Gober börjar om

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Under 80 cm är sjukt smalt och säkert snyggt. Hoppas du kommer i riktigt tight form.
Vi som är runt 190 cm får nöja oss med att se bra ut på 85 kanske.

Mätte precis. Har inte gjort det sedan juli. Har tappat 2 cm, nu har jag 50 prick runt armarna.

Det är sjukt bra, med tanke på hur många kg du droppat så är 2cm ingenting. Säg att du droppar 5-7kg till eller vad det nu kan vara så kanske du blir av med max 1-2cm till. När du sedan är klar i riktigt bra form och fyller på med lite mer kalorier och kolhydrater kommer du lägga på dig lite vätska och armarna kommer vara riktigt bra. Oj oj det blir tshirt för dig denna sommar.

Ser du här hur jag motiverar dig

[Anonym anvandare]

Dagens kost,

1.Bröt fastan med 200g hamburgare, 350g rotsaker/potatis och ett äpple.

2. EAA före och efter träningen.

3. 400g kyckling och 650g rotsaker/potatis.

4. 375g kesella med hallon.

200g protein, 166g kolhydrater och 61g fett bjöd denna dag på. Lite extra carbs idag, ger kanske lite extra ork till bänken i morgon.

[Anonym anvandare]

Gah! vet inte riktigt vad jag ska ta mig till med pressarna, det går inte bra alltså. Idag orkade jag inte ens 3 rep med fulldjup första setet på bänken. Vilket betyder att jag måste börja sänka vikten, men är livrädd för att sänka så här tidigt i dieten…

Bänkpress
95×3 riktigt usel form
85×7
75×11

Lutande hantelpress
34×5
27,5×8
27,5×8

Axelpress hantlar, fråga mig inte vad jag sysslade med här, testade på att köra utan ryggstöd…smart att börja experimentera nu under dieten och just där jag är som svagast.

25×1 haha, nej det kändes inte bra
21,5×4 !!!!!! men herregud
återgick till min vanliga pressar med stöd för ryggen men fick sänka rejält efter jag trasslat till det.
21,5×8
21,5×8 + 15×8

Sidlyft
15×11
15×10

Frenchpress
40×8 trööögt
40×6+8 smalbänk

Pushdowns rep
30×7
25×8

CC
40×12
30×12

Japp så såg det ut, jag känner jag måste justera på något viss, vet inte riktigt vad.

knäppte en sådan där trollbild idag, säger ju inte ett skit om formen. Jag gissar att jag måste droppa ca 8kg till. Förvånar mig inte om det behövs mycket mer men det orkar jag inte tänka på just nu.

[img=http://i44.tinypic.com/rvyas1.jpg]Nu trycker jag i mig en hel grillad kyckling utan skinn, lite rotsaker till det. I morgon blir det rygg och biceps.

[Anonym anvandare]

Haha, ”trollbild”, jag förstår dock vad du menar. Skymtar lite magrutor va?

Piss att pressarna inte går bra i det här skedet. Sänk en aning bara och se hur det artar sig.

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Haha, ”trollbild”, jag förstår dock vad du menar. Skymtar lite magrutor va?

Piss att pressarna inte går bra i det här skedet. Sänk en aning bara och se hur det artar sig.

Ja rutorna är framme när man spänner magen, iaf i rätt ljus. Men det säger inte så mycket då man kan se rutor under fettet upp på ganska hög bf%

Men formen är ju absolut bättre än för tre veckor sedan, inget snack om det.

Ja jag får nog plocka av 5kg på stången nästa gång. Skiter kanske även i lutande pressar ett av veckans pass.

