Fenrisulfr kör SL

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Om mig
Född: 1996
Längd: 191 cm
Vikt: 108,5 kg i nuläget, ligger på kaloriunderskott
Kroppsfett: 20-25%
Böj/Bänk/Mark (bästa lyft, ej samma dag): 157,5 / 95 / 200
Starkaste/Svagaste muskelgrupp: Ben / Bröst och armar
Gym: Uppsala TK

Min träning
Har tränat på gym i ca 4 år och styrkelyft i 1,5-2 år. Planerar att börja tävla i styrkelyft, slutgiltigt mål (självklart) VM-guld. Har nyligen börjat köra lite strongman som komplement till gymmet och har börjat tillverka lite utrustning själv (Husafell-sten på 105 kg klar, atlasstenar på väg).

För närvarande brukar jag växla mellan Wendler 5/3/1 och Juggernaut Training på gymmet. Använder Juggernaut för att lägga på lite massa och förbättra tekniken medans Wendler är utmärkt för att vänja sig vid tyngre vikter. I skrivande stund kör jag Juggernaut.

Min split just nu
Måndag: Bröst/triceps
Bänkpress: Juggernaut/Wendler set och reps (finns bra förklaringar på nätet, bara å söka)
Lutande Hantelpress: 4 x 10 (ökar vikten vid set 3 och 4)
Liggande hantelpress 4 x 10
Triceps push-down med rep: 4 x 10
Triceps push-down, en arm i taget: 4 x 10

Tisdag: Ben
Knäböj: Juggernaut/Wendler set och reps
Benpress: Arbetar upp till en tung 5:a
Marklyft: 4-6 x 2 @ 60-70% av 1rm

Torsdag: Axlar/biceps
Push-press: Juggernaut/Wendler set och reps
Sittande hantelpress utan ryggstöd: 4 x 10
Shrugs: 4 x 10
Alternerande hantelcurl: 4 x 10
Enhands kabelcurl:4 x 10

Fredag: Rygg
Marklyft: Juggernaut/Wendler set och reps
Djupa marklyft (5-7 cm plattform): 3 x 3
Knäböj: 4-6 x 2 @ 60-70% av 1rm
Sälrodd: 5 x 5

[Anonym anvandare]

Rygg idag:

Uppvärmning: Promenad till gymmet (2,3 km) + lätta vikter

Marklyft:
100 kg x 5 reps
115 kg x 5 reps
125 kg x 3 x 10
Djupa marklyft:
105 kg x 3 x 3
Sälrodd:
60 kg x 5 x 5
Knäböj (djupa, försökte explodera upp)
105 kg x 5 x 2

Kommentarer
Kändes tungt, 3 x 10 i mark är inte trevligt! Gick annars ganska bra, har ett sår i vänster handflata, började blöda under andra setet i djupa mark.
Knäböjen blev inte lika explosiv som jag velat, var väldigt trött i korsryggen, men det gick fortfarande helt ok. Går på fredagarna väldigt djupt i böjen för att stretcha ut höfterna lite.

Allt som allt, helt ok pass.

[Anonym anvandare]

Bröst/triceps

Uppvärmning
Promenad, lätta vikter och lätt stretching

Bänkpress (t n’ g)
47,5 kg x 5
57,5 kg x 3
67,5 kg x 3
70 kg x 12
Pausad bänkpress
80 kg x 2
92,5 kg x 1 (lite röv-fladder)
80 kg x 2 x 3

Lutande hantelpress
20 kg x 2 x 10
22,5 kg x 1 x 10 + 1 x 9 (bommade sista repetitionen i set 2)
Liggande hantelpress
17,5 kg x 4 x 10

Triceps Push-down (rep)
30 x 3 x 10 + 1 x 9 (bommade sista rep. här med )
Triceps push-down (en arm i taget)
17,5 x 4 x 10

Kommentarer
Tycke att passet gick bra, nöjd med 12 reps i touch and go bänkpress, siktade dock på 13-14. Hantelpressen kändes bra, fick bra känsla i bröstet.
När det gäller triceps push down m. rep så körde jag det i en maskin som jag inte är van vid. Mycket tyngre och väldigt stora hopp (tror att varje platta motsvarar ~10 kg), kanske lite väl stora hopp. Funderar på att byta ut övningen mot något annat.

I korthet, bra pass, kändes bra.

[Anonym anvandare]

Knäböj/ben idag

Uppvärmning
Promenad, lätta och djupa frontböj + lätt stretching

Knäböj
70 kg x 5
85 kg x 3
100 kg x 3
107,5 kg x 12
Benpress
110 kg x 5
140 kg x 5
170 kg x 5

Marklyft
130 kg x 4 x 2

Kommentarer
Ganska nöjd med 12 reps i böjen, kunde nog ha gjort ett par till, men tekniken började bli lite si och så, beslöt mig att vara nöjd med 12 reps. Benpressen kändes tungt, har lite svårt att ställa in ryggstödet ordentligt, hamnar mellan 2 lägen.
Marklyften kändes ganska sega, främst då jag kört ben tungt innan. Nästa gång jag kör marklyft (fredag) blir det tyngre och fler reps (140 kg x 1 x 10+ reps), men då jag inte kört ben innan dess vore det gå helt ok, siktar då på 11-12 reps.

