- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Nytt år och ny start. Jag lägger nu om min träning och kost och lägger därmed den gamla journalen bakom mig. I förra journalen kunde man ta del av min resa som varade ca 1 år, varav 6 månader uppbyggnad och 6 månader diet. Målet var att hamna på ca 12% bf, så blev det inte. Jag gick ner ca 17kg och gissar rent amatörmässigt att jag ligger mellan 14-15% bf, helt okej form, dock utan ett fint sexpack.
Den gamla journalen kan man hitta här [http://forum.body.se/showthread.php?t=134487]
Målet handlar nu om att bygga upp så mycket styrka och massa jag kan. Jag har på senare tid studerat Lyle MCdonald och Stuart MCrobert, två män som heter ”MC” kan ju inte ha fel. Jag har särskilt tagit till mig boken Beyond Brawn, och tror starkt på konceptet om progressiv träning med tillräcklig återhämtning är receptet för en ”hardgainer” som mig själv. Och hoppas att jag nu ska ta mig förbi alla platåer och bygga upp en respektabel fysik de närmaste åren.
Jag kommer nu börja köra 3 pass i veckan, med fokus på tunga basövningar, små viktökningar varje/varannan vecka. Fokus på bra utförande och hård träning. Jag kommer köra perioder på 6-8 veckor där målet är att öka ca 10% på varje period, när jag stagnerar kommer jag börja om en ny period där jag går ner lite i vikt och börjar om med nya små ökningar tills jag kommit förbi föregående periods max och sedan vidare till stagnation och börja, osv, osv.
Programmet jag kommer börja med ser ut ungefär så här,
Måndag
Knäböj
Marklyft Sumostyle
Prone Row
Stångcurl
vader
mageOnsdag
Bänkpress
Chins
Sittande Militärpress
Dips
Sidlyft
RotatorcuffFredag
Samma som måndag, med modifikation. Tex kör jag kanske benpress istället för knäböj, och stela mark istället för Sumo. Incline shrugs istället för Prone Row, osv.Måndag
Samma som onsdagen.Alltså byter jag varje vecka så att knäböjpasset kommer två gånger varannan vecka och bänkpresspasset två gånger varannan vecka, övningarna körs då 3 gånger per två veckor. Tanken är att slänga på mellan 1-2,5kg på övningarna per vecka.
Kosten då, kommer försöka att hålla den form jag har, åtminstone inte att bli allt för fet innan det är dags för diet igen, kommer försöka ligga på ett lagom stort överskott, får bli lite experimenterande för att se hur vad som funkar för mig. Tyvärr har man inte turen (som en del andra lyckligt lottade) att kunna stoppa i sig vad som helst utan att det direkt lägger sig runt midjan.
Det var väll ungefär mina tankar angående hur jag planerat att köra nu, hoppas att en och annan orkar titta in ibland och se hur det går för mig.
Nu kör vi.
Kör direkt på denna journals första redovisning.
Knäböj, Som jag nämnt i min tidigare journal är denna övning helt ny för mig och jag går varsamt fram nu i början, därmed dom blyga vikterna. Jag ska filma ett set för att kolla formen någon dag, lägger kanske ut för kritik.
62,5×12
62,5×12
62,5×12Marklyft sumostyle, Även här är jag nybörjare och testar mig fram, filmade mig själv idag och såg att jag behöver öva lite på att hålla ryggen i en lite mer naturlig liten svank. Jag såg att jag krummade ryggen lite och det är ju inte bra, även lite andra detaljer som behövs öva på, men jag tror att jag är mer av en markmänniska än knäböjmänniska så det kan nog bli bra med tiden.
81×8
81×8
81×8Prone Row,
21,5×12
21,5×10
21,5×8Stångcurl
33,5×8
33,5×8
33,5×8Vader sittande, En liten rolig detalj, bytte ut träningsskorna mot ett par Vans (typ höga Converse) och det kändes bättre i böj och mark, men framförallt blev det en sjuk skillnad i vadträningen, kändes som satan.
50×20
60×15
60×12Mage
maskin x 3Ganska bra pass, väldigt sen träning vilket jag inte gillar, dessutom är jag sjukt överarbetad då det varit en sinnessjuk period med allt för mycket arbete, snart slut med det vilket kommer gagna träningen.
Fick spykänslor utav knäböjen men bet ihop och det gick över.
I morgon vila, kanske lite cardio och stretch. Onsdag blir det bänk, militär, chins-passet. Det ser jag fram emot som attans.
Intressant upplägg! Kommer såklart följa den här resan mot mer massa…
Som man säger på engelska, drive hard!
Onsdagens pass avklarat, och så här såg det ut.
