It’s not revenge, it’s punishment!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Namn: Mr.Keff

Ålder: Född 1975 så 35 just nu, 36 senare under året.

Syfte med träningen: Hålla mig skadefri tills jag går i pension.

Filosofi: Känns det lätt gör jag fel, känns det tungt tar jag i för dåligt.

Split: Varierar allt från 3split till 5split men i skrivande stund kör jag 4split.

//Keff

[Anonym anvandare]

Fredag 18 Mars : backday

Stångrodd:
50kg 15
80kg 10
110kg 10
140kg 5
80kg 15, 12

Hantelrodd:
40kg 8, 8, 8

Kabelrodd:
58.5kg 10
67.5kg 10

Lastdragmaskin:
58.5kg 12
67.5kg 10, 10, 8
49.9kg 13

Rev.flyer för rear delts:
49.5kg 10, 10, 10

Roddmaskin:
67.5kg 12, 12, 12

Smithshruggs:
60kg 12, 12, 15
100kg 10
140kg 10
170kg 5, 5
60kg 20, 20, 20

Notering:
Haft en kass vecka mentalt så det vart mest crusing genom passet idag. Stannade på 140kg i stångrodd idag och körde lite lätta hantelrodd efter det, grym kontakt på lätta vikter, kanske ska köra lätt framöver? Blev 3 set för baksida axlar i väntan på roddmaskinen. Drog lite smithshruggs i slutet för att få lite höjd på trapzen.

[Anonym anvandare]

Lördag 19 Mars : chest and triceps

Sovit illa inatt och har mer eller mindre sovit hela dagen, så kostintaget har varit uselt. Nåja, begav mig till järnets tempel för lite chest and triceps workout.

Bänkpress:
50kg 15, 15
80kg 10
90kg 8
95kg 5
100kg 5
105kg 1, 1 (SL-style.. racka av, håll still, stopp i botten, håll still innan rackning)

Plateloaded chestpress machine:
60kg 10
90kg 7, 5
60kg 12, 11

Maskinflyer :
49.5kg 12, 12, 12

Pushdown – rope :
40.5kg 12
49.5kg 15
58.5kg 12
67.5kg 10, 10

Narrow grip smithpress:
60kg 10, 10
80kg 6, 6
60kg 10

One arm pushdown:
18.0kg 10, 10, 10

Notes:
Hyggligt nöjd med passet trots allt, fick fin kontakt i bröstet idag och allt lirade som det skulle.

[Anonym anvandare]

Söndag 20 Mars : restday

Well, som en ironbrother from another mother en gång sa ”funkar inte knoppen så funkar inte kroppen” och idag var skallen inte med alls så jag la in en vilodag samt fyllningsdag. Med facit i hand blev det mer en shitload än en seriös fyllning. Men man lever bara en gång!

Det ända fysiska jag gjort idag är att 2 vändor till den lokala affären för att inhandla föda, var senil första gången så därför blev det 2 vändor. Bortsett från all mat idag har 8st våfflor med glass och sylt åkt ner samt 3st french hotdogs och 50cl sockrad coca cola (den vanliga alltså).

Planen för vecka 12 ser ut som följande:
måndag : quads/hams
tisdag : delts/calves
onsadg : back/biceps
torsdag : massge 75min
fredag : chest/triceps
lördag : off
söndag : quads/hams

Men saker förändras oftast under resans gång, men så ser iaf planen ut.

[Anonym anvandare]

Måndag 21 mars : quads and hams

Plateloaded legpress, vikt utöver släden:
50kg 30
100kg 20
150kg 15
200kg 10
250kg 10
300kg 6, 6
200kg 15, 15

Benspark – enbens:
31.5kg 10
40.5kg 9, 10, 9

Liggnade curl:
31.5kg 15
40.5kg 15
49.5kg 8, 7

Raka mark med hantlar:
2x 25.0kg 10
2x 37.5kg 6
2x 42.5kg 5, 5
2x 25.0kg 5

[Anonym anvandare]

Tisdag 22 Mars : Delts and calves!

Stående axelpress:
50kg 15
60kg 10
70kg 5
80kg 3
85kg 1 (pushpress)
90kg 1 (pushpress)
95kg 1 (pushpress)
100kg 1 (pushpress)
50kg 15, 11

Sidolyft med hantel, dropset:
17.5kg/10.0kg 6/8, 6/8, 6/8

Sidolyft i kabelhiss:
13.5kg 10, 10, 10

Kabeldrag för baksida axlar:
13.5kg 10, 12, 12

Reversed maskinflyer:
49.5kg 15, 15, 15

Vader:
Körde 10set i benpressen och 10set i vadpressen.

[Anonym anvandare]

Onsdag 23 Mars : Vilodag

Well, solen har sina fläckar och även jag har mina små fel och brister och en av dem var att överskatta upplägget jag gjorde. Då quads samt hams fortfarande är ömma och jag har massage i morgon så tar jag en liten prommenad nu under kvällen för att få lite cirkulation i dem. Att vaderna är helt fucked up behöver jag inte nämna och den lilla sadisten till massör har redan sms’at att hon ser fram mot att höra mig skrika av smärta i morgon, lovande!

Ev pass på fredag, får återkomma med det. Ska på årsmöte med fackförbundet och sådan skit kan dra iväg

[Anonym anvandare]

Torsdag 24 mars : vila / massage

Idag var det dags för helkroppsmassage och kika över kroppen lite närmare, fanns ett par låsningar i höften och i ryggen (som vanligt..) men nu känner jag mig fri och rörlig igen. Benen gjorde som vanligt jätteont då det är halv muskelseperation hon jobbar med, kör in fingrarna mellan musklerna och drar i sär dem för bättre flex/konturer.

Fortfarande ev ett pass i morgon om tid finnes, som sagt årsmöte med facket. Annras är det fullt ös lördag och söndag på gymmet!

[Anonym anvandare]

Fredag 25 Mars : Rygg/biceps/underarm

Hantelrodd:
25.0kg 10, 10
35.0kg 10, 10
45.0kg 10, 10, 10

Enarms kabelrodd:
31.5kg 10, 10

Lastdrag:
45.0kg 12, 12
58.5kg 10
72.5kg 8

Lastdragmaskin:
67.5kg 10, 10, 10

Straight arm pulldown:
58.5kg 10, 10
40.5kg 13, 10

---

Hantelcurl:
10.0kg 10
12.5kg 10
15.0kg 8
17.5kg 8
20.0kg 6
25.0kg 4, 4
15.0kg 10, 10

Ez-bar curl:
27.5kg 10, 10, 10

---

Underarmscurl med skivstång:
50kg 15, 15, 12

Underarmscurl i kabelhiss, enarms:
22.5kg 15, 12, 12, 12

Omvänd underarmscurl i kabelhiss, enarms:
9.0kg 12
13.5kg 8, 8

Omvänd underarmscurl med hantel:
8.0kg 12, 12, 12

[Author]

Posts