Jocke´s träningsjournal = Mål 100kg med fett% 8

[Anonym anvandare]

15/3 – Lördag

J-20 match borta Halmstad, jag 2mål 1ass

[Anonym anvandare]

16/3 – Söndag

Vila

Seg i kroppen

[Anonym anvandare]

17/3 – Måndag

Baksida lår:
Seted leg curl
Hamstrings liggande
Hamstrings med boll på matta

Axlar:
Axelpress 1×10 20kg, 1×10 27,5kg, 1×8 27,5kg, 1×6 27,5kg
Lateral raise maskin 3xdropp 40kg 31,5kg 22,5kg
Axelpress framåt 3xdrop 10kg 8kg
Stående delt post 1×12 1platta 2×12 1,5plator
Korset 3×12 7kg
Liggande delt post 3×10 2,5plattor
Stående axellyft komb. 3xdropp 8kg 6kg
Maskin delt post 2×12 49kg,40kg

Handleder:
Hammercurls stång 3xdropp ca 20kg
Handledsrullningar 3xdropp 35kg

[Anonym anvandare]

18/3 – Tisdag

Bröst:
Bröstpress 10×10 32,5 på 6 27,5 på 4 (testade en ny grej)
Cabeldrag 3×12 6palttor
Dips 3×10 utan hjälp
Triceps:
Puch down stång 3xdropp 8 6 4 plattor
Puch down rep 3xdropp 8 6 4 plattor
Puch down rep sittande 3xdropp 8 6 4 plattor

[Anonym anvandare]

19/3 – Onsdag

Mage:
Crunch maskin 3xdropp 30 ,25 20
Crunch matta 15min bra!
Abdominal rotation 3×10 80punds

Biceps:
Curl stående enarm 3×12 20kg 17,5kg
Curls sittande 2arm 3×12 17,5kg 15kg 12,5kg
Curl halv liggande 3×12 15kg 12,5kg
Cabelcross 2xdropp 8 6 4 plattor

Rygg:
Latsdrag 4xdropp 125punds 100punds
Enarms latsdrag 4×15 40,30kg
Rodd maskin 1xdropp 75 62,5
Rodd 3×12 40kg,30kg
Ryggresningar 3×12

[Anonym anvandare]

20/3 – torsdag

Framsida ben:
Knäböj 3×10 100kg
Djupa knäböj 3×12 70kg
Ufall 3×12 50kg
Leg press 3xdropp 280 240punds
Benspark 3xdropp 140, 100

[Anonym anvandare]

21/3 – Fredag

Ledig!!! GOTT benen varma som kokt korv, känns som feber efter passet igår!

[Anonym anvandare]

22/3 – Lördag

Mage hemma (helt ok ändå)

[Anonym anvandare]

23/3 – Söndag

Axlar:
Axelpress 3×12 på 27,5kg
Korset 2×10 9kg , 7kg
Lateral raise maskin 2xdropp från 40,5
Axel lyft fram 3xdropp 10kg,8kg
Baksida cabel stående 3×12 2plattor,1,5plattor
Maskin baksida 3×12 57kg

[Anonym anvandare]

24/3- Måndag

Bröst:
Bröstpress 3×12 37,5kg
Bröstpress sned3x12 35kg
Dips 2×12
Cabeldrag 3xdropp 5plattor,4plattor

Triceps:
Puchdowns stång 3xdropp 8, 6, 4 plattor
Puchdowns rep 3xdropp 8, 6, 4 plattor
Rep över huvud 3xdropp 8, 6, 4 plattor

Kväll:
20 min intervall CT niv 9 bränt: 423kcal

[Anonym anvandare]

25/3 – tisdag

30min cardio CT niv 7 bränt: 650kcal

Mage:
på matta 10min ok!

Baksida ben:
Marklyft 3×12 60kg
Seted leg curl 3xdropp näst max 2setg upp
Liggande curl 3xdropp 40 30
Liggande matta 3×12

[Anonym anvandare]

26/3 – Onsdag

10min CT niv 7

Biceps:
Curl stående enarm 3×12 20kg 17,5kg
Curls sittande 2arm 3×12 17,5kg 15kg
Curl halv liggande 3×12 17,5kg 15kg 12,5kg
Cabelcross 2xdropp 6 4 plattor

Rygg:
Chins 3×10 8plattor hjäp
Latsdrag 3×15 11,9
Latsdrag enarms 3×12 40kg
Rodd fri 3xdropp 40kg 25kg
Rodd cabelcross enarms 2×10 4plattor
Rodd maskin 3xdropp 49kg 32,5kg
Ryggresningar 3xmax 10kg i början

[Anonym anvandare]

27/3 – Torsdag

FramsidaBen:
Knäböj 3×12 110kg
Utfall 3×12 60kg
Djupaknöböj 1×2 60kg
Benpress 1×12 200kg 1×12 250kg 3×10 280kg
Legpress 1×15 230 3×15 410,350plattor
Benspark 4×15 85,5 67,5

Vader:
Sittande vadpress 4×15 65kg
Halvsittande vadpress 2×12 104kg 1×12 113kg

Mage 15min

[Anonym anvandare]

28/3 – Fredag

Ledig

[Anonym anvandare]

29/3 – Lördag

Mage 10min

Axlar:
Lateral raise maskin 4×10 enarm 55
Korset 2×10 12,5kg enarm
Axelpress 3×12 på 27,5kg
Axel lyft fram 3xdropp 12,5kg,10kg
Baksida cabel stående 3×12 2plattor,1,5plattor
Maskin baksida 3×12 57kg

[Author]

Posts