- This topic is empty.
-
Posts
-
Måndagen bjuder på kickboxning. Första passet på ett par veckor då jag gått på antibiotika hela förra veckan o jag ville inte anstränga kroppen så mycket som kickboxning o då speciellt sparring gör. Men nu kör vi igen!
Kickboxningen idag var mestadels sparkar. Jag gillar ju inte höga sparkar, men skam den som ger sig. Lite bättre blir jag ju varje gång jag tränar.
Skönt svettas lite
Mat för måndagen:
Lunch 1 hel Delifresh low-carb hamburgare 389kcal
Lunch 1 hel delifresh slim 399kcal
Lunch 3 dl Lättmjölk fett 0,5 % berik 122kcal
Lunch 85 gram Morot 34kcalMellanmål 2 30 gram Marabou Premium Mörk choklad 70% 173kcal
Mellanmål 2 1 hel Probite 217kcal- efter kickboxningen
Mellanmål 2 1 stor Apelsin 64kcalMiddag 360 gram grillad kyckling, utan skin 493kcal
Middag 30 gram Felix Caesar Dressing 69kcal
Middag 45 gram Hårdost fett 10 % 102kcalKvällsmål 40 gram Sötmandel torkad 238kcal
Kvällsmål 100 gram Jordgubbar frysta 32kcalTotalt 2331kcal 185g protein 144g kolhydrater 114g fett
Det ger en fördelning på ca 32% protein, 25% kolhydrater och 44%fett, vilket kändes helt okej.Har också märkt att det är dyrt att äta ”nyttigt” på max. 120kr för ett par hamburgare o lite morötter.. illa
Tog 10g bcaa under kickboxningen samt 400mg 7-keto till middagen efter träningenTisdagens gympass är enligt följande:
Bänkpress
85kg*6*6
85kg*6 med support på sista 2
85kg*3 – 60kg*7 – 40kg*8
Dips
kv*6
kv+20kg*6
kv+40kg*6*4
kv+40kg*3 – kv+20kg*4 – kv*6
Leg raise
kv*10*10*10
Cablecross
60kg*12 – 36kg*12
60kg*12 – 36kg*12
60kg*12 – 36kg*12
Tripcespress-stång
42kg*12 – 30kg*12
48kg*11 – 30kg*8
42kg*10 – 30kg*8
Cablecrunch
78kg*12
84kg*10
84kg*10 – 72kg*10Skönt pass, som började riktigt seg. Kände mig trött och omotiverad, vilket kan bero på att jag låg lågt på kolhydrater till lunch. Vilket fall som helst så vaknade jag till och pressade på rätt okej
Tisdagens mat blev följande:
Lunch 1 halv grillad kyckling, utan skin 308kcal
Lunch 200 gram Rydbergs lätta potatissallad 260kcal
Lunch 300 gram Arla mjölk 1,5% 117kcalMellanmål 2 1 stor Apelsin 64kcal
Mellanmål 2 1 hel Probite 217kcalMiddag 220 gram Nöt färs fett 15 % 453kcal- Hamburgare med sallad, mums
Middag 40 gram Hårdost fett 10 % 90kcalKvällsmål 12 gram Skumgodis 40kcal
Kvällsmål 30 gram Sötmandel torkad 179kcal
Kvällsmål 1 portion(er) Kesella o jordgubbar 220kcalTotalt 1949kcal 182g protein 94g kolhydrater 94g fett
Fördelning 37% protein, 19% kolhydrater samt 43% fett.
