Jocke´s träningsjournal = Mål 100kg med fett% 8

Home Forums Seriösa träningsjournaler Jocke´s träningsjournal = Mål 100kg med fett% 8

  • This topic is empty.
Viewing 15 posts - 31 through 45 (of 76 total)
  • Author
    Posts
  • #767892

    30/3 – Söndag

    Fettförbräning 50min niv 10

    #767893

    31/3 – Måndag

    Underarmar:
    Handleds rull 3xdropp 32kg
    Hammer curl 3xdropp 15 12,5
    Hammer dul stång 3xdropp 20 17,5

    Baksida lår:
    Liggande hamstrings curl 3×15 49 40
    Seted leg curl 4×12 67
    Marklyft 3×14 70kg
    Liggade matt med boll 3×12

    #767894

    1/4 – Tisdag

    Bröst:
    Bröstpress 3×12 40kg (sista37,5kg)
    Bröstpress sned 3×12 35kg
    Bröstpress nedåt 2×12 30kg
    Cabeldrag 3xdropp 5plattor,4plattor
    Dips 3xdropp (ignet,4 6 8)

    Triceps:
    Pull ower 2×12 20kg
    Puch down 3xdropp 8, 6, 4 plattor
    Över huvud rep. 3xdropp 8, 6, 4 plattor
    Puch down rep. 3xdropp 10, 8, 6, 4 plattor

    #767895

    2/4 – Onsdag

    Mage 15min

    Biceps:
    Curl stående enarm 4×10 22kg 20kg (sista 17,5kg)
    Curls sittande 2arm 3×12 20kg 17,5kg (sista15kg)
    Curl halv liggande 3×12 20kg 17,5kg (sista15kg)

    Rygg:
    Latsdrag 4×15 11plattor 9plattor
    Ryggresningar 3×20 15kg
    Enarmslatsdrag: 3×12 45kg
    Fri rodd 3×12 55kg
    Maskin rodd 3×12 67,5kg

    #767896

    3/4 – Torsdag

    FramsidaBen:
    Knäböj 2×12 100kg
    Djupa knäböj 2×10 80kg
    Benpress 1×12 200kg 1×12 310kg 2×12 290kg
    Legpress 4×15 390kg
    Benspark 3×15 81,5kg

    Vader:
    Sittande vadpress 3×18 70kg
    Halvsittande vadpress 3×18 113,5kg

    #767897

    4/4 – Fredag

    Fatloss 60min niv 10

    #767898

    5/4 – Lördag

    Löpband caridio niv 10, 10min

    Mage:
    På matta 20min
    Torsorotation

    #767899

    6/4 – Söndag

    Vila

    #767900

    7/4 – Måndag

    Axlar:
    Overhedpress 3×12 40kg
    Axelpress 3×6 37,5kg
    Stående axelpress 3×12 20kg
    Lateral raise 3×12 49,5kg
    Hantelpress sittande framåt 3×15 12,5kg 10kg
    Stående baksida 3×15 2plattor 1platta
    Korset 3×15 9kg 7kg
    Baksida maskin 3×12 49,5kg
    Stående axellyft komb. 3×6 8kg

    Baksida lår:
    Seted leg press 3×12 76,5 67,5
    Raka marklyft 3×12 80kg
    Liggande seted leg press 3×12 40kg 49kg
    Liggande hamstrings med boll 3×20

    Handleder:

    Hamercurl hantlar 3×15 15kg 12,5kg
    Hammercurl stång 3×20 25kg 20kg
    Handlesdrullninagr 3×20 30kg 25kg

    Mage:
    15min på matta

    #767901

    8/4 – Tisdag

    vila

    #767902

    9/4 – Onsdag

    Bröst:
    Bröstpress 4×12 40kg
    Bröstpress sned 3×12 35kg
    Bröstpress nedåt 2×12 35kg
    Flyes maskin 3xdropp
    Dips 3xdropp (ignet,4 6 8)

    Triceps:
    Puch down 3xdropp 8 6 4
    Över huvud rep. 3xdropp 8 6 4
    Puch down rep. 3xdropp 10 8 6 4

    #767903

    10/4 – Torsdag

    Mage:
    15min på matta

    Biceps:
    curl stående enarm 4×10 22kg 20kg (sista 17,5kg)
    curls sittande 2arm 3×12 20kg 17,5kg (sista15kg)
    curl halv liggande 3×12 20kg 17,5kg (sista15kg)
    cabelcross curls 1×12 platta6

    Rygg:
    Latsdrag 4×15 12plattor 10plattor
    Enarmslatsdrag: 3×12 45kg
    Fri rodd 3×12 55kg
    Maskin rodd 3×12 67,5kg
    Ryggresningar 3×20 15kg

    #767904

    11/4 – Fredag

    Framsida ben:
    Djupa knäböj 3×12 70kg
    Knäböj 3×12 100kg
    Knöböj ”stolen” med boll 27,5kg hantlar 3×12
    Utfall 22,5kg hantlar 3×12
    Legpress 3×12 220punds
    Benspark 3×12 76,5kg

    #767905

    12/4 – Lördag

    Mage:
    20min på mattan
    Torso rotation 59,5kg 3×12

    Vader:
    sittande vad press 3xdropp (20) 75kg 50kg
    Halvsittande vad press 3xdropp (20) 103,5kg 87,5kg

    Stretching:
    Rectus femoris
    Hamstrings

    med KAT stretch så sjukt skönt efter benpasset igår!

    #767906

    13/4 – Söndag

    Ledig

Viewing 15 posts - 31 through 45 (of 76 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.