- This topic is empty.
-
Posts
-
Torsdag
Mat:
Lunch
50g fullkornspasta
140g kycklingfilé
120g ägg
20g sötmandel
Middag, efter träning
500g kesella
300g jordgubbar
Kvällsmål:
Äggröra med 180g ägg, 150g tonfisk och 15ml milda smör”culinesse
Summering: 1750kcal 188g protein 83g kolhydrater 73g fettTräning.
Nytt schema, går ned i vikter och börjar om, få känna att man ökar lite igen, även om det bara är mentalt.
Knäböj:
90kg*6
90kg*6
90kg*6
90kg*6
Bänkpress
70kg*6
70kg*6
70kg*6
70kg*6
Axelpress
40kg*6
40kg*6
40kg*6
40kg*6
Dips Vikt hängande med hjälp av bälte
10kg*6
10kg*6
10kg*6
10kg*6
Sittande preacherscurl
30kg*6
30kg*6
30kg*6
30kg*6
Sittande rodd
66kg*6
66kg*6
66kg*6
66kg*6
Cable-crunch
90kg*6 90kg*6 90kg*6 90kg*6
90kg*6 90kg*6 90kg*6
5sek vila mellan seten på crunchTanken är att jag ska köra det här programmet 2ggr i veckan, har jag möjlighet för ett tredje pass, ska jag fokusera på marklyft och kompletteringsövningar
En bra dag, börjar komma in mer i min lägre kcalintag
Måndag:
Helgen bjöd på en heldag med god mat och god dricka, vilket var planerat sedan tidigare. Även söndagen gick åt vilotid, så jag snabbt skulle upp på benen idag igen och köraIdag fick det bli gym istället för kickboxning då jag har ont i hälen
Gym:
Bänkpress:
75kg*6
75kg*6
75kg*6
75kg*6
Axelpress
42,5kg*6
42,5kg*6
42,5kg*6
42,5kg*6
Dips
15kg+*6
15kg+*6
15kg+*6
15kg+*6
Sittande koncentrationscurl
22,5kg*6
22,5kg*6
22,5kg*6
22,5kg*6
Cable-crunch”lägre vikt, bättre kontakt” är idén ialla fall
78kg*10
78kg*10
78kg*10
78kg*10
78kg*10
Cable crossover
72kg*6
72kg*6
72kg*6
72kg*6
Barbell bicepscurl
30kg*6
30kg*6
30kg*6
30kg*6Skönt inte ligga på max och få känna att man får lägga på vikter varje pass också. Blir gym imorgon igen med fokus på ben och rygg
Tisdag
Mat
Lunch:
275g grillad kyckling
3dl röd mjölk
middag:
200g lax
70g pasta
50g ädel fraiche 28%
kvällsmat:
250g kesella 1%
120g ägg
Summering: 1833 kcal 171g protein 79g kolhydrater och 92g fettTräning
Började med ca 8km promenad på 1h o 15min. Sen fick det bli ett kortare pass på gymmet
Knäböj
95kg*6
95kg*6
95kg*6
95kg*6
Marklyft
80kg*6
80kg*6
80kg*6
80kg*6
Legcurl
54kg*6
54kg*6
54kg*6
54kg*6
Pull-ups, egen vikt
72kg*6
72kg*6
72kg*6
72kg*6Godkänd dag. Ska tagga på inför sparring kickboxning i morgon
Onsdag
Mat
Lunch
Tonfiskröra på 240g tonfisk, 20g majonnäs, 2dl minifraich 5% och lite rödlök
33g falu råg-rut”3st”
MIddag
100g pasta
120g tonfisk
180g ägg
15ml milda lätt
Kvällsmat
250g kesella
100g jordgubbar
100g apelsin
Summering: 1767kcal 167g protein 131g kolhydrater o 61g fettTräning:
Idag stod det sparring kickboxning på schemat.
