Henkes träningsjournal – 93a

[Anonym anvandare]

Bröst/axlar

Utåt och inåtrotationer

Bänkpress
40kgx15
60kgx12
70kgx5
70kgx4
60kgx10
Deppiga vikter men är påväg tillbaka i alla fall…

Hantelpress
21kg 3×12

Bröstpress i maskin
3×10

Cable-Cross
15kgx12
12.5kgx12 —-> 10kgx10
12.5kgx12

Armhävningar—> militärpress
20st —-> 27.5kgx10
15st

---

> 25kgx8

Sidolyft i cable
3×12
Jättelätta vikter här, typ 1-2 plattor

Kommentar:
Bra pump och kontakt men som sagt så kör jag väldigt lugnt nu med brösten och axlarna.
Bara att fortsätta köra såhär ett tag och vänta tills axeln är 100% bra igen, då kan jag börja köra ordentligt:)

[Anonym anvandare]

Körde rygg axlar och biceps idag.
Blev mest att jag körde på känn , inte så strukturerat pass idag så jag struntar i att skriva upp det.
Ska börja på ett nytt schema nästa vecka och få lite struktur i tränandet, det kommer nog bli rätt skönt:)

[Anonym anvandare]

Hur ska du lägga upp det nya schemat ? om du orkar skriva dvs.

[Anonym anvandare]

Simig wrote:

Hur ska du lägga upp det nya schemat ? om du orkar skriva dvs.

Självklart orkar jag skriva, hade tänkt att göra det ändå
Kommer att träna ungefär varannan dag. Mån-Ons-Fre-Lör(eller sön)

Jag är inte helt säker än på hur jag ska lägga upp det .
Kanske såhär:
Överkropp(tungt)
Underkropp(lätt)
Överkropp(lätt)
Underkropp(tungt)

Eller såhär:
Bröst/axlar
Ben/mage
Armar
Rygg

Får ser hur det blir:)

[Anonym anvandare]

J.v.K wrote:

inte smart att köra armar så tätt innan rygg :p jag röstar för det första alternativet

hehe får se hur jag gör:)
Antagligen kommer jag köra varannan dag så då spelar det ingen roll.
Eller så skippar jag bara armträningen och lägger in nån armövning då och då istället, armarna ligger ändå före resten av kroppen just nu.
Men har aldrig kört som det första alternativet förut så jag är rätt sugen på det!
Lutar åt att jag kör på det första alternativet i några veckor och testar:)

[Anonym anvandare]

J.v.K wrote:

trial and error is the way to go :up:

”Learing by doing” – John Dewey :emo-thumb

Obs: snygg rygg!

Precis vad jag menar:up:

Kul att du tycker det, tack!

[Anonym anvandare]

Bröst-Axlar-Triceps

Axelrehab 5 minuter

Lutande hantelpress
21kgx12
26kgx10
31kgx6 PB
26kgx8

Bänkpress
70kgx6
80kgx2
70kgx5
60kgx10
Snart tillbaka på gamla vikterna!

Cablecross—> militärpress i smith
15kgx12—>40kgx12
15kgx12—>50kgx10—>40kgx10
15kgx12—>45kgx12

Dips
KV 2×12

Pushdowns
30kg 3×12

Pushdowns med rep
25kgx10
20kgx10

Hantelflyes
11kg 3×12
Skön stretch !

Kommentar:
Axeln känns nästan 100% okej.. Så jävla skönt:)
Tar det rätt lugnt ett tag till..
Imorrn börjar jag på nytt schema, alltså underkropp/överkropp
Kan ha glömt nån övning förresten men skitsamma fick nog med det mesta haha

[Anonym anvandare]

Första passet med nya schemat!

Underkropp-lätt ( 8-12 reps)

Benböj
50kgx12
80kgx12
100kgx10
100kgx10
100kgx10Reps PB set PB
Bra djup och explosivitet på samtliga reps, aldrig nära failure.

Raka marklyft
50kgx12
60kgx12
70kgx12
Första gången jag kör raka marklyft, skön övning!
Kommer helt klart lägga på mer vikt nästa pass samt använda mig av dragremmar!

Sittande benpress
200kgx12
200kgx12
200kgx12Reps PB set PB
Maxvikt.. Byter benpress till nästa pass så jag kan lasta på mer

Benspark—>liggande bencurl
75kgx12—>53kgx12
96kgx10—>60kgx12PB
~80kgx12–>60kgx10

Stående vadpress
150kgx15
160kgx15
150kgx15
Ökning nästa pass

Situps med vikt
20kg(på bröstet) 20 20 18

Plankan
Cirka 1 minut
hoppas jag får nån med mig nästa pass som kan lägga på en vikt på ryggen, lite svårt själv:|

Kommentar:
Grymt skönt underkroppspass!
Ser detta som ett testpass, nästa gång vet jag mer vilka vikter jag ska köra på och så
Riktigt taggad att testa på underkropp/överkropps schemat !

