Farsan Förbättrar Formen

[Anonym anvandare]

Pass 3 – explosi bänk/lätt bröst och axlar/triceps

Explosiv bänk

3x8x80 kg

Incline bänk

3x6x80 kg

Muslimen

20xnästan alla plattor
20xi stort sett alla plattor
20xi stort alla
20x…
20x…

Militärpress stående

8×50 kg
8×50 kg
8×50 kg
5×60 kg
5×60 kg

Pushdowns

8xfullt mag

Bytte ställ…

8×45 (?)
8×45
8×45

supersetat med shrugs

Shrugs med stången framför

8x3x130 kg

Frenchpress stående

3x10x32,5

supersettat med:

Framåtlutade sidolyft

3x10x14

osså lite:

Vadpress i benpressmaskin

25×130 kg
25×130 kg
30×130 kg

Sådär! Bra rehabpass med högreps och explosiv bänk. Bra driv.

[Anonym anvandare]

Fina pass du levererar:up:

[Anonym anvandare]

Rickard-SL wrote:

Fina pass du levererar:up:

En får tacka! Ja det kommer göra stor skillnad att ha ett gymalternativ i stort sett nästdörrs framöver. Hoppas på bra ökningar < 0.5 år nu.

Hoppas ryggen din läkt nu också!

[Anonym anvandare]

Idag blev det ben och lätt ryggrehab.

Uppvärmning med 5 min cykel samt lite benspark.

Knäböj

8×60 kg
8×60 kg
3×90 kg
3×120 kg
3×120 kg
3×145 kg
3x145kg
3×155 kg
8×90 kg

Kändes bra i ryggen.

Frontböj och ryck

8×65 kg

Ryck

8×65 kg

Mest för skojs skull

Stångrodd och marklyft superset Hack squat/B]

Rodd:

12×65 kg
12×65 kg
12×65 kg

Mark:

12×65 kg
12×65 kg
12×65 kg

Hacken i Hammers maskin (grym!):

6×100 kg
6×120 kg
6×120 kg
8×120 kg
8×120 kg
8×120 kg

Högt tempo och kändes bra i ryggen. Vikterna i hacken avser pålagda vikter enbart

Enarms latsdrag

8×70 kg
8×70 kg
8×70 kg

Benpress med ena benet

8×70 kg
8×70 kg
8×70 kg

Vikterna avser enbart pålagd vikt

Crunches

2×20 st

The End

[Anonym anvandare]

Just det ja, har kört lite diet sedan en vecka i så mening att jag halverat kolhydratintaget. Känns ok i kroppen men jag är rätt hungrig på kvällarna. Behöver gå ned ett par kg då jag fått lite för mycket rondör och snubblat över målvikten (90-95 kg).

Såhär såg dagens kost ut:

Frühstück: 1 dl gröt samt protein-skak (1 dl)
Mellanmål: 1 ask makrill
Lunch: en halv pizza från igår samt 4 filéer radhusbiff
Middag: Chili con carne utan chili :what: (egentligen en infryst köttfärs + bönor med lök, tomat etc som blivit över efter en quesadilla) med sallad och avocado.
EAA x 2 samt lite malto efter träning
Kvällskvisten: En stor skiva bröd samt en burk tonfisk med 250 h keso och mjölk

Ganska representativt för hur veckan sett ut. Hyfsat mycket kalorier idag och igår, men det var ätardag igår och idag var det städdag i bostadsområdet så det var enligt plan

[Anonym anvandare]

Mat idag:

Gröt 1 dl med mjölk och en makrillburk
Lite blåbärssoppa och keso
Tomatsoppa med en proteindrink och knäckebröd
Kyckling med grönsaker
EAA före och efter träning samt 50 g malto efter
Lax (ganska mkt) med potatis (ganska lite) och grönsaker

Träningspasset då:

Kände mig inte alltför pigg efter en lång dag samt att jag var grymt hungrig (åt nästan 5 h innan passet).

Bänkfräs

8×60 kg
8×60 kg
3×90 kg
3×90 kg
3×100 kg
3×110 kg
3×120 kg
1×125 kg
1×125 kg
2×125 kg

Mer vågade jag inte lägga på för att inte anstränga ryggen. Ärligt talat så kände jag mig så trött så jag hade nog inte orkat så mkt mer ändå…

Feet up i luften

6×90 kg
6×90 kg
6×90 kg

Smalbänk

5×90 kg
4×90 kg
4×90 kg

Smalt grepp, på det blanka. Körde av seten snabbt, 1 min vila.

Floorpress

Trött nu, men ere we go. Körde på med tempo även här.