Var riktigt skoj idag och hade förvånatsvärt bra tryck i kroppen, trots att jag legat lågt på kolhydrater. Första 30 min fokuserade vi på K1-regler med en del nackträning och knän. Inte så mycket sådan i själva sparringen sedan, men det är mest för att vi är ovana vid det i klubben. Avslutade även med en del nackbrottning
Smällde tummen på sista sparringsronden och har även en del smärtor i korsryggen. Blir nog ut och springa imorgon, då kroppen känns stel och tråkigTorsdag
Mat
Lunch:
180g ägg
50g pasta ”tråkigaste lunchen ever, aldrig igen”
20g sötmandel
Middag:
400g potatis
300g fläskkarre
8g olivolja
Kvällsmat:
250g kesella
100g jordgubbar
100g apelsin
Summering: Ca 1700kcal 125g protein 130g kolhydrater 74g fettTräningen igår borde ha varit teknikpass kickboxning, men då jag skadade tummen på sparringen i onsdags, fick det bli att springa lite. Sprang 1 mil för första gången någonsin. Försökte hålla ett tempo där det skulle vara jobbigt, men att jag inte skulle köra helt slut på mig själv. Sprang in på ca 57min, vilket kändes okej. ”sprang på gångband”
Idag får det bli vanligt gym tror jag
Edit: Nuvarande vikt efter ca 2veckor deff är 71,1kg(72,5)(74,1) vilket känns helt okej. Märker av större slitningar i kroppen pga träningen, så måste börja planera in vilodagar nu
Fredag:
Rätt ordinär dag
Till lunch fick det bli 200g potatis och 250g fläskkarre
Middag blev en stor raggmunk och lite fläsk, samt 1st new-castle
1 kesella på 250g fick vi i oss också. Hemsk mat-dag, men sånt som händer.
Träningen gick åt skogen, hade inge tryck och ont lite varstans i kroppenMen men, det blev ju lördag rätt snabbt
Lördag.
Mat:
Sallad med kyckling, räkor, skinka, rödlök, majs, isbergssallad, gurka och tomat. även ett par gram dressing, rhode island
200g wienerkorv med lite kethcup på det
250g kesella med 100g jordgubbar.
Så får vi se vad resten av kvällen bjuder påTräning då:
Ca 8km promenad i 6km/h tempo, så lugnt o skönt
Gym:
Rodd:
72kg*6
72kg*6
72kg*6
72kg*6
Chins, alternativt grepp
egen vikt*6
egen vikt*6
egen vikt*6
egen vikt*6
Bicepscurl-stång
35kg*6
35kg*6
35kg*6
35kg*6
Lateral raises
14kg*6
14kg*6
14kg*6
14kg*6
Reverse crunch
egen vikt*12
egen vikt*10
egen vikt*10
Cable-cross
72kg*6
72kg*6
72kg*6
72kg*6Fortsätter med samma upplägg. 4*6 och börjar lågt på alla övningar för att få lite extra fokus på tekniken. En del problem med magen som ställer till det med fokuset på träningen, men hoppas det lugnar ned sig till imorgon
Söndag
Mat
Lunch:
70g pasta
200g nötfärs
100g creme fraiche
Mellanmål
200g banan
Middag
150g räkor
120g ägg
100g mini-fraiche
15g löjrom
80g vitt bröd
Kvällsmat
80g oxkött
Summering: 1852 kcal 165g protein 158g kolhydrater 61g fettTräning
Gym:
Bänkpress
77,5kg*6
77,5kg*6
77,5kg*6
77,5kg*6
Dips
Egen vikt+20kg*6
Egen vikt+20kg*6
Egen vikt+20kg*6
Egen vikt+20kg*6
Lutande bänkpress
50kg*6
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Pull-up, alternativt grepp
egen vikt+10kg*6
egen vikt+10kg*6
egen vikt+10kg*5
egen vikt+10kg*3
Tricepspress-rep
48kg*6
48kg*6
48kg*6
48kg*6
Shrugs
50kg*12
50kg*10
50kg*10Måndag
Mat
Lunch:
70g fullkornspasta
200g nötfärs 10%
70g lätt creme fraiche 15%
Mellanmål
100g Apelsin
100g Banan
Middag:
Potatis o köttfärsgratäng 1portion
145g potatis
210g köttfärs
12,5g ost 28%
62g milda mini mat 7%
Kvällsmål:
250g kesella 1%
100g frusna jordgubbar
120g ägg
30g ost 28%
Summering:1818kcal 156g protein 128g kolhydrater 75g fettTräning
Gym:
Marklyft
90kg*6
90kg*6
90kg*6
90kg*6
Skivstångcurl
37,5kg*6
37,5kg*6
37,5kg*6
37,5kg*6
Chins, alterantivt grepp
egen vikt*10
egen vikt*8
egen vikt*6
Sittande koncentrationscurl
25kg*6
25kg*6
25kg*6
25kg*6
Bench leg raise
egen vikt*15
egen vikt*10
egen vikt*10
lutande situp
egen vikt*12
egen vikt*12
egen vikt*10Edit: missade att jag också sprang en del cardio. 20min i en fart på 10,3km/h
Tisdag
Mat
Lunch:
Potatis o köttfärsgratäng 1portion
145g potatis
210g köttfärs
12,5g ost 28%
62g milda mini mat 7%
Mellanmål
100g apelsin
100g banan
Middag:
Baconlindad kycklingfile ca 400g kyckling och 70g bacon
75g creme fraiche 15%
Kvällsmål:
250g kesella 1%
150g frysta jordgubbar
60g ägg
Summering: 1778kcal 195g protein 84g kolhydrater och 73g fettTräning:
Gym
Bänkpress
80kg*6
80kg*6
80kg*6
80kg*5 failure på sista.