jaja, inga problem med att få i mig tillräckligt med fett ialla fallOnsdagens gympass och en liten bild
Pullup
kv*6
kv+10kg*6
kv+20kg*6*6*5
kv+20kg*3 – kv*3
Marklyft
Testade att endast använda pronerat grepp, då jag förstått att jag ”borde” göra det när jag använder dragremmar eller liknande
60kg*6
80kg*3
100kg*6 – tog som satan i korsryggen, undrar om greppet påverkade hur jag tog i
90kg*6*6
80kg*6
Riktigt trött efter det här, speciellt i underarmarna
Skivstångsrodd– pronerat grepp
60kg*6
50kg*8*8
Bicepscurl– hantlar, då jag var slut i underarmarna
40kg*6*6*6*4
Shrugs-viktplattor
50kg*12 – 30kg*12
50kg*12 – 30kg*12
50kg*12 – 30kg*12
Chin-up
kv*10*7Långt ifrån mitt bästa pass. Även att jag fyllde på med eaa-xxx innan passet samt 10g bcaa under passet, märktes det att jag var rätt tom i kroppen. Skyller på att jag inte fyllde på ordentligt efter gårdagens pass
Dagens mat
Mellanmål 1 1 hel Probite 217kcal
Lunch 1 halv grillad kyckling, utan skin 308kcal
Lunch 200 gram Rydbergs lätta potatissallad 260kcalMiddag 300 gram Fläskfilé 321kcal
Middag 80 gram halloumiost 22% 228kcal
Middag 66 cl Starköl el exportöl 5,6 vol. % 308kcal
Middag 45 gram Godis ej choklad 17kcalTotalt 1813kcal 159g protein 101g kolhydrater 62g fett
Fördelning på 40% protein 25% kolhydrater och 35% fettGott med ett par kalla idag, det förtjänade jag
Torsdagens mat och träning
Lunch 1 portion(er) Köttfärssås 399kcal
Lunch 100 gram Pasta makaroner spaghetti fullkorn 327 kcal
Lunch 1 hel Pågen God form 210 kcal
Lunch 35 gram Hårdost fett 10 % 79kcalMellanmål 2 80 gram Godis ej choklad 304kcal
Middag 100 gram Jordgubbar frysta 32kcal
Middag 6 st proteinpannkakor 712 kcalKvällsmål 50 gram Hårdost fett 10 % 113kcal
Kvällsmål 350 gram Arla mjölk 1,5% 137 kcal
Kvällsmål 20 gram Choklad mörk 110 kcalTotalt 2423kcal 179g protein 261g kolhydrater 73g fett
En sån dag då hela kroppen bara skrek efter mat, ändå från att jag vaknade tills att jag inte pallade mer o åt något vid 12 tiden. Så kan det vara ibland.
Har nu testat att äta ca 50% av mitt matintag innan träningen ”endast då jag kickboxar” då jag vill ha bra fart och ork i kroppen. Det gör helt klart skillnad och det märks tydlig skillnad när jag går högt/lågt med kolhydraterMorgonvikten nu på fredagsmorgonen är 66,2kg, men med ett midjemått på 75cm” mätt vid naveln”. Gott att se att det är samma midjemått som jag hade på 64,3kg innan semestern
Träning i torsdags blev alltså kickboxning. Fortsatt fokus på sparkar. Idag gick det helt klart bättre med sparkarna, vilket är skönt. Jag måste bara våga ta i lite också, tydligen är jag för snäll och tar i för lite
Vilodag idag på fredagen, hoppas kunna vara pigg o supertaggad i kroppen lör-sön för massa gym!
