- This topic is empty.
-
Posts
-
I helgen (fre-lör 26-27/2) har det varit ”konferens” med jobbet. Vi var på en grymt fin spaanläggning med bra kök, så det var inga problem att hålla uppe kaloriintaget vilket annars kan vara lite lurigt när man är bortrest.
Det blev ett litet axel och bicepspass i det minimala gymmet följt av lite badaktiviteter i alla fall. Tyvärr fanns det riktigt dåligt med utrustning, men då får man improvisera och anpassa sig och köra mindre muskelgrupper.
Sittande militärpress: ett antal reps på 70 kg
Stånglyft framåt: 3*6*35 kg
Skivlyft i sidled: dvs hantellyft men med skivor, 6*6-8 reps*15 kg. Bra för greppet då det finns lite att hålla i!
Chins med semisupinerat grepp: 10/8/?/?/?
Stångcurl supinerad: 6*6*40 kg (supersettat med chinsen)
Cable curl pronerad: minns inte vikten men det blev många reps i alla fallWell, ja det blev som det blev men jag höll riktigt högt tempo: ca 30 sek vila mellan varje set. Total längd på passet hamnade runt 30 min. Fick rätt bra pump av supersettandet också, så efter allt var det ett helt godkänt pass.
Inatt blev det inte många timmars sömn så jag kände mig inte speciellt alert på dagens benpass. Men, det var bara att köra på. Lågreps och högt tempo (30-40 sek vila utom under böjen).
Knäböj: 2*8*70 kg, 5*110 kg, 3*4*150 kg, 2*3*155 kg, 3*160 kg. Utfört med lösa lindor och bälte
Barbell hack squat: (marklyft bakom ryggen), 6*110 kg, 3*5/5/5/4*130 kg. Fyfasen!
Utfall med hantlar: 8*27,5 kg, 3*8*30 kg
Benspark framsida: 4*6*80 kg superset med bencurl
Bencurl baksida lår: 4*6* xkg (minns inte, men det var nog 75 kg)
Hack squat: för vaderna, man skjuter ifrån vagnen man halvstår i. Minns ej vikten men bra tryck! 3 set * 12 reps
Hamstring med raka hantellyft: utförd stående på ändan av en stepbräda. Hantlarna i golvet semisupinerat, helt raka ben. 3*6/7/6/6*52,5 kgSen avslutades det hela med 100 crunches.
Som sagt, barbell hacken är grym för framsida lår! Får se hur det känns imorrn, men den övningen tog idag. Däremot är jag besviken på knäböjen: haft svårt med att få bra kontakt där senaste benpassen. Någon som känner igen sig? platå? Det kan ge sig med lite ATG och teknikträning som jag skall köra snart, sen blir det maxning får vi se om det blir en annan känsla.
Bra dag idag: börsen steg trots dåliga stats
och jag har varit pigg efter en lång natts vila för en gång skull.Bröst
Körde med mycket vila i bänken (>60 sek); ca 45-60 sek i hantel; ca 30 sek på resten av övningarna (även supersetandet).
Bänk: 2*8*60 kg, 5*100 kg, 5*105 kg, 2*5/4*110 kg, 2*115 kg, 2*112,5 kg, 5*107,5, 5*105 kg
Hantelpress liggande: 3*5/4/4*40 kg
Hantelpress incline: Mycket vinkel, nästan upprätt, 3*8*32,5 kg
Floorpress: helt raka ben, ingen svank, 3*6/5/5*110 kg supersetat med:
Cable cross bröst: 3*6*mycket vikt
Tricepspress pushdown: 3*8*45 kg
Liggande tricepspress hantel: utförs liggande på bänk med underarmen tvärs över ansiktet: hanteln körs från motsatt sida av ansiktet och upp, 3*6*12,5 kgOk pass, Ha det nice!
Måste ha sträckt mig i magen på något konstigt sätt för det ”spänner” i v. sidan hela tiden. Inte så det stör fysisk aktivitet, men det molar lite. Hoppas det ger sig och att det bara är en sträckning.
Idag blev det ett försenat pass på lunchen. Sent såtillvida att jag kom iväg runt halv 1 först, sådet blev till att speeda på duktigt.
Rygg, axelparti
Pang på bara.
Kabelrodd: fullt mag, 3 set, 8 reps
Stångrodd supinerat: så plant det går med den övningen. 3*6*90 kg
Goodmornings med skivstång: 3*6/7/7*90 kg
Chins
*5Lätt som fasen!
