- This topic is empty.
-
Posts
-
Pass 2 vecka 2
Explosiv mediumbänk m stopp:
4x3x102,5, 4×105
Explosiva ”tunga” mark:
2×137,5, 2×142,5, 2×147,5, 2×152,5, 2×157,5, 10×112,5
Floorpress m stopp:
6+1×100
Shrugs:
3x8x140
Chins supersetat med sidlyft:
1, 2, 3, 4, 5, 6 –> 12×16,5 kg, 2x8x19 kg
Rotatorcuff:
3 set utåt, 2 set inåt
Trevligt pass! Marken är lite lätt den med, men den kommer öka med 10 kg i veckan på explosiv tung nivå, så det blir inga uppjusteringar av 1RM ändå. Bänken är fortsatt också lite väl lätt även fast jag kör stopp och mycket hastighet. Får se hur den känns efter denna vecka.
Kul program detta, jag tror mycket på det!
Pass 2 vecka 2
Explosiv lätt smalbänk med stopp:
10×67,5
10×67,5
10×70Explosiv ”mediumböj” med stopp:
4x4x112,5
Hammercurl:
3x7x24
Stångcurl:
2x3x60
2×60Supersetade curlarna med
Benspark:
3x6xmax antal plattor
Vadmaskin:
3×15
Avslutade med
Scottcurl hantel:
2x?x17
Pass 3 vecka 2:
Explosiv ”tung” bänk med stopp: 2×97,5, x2100, 2×102,5, 2×105, 2×107,5, 2×110, 10×92,5
Explosiv smalbänk med FU och stopp: 3x3x95
Explosiva lätta mark: 3x10x110
Crunches: 3×25
Militärpress: 5×60, 4×72,5, 4×72,5, 8×60, 8×60
Muslimen: 3x15xmaxvikt (skitmaskin)
Rotatorcuff: 3×8 utåt, 2×8 inåtKul pass, bänken känns fortfarande lite lätt, men det tar bra med stopp och explosivitet. Jag är nu säker på att jag kommer ha ökat mitt max då jag känner att jag får mer styrka i bottenläget. Varierar nu med smal press och floor press mån och fre, eftersom ons är explosiv smal.
Gott också med ett lätt markpass. Enda trista idag var att jag inte hade något krut i militärpressen.
Johan85 wrote:Härligt att bänken går frammåt!Japp, vet dock ännu ej vilka ökningar jag fått då jag inte kör på maxvikt eller maxreps. Efter vecka nio vet jag hur bra det gick (progressionen toppar då). Var god för 130-140 nyss så vi får se
Kan skriva lite om träningsprogrammet också ifall någon som läser detta är sugen på bakgrund.
Inledningsvis kan jag säga att jag under våren kört dels ett klassiskt 5×5-upplägg på basövningar, dels kört ett styrkeprogram (det sistnämnda blev inte så bra pga sjuka och ofokus).
Dags att komma med något nytt således. Letade efter olika styrkelyftprogram och fann ett intressant upplägg på nätet. Upplägget bygger på 3-split, explosivt utförande och med ett starkt fokus på bänkpress (3 dagar i veckan). Böj och mark alternerar så att v.1 är det böjvecka och då körs det tungt på måndag och lätt på fredag. Onsdag v.1 är det medelmark. Vecka 2 är markvecka osv.
I bänkpressen så är måndag medeltungt och onsdag lätt. Jag tränar med tydligt stopp och explosivitet, dvs lyften blir aldrig sega. Mån, ons skall heller inte vara för tunga då fokus ligger på fredagen som skall vara tung.
Progressionen kommer rätt snabbt, lite lätt i början har det blivit för min del, men man skall upp 2,5 kg i veckan på de tunga passen i bänk på alla set, medan man adderar 2,5 kg på ett set till under lätt-medel passen (om man kör medel på 4x4x100 i en övning så blir det 3x4x100 + 4×102,5 nästa pass och 2x4x100 + 2x4x102,5 passet därefter osv)
I mark och böj är det snarlikt men höjningarna kommer i högre grad snabbare: jag ökar mellan varje pass oavsett lätt-medel-tungt.
Programmet pågår i nio veckor och som det är upplagt så är målet att göra en explosiv tvåa på sitt angivna repmax. Jag har uppskattat mina repmax lite lägre än de jag verkligen satte senast då jag tror jag tappade runt 5 % eller mer i maxstyrka under april-maj. Vidare så tar jag detta som ett tillfälle i akt att öka bottenstyrka i basövningarna då jag ofta varit lite ”seg” på tunga vikter och inte haft så mycket att ge mer av på marginalen.
Slutligen, så har jag lagt lite mer fokus på assistansövningar än vad som varit ursprungligen menat. Dock skall sägas att det är rätt jobbigt för CNS att arbeta igenom explosiva bänk 3 ggr i veckan samt explosiva 2 mark/böj och 1 böj/mark. För att maximera styrka så lägger jag in chins och dragövningar för rygg på måndagar medan det blir biceps på onsdagar och militärpress på måndag eller fredag. Sidlyft eller rotatorcuff varje pass. Jag lägger också in varianter av tung floorpress eller smalbänk med målset två ggr i veckan.
