Gober börjar om

[Anonym anvandare]

^^ jo visst är det så att det är bra tid att komma i form nu under sommaren, nu är jag dock ingen strandraggare så det handlar väl mest om att jag vill ha ett riktigt bra utgångsläge för långsam Bulk.

För övrigt medellar jag härmed att jag slutar äta lösgodis. Fick ett ryck idag, köpte ca 900g, ått 300g mådde sjukt dåligt igen! Uppsvälld mage, illamående och allmänt risig. Nej någon kaka, ett litet choklad, en skål glass eller dylikt på lördagen men det där vidriga snasket är det fan slut med nu.

Slängde resten av godiset i soporna.

Tänkte uppdatera imorrn om hur kommande träningsupplägget och kosten kommer se ut under min kommande uppbyggnad.

Angående resterande diet går vi se om det blir en eller två veckor till. Men att vecka 18 ut är absoluta gränsen är ristat i sten.

Gonatt.

[Anonym anvandare]

Gober wrote:

För övrigt medellar jag härmed att jag slutar äta lösgodis. Fick ett ryck idag, köpte ca 900g, ått 300g mådde sjukt dåligt igen! Uppsvälld mage, illamående och allmänt risig. Nej någon kaka, ett litet choklad, en skål glass eller dylikt på lördagen men det där vidriga snasket är det fan slut med nu.

Se till att ingravera det där i huvudet nu så att det sitter . Har också slutat äta godis för ett tag sedan, helt enkelt inte värt det.

[Anonym anvandare]

^^kommer aldrig hålla ;.) men man får väl sätta upp lite regler att bara köpa ett visst antal eller vikt.

Blev lite träning trots allt.

Dagens

Crosstrainer 10min

Benpress
150kg x 8
150kg x 8
150kg x 8

Raka mark i smith, ingen utlåsning
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Lårcurl
30kg x 8
30kg x 8

Benspark, 20-30sek vila
70kg x 15
70kg x 9
70kg x 7
70kg x 6
70kg x 5
70kg x 4 + 40kg x 7

Vader i smith
80kg x 15
110kg x 8
110kg x 8
80kg x 25

Ryggres
3 set

Sedan lite mage och avslutade med 5min crosstrainer.

Tänkte redovisa kommande programmet.

Quote:

POWER PUMP TRAINING!

Day 1: Upper-body pump

Incline DB-press: 8 set x 10 rep

Lat pulldown: 8 set x 10 rep

Pronerow DB: 2-3 set x 10

Shoulderpress DB: 3 set x 10 rep

Runt två min vila mellan set.

Lateral Raise: 4 set x 10 rep

Superset:
DB-curl: 5 set x 10 rep
French press: 5 set x 10 rep

1 eller två rep från fail, 1 min vila mellan superset.

Day 2: Lower-body maximum strength

Legpress: 3-4 set x 6 rep

Straight deadlift: 3-4 set x 6 rep

På yttersta gränsen till fail i sista set.

Legcurl: 3 set x 6 rep

Till fail på sista set.

Lunges: 5 set x 5 rep

Samma vikt på alla set, sista två set ska vara riktigt jobbiga.

Situps and back extensions: 3 set

Day 3: Off or cardio

Day 4: Upper-body maximum strength

Flat-bench DB-press: 3-4 set x 6 rep

Floor-press: 3 set x 6 rep

Fail eller väldigt nära i sista set.

Weighted Chinups: 3 set x 6 rep

Row (inte bestämt vilken): 2-3 set x 6 rep

BB-Curl: Ladder training (1,2,3,4,5,4,3,2,1,2,3,4,5,4,3,2,1)

30 sek vila

Pushdowns: 3 set x 6 rep

Day 5: Off or cardio

Day 6: Lower-body pump

Legpress: 8 set x 10 rep

Leg extensions: 6 set x 20 rep

Leg curls: 2 set x 25 rep

Situps: 3 set

Day 7: Off

Ja så ser det ut. Det lär bli riktigt jävla tufft men sjukt kul. Detta är min egen version av Power Pump Training 2. Det är främst styrkedagarna jag ändrat lite på för att passa mig. Har även lagt till en del extra övningar men inte mycket.

Bestämt mig för att lägga ner både vanlig mark och knäböj (oj oj ni hörde rätt) jag kommer ingenstans, går inte ens att räkna hur många gånger jag börjat om med böjen utan att komma någon vart. På benpressen går det utmärkt att öka i vikterna och får inga problem med rygg, knä osv. Marklyft är en väldigt rolig övning men även där blev det att börja om hela tiden och problem med rygg osv. Nej jag vill bygga och tiden rinner iväg, därför skiter jag i dessa beryktade övningar.

