Gurra Gs Träningsdagbok

[Anonym anvandare]

Deffdag 64
Lördag och känner att jag är tillbaka på banan efter Riga. Körde lite ben, rygg och mage idag, och avslutade dagen med hockey och grillning. Hockeyn gick åt helv… så käkade kött så jag nästan kräktes för att trösta mig. Är ni nyfikna på dagsformen så kommer här en bild.

[Anonym anvandare]

Deffdag 66 – Invägning

Vikt: 73,7 kg ( – 0,8 kg) Totalt: – 4,2 kg
Midja: 79 cm ( – 2,0 cm) Totalt: – 7,0 cm

[Anonym anvandare]

Pass 1. Axlar – Deffdag 67

Rotatorcuff
– x 12
– x 12
– x 12
– x 12

Stående militärpress
52,5 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5

Shoulder Press (Technogym)
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Stående framåtböjda hantellyft
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10

Sidolyft i kabelmaskin
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8

Övrigt:
Blev hockey igår så kör två pass idag. Körde ett morgonpass kl 06 med axlar och blir ett kvällspass med ben. Sjukt kul att vara igång och ska se över mina set och rep då jag maler samma rep och set. Måste förändra mönstret för att chocka musklerna för att nå mitt mål

[Anonym anvandare]

Pass 2. Ben och mage – Deffdag 67

Knäböj
105 kg x 5
105 kg x 5
107,5 kg x 5
107,5 kg x 5
107,5 kg x f 6

(Förbannat mycket folk idag men väntade ut plats.)

Benpress (TechnoGym)
170 kg x 10
170 kg x 10
170 kg x 10

Benspark (TechnoGym)
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Sittande bencurl (TechnoGym)
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

Stående tåhävningar
70 kg x 15
70 kg x 15
70 kg x 15
70 kg x 15

Magmaskin (TechnoGym)
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x f 10
65 kg x 12

Cabel crunches
32,5 kg x 12
32,5 kg x 12
32,5 kg x 12

Russian twist med vikt
X
X
X

Övrigt:
Kvällspass med hela Växjö kändes det som. Grymt mkt folk idag…vilket gjorde att man tappade fokus lite. Känner oxo att jag står lite still i viktökningen och behöver nog förändra lite i rep. Sällan jag får träningsvärk så ska testa lite periodisering nästa vecka och framåt. Börja med 4-6 rep första veckan sedan 12-15, 8-10, 6-8 och 12-15.

[Anonym anvandare]

Pass 3. Rygg – Deffdag 68

Marklyft
115 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5

(Faen vad det är oskönt med shorts och marklyft… Behöver inte raka benen där iaf hahha.)

Latsdrag framifrån (TechnoGym)
60 kg x 9
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Sittande rodd (TechnoGym)
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x f 7

Enarmsrodd med hantel
26 kg x 8
26 kg x 8
26 kg x 8
26 kg x f 7

(Det var länge sedan jag körde den övningen.)

(chins <

---

variera/valfri)

Övrigt:
Jag måste variera med lite fler övningar förutom de basövningar jag kör. Det känns helt annorlunda när man chockar musklerna med andra övningar. Så detta blir en del i ändringen för nästa vecka och framåt. Humöret är på topp iaf och nu laddas det för en hockeykväll med Växjö Lakers

[Anonym anvandare]

Pass 4. Bröst och Mage – Deffdag 69

Chest Press med fria vikter (TechnoGym)
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8

(Tog en ny maskin idag i Technogymparken. Maskin med vikter man slänger på på sidorna. Ser riktigt maffig ut när man hänger på 90 pannor.)

Sned hantelpress (30 grader)
28 kg x 8
28 kg x 8
28 kg x 8

(Sköna snedpressar idag och klarade precis 8 rep i de tre seten.)

Chest Press (TechnoGym)
70 kg x 8 + 2,5 kg
72,5 kg x 8
72,5 kg x f 7

Cabel flyes (TechnoGym)
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x f 9

(Tunga set och tog ett fjärde set på lite lägre vikt och pumpade mig helt slut.)

(dips <

---

variera/valfri)

Cabel crunches
32,5 kg x 12
32,5 kg x 12
32,5 kg x 12

(Perfekta crunches idag. Börjar bli stark i magen tycker jag )

Ab crunch (TechnoGym)
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12

(Hann bara köra tre set.)

Övrigt:
Med en jobbig förlust i hockeyn igår tog jag mig ändå till gymmet på Vida Arena… Spelarna var där och man ville nästan skälla lite på dem
Hur som helst, träningen gick sjukt bra idag. Brösten blev pumpade till max och ådrorna plus konturerna kommer mer och mer. Nu laddar vi för sista passet för veckan och avslutar med flaggan i topp.

