- This topic is empty.
-
Posts
-
Ons
Veckans sista gympass, då jag ska iväg tor-sön
Gym
Pull upp
1 set med 6 rep på kv
1 set med 5 rep på kv+10kg
1 set med 5 rep på kv+25kg
1 set med 4 rep på kv+30kg
1 set med 4 rep på kv+25kg
1 set med 3 rep på kv+20kg
1 set med 6 rep på kv
Marklyft
1 set med 5 rep på 60kg
1 set med 3 rep på 80kg
1 set med 3 rep på 100kg
1 set med 3 rep på 120kg
1 set med 1 rep på 130kg
2 set med 0 rep på 150 kg… Gjorde ett försök på att maxa, men hade inte den mentala fokus jag borde haft. fail
Bicepscurl-z-stång
1 set med 5 rep på 40kg
1 set med 3 rep på 45kg
1 set med 2 rep på 45kg
1 set med 3 rep på 40kg
Skivstångsrodd
1 set med 10 rep på 50kg
1 set med 6 rep på 70kg
2 set med 5 rep på 70kgHelt okej pass. Blir nu lite semestervila t.o.m sön, så börjar jobb och en minideff på 3 veckor innan höstens bulkperiod börjar
Söndag 18/07
Ja, då var det sista semesterdagen för denna gång. Lite vemodigt, men samtidgt ser jag fram emot resterande sommar, samt hösten som kommer med nya träningsutmaningar mm.
From imorgon o 3 veckor framåt kommer jag köra en mindre deff på ca 500kcal underskott om dagen. Vill rensa bort en del av den skit jag fått i mig under semestern och komma igång i kroppen igen. Träningen har ju gått bra även under semestern, så jag ser inga större skillnader i formen, vilket känns skoj.Vikt o mått kommer imorgon bitti, så får vi se hur vi står
Det kommer inte bli någon kickboxning denna vecka då jag fått en elak hudinfektion, och vill inte sprida vidare den till folk uppe på klubben. Jag kommer fokusera på gymmet istället. Det blir 3-split*2 med 4*6 rep första omgången och sedan 3*12 eller liknande omgång två. Så får vi se när kroppen är redo för kickboxningen igen och då lägga om programmet igen.Då kör vi
Mån
3 veckor minideff startar nu
Startvikt 68,4kg
Midjemått: 76cm
Bröst: 104cm
Biceps 34cm
Lår: 54cmInget direkt viktmål. Vill mest rensa bort en del av den skit man plockat på sig de 3 veckor jag hade semester. ca -500kcal om dagen. 1800kcal vilodagar, 2000kcal styrketräningsdagar o 2500kcal de dagar jag kör kickboxning
O så kör vi!
Mån igen
Gymdags
Leg extensions-maskin
1 set med 6 rep på 83,25kg
3 set med 6 rep på 85,5kg
Sittande axelpress-hantlar
1 set med 6 rep på 50kg
1 set med 5 rep på 50kg
1 set med 4 rep på 50kg
1 set med 3 rep på 50kg
Benpress, lutande-maskin
1 set med 6 rep på 150kg
2 set med 6 rep på 200kg
Front plate raise
1 set med 6 rep på 20kg
3 set med 6 rep på 25kg
Vadpress, stående-maskin
1 set med 10 rep på 72kg
2 set med 8 rep på 72kg
Lateral raise-hantlar
4 set med 6 rep på 25kgPrecis påbörjat en antibiotikakur pga en irriterande hudinfektion som inte vill släppa, så vågade inte gå max och pressa kroppen allt för mycket
Kosten bestod av
Lunch: 200g nötfärs 10% med ca 60g creme fraiche 13% med 70g pasta
Pwo: Eaa xxx samt 10g bcaa under träningen
Mellanmål: 1 proteinbar samt 1 burk kesella 1%
Middag: Oxfile o scampi spett med bakpotatis o räkröra.”käkade ute på stan igår”
Målet var 2000kcal, och slog med stor sannolikhet inte i det taketTisdag
Dagens gympass enligt följande
Bänkpress
1 set med 6 rep på 40kg
1 set med 6 rep på 60kg
3 set med 6 rep på 80kg
1 set med 5 rep på 80kg-hade sista reppet i kroppen, men vågade inte gå fullt ut, då jag var utan passare
Dips
1 set med 6 rep på kv
1 set med 6 rep på kv+15kg
1 set med 6 rep på kv+35kg
1 set med 5 rep på kv+35kg
1 set med 4 rep på kv+35kg
1 set med 3 rep på kv+35kg
Kneeing cable crunch
1 set med 10 rep på 90kg
1 set med 8 rep på 90kg