Ska bli mycket intressant att se hur man klarar pumpdagarna, kanske särskilt ben lär bli rediga mördare. Annars är det väl bara om och i så fall hur jag ska lägga in lite vanlig bänkpress. Även sugen på att byta ut pronerow men vet inte ännu mot vad. Stångrodd är ju bra men vet inte om ryggen pallar.

Kosten då? Det blir inga konstigheter. Tänker äta som nu men fylla ut dom där ca 900 extra kalorierna med potatis, ris, pasta och lite bröd ibland. Blir väl även en del husman med lite grädde och så. Tanken är att ligga på ca 200kcal plus. Blir kanske lite trixigt att pricka in det rätt men det är tanken iaf. Det kommande byggar-upplägget lär nog förbruka en del kalorier så det gäller att ligga på plussidan.

Jag längtar sjukt mycket efter att köra igång. När dieten är klar kommer jag lägga ner denna journal. Men kommer istället starta en ny fräsch journal i dagböcker. Den nya dagboken kommer att handla om power pump och matlagning och jag hoppas ni vill fortsätta följa mig där.

Men ännu är vi icke där utan det dröjer 7-14 dagar innan vi lägger denna lilla journal i forumets kyrkogård.

[Anonym anvandare]

Gober och lösgodis är en kass kombination, heh. Men nu är du nära att passera
målsnöret, så kör hårt sista biten.

Snålvattnet rinner när jag läser ditt upplägg. Är lika sugen på programmet som på
lasagne med bechamelsås.

Det kommer krävas en del om man ska följa det där med inriktning på progression.
Maten blir en viktig beståndsdel tror jag. Men på ett sätt är det bra mycket bekvämare
att korrigera uppåt än nedåt, dvs för viktökning.

Och du är mer än välkommen tillbaka till dagböckerna. Du fattas den delen av forumet.

[Anonym anvandare]

Ja just med progression vet jag inte riktigt hur jag ska göra på pumpdagen för överkropp, blir svårt att öka vikten med hantlar för bröst. Får fundera lite där, slutar kanske med bänkpress afterall…nåja det löser sig.

[Anonym anvandare]

Vi välkomnar dej till dagböckernas underbara värld!har inte ångrat mitt flytt beslut från journalerna det minsta:-)!

[Anonym anvandare]

Gober wrote:

Ja just med progression vet jag inte riktigt hur jag ska göra på pumpdagen för överkropp, blir svårt att öka vikten med hantlar för bröst. Får fundera lite där, slutar kanske med bänkpress afterall…nåja det löser sig.

Grundidén med 8 set á 10 reps är väl att utgå från en vikt som man
grejar ungefär 20 reps med. Om man översätter det i verkliga vikter
borde i alla fall jag börja på 32,5 kg eller något i de trakterna. Och då
snackar vi tighta, snygga reps. Inget slafs och fusk.

Utrymmet för ökningar utifrån den vikten är ganska stora tror jag. Det
behöver inte på något sätt gå snabbt. Tar det månader att arbeta sig upp
till nästa par hantlar så får det göra det. Programmet bestämmer. Klarar
man inte av tiorna, får man vackert gå tillbaka ett steg.

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Grundidén med 8 set á 10 reps är väl att utgå från en vikt som man
grejar ungefär 20 reps med. Om man översätter det i verkliga vikter
borde i alla fall jag börja på 32,5 kg eller något i de trakterna. Och då
snackar vi tighta, snygga reps. Inget slafs och fusk.

Utrymmet för ökningar utifrån den vikten är ganska stora tror jag. Det
behöver inte på något sätt gå snabbt. Tar det månader att arbeta sig upp
till nästa par hantlar så får det göra det. Programmet bestämmer. Klarar
man inte av tiorna, får man vackert gå tillbaka ett steg.

8set och 10reps med samma vikt eller? Låter hårt, men kanske missuppfattat?

[Anonym anvandare]

Nejdå, du förstod rätt. Det är nog ganska hårt, även om vikten är relativt lätt blir totala
volymen stor. Och i kombination med den tunga, styrkeinriktade dagen, balanserar man
på en fin linje mellan succé och totalt fiasko. Det är det som gör allt så spännande och
utmanande.

[Anonym anvandare]

Det enda jag tänker är att 8 set kanske är over the top? Dvs att slitaget blir större än nyttan om det nu finns en sån formel?