Bänkpress
66×5
66×5
66×5
66×5
66×5Militärpress sittande
41×6
41×6
41×6
41×6
41×5Chins
+5kgx5
+5kgx5
+5kgx5
+5kgx5
+5kgx5
KVx7Dips
+5kgx8
+5kgx8
+5kgx8
+10kgx6
+10kgx5
KVx8Sidlyft sittande
9×13
9×11
9×9Rotatorcuff
4×12
4×12
4×10Bra pass, lite dåligt tempo då jag tränade med min kusin och det saknades viktbälte så vi fick använda mitt träningsbälte och ett tricepsrep för att hänga på vikterna. Jag gillar verkligen militärpressarna (får man kalla det det om man sitter ner?) kan nog faktiskt vara min favoritövning.
Dips är nytt för mig men känns riktigt bra i triceps och bröst.
På fredag blir det böj och mark
Magnus Larsson wrote:Trevligt pass, lycka till massa goberTack Magnus, jag kollar in i din journal titt som tätt.
Gettodachoppa wrote:Intressant upplägg! Kommer såklart följa den här resan mot mer massa…Som man säger på engelska, drive hard!
You bet mate!
Intressant. Jag kör precis likadant: 3 dagar i veckan, rullande, progressiv träning. Växlade om från höstens 2-split 4 dagar i veckan. Är också en hardgainer, nu på 74 kg.
Lycka till!
Kalla övningen för sittande militärpress, för det är ju vad det är. Jäkligt skön är den, när
man hittat rätt groove. Bygger bra overall-styrka dessutom…Carrera65 wrote:Intressant. Jag kör precis likadant: 3 dagar i veckan, rullande, progressiv träning. Växlade om från höstens 2-split 4 dagar i veckan. Är också en hardgainer, nu på 74 kg.Lycka till!
Trevligt, funkar det bra för dig? Det är väll egentligen lite missvisande att kalla sig hardgainer, vi som inte har riktigt bra gener för byggandet är väll 85-90% av befolkningen
Lycka till själv, jag får kolla in din journal och se så det progressiva går framåt.
Gettodachoppa wrote:Kalla övningen för sittande militärpress, för det är ju vad det är. Jäkligt skön är den, när
man hittat rätt groove. Bygger bra overall-styrka dessutom…Då kallar vi den det, och fin är den, speciellt med lite groove.
Kom att tänka på en sak Gober. Du ska inte mäta dig nu och jämföra senare mot
sommaren? Kanske ta någon bild också. Skulle vara roligt att se förändringarna…Gettodachoppa wrote:Kom att tänka på en sak Gober. Du ska inte mäta dig nu och jämföra senare mot
sommaren? Kanske ta någon bild också. Skulle vara roligt att se förändringarna…Jag har mätt (det var inga roliga mått) och bilder tänkte jag ta. Jag kommer dock inte lägga ut stats nu, dels för att dem är så klena men också för att det blir lite mer spännande att slänga ut dem tillsammans med nya och förhoppningsvis bättre siffror till sommaren.
Ja så får det nog bli tror jag.
Lite bilder kanske det kan bjudas på under tiden dock, och någon film kanske
Skulle gärna vilja ser lite mer bilder…..en ödmjuk önskan…Lycka till annars mot dina nya uppsatta mål och färden mot Din drömkropp!
Fredag, ledig och därmed förmiddagspass. Blev lite överdosering på Jacked Extreme med lite illamående som konsekvens, bra pass för det. Måste bara öka tempot lite mer, men basövningarna tar på kraften så jag får öka intensiteten sakta. Blev lite knas på Sumo idag, första setet tappa jag koncentrationen, bla pga av Bodys jävla duogrips om redan blivit kassa i kardborren och därför släpper hela tiden, dessutom blev det snett och jävligt när jag släppte stången, det rättade dock till sig andra passet.
Jag börjar nu med att skriva ner hur mycket vikt jag lägger på extra varje pass/vecka i fetstil.
Knäböj, +2,5kg
65×12
65×12
65×12Mark Sumo,+1kg
82×8
82×8
82×8Prone Row,
21,5×12
21,5×11Incline Shrugs,
25×10
25×10Stång Curl, +0,5kg
34×8
34×8
34×8Baksida axlar + sidebend,
8×20 + 20×10
8×15 + 20 x10
8×12 + 20×10Vader sittande,
50×20
60×8
60×8
60×8Mage maskin
2 setPå måndag vänder programmet och då blir det alltså två bänk,militär,chins och dips pass.
biffen669 wrote:Skulle gärna vilja ser lite mer bilder…..en ödmjuk önskan…Lycka till annars mot dina nya uppsatta mål och färden mot Din drömkropp!Det ska jag försöka fixa framöver, kul att du tittat in böffen.
Västkustarn wrote:Denna tråd kommer följas gober!Trevligt Västkustarn!
- You must be logged in to reply to this topic.
