- This topic is empty.
-
Posts
-
Här lägger jag ut min träningsjournal.
Just nu: (Mätte med min Harpenden skinfold caliper och skelett mätare)
188cm
82,7kg (mätt i enbart kalsonger)
10,6% fettSV: 14,1kg
FV: 8,76kg
FFV: 74kg
ÖV: 20,5kg
MV: 39,4kgVliopuls: 42
Maxpuls: 201Mål: 100kg med 8% fett inom 3år och samtidigt kunna löpa milen på 40-43min (Nationella insats styrkan), löpningen är i land redan nu!
Försöker: ”Öka vikterna hela tiden, alltid pressa mig till max”
Till lägg: Spelar Ishockey just nu på topp Div 2. Is, match/träning 6ggr/v under vinter halvåret och löpning 4ggr/v under sommaren. Just nu är det vila från detta och därmed kör jag följande program.
Inga kosttillskott används eftersom jag får utslag av detta, enbart riktigt bra träningsmat
Har fört träningsjournal på min egen dator innan men ville pressa mig själv ytterligare och lägger därför ut den och fortsätter här!
Program:
Program:
Måndag – Vila
Tisdag – Bröst,Triceps, (Dips),mage
Onsdag – Biceps, Rygg (Chins)
Torsdag – Framsida Ben,mage Vader
Fredag – Vila
Lördag – Mage, fettförbränning
Söndag – Axlar, Baksida ben, Underarmar
Måndag – VilaTisdag – Bröst,Triceps, (Dips),mage
Bröst:
Breda Armhävningar med fötter på boll (en fot i luften uppåt)
Bröstpress
Sned bröst press
Cabel drag
Flyes maskin
Dips
Triceps:
Cabel över huvudet
Pushdown rep sittande
Pushdown stång stående
Pullover
Mage:
Plankan
Crunch
Sidoplankan
Omvända Crunch
Benresningar med ena benet uppe
Frontbridge (plankan boll)
Maskin:
Abdominal
Abdominal rotationOnsdag – Biceps, Rygg (Chins)
Biceps:
Stående curls enarm
sittande curls koncentrerat
liggande curls koncentrerat
(stående curl cabel cross)
Rygg:
Chins
Latsdrag
Rodd Maskin
Rodd fri
(Hängande rodd)
(Hantelrodd)
(Stående enarms rodd cabel cross med vrid)
Ryggresningar
Ryggresningar med twistTorsdag – Framsida Ben,mage Vader
Framsida ben:
En bens böj på bänk med smith som handtag
Knäböj (med bålbälte)
Benpress
(Leg press maskin)
Utfall
Benspark
(statiska utfall)
Mage:
Plankan
Crunch
Sidoplankan
Omvända Crunch
Benresningar med ena benet uppe
Frontbridge (plankan boll)
Maskin:
Abdominal
Abdominal rotation
Vader:
Sittande vadpress
halv sittande vad press
tåhävningar i smith makinen på stepbrädaFredag – Vila
Lördag – Mage, fettförbräning
60min gångband fatloss niv.10 alt. Intrevaller på CT 8-8 16min
Mage:
Plankan
Crunch
Sidoplankan
Omvända Crunch
Benresningar med ena benet uppe
Frontbridge (plankan boll)
Maskin:
Abdominal
Abdominal rotationSöndag – Axlar, Baksida ben, Underarmar
Axlar:
Axelpress
Lateral raise maskin
Hantel Sittande frammåt
Stående baksida axlar cabel cross
Korsett
Baksida maskin
Stående axellyft (komb. korset axellyft)
Baksida Ben:
Seted leg press
Raka marklyft
liggande seted leg press
liggande hamstrings (med medecine boll el pilates boll)
Underarmar:
Hammercurl hantel
Hammercurl stång
Handledsrullningar4/3 – Tisdag
Bröst:
Hantel press 1×8 30kg 4×10 på 37,5
Sned hantel press 3×8 32kg
Kabeldrag 3×12 dropp 25kg,20kg
Flyes maskin 3×8 67,5kg
Dips 3×10 med 20kg hjälpTriceps:
Puchdown rak stång stående 3xdropp(20) 40kg,30kg
Prep över huvudet 3xdropp(12) 50kg,40kg
Puchdown sittande stång 3xdropp(15) 40kg,30kgMage:
15min på mattan
Abdominal rotation 2×12 48,5kgReNeGaDe wrote:Jag läste ditt nick lite snabbt och tyckte det stod: ”tight_rompa”
Lycka till med träningen förresten:)
haha, se där ja
5/3 – Onsdag
Biceps:
Curl stående en arm i taget 3×12 20kg 15kg
Curls sittande koncentrerat 3×12 17,5kg 12,5kg
Curl halv liggande koncentrerat 3×12 17,5kg 12,5kg
Cabelcross 2×10 3,5kg
Rygg:
Latsdrag 4×15 125punds
Rodd 3×12 40kg,30kg
Ryggresningar 3×12+
Hockey träning 1,5h
6/3 – Torsdag
Ben:
Knäböj 1×12 på 60kg 3×12 på 100kg
Benpress 1×12 på 200kg 2×12 på 280kg 2×15 exentrisk på 280kg
Benspark 3xdropp 77kg, 68kg, 60kg
Leg press 3×12 på 350punds
Liggande hamstrings curl 3×12 på 110punds och 90punds
Seted leg curl 4×15 på 76,5kgMage:
10min på matta
ganska lätt10/3 – Måndag
J20 match, här följer lite kommentarer om mig från vår recensent för matcherna i år:
(Kommentar: ”Bra fart, ständigt farlig, hugger på minsta målchans. Två mål.”)
(Kommentar:”Tremålsskytt. Är duktig på att stå rätt när det luktar målchans.”)
(Kommentar:”Målspruta – tillsammans med Hallström klockren a-lagsnivå.”)
(Kommentar:”En av de mest målfarliga spelarna Kållered Icebears har – och då talar vi om ALLA föreningens lag.”)
(Kommentar:”Målfarlig. Full av energi och vilja. Tycker verkligen hockey är roligt, oavsett om det är a-lagsmatch eller juniormatch.”)
(Kommentar:”Visar vad skåpet ska stå direkt. Gör Kållereds tre första mål.”)
11/3 – Tisdag
Mage:
20min bra mycket gottBröst:
Bänkpress
Böstpress
Smith upp
Smith ned
DipsTriceps:
Triceps över huvud
Triceps puch downsBedrövligt men kommer ej ihåg vikterna denna dag!
13/3 – Torsdag
Mage:
30min bra mycket mycket gott!!!Biceps:
Curls stående en arm för sig
Curls sittande koncentrerat
Curls liggande
Latsdrag 5×11,9 plattor dropp
Rodd maksin
Rodd fribara en vikt ja kommer ihåg idag, ska bli bättring!
- You must be logged in to reply to this topic.
