- This topic is empty.
-
Posts
-
Mina tips för en lyckad diet:
* Träna för ökad styrka. Skit i att du känner dig hängigare p g a underskottet. Full fokus på progression i alla fall.
* Ge fan i all cardio, vilket du vettigt nog tydligen bestämt dig för. Jag ska inte gå så långt som att säga att det är vansinne under diet men det är i vart fall ett perverst slöseri med tid och kraft.
* Max tre träningstillfällen per vecka. Två är ännu bättre, enligt min mening.
* Periodisk fasta. Check.
* Skala bort onödiga övningar ur programmet. Check.
* Minst 3 g protein/kg kroppsvikt, helst ännu mer, enligt min mening.
* Inte över 8 reps. Varför? För att det är jävligt taxerande att träna i de högre repsintervallen under deff, helt enkelt. Att deffa är jobbigt nog som det är och dessutom har man inte alls lika mycket glykogen i omlopp som vanligt.
* Cykla kalorierna/makron enligt klassisk IF-modell med hög protein/låg kolh/moderat fett under vilodagarna och påfyllnad med kolhydrater på träningsdagarna, efter träningen. Tillåt dig att ligga på underhållsintag på träningsdagarna.
Tack vara kaloricyklingen är det behagligt att dieta och man löper inte lika stor risk som vanligt att bli av med muskelmassa. Risken för att kuka ur och äta en massa skit minskar också betydligt då du fyller på depåerna efter träningen.
Just my two cents.
Edit: Och fokus på basövningar, för i helvete. Det är ju det viktigaste av allt. Hur kunde jag glömma det? Men det har du redan begripit, klok som du ju är så det här lilla inpasset var mest till för att stilla min oro över att jag glömt något.
Tack för alla tipsen Jon, verkar som jag har check på det mesta
Tanken är att försöka öka vikterna så klart. Men jag lägger backcyckling på hyllan då jag tänker hålla mig till max 7rep pga de anledningar du nämner.
Man kan väll förvisso köra någon variant där man börjar på 7rep.
Gober wrote:Tack för alla tipsen Jon, verkar som jag har check på det mesta
Tanken är att försöka öka vikterna så klart. Men jag lägger backcyckling på hyllan då jag tänker hålla mig till max 7rep pga de anledningar du nämner.
Man kan väll förvisso köra någon variant där man börjar på 7rep.
Det här kommer att bli kanon, Gober. Bara att man har attityden att man vill öka styrkan och sätta lite PB fast man deffar gör en värld av skillnad. Man kanske inte fixar PB lika ofta som vanligt men siktar man mot stjärnorna så landar man i sämsta fall i trädtopparna och det är muskelbesparande nog.
Jag tror dessutom att du faktiskt kommer att sätta en hel del PB under din diet. Det är värst i början, anser jag, när man precis gått från ett mysigt överskott till kalorirestriktion: Kroppen blir lite chockad över hur orkeslös den blir när man inte får lika mycket mat som vanligt men jag har alltid upplevt att det ordnar till sig efter någon vecka när man vant sig. Sen vänder det så klart igen när man hamnar under 10%BF men några sådana ambitioner har du ju ändå inte.
Siktar man på att öka styrkan så kommer man i sämsta fall att bevara den=>stor andel av muskelmassan intakt när dieten är slut.
Halloj, då var det måndag. I lördags sket jag i IF, det råkade jag göra i söndags med då det blev lite frukostbullar på jobb. Men nu kör jag igen, hungrig som satan. Har justerat lite så första målet blir runt 13 då det passar min hunger bättre. Ska höja protein lite mer också.
Nu känner jag mig helt frisk men styrkan är ännu inte på topp även om den sakta smyger sig tillbaka. Var på massage idag, haft uppehåll under tiden jag varit sjuk och jäklar med knutor jag dragit på mig….behövdes verkligen lite brutal knådning.
Ladda med lite kolhydrater innan träning i form av ris till thaimaten.
Dagens pass gick helt okej, lite starkare i bänken än sist, men overhead var tungt som sjutton, funderar på att lägga chinsen före så axlar och triceps får vila lite extra.
Slutmesat med chinsen nu och dags att hänga på lite vikt igen även om det inte blir mer än 15kg till att börja med.
Dagens pass,
Bänkpress
80×6
80×7
80×5Overheadpress
50×5
50×4 Perkele!
50×5 riktigt dålig formChins sup
KV+15kg x 7
KV+15kg x 4
KVx10Dips Styrkan kommer sakta tillbaka
KV+25kg x 8
KV+25kg x 6
KVx18Dats it! kändes ganska bra idag.
Quote:Slutmesat med chinsen nu och dags att hänga på lite vikt igen även om det inte blir mer än 15kg till att börja med.Var inte rädd för att köra lite tunga lågreppare med två och treor. Lägg till något extra set för att öka på träningsvolymen en aning. Mycket bra under diet, enligt min erfarenhet.
Ganska bra pass idag, lite för hög volym för dieten men jag hade ett roligt träningspass med träningskompanjonen så det gör väll inget.
Knäböj, tror det var 5-6 veckor sedan.