5×100 kg
5×100 kg
4×100 kg

Flyes

8×20 kg
8×22 kg
8×24 kg

Fick aldrig pump, hamnade för lågt i vikt hela tiden. Körde utan utlåsning.

Supersetade/samkörde med:

Sittande skivstångcurl med EZ-stång

8×37,5 kg
8×37,5 kg
8×37,5 kg

Sidolyft

8×16 kg
8×16 kg
8×16 kg
6×18 kg
6×18 kg

Samkört med:

Hammer curls

8×22 kg
8×20 kg
8×20 kg
8×20 kg

Ja det blev ett lite för långt pass, även fast jag körde riktigt högt tempo framförallt under andra halvan av passet.

[Anonym anvandare]

Just ja, avslutade med ca 20×2 dips också.

Nu j-ar har jag lagat blodpudding till ett helt kompani också. Veckan är säkrad.

[Anonym anvandare]

Så var det dags för rehabpass för rygg idag igen. Jag bestämde mig för att testa marklyft också men köra ganska intensivt med låga reps och sakta excentrisk fas: känner att jag tappat mycket i marken på grund av skadeelände… ligger långt från PB i raw men så fort jag är läkt är jag där.

Grymt mycket uppvärmning med cardio, lätta vikter, stretch.

Marklyft

Stod extra smalt, lång excentrisk fas och tydliga stopp i markläget.

8×60 kg
5×60 kg
3×60 kg
3×80 kg
3×100 kg
3×120 kg
3×120 kg
3×140 kg
3×140 kg
3×150 kg
3×165 kg
3×165 kg
3×165 kg
3×165 kg
3×165 kg

Ja det kändes ju bra. Lite känningar efter 5:e arbetssetet (165) så då lade jag av.

Frontböj med drop

3×105 kg
3×95 kg
5×85 kg
5×85 kg

High row i hammers maskin

Vikterna avser pålagda fria vikter. Nu blev det högreps istället vilket kändes bra för ryggen.

8×85 kg
8×85 kg
10×85 kg
10×85 kg

Lowrow i hammermaskin

Vikterna avser pålagd vikt.

8×97,5 kg
8×97,5 kg
8×97,5 kg
8×97,5 kg
8×97,5 kg

Baksida lår

3 set per ben

Stående vadpress med hantlar

Ståendes på en skivstångsvikt.

20×42 kg hantel
20×42 kg hantel
20×42 kg hantel

Stretch, linnex, hem och duscha.

[Anonym anvandare]

Pass 3:

Gick inte bra idag men jag gjorde så gott jag kunde. Hade träningsvärk i korset (!) och var trött.

Bänk

6×110 kg (hade siktat på 8 reps!!)
5×110 kg
5×110 kg

Bytte till FU-bänk för att isolera bröstet. Kände mig för klen helt enkelt.

6×100 kg
6×90 kg
7×90 kg
6×90 kg

Smalbänk

7×90 kg
7×90 kg
6×90 kg

French liggande

5×52,5 kg
5×47,5 kg var tvungen att sänka…
5×47,5 kg
4×47,5 kg

8×37,5 kg
8×37,5 kg
8×37,5 kg

Pushdowns med rep

8×75 kg
10×75 kg
10×75 kg

Varvade med ca 100 crunches (á 5 set) på de sista övningarna.

Dåligt pass, ingen ork eller krut alls, men det är bara att bryta ihop och komma igen. Blir till att äta ordentligt och sova gott till att börja med.

[Anonym anvandare]

Följer du något upplägg eller liknande? Ser ut att vara ganska välplanerat med volym och vettiga komplementövningar.

[Anonym anvandare]

anders172 wrote:

Följer du något upplägg eller liknande? Ser ut att vara ganska välplanerat med volym och vettiga komplementövningar.

Tjena Anders, kul du tittade in

Jag klipper in mitt upplägg nedan. De ”eventuella” övningar jag lagt in ser jag som flyttbara mellan dagarna inom veckan (ex. shrugs). Försöker också variera mig mellan veckorna så att jag t.ex. Dag 1 kör sittande press v.1 och komplement v.2.

Tyvärr har jag inte kunnat träna som jag tänkt senaste månaden så jag är lite ur slag, men det skall rådas bot på det närmsta tiden.

Måndag/Dag 1

Bänkpress
Sittande hantelpress/komplement
Sidolyft
Frenchpress och eller floorpress
Biceps

Onsdag/Dag2

Marklyft
Explosiva böj/djupa böj
Goodmornings
Chins
Mage
Ev. shrugs
Rodd (stång/hantel)

Fredag/Dag 3

Bänk
Smalbänk
Ev. snedbänk
Militärpress
Pushdown
French press
Ev. shrugs
Crunches

Söndag/Dag 4

Knäböj
Frontböj
Skivstångsrodd
Sittande rodd
Latsdrag
Magmaskin/muslimen

Tänkte plocka in ett kort axelpass imorgon.