[Anonym anvandare]

Starka knäböjar!

[Anonym anvandare]

Jockepettersen wrote:

Starka knäböjar!

Tack!
Blev riktigt nöjd själv faktiskt:)

Vilodag(:pop:) imorrn följt av överkropp på onsdag!

[Anonym anvandare]

Överkroppspasset i onsdags gick riktigt bra, gillar faktiskt att köra hela överkroppen på ett pass…
Men jag tror inte att det här schemat passar mig så bra, eftersom min underkropp ligger långt före min överkropp både i styrka och volym.
Ett exempel: bänkar inte mer än kanske 85kg i dagsläget, men tar 130kg i benböj rätt lätt.
Ska hitta på nåt annat istället , kanske kör på nån 3-split eller så.
Typ bröst/axlar/triceps, Rygg/biceps och Ben/mage…
Jaja nu ska jag iaf ner till gymmet och köra underkropp.
Trevlig helg!

[Anonym anvandare]

Underkropp

Benböj
50kgx20
80kgx12
110kgx12 RPB
130kgx6 PB
110kgx11
Orkade 130kgx1 förra passet och det var inte riktigt 90grader, nu klarade jag 6 st som alla var 90 grader( två kompisar som passade höll koll)
Aldrig känt mig så stark i böjen förut:P

Benpress
3×12
Körde ”riktig” benpress och inte sittande benpress-maskinen.
Vet inte riktigt vikten men tippar på ~180kg

Raka marklyft
ett set för att sträcka ut baksida lår litegrann, typ 50kgx15 eller nåt.

Benspark —> Liggande lårcurl
75kgx15 —> 60kgx12 RPB
110kgx10PB—>60kgx10
90kgx12—-> 53kgx12

Benlyft
~40
~30
~30
Låg på en bänk och hade en kompis som skickade ner benen varje gång, höll inte riktigt räkningen men vet ungefär hur många det var iaf.
Helt slut i magen efter detta!

Kommentar:
Riktigt schyst fredagspass!:up:
Bröst/axlar/tricep imorrn följt av rygg/biceps/vader på måndag:)
Har förövrigt bestämt mig för att inte köra underkropp/överkropp nå mer eftersom benen redan ligger så långt före överkroppen…
Trevlig helg

[Anonym anvandare]

Bröst-axlar-triceps

Bengtpress
40kgx20
60kgx12
70kgx6
65kgx8
60kgx8

Sned hantelpress
26kgx8
23.5kgx10
23.5kgx10

Cablecross
15kg 12×2
12.5kgx12

Axelpress i smith
40kgx12
50kgx10
40kgx12

Hantelpress
2 lätta set, var ostabil som fan, svajade skitmkt..

Hantellyft åt sidan, sittandes
3 set

Sidolyft i cable
3 set

Smal bänkpress
40kg 10×3

Pushdowns med rep
3 set

Kommentar:
Riktiga skitvikter idag , önskar jag aldrig fått problem med axeln :frust:

[Anonym anvandare]

Känns som att jag gnäller varje inlägg men here we go again:
Körde rygg idag och det gick väl sådär.
Har under en lång period haft svårt att få bra kontakt i ryggen när jag tränar, antagligen beroende på axeln.
Orkar inte skriva upp passet, redovisar det kommande armpasset jag ska köra på onsdag istället.

Förövrigt så är det riktigt skönt att snön börjar försvinna!
Funderar på att börja löpträna 2ggr veckan när den e helt borta:)

[Anonym anvandare]

Första armpasset på länge!

ARMAR

Smal bänkpress
40kgx15
60kgx10
60kgx8
50kgx12

Hantelcurls
18.5kgx12
21kgx10
18.5kgx10

Pushdowns
3 set (stång)

Stångcurls
35kgx12
35kgx10
35kgx10

Dips
KV x ~20
KV+5kg x 12 RPB
KVx5kg x 10

Sittande hantelcurls
16kgx ~15
16kgx ~15
16kgx 12
Underskattade mig själv tre gånger

Pushdowns
2 set ( rep )

Kommentar:
Passet var lite mer än 50 minuter långt, brukar vanligtvis köra i ungefär 1h-1h-15min.
Körde mycket supersets och dropsets men memorerade tyvärr inte dessa tillräckligt väl för att kunna redovisa dem men jag hade bra kontakt och pump i samtliga övningar:)
Riktigt skönt pass , men tror inte jag ska köra armarna ensamma en dag i veckan då dom precis som benen ligger före resten av kroppen både i volym och styrka.

[Author]

Posts