Här är det viktigt att känna av så inte överträning uppstår vilket är raka motsatsen med programmet!
Vill någon ha upplägget i excel med formler så är det bara att säga till. Jag har som sagt kapat huvudtänket från andra utövare så det får väl anses beprövat.
Imorrn blir det bilkörning halva dagen och sedan en vecka på Gotland, så vi får se hur träningen blir.
Suttit med lite CoC i alla fall. Rätt trevligt, länge sen.
Hittade ett lokalt gym.
Bänk m explosiv+stopp: 2x4x102,5, 2x4x105
Explosiv böj lågreps: 2×122,5, 2×127,5, 2×132,5, 2×137,5, 2×142,5, 10×105 djupa m stopp o bra fart!
Floor press m stopp:7×90, 6x 100, 4×105Giant set: chins, benspark, sidolyft
3×6, 3x6xokänd vikt, 3x12x16,2
Lutande hantelpress: 3x10x32
Rotator m hantel: 3x15x8
Det var sjukt varmt på gymmet, men skönt att få rensa lite.
Pass 1 vecka 3 (räknar fg vecka som vilovecka):
Explosiv bänk m stopp: 2x4x102,5, 2x4x105
Floor press m stopp: 2x7x100 lätta
Explosiv böj: 2×122,5, 2×127,5, 2×132,5, 2×137,5, 2×142,5, 10×105 djupa och fina med bra fart trots ganska kort vila (varmt + mkt folk)Sittande hantelpress: 3×7/8×32
Sidolyft: 3x8x19
supersetat med
Chins: 2×8, 1×7 bra chinsPush downs i enkeltrissa: 12 reps
Pass 2 vecka 3:
Explosivt medeltungt mark:
4(5?)x4x137,5
Upphöjt marklyft på lastpall (svårt få explosivt):
2x6x130
Shrugs:
2×15?x130
Explosiv lätt smalbänk:
10×67,5
3x10x7025 situps
Preacher curl:
3×8?x40
Hammer curl:
2x8x16
Curl:
2x8x16
Gött pass men jag får passa mig nu då jag verkar få in lite för mycket assistansövningar.
Pass 3 vecka 3:
Explosiv bänk med stopp (ca 3-1-1): 2×100, 2×102,5, 2×105, 2×107,5, 2×110, 2×112,5, 10×95
Explosiv smalbänk m stopp: 6×95
Explosiva lätta böj: 3x10x90
Milpress: 4×75, 4×70?
Chins: 8 st, 4-5 st med +10 kg?, 4-5 st med +10, 6 st
Rotator: 3×15 utåt, 15 inåt
Muslimen: 3x15xmaxvikt
Crunches: 2×25Lite fundersam över om jag stressar lite för hårt genom att jag involverar för mycket övningar på samma muskelgrupp i passen (ex. militärpress och smalbänk). Tanken är ju att köra explosivt och utan att köra till fail. Känns bra dock så jag fortsätter.
Den här veckan får jagin ett 4:e pass utan att påverka vilan, så det blir ett snabbt pass med fokus på axlar och dragövningar på lördag.
Eftersom jag råkade få pass 3 på torsdag stoppade jag in ett lätt i snabbt pass idag, för att hålla igång. Pass 1vecka 4 kommer enl plan på måndag.
Körde bara 20 min i stort utan vila.
Hammer hi row: 3x8x120
Hammer low row: 3x8x120/130 (en arm i taget)
Militärpress: 3x8x60
Stånglyft fram: 3x8x30Sen blev det långpromenad med barnvagn i solen.
Pass 1 v 4
Gick dåligt idag, ingen fart. Tyvärr gick jag lite off-schedule även…
Programmet:
Bänk m stopp o explosiv4×102,5
3x4x105Fu m stopp
8×90Mark expl
142,5
147,5
152,5
157,5
162,5tvåor m fart på alla, dock kändes det segt. Förkyld?
10×122,5 explosivt bättre tryck
French liggande
10×50Pushdown
Smalt m tumme framåt 10 reps
Brett tumme bakåt 2×10Sen blev det ett knepigt megasettande såhär:
Chins 20 st (3 set)
Sidlyft 2x8x20, 2x8x16
Rotatorcuff 4×15
Shrugs 2×10157,5
Pass 2 vecka 4
Lätt smalbänk m stopp o fart:
4x10x70Medel böj m djup o fart:
4x4x115Preacher curl:
2x8x42,5
6×42,5Stående curl extra lugna:
3x8x14Vader:
3x10x140Crunches:
3×25
kändes sådär, seg i korset, vikterna lätta dock vilket är ”skönt”
- You must be logged in to reply to this topic.