[Anonym anvandare]

Pass 5. Biceps och triceps – Deffdag 70

Rak skivstångscurl
40 kg x 9
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Cabelcurls
25 kg x 8
25 kg x f 7
25 kg x 8

Hammercurl
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Cable pushdown
35 kg x 10
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8

Enarms tricepspress (cable)
7,5 kg x 8
7,5 kg x 8
7,5 kg x 8

Enarms tricepspress
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8

Övrigt:
Helt okej pass men lite segt i början med biceps. Ser gick det bättre och laddar med lite annat upplägg nästa vecka och framåt. Nästa vecka blir fokus på lite tyngre vikter med 4 – 6 repetitioner.

[Anonym anvandare]

Deffdag 72 och testar nytt träningsschema

Tänkte ändra träningsschemat då jag haft samma ett tag nu. Testar lite periodisering och 4-split. Vi får se vad detta kan bidra med. Ser ni något tokigt i schemat så säg till.

Träningssplit
Dag 1 – Överkropp (låg volym, hög intensitet)
Dag 2 – Underkropp (låg volym, hög intensitet)
Dag 3 – Vila
Dag 4 – Överkropp (hög volym, låg intensitet)
Dag 5 – Underkropp (hög volym, låg intensitet)
Dag 6 – Vila
Dag 7 – Vila

Dag 1 – Överkropp
1. Bänkpress med hantlar, 4 set av 6 rep
2. Chins med smalt grepp (TechnoGym), 4 set av 6 rep
3. Sned bänkpress, 4 set av 6 rep
4. Stående rodd horisontal, 4 set av 6 rep
5. Tricepspress med stång, 2 set av 6 rep
6. Stående bicepscurl med curlstång, 2 set av 6 rep

Dag 2 – Underkropp
1. Knäböj, 4 set av 6 rep
2. Marklyft, 4 set av 6 rep
3. Enbensknäböj med hantlar, 4 set av 6 rep
4. Stående vadpress (Smithmaskin), 4 set av 8-10 rep
5. Enbensvadpress med hantel, 2 set av 8 – 10 rep
6. Cable crunches, 2 set av 8 – 10 rep

Dag 3 – Vila

Dag 4 – Överkropp
1. Sned bänkpress med hantlar, 3 set av 12 rep
2. Latsdrag (TechnoGym), 3 set av 12 rep
3. Bänkpress, 3 set av 12 rep
4. Enarmsrodd, 3 set av 12 rep
5. Sned flyes med hantlar, 2 set av 15 rep
6. Sittande rodd (TechnoGym), 2 set av 15 rep
7. Sittande tricepspress med hantel bakom huvudet, 2 set av 15 rep
8. Stående hammercurls med hantlar, 2 set av 15 rep
9. Tricepspress med rep (Cable), 2 set av 15 rep
10. Bicepscurl (Cable), 2 set av 15 rep

Dag 5 – Underkropp
1. Utfall med skivstång, 3 set av 12 rep
2. Bencurl (TechnoGym), 3 set av 12 rep
3. Utfall med hantlar, 3 set av 20 rep
4. Benspark (TechnoGym), 3 set av 20 rep
5. Stående vadpress (Smithmaskin), 3 set av 20 rep
6. Sittande vadpress (TechnoGym), 3 set av 20 rep
7. Sneda cable crunches, 2 set av 20 rep
8. Cable crunches, 2 set av 20 rep

Imorgon testar vi pass 1. Nu blir det vila….

[Anonym anvandare]

Deffdag 73 – Invägning

Vikt: 72,7 kg ( – 1,0 kg) Totalt: – 5,2 kg
Midja: 78 cm ( – 1,0 cm) Totalt: – 8,0 cm

[Anonym anvandare]

Pass 1 – Överkropp (Deffdag 73)

Bänkpress med hantlar
38 kg x 6
38 kg x 6
38 kg x 6
38 kg x 6

Chins med smalt grepp (TechnoGym)
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6

Sned bänkpress
68,5 kg x 6
68,5 kg x 6
68,5 kg x 6
68,5 kg x 6

Stående rodd horisontal
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6

Tricepspress med stång
40 kg x f 5
35 kg x 6

Stående bicepscurl med curlstång
40 kg x 6
42,5 kg x 6

Övrigt:
Måndag och ny vecka plus nytt träningsschema. Veckans första pass blev överkropp med lite lägre reps och tyngre vikter. Intensiteten var väldigt hög och försökte hålla mig på 3 -4 sek i varje utförande, där fokus var på den excentriska fasen. Alltid lite trixigt att börja ett nytt upplägg då valet av vikter kan ta någon vecka. Passet kändes riktigt bra och blev rätt slut och svettig. Nu laddar vi för nästa pass imorgon som är underkroppen.

[Author]

Posts