[Anonym anvandare]

Enligt mina erfarenheter är presstyrkan den känsligaste för låga energinivåer i musklerna, jag har inget bra tips egentligen men vet att den psykiska motivationsbiten inför lyftet kan vara skillnaden mellan en 5a och en 7a. Kämpa på iaf, 2-3veckor till så börjar det bli roligare när hårdheten blir mer påtaglig! Sen har du visst smal midja, ingen med mått under 85 kan anses ha bred midja…

[Anonym anvandare]

räven wrote:

Enligt mina erfarenheter är presstyrkan den känsligaste för låga energinivåer i musklerna, jag har inget bra tips egentligen men vet att den psykiska motivationsbiten inför lyftet kan vara skillnaden mellan en 5a och en 7a. Kämpa på iaf, 2-3veckor till så börjar det bli roligare när hårdheten blir mer påtaglig! Sen har du visst smal midja, ingen med mått under 85 kan anses ha bred midja…

Om man är 1,60cm då? Men nej bred är den absolut inte, men finns ju smalare.

Ja det är väl bara att försöka köra på, får psyka mig bättre nästa gång.

[Anonym anvandare]

fortsätt kämpa gober,du gör det bra!

[Anonym anvandare]

Dagens kost

1. EAA runt träningen
2. 1 hel kyckling, ett lass rotsaker och ett äpple
3. 245g burgare med en skiva ost, 50g rotsaker
4. en burk kesella med hallon

Dålig i magen idag igen, vafan.

Galten wrote:

fortsätt kämpa gober,du gör det bra!

Tack, tur vi kan stötta varandra i denna svåra kamp

[Anonym anvandare]

Fan va din mat ser god ut. Dreglar över bilderna på kötten du har lagat Din benstyrka verkar att hamna på efterkälke om man jämför med överkroppen dock

[Anonym anvandare]

Nickster wrote:

Fan va din mat ser god ut. Dreglar över bilderna på kötten du har lagat Din benstyrka verkar att hamna på efterkälke om man jämför med överkroppen dock

hehe jodå en del gott äter man. Nja det är just i knäböjen jag haft massor av problem med teknik, ryggproblem osv osv, fått börja om flera gånger. Annars hänger nog styrkan med någorlunda i de andra benövningarna. Men jag gjorde som många andra och slarvade i början så det kan man inte sticka under stolen med.

[Anonym anvandare]

Kommer bli riktigt bra efter 8kg gober, bröstmusklerna har växt en del ser det ut som.

Vafan ligger ni under 90cm i midjan? jag är 173 å ligger på 91cm Haha!

[Anonym anvandare]

Vaknade med träningsvärk i hela kroppen och lite halvt nackspärr. Dagens pass bestod utav rygg och biceps.

Chinup
+20kg x 5
+15kg x 6
+10kg x 7 + kv x 7

Pronerow hantlar
39,5×6
39,5×6
39,5×6

Shrugs
120×8
120×8

Stångcurl
40×8
40×8
40×8
+
omvänd curl
20×10
20×10

Sittande v-rodd
85×6
85×6

Avslutade med lite mage. Ja det var ett ganska bra pass med en del ökningar.

Jag kommer från nästa vecka lägga om träningen då det är för många dagar och för lite återhämtning nu när jag ligger så lågt känner jag. Kommer köra över/underkropp 4 dagar i veckan.

Och precis som förra dieten när det börjar bli lite tråkigt så planerar jag nytt upplägg inför nästa uppbyggnadsfas. Dags för något nytt och efter tips av Alex_N mr oldschool på brädan så googlade jag lite efter något härligt upplägg att sätta tänderna i. Det jag letade efter var som sagt något med inspiration från förr, musklerna ska köras igenom 2ggr i veckan, fokus på basövningar, fokus på muskelmassa och lite mindre frekvens än jag kört nu med mitt 6-dagars upplägg.

Det jag fann var något med inspiration från 60-70tals byggare och börjar bla med ett sådant här litet saftigt citat ”Are you on a training program, or are you just working out?”

Hoho sug på den!

Programmet heter Power Pump Training 2, det är baserat på det bästa av två världar, tung träning och lite lättare ”pumpträning”.

