- This topic is empty.
-
Posts
-
Blev runt 2,5 mil cykel idag. Bra att jobba lite med flåset. Som extra barlast hade jag grabben på cykelsadel därbak
Kortfattat från mobilen:
Bänk: uppvärmning, 4×110, 3×112,5, 2×115, 2×117,5 lätta gött
L hantelpress: 4, 5, 4 x 39,2
Mil.press: 5, 7, 7 x 60 lätt på 60!
Fu smalbänk: 3×100, 5×90, 5×90, 5×80, 12×60
Shrugs s.s flyes: 5x15x100 — 3×12 repsinga maxvikter direkt, men rätt nöjd ändå särskilt med militärpressen som var lätt idag trots lite pressar innan. Hade lugnt fått upp ett par till om jag kört till haka el. pushat lätt.
Update:
ligger lågt m tunga mark ett tag så nu blir det drag o slit.
Rodd i Hammer frivikt: 4 set med 6 x 140 kg — drop till 90 kg. Semisupinerat
Stårodd m ez: ca 3x8x80 smalt grepp
Vader superset sittande bic curl: 5x15x120 — 2x8x16, 2x6x19
Stående stångcurl: 2×42,5, 1x10x42,5körde lugnt o gött, imorrn blir det att skruva hela dan så nästa pass på måndag
Skönt lunchpass:
Bänk: uppv., 7×105, 6×107,5, 7×110
Fu m smalt grepp o stopp: 3x6x90
Ligg french m sl-stång: 2x4x50, 5×50 var mkt trött här
chins: 1-6 dvs 1 följd av 2 osv
Supersetade m sidlyft: 3x12x16
Flyes: 2x15x22,5flyesen var för att pumpa in redigt m blod på slutet. Kändes ok idag! Bra fart.
Snabbt kvällspass:
knäböj: uppv., 5×130, 3×140, 3×150, drop 8?x110
Bra att det nu går att köra lite tyngre böj igen! Bra djup och fint utförande också. Hoppade bälte mm
V-stance i hammer hack: 5x6x150
Detta var huvudövningen. Kändes bra!
Goodmornings: 2×15
Baksida lår: 3×12 per ben
Vader 3×15snabbt pass ca 35 min
Sjukt snabbt pass idag, blev av iafl:
Bänk: 5×107,5, 5×110, 2×115
Fu smalbänk: 3x6x90
supersetade m chins: 2, 4, 6, x?
Stångrodd: 6×90, 6×100, 6×100
Milpress: 8×50, 2x4x70, 7×60
Sned hpress: 8×32 8×29, 8×26
supersetade m situps: 3×25Total tid 35 min så det var dålig fart och ork och inte maxvikter direkt. Nöjd ändå med militärpressen som var ok. Fick bra blodgenomströmning och flås med.
Glad midsommar!
Dåligt pass idag, var klen som fasen. Bål/kors på schemat samt baksida ben. Ska ju inte köra tunga mark på en månad men drog några lätta för atthålla uppe tekniken, jaha iafl:
Mark:
3x8x150 kändes segt och ovant, uschupphöjd mark 15 cm:
6×130Goodmornings:
2x10x80Stående bencurl:
3×8Crunches:
50Muslimen:
3 set x 8Lagt upp ett nytt grundträningsprogram med SL-inriktning. Totalt nio veckors tresplit (med möjlighet för ett extra pass) med fokus på bänkpress. Programmet bygger uteslutande på explosivitet, så det skall bli spännande att köra det.