Stångpress/soldatpress: 5*60 kg, 5*65 kg, 3*70 kg, 5*65 kg, 5*60 kg
Sidlyft hantel: 3*6*20 kg
Stånglyft framåt: 3*6/7/7*35 kgSå var det klart. Den här veckan blir det lite förändring i schemat då jag kände att benen behövde mer vila än beräknat. Alltså blir det ett litet pass på fredag med lätt bröst och triceps+biceps samt rygg/mark på söndag följt av ben först nästa onsdag igen. Tror det blir bra!
Tackar för inlägget J.V.K!
Idag var det koncentrerat bröstpass och lite triceps på schemat.
Genom att köra FU-bänk då och då upplever jag att jag får bra variation till bänkpress och andra överkroppsövningar. Blev lite assistansövningar också..
Kör med fötterna i luften för att få så lite stöd som möjligt i övningen (FU:en), och isloera bröstet maximalt.
FU-bänk: 2*5*70 kg, 5*90 kg, 5*95 kg, 5*97,5 kg, 3*5/5/4*100 kg, 3*5*90 kg
Inclinebänk: 2*5*85 kg, 2*5*80 kg
Smalbänk: med händerna på det blanka, dvs smalt: 3*6/5/5*90 kg
Hantelfly: (supersetat med nedan) 3*6*20 kg
Enarms tricepspress med hantel: (superset) 3*6*15 kg (tror jag det var?)
Frenchpress liggande: 3*6*47,5 kgHelt ok pass, känns bra, dock för lite kalorier idag pga styrelsemöte (och då blir det inte läge att sitta med pastalådan och shaker)
Just nu går jag som Zeb Macahan för jag tappade en 20 kg vikt rätt på stortån idag, den träffade verkligen sjukt illa. Som grädde på moset har jag fortfarande ont i sidan. Rena rama sjukjournalen detta. Får nog ta några vilodagar om det inte lugnar sig snart…
Idag blev det bål för hela slanten i alla fall. Började med mark och hej vad det stretade emot i mig: hade ätit för mycket för nyss (ett halvt hektar havre + tjugo liter mjölk), och det rörde på sig ”gött” när jag tog i.
Men detta sammantaget var inget som stoppade mig
Ere we go!Mark: 2*5*70 kg, 5*110 kg, 5*150 kg, 5*170 kg, 5*180 kg, 3*3*185 kg, 2*5*170 kg (på de sista två seten körde jag med bälte)
Rodd med V-grepp på stång: 3*6*87,5 kg
Böj ATG: 5*5*100kg
Benspark: 4*6*85 kg
Crunches: 50 st
Latsdrag: 2*6*90 kg, 2*6*95 kgRodd med V-grepp är alltså skivstång med vikter på båda sidor för stabilitetens skull. Man sätter ett V-grepp under stången, benen på var sida och lyfter mot bröstet. Vikterna ovan är ”bara” vikterna på ena delen av stången (25+2*20+10+2*5+2,5).
Böjene idag var våldsamt jobbig, för jag var trött i benen efter marklyften. Trodde jag skulle kunna köra minst på 120 ATG, men då blev utförandet för kass märkte jag.
Jag är övervig så jag får nästan markkontakt med baken när jag kör ATG, det blir väldigt djupt.
Ha det!
Idag var jag och tog bort ett födelsemärke på ryggen vilket medför en veckas konvalescens… så jag körde ett pass på morgonen (gymmet kl. 06.30) för att kompensera. Jösses, det var länge sedan jag körde så tidigt för helsike vad ovant det var!
Som extra grädde på moset konstaterade läkaren att min v. stortå förmodligen är bruten ”längst ut”. Nu är det inget att göra åt, utan den får läka, men ont gör det av och till i varje fall.
Slut på sjukjournalen.
Bröst: Fan vad segt, allt fick sänkas ett snäpp. 2*5*60, 5*100, 5*5/5/4/4/4*107,5, ett par snabba på 110-115 kg och sen 2 set med 6-7 st reps på 100 kg
Hantelpress plan: 4*6*37,5 kg och sen lite gnatande ner till 30 kg utan paus…
Stående enarms Arnoldpress: 3*6*25
Shrugs: Massa shrugs på låg vikt ”med stopp”
Sidolyft hantel: ugh va tungt, 3*8*15 kgNu blir det lite vila och nästa gång är det benpass som gäller…
Idag blev det fram- och baksida ben samt lite biceps.
Hade grymt dåligt tryck i benen idag då jag faktiskt har träningsvärk i korset samt känner viss stelhet i både framsida ben och rygg efter söndagens mark- och böjpass: ibland är man pigg som fasen direkt efter ett sånt pass, ibland behöver man en vecka på sig.