Skiter i vilodag idag, och drar ett lättare axel/ben pass istället. Vila är helt klart överskattat
Btw, kollade lite på kalendern och såg att det nu var ca 16 veckor sedan jag åt på planerat överskott…. 11 veckors deff, sen 3 veckor semester och nu snart 2 veckor deff till. Det ska bli sinnessjukt trevligt att spendera de närmaste 3 månaderna med en kontrollerad bulkperiod
Fredagens träning blev
Knäböj
60kg*15*15*12
Sittande axelpress
30kg*6
45kg*6*6*6*6
Militärpress– stång
45kg*6*6*5*3
Front raise– viktskiva
15kg*15*15*12
15kg*10 – 10kg*10 – 5kg*10Snällt o snabbt pass, då jag sedan åkte iväg till ett par vänner och åt en underbar 3-rätters
Vågen idag står på 65,4kg, så ca +-0. Nu skiter jag i deffen och går på underhåll en vecka. sen blir det bygga av. Ska sätta mig och skriva ned lite viktmål jag vill nå inom året, så jag har något att jobba efter
Lördag
Gott med lite träning igen, det var ju trots allt flera timmar sedan
Gillar verkligen min helgträning eftersom jag inte behöver stressa eller något.Gym
Bänkpress
40kg*10
60kg*10
70kg*12*8
70kg*7 – 50kg*10 – 40kg*10
Dips
kv*10
kv+10kg*15*12
kv+10kg*10 – kv*6
Leg raise
kv*15*10*10
Endast fokus på kontakt här, ser till att det riktigt suger i magen
Cablecross– Hög trissa
66kg*13*10
66kg*8 – 42kg*10
Cablecross– låg trissa
42kg*10
Tricepspress
45kg*20 – 33kg*12
45kg*10
45kg*10 – 33kg*8
Cable crunch – Hängande benlyft
81kg*12 – kv*10
81kg*12 – kv*10Gott pass. Kul att testa på lite högre reps-tal ialla fall. Är så van vid mina 4*6 så lite variation skadar inte. Imorgon är sista träningen på deff. Sweet!
Söndag
Veckans sista pass. Skippade vilodag, då jag var lite övertaggad i fredags. Men veckan som kommer bjuder garanterat på ialla fall 1 vilodag- då det är koncert på torsdag med Winnerbäck
Gym-
Pull up
kv*6
kv+10kg*6
kv+20kg*6*6*6*4
Latsdrag
54kg*6*6*6*6
Shrugs– med hantlar
65kg*10*10*10
Bent over row– en arms- vikt= 1 hand
37,5kg*8*6*6
37,5kg*7 – 25kg*10
Stående Hammercurl
40kg*6*6*6
40kg*4 – 20kg*10
Bicepscurl– z-stång
40kg*6*6*6*6Kände mig pigg ikroppen och körde inte slut på mig helt o hållet. Lite ont i vänster underarm, får hålla koll på det så jag inte får en inflammation eller något
Det är över nu
11 veckor deff – 3 veckor semester – 2 veckor deff.
Nu ska jag äntligen sätta igång med höstens byggarprogram och jag är sjukt taggad. Det känns wierd att äntligen få äta mig helt mätt och mer därtill.Lite stats så här på söndagen är (mått inom parantes är de jag hade innan deffen)
ålder: fortfarande 26år
Längd: 171cm, ingen förändrat
Vikt: 66kg (74kg)
Midja”vid naveln”: 75cm (81cm)
Biceps: 34cm (35cm)
Hals: 37cm (39cm)
Bröst: 104cm (106cm)
Lår: 54cm (55cm)Målet är ca 1 kg i viktuppgång per månad. Räknar med en snabbare viktuppgång första månaden, då vätska osv ska stabilseras, samt att jag ska börja med kreatin igen.
Kommer köra en strikt bulk fram t.o.m oktober och sedan ev ta en minideff, då det är semester i thailand i november
Schemat kommer se ut ungefär så här
Kickboxning 3 ggr i veckan med ett energiintag på 3200kcal
Styrketräning 3ggr i veckan med ett energiintag på 2700kcal
Vilodag 1gång i veckan på 2300kcal
Vilka dagar det blir, beror på mitt arbetschema och livet i övrigtMed lite tur ska jag även läsa 15p på högskola nu under hösten med inrikting på kost vid träning, för att börja sätta lite fokus på vidareutbildning mm
Nu kör vi!!
Din deff vart riktigt lyckad och man såg skillnad på bilderna rejält. Lycka till nu med bulkandet, och kör hårt. Kommer följa dig som vanligt, kul att du dock väljer och bulka, sakta men säkert.
- You must be logged in to reply to this topic.