Ungefär så här kan det se ut,

Quote:

Day 1: Upper-body pump

1) Bench pressess or incline-bench

presses 8 x 10

Pick a weight with which you can get about 20 reps before reaching failure, and use it on all eight sets. Take only about two minutes’ rest between sets. Rotate the exercises, switching to a different one every few weeks.

2) Wide-grip chins or wide-grip lat pulldowns 8 x 10

Use the same technique as discussed for the first exercise.

3) Superset

Barbell curls 5 x 10

Skull crushers 5 x 10

Take each set to a rep or two shy of failure. Rest about one minute between supersets.

4) Lateral raises 4 x 10

Your shoulders should be pretty pumped from all the other exercises, which is the reason that you only do four sets.

Day 2: Lower-body maximum strength

1) Squats, Olympic-style squats, box squats, bottom-position squats or deadlifts (sumo or conventional style) work up to a max set of 5, 3, or 1

Pick one of the exercises, and work up over at least five sets to hit your maximum weight for the rep range you’ve chosen. For example, if you chose squats, and your previous max set was 375 for three, your set-and-rep sequence would look like this: 135×5, 225×3, 275×3, 315×3, 350×3, 375×3, 405×2 (hit failure on third rep with 405).

Stick with the same exercise for two to three weeks, attempting to hit a new personal record every week.

2) Lunges 5 x 5

Perform all five sets with the same weight. Only the last two sets should be really taxing.

3) Incline situps 3 x 20

Do these on a steep incline bench.

Day 3: Off

Day 4: Upper-body maximum strength

1) Flat-bench presses, close-grip bench presses, bottom-position bench presses, close-grip bottom-position bench presses, rack lockouts, board presses or incline-bench presses
work up to a max set of 5, 3 or 1
Use the same technique as described for the first exercise of day 2. Your flat-bench workout might look like this: 135×5, 175×3, 225×3, 245×1, 265×1, 280×1, 300×0 (missed with 300). Rotate exercises every two or three weeks.

2) Wide-grip chins, close-grip chins, bent-over rows or T-bar rows work up to a max set of 5, 3 or 1

Use the same technique as described for exercise 1.

3) Barbell curls, EZ-curl-bar curls, reverse curls or dumbbell curls work up to a max set of 5, 3 or 1

Day 5: Off

Day 6: Lower-body pump

1) Squats, leg presses or hack squats 8 x 10

Use a weight that lets you get about 20 reps before you hit failure. Use it for all eight sets. Take about two minutes’ rest between sets. Rotate exercises every few weeks.

2) Leg extensions 6 x 20

Do these with a weight that will let you get about 30 reps before you hit failure.

3) Leg curls 2 x 25

You simply won’t need very much hamstring work due to the first exercise in this workout and the work you did on lower-body maximum-strength day.

4) Hanging leg raises 3 x 20

Day 7: Off

Ja så ser det ut, verkar riktigt kul tycker jag. Har inte helt fått grepp om det där med att arbeta upp vikten på de tunga dagarna men ska kolla in det lite närmare. Sen kommer jag kanske lägga in något extra, vader tex. Och kanske något set axelpressar om man orkar. Antar också att man ska välja enbart en av övningarna som exempel annars vore det ju helt sinnessjukt.

Växer jag inte lite extra på detta upplägget så slutar jag fan träna.
nu blir det kyckling då magen knorrar.

Västkustarn wrote:

Kommer bli riktigt bra efter 8kg gober, bröstmusklerna har växt en del ser det ut som.

Vafan ligger ni under 90cm i midjan? jag är 173 å ligger på 91cm Haha!

Mja dom är fortfarande patetiska men lite har dom nog växt det tror jag och hoppas.

Hehe, ja men det är rätt Västkustarn, en manlig redig kagge är ju gött.