Såg ditt inlägg om gummibandet. Jag skall höra med en kille som är riktigt duktig på bänkande på gymmet så skall jag se om vi kan hitta ett. Tack för att du gav mig färgen också, är färgblind som en hund så det kunde lika gärna varit grönt…

Ha det gött! Kul att följa din träning.

[Anonym anvandare]

Stoppade in ett snabbt axelpass idag. Lillkillen var med på gymmet så passet avverkades i rasande fart, tror det hamnade på ca 15 min.

Militärpress

8×50 kg
8×60 kg
5×65 kg
4×70 kg
2×75 kg
8×50 kg
6×60 kg
4×65 kg
8×50 kg

Ryggen ömmar fortfarande av träningsvärk efter senaste ryggpasset, jösses.

Shrugs med skivstång

8×140 kg
8×140 kg
8×140 kg

Sidolyft

Körde dem med bara några sek vila emellan

8×16,8 kg
8×16,8 kg
8×16,8 kg

Sen blev det 5 km promenad. Senaste veckorna har det blivit ganska långa promenader varje dag, och eftersom jag ligger lite lågt på carbsen är jag görtrött ikväll. G’nite.

[Anonym anvandare]

Våra scheman ser nästan identiska ut. Jag såg att du hade explosiva böj efter marklyft på tisdagar? Jag har fått lära mig att köra den explosiva träningen först i passen och sen att man inte ska ha några ”sega” reps efter det med samma muskelgrupp, för det är signaler i nersystemet man vill åt. Jag tror dock man ska leta runt och testa det man själv tycker är roligt för det är då det håller att träna under långa perioder.

[Anonym anvandare]

Japp mitt upplägg bygger på dels vad en kompis en gång lärde mig/vi tränade efter på en atletklubb i stan jag kommer från, dels härifrån forumet (och då en hel del kring ditt upplägg då jag gillar det!) samt en del från annat håll (mer internet etc).

Det är väl ett ganska ordinärt grundschema egentligen?

Min grundtanke har varit att få in bänkpress 2 dagar i veckan samt rygg 2 (vilket gör att benen tränas 2 ggr också). Jag kör detta schemat ett tag nu, så överväger jag en förändring med fokus ett tag på enbart böj, mark och bänk sedan. För tränings skull.

Har upptäckt en del buggar i schemat: Jag stoppade in djupa böjar på samma plats som explosiva (varierar) vilket blir feltänkt: bra feed back. Jag skall stuva om i schemat lite där men även på explosivbänk. Sen hinns inte dag 3 med alls så här måste det prioriteras om. Huvudtanken är lätt bröst och det är det inte nu (lutande bänk också, den ryker)

Fick en hel del inspiration från bl.a. Timme på Flashback som jag tycker kör bra, varierade upplägg med mycket nytt tänk. Ex. kör jag floorpress ganska ofta.

Ev. skall jag testa lite dräkt i böj och mark också. Var länge länge sedan men det har alltid givit bra ökningar efteråt. Kloss har jag aldrig testat då jag ofta kör själv, men nu på senare tid kanske det blir mer möjlighet till det.

Kul att du kommenterade!

[Anonym anvandare]

Gjorde om lite i schemat då jag måste ta det lugnt med ryggen, så det blev såhär istället:

Uppvärmning med cardio, lätta böj o.s.v.

Knäböj

Lite olika lätta vikter
3×100 kg
3×130 kg
3×155 kg
1×160 kg
2×160 kg
3×160 kg
1×160 kg
2×160 kg
5x135kg

Kändes lite konstigt i korset så jag anpassade antalet reps lite (sträckte lite på arbetssetet först, men sen gav det sig så då blev det en trea, sen kändes det igen osv). Ingen smärta eller så efteråt och det är gött att kunna köra knäböj igen! Körde med bälte.

Benpress i hammer strengthmaskin

Grymmaste maskinerna som gjorts – Hammer. Lassade på följande vikte :

5×230 kg
5×230 kg
6×230 kg
5×230 kg
6×230 kg

Upphöjda raka marklyft

5×130 kg
5×130 kg
5×130 kg

Greppträning

x antal sek med 130 kg på stången x3

Utfall med hantlar

Andra benet upphöjt på bänk.

6×27 kg
6×27 kg (v. ben 5:a)
6×27 kg (v. ben 4:a)

Struntade i att sänka

[Author]

Posts