[Anonym anvandare]

räven wrote:

Det enda jag tänker är att 8 set kanske är over the top? Dvs att slitaget blir större än nyttan om det nu finns en sån formel?

Det är 8 set för en muskelgrupp. Samt (för min del) 5 set den tunga
dagen. 13 set i veckan m a o. Och inte fail någon gång. Som sagt, en
balansgång där tiden får utvisa hur det går. Finns progression och suget
efter att öka är man på rätt spår.

Men jag är inte den som inte är beredd att korrigera om det behövs.

[Anonym anvandare]

Där står ock hälsobrunnen
en levande källa klar
vars like ej är funnen
som Salomo skrivit har.

Min själ, du göre dig redo
den gena vägen att gå
Över berg och torra hedar,
Förr’n natten faller oss på!

Jag sökte av allt mitt sinne
Och fann honom icke där.
Var skall jag honom finna,
Som själen haver så kär?

Åå det kommer bli tomt här utan dig gober… Vad faan kan man inte ha alla journaler på samma ställe för? Tramsig ide från början att dela upp skiten tycker jag

Iaf så blir det nog jäkligt fint med nya programmet. Tycker uppriktigt att det skall bli kul att följa er!!

[Anonym anvandare]

Okey, jag missade att läsa innantill, trodde vi pratade per övning och drog därför öronen till mig:) Men då tror jag absolut att det kan funka bekymmersfritt!

[Anonym anvandare]

Åh Magnus, det är så att ögonen vattnas. Öppna en flaska vin och jag är din!

Räven: Det är som sagt 8 set på en övning per muskelgrupp, så säg att man väljer tex hantelpress så gör du 8 set raka pressar istället för tex 4 set raka och 4 set lutande. Blir ju inte så mycket egentligen (som det ser ut) däremot har jag lagt till lite extra övningar men det märker man snabbt om det blir för mycket.

WEEK 17

Då var vi inne på v.17. Var och testade lite kläder hos sambon idag, dom har sådana spexiga speglar från golv till tak där man ser alla fettvalkar från alla håll. Men idag såg jag ganska snygg ut, snygg men liten. Därefter bar det av till gymmet laddad till tänderna med PWO och aminosyror.

Dagens

Chinups
+15kg x 6
+15kg x 6
+ 15kg x 5+1

Prone row hantlar
32,5kg x 6
32,5kg x 6
32,5kg x 6

Baksida axlar
15kg x 10
15kg x 10

Shrugs hantlar
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

BB-curl ladder
40kg? 30 sek vila
1,2,3,4,5,4,3,2,1,2,3,4,5,4,3,2,1

Latsdrag bakom nacken, 10-15sek vila
2 set

Avslutade med två snabba set i någon skum ryggmaskin. Ja det tuffar på detta, kämpar som ett djur för att hålla uppe gnistan och att inte tappa ett enda rep från förra gången, att öka är inte ens lönt utan nu handlar det om att greppa halmstrået och hålla kvar samma vikter till slutet.

Samma gamla tråkiga armbild men funkar ganska bra för jämförelse
[img=http://i44.tinypic.com/15odwlj.jpg]räfflorna börjar titta fram lite på axlar i bra ljus. Magen är lite bättre men det envisa fettet sitter kvar ännu.

När jag kom hem var jag hungrig som ett troll och behövde något med bra volym, bestämde mig för pastasås ala tuna.[img=http://i39.tinypic.com/mi2iif.jpg]På ett ungefär innehåller den:

300g tonfisk (avrunnen)
200g krossad tomat
zuchinni
aubergine
champinjoner (stekta separat innan dom landa i grytan)
lök och vitlök
örter och kryddor
vatten

till detta 50g pasta. Mättade bra (för stunden) men som vanligt när jag gör denna rätt brände jag tungan glupsk som man är.

Resterande dag kommer jag nog att ägna åt städning av kök och därefter lite storkok som jag inte orkade med igår.

Imorrn är det presspass på schemat.

[Anonym anvandare]

Biccen-posen sitter som en smäck. Jag avundas dem som är begåvade med bra ådror.

När jag såg din bild kom jag att tänka på varm, lite tjockare tonfisksås med pasta.
Det finns ett par pasta-ställen i stan som serverar sån sås. Borde ju inte vara svårt
att fixa till själv?

Någon slags vitsås med tonfisk är det, men vad den bör innehålla har jag inte den
blekaste om.

[Author]

Posts