[Anonym anvandare]

Dagens pass kan nog bäst beskrivas som improviserat då det var mycket folk på gymmet där jag inte ville att de skulle vara, men helt tomt i övrigt…

Axlar (+ knäböj)

Uppvärmning
Motionscykel

Push-press
30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 12
Sittande press bakom nacken i Smith-maskin
20 kg + stång x 4 x 8

Knäböj (fördriva tiden tills det blev plats för mig vid hantlarna)
100 kg x 5 x 2
110 kg x 2 x 2
120 kg x 1
130 kg x 1
140 kg x 1

Sittande hantelpress utan ryggstöd
15 kg x 4 x 10

EZ-stångcurl
15 kg + stång x 3 x 10 + 1 x 10

Kommentarer
Inte helt nöjd med passet, gillade inte att det var så mycket folk, så jag improviserade för att inte stå och bli kall under passet. Körde inte alla övningar jag ville, men det fick duga. Dock nöjd med push-pressen, körde med ganska lite bendrift, men orkade ändå 12 reps! Axlar är en av mina svagheter, både styrkemässigt och muskulärt, något jag försöker arbeta på

[Anonym anvandare]

Rygg

Uppvärmning
Promenad, lätt stretch, lätta vikter

Marklyft
95 kg x 5
110 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 12
Djupa marklyft (~10 cm plattform)
120 kg x 3 x 3
140 kg x 1
160 kg x 1
170 kg x 1
Sälrodd (vikterna är + stång, osäker på vikt)
47,5 kg x 5 x 5

Knäböj
100 kg x 5 x 2

Kommentarer
Marken kändes lätt, samma med de djupa marklyften. 170 kg djupa mark gick väldigt smidigt, var lite tungt strax efter den första dm, men gick smidigt efter det.
Sälrodden gick inte lika smidigt, fick alla reps, men det var knappt och inte vackert. Kör på samma vikt nästa pass.
Kommer att skippa deload nästa vecka då den här veckan kändes väldigt lätt och snabb, verkar värdelöst att ta och vila nu, så jag börjar med 8: or nästa vecka.

[Anonym anvandare]

Hade tråkigt idag, skulle vara vilodag, men jag körde lite tabata på crosstrainer, 4 min tot.

[Anonym anvandare]

Bröst idag (ej triceps)

Bänkpress
62,5 kg x 5 x 8
Stoppbänk
75 kg x 3 x 3
Lutande hantelpress
20 kg x 2 x 10
22,5 kg x 1 x 6 + 1 x 7

Gav upp med bröst/triceps här, alldeles för seg idag. Körde mark efter detta:

Marklyft (utan bälte)
170 kg x 1
190 kg x 1

Kommentarer
Extremt seg i bröstet, ville inte gå. Tror att det beror på volymen i bänk den första veckan av varje cykel, mycket volym. Kändes även i stoppbänk, skulle kört 80 kg, men kände att det inte skulle gå, så sänkte till 75.

Marken gick iallafall bra

[Anonym anvandare]

Ok, smått ändrade planer för veckan:

På torsdag kommer jag att segla till Mariehamn med morföräldrarna, tar färja tillbaka, osäker på dag ännu. Kommer alltså inte kunna träna på torsdag, men jag kommer att göra så här:

Imorgon (tisdag): Knäböj, endast de set som måste göras.
Onsdag: Push-press + Marklyft, endast de set som måste göras + ev. sittande hantelpress och biceps.

Onsdag kommer inte bli kul, men veckans träning blir i.a.f. gjord. Hur jag gör nästa vecka med träning vet jag inte, beror på vilken dag jag åker hem.

[Anonym anvandare]

Kändes inte jättebra på gymmet, så jag kör inte imorgon, hade det väldigt tungt idag. Körde 100 kg x 5 x 8 i knäböj och gick hem, fick duga för dagen.

[Anonym anvandare]

Nu är jag tillbaka från Åland, tog längre tid än jag trott. Trodde det skulle ta 3-4 dagar, tog 8.
Körde ett kom-igång pass idag, med push press och knäböj. Skrev inte ner alla vikter, men körde 1×65 kg p-p som mest och 1×140 kg knäböj.

[Anonym anvandare]

Körde bröst igår, orkade dock inte lägga upp det här då det var ganska sent pass:

Bänkpress
67,5 kg x 5 x 8
Stoppbänk
75 kg x 3 x 3
Smal bänkpress
55 kg x 3 x 6 (lätt)
Lutande hantelpress
22,5 kg x 3 x 6
Liggande hantelpress
25 kg x 3 x 6
Triceps push-down
45 x 3 x 10 + 50 x 1 x 10

Kommentarer
Kändes bra att inte köra så många reps i hantlarna. Kommer nog fortsätta med detta.
Fick bra pump i triceps, körde lite olika grepp i push-down, träffade från lite olika vinklar.

Bra pass!

[Anonym anvandare]

Internet har legat nere hemma, så jag har inte kunnat uppdatera journalen på,ett tag, så jag kommer snabbt att skriva in tisdagens och dagens pass:

Tisdag (knäböj)
Knäböj
95 kg x 5 x 8
150 kg x 1
Marklyft
130 kg x 5 x 2

Idag (axlar)
Push press
40 kg x 5 x 8
Sittande hantelpress utan ryggstöd
17,5 kg x 4 x 6

Inte mycket, har inte haft mycket ork på gymmet och det syns i hantelpressen.

[Anonym anvandare]

Marklyft idag, och mycket av det!

Marklyft
122,5 kg x 5 x 8
Djupa marklyft
130 kg x 3 x 3
Marklyft igen (singlar denna gång)
160 kg x 1
180 kg x 1
190 kg x 1
200 kg x 1 (tangering av pers)

Kommentarer
Väldigt glad över 200, särskilt då jag kört marklyft i närmare 1,5 h innan! Tror att 210 finns om jag kör en riktig maxning, men det här var mest for the Lolz.
Körde inget annat då jag knappt kunde gå efter sista lyftet (spydde t.o.m. lite) och än mindre träna.

[Author]

Posts