1 set med 5 rep på 90kg, direkt efterföljt av:
1 set med 8 rep på 72kg
Lutande hantelpress
3 set med 6 rep på 55kg
1 set med 5 rep på 55kg
Bench Leg raise
1 set med 15 rep på kv
1 set med 12 rep på kv
1 set med 10 rep på kv
Tricepspress-enhands
2 set med 6 rep på 27kg
2 set med 8 rep på 18kg- Fokus teknik, då jag gärna tar i med annat när jag försöker aktivera tricepsHelt okej pass. Vissa känningar från den antibiotika jag tar, speciellt märker jag det på svettningar och viss trötthet. Men kändes förhållandevis bra i kroppen och inga direkt sjukdomssymptom, vilket är nice
Käk under tisdagen:
Lunch 1 portion(er) Köttfärssås 399kcal
Lunch 60 gram Pasta makaroner spaghetti fullkorn 196kcalMellanmål 2 1 portion(er) Kesella o jordgubbar 220kcal
Mellanmål 2 1 hel Probite 217kcal
Mellanmål 2 20 gram Sötmandel torkad 119kcalMiddag 250 gram Gris kassler 264kcal
Middag 180 gram Ägg rått el kokt 263kcalKvällsmål 40 gram Sötmandel torkad 238kcal
Totalt 1917kcal 186g protein 94g kolhydrater 88g fett
Bra dag. Blev lite sent med middagen då vi var iväg och lirade minigolf hela kvällen
Idag blir det gym o sen iväg för lite beachvolleyboll
Ons
Veckans tredje gympass gick av stapeln:
Pull-up
1 set med 6 rep på kv
1 set med 6 rep på kv+10kg
2 set med 6 rep på kv+20kg
1 set med 4 rep på kv+20kg
1 set med 3 rep på kv+20kg
Marklyft
1 set med 6 rep på 40kg
1 set med 6 rep på 70kg
3 set med 6 rep på 100kg- bra teknik” tycker jag själv”
1 set med 4 rep på 100kg– tappade fokus sista
Bicepscurl-stång
3 set med 6 rep på 42,5kg
1 set med 4 rep på 42,5kg
Shrugs-hantlar
2 set med 6 rep på 75kg
1 set med 5 rep på 75kg- tappade greppet
1 set med 10 rep på 50kg
Enarmsrodd-hantel-vikt=1hantel
1 set med 5 rep på 37,5kg
1 set med 4 rep på 37,5kg
Stående hammercurl
2 set med 6 rep på 30kgGott pass, skönt att köra slut på mig själv i marklyften. Ser framemot när jag får börja fylla magen med massa mat om 3 veckor. Ska bli kul se vilka ökningar jag kan göra inom 1 år nu
Tog Eaa-xxx innan träning samt 5 g bcaa under träning. 1 proteinbar efter träning för att sedan stressa iväg till Beachvolleyboll. Blev 5 set med 2-manna o 2 set med 3-manna. Riktigt svettigt o skoj. Ser fram emot vilodag i morgon
Onsdagens mat:
Lunch 250 gram Gris kassler 266kcal
Lunch 120 gram Ägg rått el kokt 175kcal
Lunch 350 gram Potatis färsk kokt u salt 258kcalMellanmål 2 1 hel swebar 55g 209kcal
Middag 200 gram Lax 362kcal
Middag 55 gram Ädel Fraiche fett 28 % 157kcal
Middag 60 gram Pasta makaroner spaghetti fullkorn 196kcalKvällsmål 1 portion(er) Kesella o jordgubbar 220kcal
Kvällsmål 180 gram Ägg rått el kokt 263kcal
Kvällsmål 150 gram Jordgubbar 56kcal
Kvällsmål 40 gram Choklad mörk 219kcalTotalt 2380kcal 195g protein 181g kolhydrater 97g fett
Lunch 200 gram Lax 362kcal
Lunch 25 gram Ädel Fraiche fett 28 % 72 kcal
Lunch 160 gram Potatis färsk kokt u salt 118kcal
Lunch 180 gram Ägg rått el kokt 263kcalMellanmål 2 1 st Småcitrus clementin mandarin satsuma 22kcal
Middag 20 gram Felix Caesar Dressing 46kcal
Middag 405 gram Kyckling kött 465kcalKvällsmål 20 gram Hårdost fett 10 % 45kcal
Kvällsmål 100 gram Jordgubbar 38 kcal
Kvällsmål 30 gram Sötmandel torkad 179kcal
Kvällsmål 250 gram Färskost fett 1 % Lätt Kesella 189kcalTotalt 1798kcal 195g protein 58g kolhydrater 87g fett
Fredagsvikten står på 66,2kg, så viktnedgång på 2,2kg ifrån måndag. Ganska väntat då jag grisade rätt rejält sista semesterveckan
Ska bli skönt när jag är klar med antibiotikan också, tror det kommer underlätta lite.