Dips:
egen vikt +25kg*6
egen vikt +25kg*6
egen vikt +25kg*5
egen vikt +25kg*4
Leg raise
egen vikt*15
egen vikt*12
egen vikt*10
Lutande bänkpress
55kg*6
55kg*6
55kg*6
55kg*6
Tricepspress, stång
54kg*6
54kg*6
54kg*6
54kg*6
Lutande situp
egen vikt*15
egen vikt*12
egen vikt*10Hem och åt mat, sedan ut på ca 1h promenad, ca 6km
Onsdag, igen då
mat
Lunch:
10g sötmandel
100g apelsin
100g banan
Mellanmål 1
250g kesella
150g frusna jordgubbar
Middag:
180g ägg
40g ost 28%
340g fläskkarré
Kvällsmat
250g kesella
25g ost 28%
Min pwo-drink ligger på 70kcal 10g protein, 7g kolhydrater
Summering: 1800kcal 179g protein 77g kolhydrater och 86g fettTräning:
Gym
Axelpress
45kg*6
45kg*6
45kg*6
45kg*4, fail på sista
Bicepscurl, stång
40kg*6
40kg*6
40kg*6
40kg*6
Sittande koncentrationscurl
27,5kg*6
27,5kg*6
27,5kg*6
27,5kg*6
Shrugs
50kg*12
50kg*12
50kg*12
Lateral raises, hantlar, sammanlagd vikt
16kg*10
16kg*10
16kg*10
Front plate raise
25kg*6
25kg*6
25kg*6
25kg*6avslutade med 20min cardio på gångband. 11km/h
Kickboxning imorgon, gym på fredag, sedan vilodag på lördag och söndag” får bli till att dra ut och springa lite då
Torsdag
Mat
Lunch:
200g kycklingfile
35g bacon
50g fullkornspasta
Mellanmål
30g marabou 70% choklad
30g top formula Pwo
Middag
Tacos med:
25g majschips
200g nötfärs och
30g ost 28%
kvällsmål
250g kesella
150g frusna jordgubbar
50g ost 28%
och så syndade vi med 250ml starköl 5%
Summering: 1800kcal 166g protein 94g kolhydrater och 75g fettTräning:
Idag fick det bli kickboxning, teknikträning. Vi fokuserade på sidosparkar och en del kombinationer, ganska standard träning.
Avslutade med ett par minuter sparkträning, situps, armhävningar och en vad-övning.
Kände mig pigg i kroppen hela passet och hade bra fokusImorgon blir det styrketräning och jogga på gångbandet
Fredag
Viktuppdatering
Dagens vikt på 69,9kg kändes riktigt bra vilket ger följande viktkurva
69,9(71,1)(72,5)(74,1)Kör på i samma tempo även nästa vecka, men har lite familjeträff i helgen, så blir nog att fuska nu. Ska trots allt bo på hotell i två nätter, och vad är hotell, utan hotellfrukost?
Fredag: Del 2
Träning
Fick bli ett morgonpass på gymmet med polare. Ganska lugnt och snällt pass
Bänkpress
80kg*6
80kg*6
80kg*6
80kg*6.
Inga problem den här gången, kändes lätt
Dips
egen vikt +25kg*6
egen vikt +25kg*6
egen vikt +25kg*6
egen vikt +25kg*6
Samma här, mycket piggare i kroppen
Leg-raise
15
10
10
Cable-cross
72kg*6
72kg*6
72kg*6
72kg*6Sen tröttnade vi
Nu sticker jag till min gamla hemstad och firar 1maj
- You must be logged in to reply to this topic.