[Anonym anvandare]

Jag sitter här och blir peppad av det där programmet. Kanske att jag
också kör det när jag är färdig med viktnedgången. Kommer dock
anpassa det lite i sådana fall:

– Ta bort armträningen helt
– Lägga till en pressövning för axlar (varva hantel/stång)
– Lägga till en vadövning
– Kan sakna hantelpress för bröst, men den kanske inte behövs.

Känns dock inte helt hundra det där med att byta ut övningen efter 2, 3
veckor. Det var ju väldigt många bänkvarianter t ex (vet knappt vad det
är för varianter förresten). Samma med böjen. Ska man köra efter det så
tar det ju flera månader att komma tillbaka till vanlig bänk igen. Hur
tänker du kring det?

Det enda jag förstod av maxstyrkedagarna var att man minst skulle köra
5 set till det maxrep man valt (5, 3 eller 1 rep). Hur stegringen ska
räknas ut vettesjutton.

Och en annan sak. På de ”lätta” dagarna ska man köra 8 set och 10 reps.
Hur ser ökningen ut där tror du? Öka vikten när man inte failar på den 10
repen i 8:e setet? Pumpdagarna är nog jävligt tuffa att genomföra, även
om det inte ser så hårt ut på pappret.

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Jag sitter här och blir peppad av det där programmet. Kanske att jag
också kör det när jag är färdig med viktnedgången. Kommer dock
anpassa det lite i sådana fall:

– Ta bort armträningen helt
– Lägga till en pressövning för axlar (varva hantel/stång)
– Lägga till en vadövning
– Kan sakna hantelpress för bröst, men den kanske inte behövs.

Känns dock inte helt hundra det där med att byta ut övningen efter 2, 3
veckor. Det var ju väldigt många bänkvarianter t ex (vet knappt vad det
är för varianter förresten). Samma med böjen. Ska man köra efter det så
tar det ju flera månader att komma tillbaka till vanlig bänk igen. Hur
tänker du kring det?

Det enda jag förstod av maxstyrkedagarna var att man minst skulle köra
5 set till det maxrep man valt (5, 3 eller 1 rep). Hur stegringen ska
räknas ut vettesjutton.

Och en annan sak. På de ”lätta” dagarna ska man köra 8 set och 10 reps.
Hur ser ökningen ut där tror du? Öka vikten när man inte failar på den 10
repen i 8:e setet? Pumpdagarna är nog jävligt tuffa att genomföra, även
om det inte ser så hårt ut på pappret.

Jag kommer inte byta ut övningar efter någon vecka det ser jag ingen poäng i och det tror jag inte man behöver göra. Jag kommer nog köra marklyft på styrkedagen för ben och benpress på pumpdagen tex. På pumpdagen för överkropp ska jag köra bänk och på styrkedagen kan man ju också köra bänk eller lutande bänk eftersom det är lättare att öka vikterna där, men skulle ju gå att köra hantlar där istället. Eller kan man ju kanske lägga till lite hantelpressar. Särskilt för dig som inte kör armar kan ju byta ut det mot lite extra bröst i form av hantelpress?

Likaså kan du ju tex lägga till en extra roddövning eller något istället för bicepsövning.

Det där med alla övningar och att man skulle rotera är nog ingen man behöver bry sig om då det kommer förstöra progressionen tror jag.

Samma med axelpressar, kan man kanske lägga till något set, kör man lutande bröstpressar anser ju dock en del att man inte behöver axelpressar, men som sagt tror man kan trixa lite som man vill där.

har inte klurat ut progression på pumpdagarna, man får väl öka när man kan göra 8 set och fortfarande ha 1rep från fail på sista set. Då kan man ju öka, vad vet jag 1-2,5kg?

Får kolla närmare på tunga dagarna också hur det är tänk. En länk finns här

[http://imbodybuilding.com/articles/power-pumptraining-2/ http://imbodybuilding.com/articles/power-pumptraining-2/%5D

Men ja visst blir man sugen

[Author]

Posts