I stora drag ser det ut såhär:
Vecka 1
Måndag
Tunga böj (2:or)
Bänk medel (4:or)
Chins
Rodd
Rotator
SidlyftOnsdag
Mark medel
Upphöjda mark
Smalbänk lätt (10:or)
Biceps
Vader
BensparkFredag
Bänk tung (2:a)
Smalbänk 3×3
Böj lätt
Militärpress
Ev. hantelpress
Mage
RotatorSöndag
Vecka 1 möjlighet för benpress, v-squat, mage eller cardio
Vecka 2
På måndag byter tunga mark plats med böjen från vecka 1, och analogt blir det medeltunga böjar på onsdagar samt lätta 10:or på mark på fredagar. Varannan vecka blir det också mycket fokus på mage som jag lägger upp det nu.
Eftersom all bänk blir med stopp och explosivt (3-1-1 alt. 2) samt mark/böj blir väldigt explosivt så kommer vikterna bli lägre än vanligt. Vidare så blir det annorlunda att lägga in såpass mycket 10:or på mark som det nu blir på ”markveckan”.
Jag har gjort en del tillägg avseende övningar som jag får se hur det funkar med jämfört med grundschemat, t.ex. hantelpress och benpress. Dessa körs sekundärt, mao så får de inte störa schemat eller medföra att cns-träningen inte ger optimal effekt.
Prövar det här nu så får vi se.
Äh men uh vad fult det blev med smileysarna ovan. Skitsamma, här är pass 1 vecka 1:
Bänk med stopp o explosiv (cirka 3-4 sek ned, 1-2 stopp, 1-2 upp): 3x4x102,5
Knäböj explosivt: 2×117,5, 2×122,5, 2×127,5, 2×132,5, 2×137,5, 2×100
Sidlyft: 12×19,2 , 10×19,2 , 12×17, 12×17
Chins: 3×6
Rotatorcuff: 3×12Utvärdering av dagens pass är att det är för tidigt att börja korrigera i programmet än, men efter första veckan så kan jag behöva justera lite vikter framåt. Exempelvis kändes bänken lite väl lätt (råkade köra 2 set på 2 reps i början som jag ej redovisar ovan av misstag dessutom) hur jag än gjorde, å andra sidan var jag inte väldigt spänstig i böjen kände jag.
Detta kan bero på att jag vilade lite ojämnt mellan seten, samt att jag medvetet lagt ett lågt 1RM på bänk. Körde dessutom mark och baksida ben igår vilket kan ha känts av under böjen.
Pass 2 vecka 1:
Explosiv smalbänk med stopp lätta vikter: 3x10x67,5 kg
Explosiv medelmark: 4x4x135
Upphöjd mark: 8×120
Crunches: 4×25
Vader: 3x15x42,5 (hantlar)
Bicepscurl med stång: 3x7x50
Bicepscurl hantel: 2x6x22Känns bra med programmet, det var för lätt mark trots explosivt utförande och lång extensiv fas m.m. men så kommer ju vikterna öka framöver så å andra sidan avvaktar jag och behåller viktplanen.
Nästa pass ”tung” bänk och 10:or ”lätta” böj
Pass 3 vecka 1
Explosiv bänk 2:or 95 till 107,5 i 2,5 kg steg. Explosiva m stopp. Drop 10×92,5
Smalbänk m stopp: 3x3x90
Explosiv böj lätt: 3x10x87,5komplement:
Militärpress: 3x6x70
Rotatorcuff: 3×12
Muslimen: 2×12Kul pass! Gillar programmet, vikterna lite lätta än så länge
Riktigt kul so far!
Ja, det bygger på lite annorlunda progression än jag är van vid då fokus ligger så mkt på explosivitet. Tänkte testa av maxet efter nio veckor och se efter vad som skett. Omväxling förnöjer!
Blir kul att följa din utveckling också med 5-3-1. Jag övervägde den metodiken ett tag inför bytet av program. Programmen har vissa likheter.
Valde liksom vid 5-3-1 att dra av lite vikt från 1RM vid repsberäkningen också.
Jag tror att jag behöver mer explosivitet i träningen och blandning mellan tungt och explosivt resp. många reps för att öka igen då jag hamnat på en platå.
- You must be logged in to reply to this topic.