Halva träningveckan avklarat, samt 1 vilodag. Nu är det dags för nästa 3 pass. Börjar med att riva av ett ben/Axel pass idag tror jagFredag, och äntligen helg.
Alltid segt med första arbetsveckan efter semestern, men nu är vi tillbaka o kör för fullt
2 dagar till på antibiotikan, sen ska jag köra stenhårt med den här kroppenDagens gym
Knäböj
1 set med 5 rep på 40kg
1 set med 5 rep på 60kg
1 set med 3 rep på 80kg
3 set med 6 rep på 90kg
1 set med 8 rep på 90kg- Kändes riktigt skönt och bra kontakt
Militärpress– stående med stång
3 set med 6 rep på 40kg
1 set med 8 rep på 40kg
Leg extensions-maskin
2 set med 12 rep på 63 kg
1 set med 10 rep på 63kg
Front plate raise
3 set med 12 rep på 15kg, sista setet efterföljt med:
1 set med 10 rep på 10kg, efterföljt med:
1 set med 10 rep på 5 kg
Vadpress-stående maskin
1 set med 10 rep på 78kg
2 set med 8 rep på 78kg
Lateral raise-hantlar stående
4 set med 6 rep på 25kg- sista set efterföljt av:
1 set med 6 rep på 16kg-efterföljt av:
1 set med 6 rep på 8kgBra pass, med skön kontakt i musklerna, speciellt i ben efter knäböj
Nu tar vi helg o njuter av lite mat o bio: Inception
Imorgon blir det bröst-triceps o mageBörjar dagen med lite gym
Bänkpress
40kg*6
60kg*6
70kg*3
82,5kg*6*5*4*6
Fick support på sista setet
Dips
kv*6
kv+15kg*6
kv+35kg*6*6*6
kv+35kg*6 – kv+15kg*6 – kv*6
Cablecrunch
78kg*12 – 66kg*12
78kg*12 – 66kg*12
78kg*12 – 66kg*12
Cablecross-hög trissa
60kg*12 – 36kg*12
60kg*12 – 36kg*12
60kg*9 – 36kg*10
Cablecross-låg trissa
36kg*8
Tricepspress-enarms
18kg*8*8
18kg*10 – 12kg*8
Hängande benlyft
kv*10*10*10Kändes som ett bra pass idag. Rätt mycket ork även idag, vilket känns bra. 2000kcal är tydligen ett rätt bra värde för att ha bra ork i kroppen o ändå kunna gå ned i vikt. 2 veckor deff till, sedan blir det hård bulk
Söndag o veckan sista gympass. Även sista dagen med antibiotikakur, vilket känns underbart skönt
Gym
Chins
kv*8
kv+10kg*6
kv+20kg*6-dålig kontakt
kv+15kg*7
kv+15kg*5
kv+15kg*5, följt av:
kv*5
Bicepscurl-stång
42,5kg*6*6*6
42,5kg*6, följt av:
20kg*6
Bent over row-bänk-en arm i taget
37,5kg*6*6*6*5
Shrugs-hantlar
60kg*10*10*8
Hammercurl-stående
35kg*6*6*6*6Skönt pass, inget speciellt, men bra genomkörare o hade bra kontakt i biceps idag
Förhoppningsvis kickboxning i morgon, alterantivt vilodag, får se på humör
Lite mat för söndagen blev:
Mellanmål 1 1 hel Probite 217kcal
Lunch 130 gram Gris bacon stekt 466kcal
Lunch 120 gram Ägg rått el kokt 175kcal
Lunch 500 gram Bruna bönor konserv 440kcalMellanmål 2 120 gram gb lättglass 144kcal
Mellanmål 2 100 gram Blåbär frysta 39kcalMiddag 250 gram Fläskfilé 268kcal
Middag 125 gram Lätt Crème Fraiche fett 15 % 203 kcalKvällsmat 250 gram Färskost fett 1 % Lätt Kesella 189kcal
Totalt 2140kcal 197g protein 138g kolhydrater 87g fett
Avslutade kvällen med filmkväll med ett par vänner. Blev 599 days of summer och: The perfect witness. Slank ned ett par bitar popcorn också, och ett par godisbitar, är det söndag, så är det
Söndagens dagsvikt låg på 65.4kg, så -2,8kg
- You must be logged in to reply to this topic.