60×10
70×10
80×10Rumänska marklyft
90×8
90×6Pull down+2,5kg
102,5×6
102,5×6
102,5×6Low Row
80×10
90×9
90×8Chinshelt slut
kvx10
kvx5stångcurl
40×10
40×8Hantelcurl
15×10
15×10Postmeal blev Entrecoté med klyftpotatis. Köttet råkade bli veeeeery well done. rått med andra ord. Men vi orka inte göra något åt det. Nu mår jag illa och kallsvettas, vet inte om det beror på att jag åt ett halvt kilo rått kött eller kemiexperimentet vi gjorde innan träningen. Nämligen pwo bestående utav,
2 skopor jacked-xx
1 skopa vip-extreme
2 skopor citrullineJon Larsson wrote:Mina tips för en lyckad diet:* Ge fan i all cardio, vilket du vettigt nog tydligen bestämt dig för. Jag ska inte gå så långt som att säga att det är vansinne under diet men det är i vart fall ett perverst slöseri med tid och kraft.
* Max tre träningstillfällen per vecka. Två är ännu bättre, enligt min mening.
* Varför skulle det vara ”ett perverst slöseri med tid och kraft”? Vore det inte positivt att förbruka lite mer kcal under dygnet än att gå på ett extremt kcal-underskott?
* Två till tre träningstillfällen för att maximera vad? Förklara gärna mer….
biffen669 wrote:* Varför skulle det vara ”ett perverst slöseri med tid och kraft”? Vore det inte positivt att förbruka lite mer kcal under dygnet än att gå på ett extremt kcal-underskott?* Två till tre träningstillfällen för att maximera vad? Förklara gärna mer….
När det gäller att hålla sig till max tre träningstillfälle så kan jag bara gå till mig själv, och säga att risken är väldigt stor att man tappar muskler. Man bygger ju knappast några muskler på underskott så för mig känns det logiskt att hålla nere volymen för att behålla styrka och muskler men inte träna för muskeluppbyggnad då man endå inte har något överskott till detta.
Gjorde själv detta misstag under min förra diet.
Tar ju dessutom mycket på energin att springa på gymmet 5-6dagar i veckan + cardio när man är på underskott. Känns bättre o spara all kraft till de tre pass jag kör.
Däremot kan det ju vara bra att köra cardio ibland om man nu vill äta extra mycket.
Gober wrote:När det gäller att hålla sig till max tre träningstillfälle så kan jag bara gå till mig själv, och säga att risken är väldigt stor att man tappar muskler. Man bygger ju knappast några muskler på underskott så för mig känns det logiskt att hålla nere volymen för att behålla styrka och muskler men inte träna för muskeluppbyggnad då man endå inte har något överskott till detta.Jag måste tyvärr slå hål på den gamla myten att man inte kan bygga muskler under diet (kcal-underskott). Har både fört den disk både här och på Kolo. Länkade till några undersökningar också. Samt fått det bekräftat från egna klienter och av andra Coacher/PT:s i praktiken.
Men ingen sanning utan undantag. För det krävs det åratal av kunskap och optimala förutsättningar. Gör det DU känns rätt och under de förutsättningar Du har idag. Man lär sig hela tiden och det är väl tjusningen med livet?
Tänkte börja med stronglifts 5×5
Det skulle då kunna se ut så här,
A. Böj 5×5, Bänk 5×5, någon form av rodd 5×5, något set viktade chins.
B. Böj 5×5, Overhead press 5×5, Marklyft 1×5, något set viktade dips.Verkar vara ett roligt upplägg, 1 set mark känns kanske lite klent? Borde man inte även lägga in raka mark för baksida eller räcker böjen. Tror iaf att jag kommer börja med detta upplägget nästa pass, vore kul att köra något nytt ett tag.
A och B alterneras så A kommer 2 gånger ena veckan och B 2 gånger nästa.
biffen669 wrote:* Varför skulle det vara ”ett perverst slöseri med tid och kraft”? Vore det inte positivt att förbruka lite mer kcal under dygnet än att gå på ett extremt kcal-underskott?* Två till tre träningstillfällen för att maximera vad? Förklara gärna mer….
1. Cardio är ju en rätt usel affär, sett till utdelning kontra ansträngningen. Ta promenader, t ex. 300 kcal på en timmes knatande är ganska magert och definitivt inte värt den extra maten man kan äta tack vare detta. Betydligt lättare att justera kosten och göra något vettigare av tiden istället, speciellt som de flesta av oss har vardagliga åtaganden som tar ett rejält bett av fritidskakan. Och extremt? Varför skulle man gå på ett extremt kaloriunderskott bara för att man inte promenerar? Det har jag aldrig sagt något om och skulle heller inte rekommendera.
2. Jag har aldrig sagt något om att maximera någonting alls. Du får gärna förklara för mig varför det skulle vara vettigare att träna oftare än 2-3 gånger i veckan under diet.
biffen669 wrote:* Varför skulle det vara ”ett perverst slöseri med tid och kraft”? Vore det inte positivt att förbruka lite mer kcal under dygnet än att gå på ett extremt kcal-underskott?* Två till tre träningstillfällen för att maximera vad? Förklara gärna mer….
1. Cardio är ju en rätt usel affär, sett till utdelning kontra ansträngningen. Ta promenader, t ex. 300 kcal på en timmes knatande är ganska magert och definitivt inte värt den extra maten man kan äta tack vare detta. Betydligt lättare att justera kosten och göra något vettigare av tiden istället, speciellt som de flesta av oss har vardagliga åtaganden som tar ett rejält bett av fritidskakan. Och extremt? Varför skulle man gå på ett extremt kaloriunderskott bara för att man inte promenerar? Det har jag aldrig sagt något om och skulle heller inte rekommendera.
2. Jag har aldrig sagt något om att maximera någonting alls. Du får gärna förklara för mig varför det skulle vara vettigare att träna oftare än 2-3 gånger i veckan under diet.
- You must be logged in to reply to this topic.