Passet började sådär, böjen var helt körd, men övriga övningar där benen isolerades bättre gick helt ok… here it comes:
Fram- och baksida ben samt bicce
Knäböj ATG: 10 set * 5 *reps * alla möjliga vikter mellan 120-150 kg, max ROM, bälte
Vadpress med fri skivstång: 3*15*120 kg
Benpress: 4*6/6/6/7*195/195/200/200 (sittande maskin där man pressar släden man själv sitter i)
Bencurl*6*85
Benspark: 3*6/6/7*90 kg
Crunches: 100 st (4*25)
Stående bicepscurl med skivstång: 5*4*55 kg
Sittande Z-stångcurl: 3*4/4/4*42,5 kg
Hammercurl med hantlar: 3*8*22,5 kgSom sagt: det gick åt skogen med böjarna, men resten av passet var kul. Körde inte riktigt slut på mig idag, men det var ok ändå.
Var på MM-Sports och köpte mer EAA också. Blev triple-X (av misstag), rätt god för en gångs skull.
Ha det gott!
I’m back – har haft en envis förkylning som kommit och gått senaste tiden. Har haft helt uppehåll nu i 5 dagar och känt mig bra de senaste 2-3 förutom lite rethosta. Därför prövade jag på ett pass idag vid lunch. Körde utan att bli svettig eller få speciellt hög puls och det gick bra. Ska vara försiktig så jag blir ordentligt frisk nu.
Bänkpress
massa reps på lite olika vikter som uppvärmning
5*100 kg
5*110 kg
3*112,5 kg
2*115 kg
2*117,5 kg
2*120 kg
2*122,5 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kgKändes helt ok! Körde inte mer än 2:or i stort sett (förutom anpassningen på 100-110 kg samt 3*5 på slutet) så jag inte skulle bli för ”flåsig” och det funkade ju bra
FU-hantelpress utan utlåsning
8*35 kg Feet up!
8*35 kg Feet up!
8*35 kg Feet up!Kändes också bra – körde på lite fler reps för att jag hade en idé om att skippa utlåsning och få lite pump. Det blev ju bara dessa två övningar idag så lite känsla ville man ju ha med hem. Lätt övning i alla fall
Sen blev det dusch, tog väl runt 30 min allt som allt så det var ett lugnt och fint pass.
malawiglenn wrote:Bra marklyft!Jag brukar inte lägga till vikterna på hantel-”stängerna”, bara om jag VET hur mycket de väger – annars inte
Tack förresten Glenn! Jo det är så jag också tänker och gör: ofta är också hela hantelns vikt ”märkt”, ska nog testväga en dag tror jag minsann
Såhär blir upplägget framöver (kan nog bli visst cheat eftersom jobb + familj ibland får prioriteras), men med 99 %sannolikhet i alla fall:
Måndag/Dag 1
Bänkpress
Sittande hantelpress
Komplement
Sidolyft
Frenchpress/floorpress
BicepsOnsdag/Dag2
Marklyft
Explosiva böj/djupa böj
Goodmornings
Chins
Mage
Shrugs 3×8
Rodd (stång/hantel)Fredag/Dag 3
Bänk
Smalbänk
Snedbänk
Militärpress
Pushdown
French press
CrunchesSöndag/Dag 4
Knäböj
Frontböj
Skivstångsrodd
Sittande rodd
Latsdrag
MagmaskinTack flera personer på body för bra inspiration!
Redovisning av dagens pass, och tja, kan passa på att stoppa in kosten också. Snart dags att börja dra ned på kalorierna och dumpa barlast!
Frukost: fil med müsli och ägg
Frukost 2: bröd med mycket skinka och ost, grönsaker, yoghurt
Innan pass: EAA
Efter pass: EAA och 1 dl malto (blir väl ca 80-100 g)
Lunch: kyckling, ris, feta och oliver samt kvarg och mjölk
Middag: pizza (det blev tyvärr tight med tid) idag. 1,5 pizza med ganska mycket kolesterol
Kvällsmål: det kommer bli proteindrink och kesoCa 3 600 kalorier
Rygg, framsida lår
Lite olika uppvärmningar
Marklüft
5×70 kg
5×70 kg
3×110 kg
3×150 kg
3×180 kg
3×190 kg
2×195 kgGoodmornings
8×90 kg
8×90 kg
8×90 kgFrontböj
5x5x90 kg
Latsdrag med V-handtag
3x6xmax mag
Benspark
8×85 kg
8×85 kg
6×90 kg
6×90 kgThe End!
Ok pass, är lite flåsig efter förkylningsstuffet så jag körde inte så mycket mark och frontböj. Nu är det två födelsedagskalas i helgen så vi får se hur bra det kommer funka med träningen. Ser fram emot det nya upplägget!
Som tillägg till dag 4 passet kommer raka marklyft alternerandes med mar bakom rygg: varannan dag baksida ben, varannan framsida that’s it.
I praktiken kommer detta pass även omfatta vader också.
- You must be logged in to reply to this topic.
