
Fortfarande inte bra i axlarna, kände av det ordentligt idag… Jobbade med att öka blodflödet vilket hjälpte. Alla bänk var lätta med bred marginal i övrigt
Bänk: 2x8x100 kändes skumt
Fu bänk brett: 2x8x80
Liggande hantelpress: 2x15x32,5
Knäböj: 2×140, 2×150, 2×160, 2×170, 2×150, 3×140, 5×130
Frenchpress, pushdowns, sidlyft, bensparkAlla de sista 2-3 set à 8-12 reps
- You must be logged in to reply to this topic.
