Jocke´s träningsjournal = Mål 100kg med fett% 8

[Anonym anvandare]

29/4 – Tisdag Frölunda själv

Biceps:
Ståede enarmscurl
sittande koncentrations curl
Liggande koncentrations curl

Rygg:
Chins
Latsdrag
Enarmslatsdra
Latsdrag smalhantag
Rodd fri
Rodd maskin
”vågen nedåt”

Handleder:
Hammerculs stång
hammercurl hantel
Handledsrullningar

[Anonym anvandare]

30/4 – Onsdag Almedal själv

CT Intervaller 15min Niv 8

Mage:
Abdominal
Abdominal rotation
Crunch
Omvända crunch
Benrsningar
Crunch på boll
Sidoplankan
osv.

[Anonym anvandare]

1/5 – Torsdag Kållered CJ

Axlar:
Axelpress 2×12 30kg 3×12 27,5kg
Stång mellan ben cabelcross 4×12 3plattor
Cabelcross utsida axel enarm 3×12 2plattor
Lateralriaes 3×12 49,5 40,5
Baksida axlar i cabelcross 4×12 2plattor 1platta
Baksida maskin 3×12 130 110

[Anonym anvandare]

2/5 – Fredag

Framsidaben:
Knäböj ”smith” 4×12 100kg
Ufhall ”smit” 3×15 80kg
Leg ress 3×12 260punds
Benspark 5×15 helamagasinet -2plattor
Benspark 1ben 2×15 49,5

[Anonym anvandare]

3/4 – Lördag Tylösand Spa GYM

Bröst:
Bröstpress 4×20 20kg
cabelcross drag
Flyes maskin

Triceps:
Triceps puchdown 3×15
Tricpes över huvudet
Pullower (triceps)

[Anonym anvandare]

4/4 – Söndag: Tylösand Spa GYM

Biceps:
Curlsstående enarm 3×12 20kg 18kg
Curls sittande koncentrerat 3×12 18 16
Curls halvliggande 3×12 18 16

Rygg:
Enarmslatsdrag 3×12
Rodd 3×15
Latsdrag smalt grepp 3×12 fultmagasin

[Anonym anvandare]

Självklart ska det vara 3/5 & 4/5 kanske ”spaade” lite väl mkt.

[Anonym anvandare]

5/5 – Måndag Sportlife Exlusive ”Mitt emot opran”

Fösta gången idag, på Exlusive. Måste säga att det verkligen är kanon fint där. Där ska man bara ha ett kort, men som tur är har jag tillgång till alla SL anläggningarna redan

Cardio:
CT 20min hill intervall Niv 10

Mage:
Mattan 20min
crunch, omvända crunch, benresningar, sidoplankan, crunch boll, sneda crucnh
Crunch maskin 4xdropp (25) 30,25,20
Abdominal 4×12 67,5
Abdominal rotation 3×12 49,5+6,5

Baksida ben:
På matta med boll 4×15
Seted leg curl 4×12 fullt magasine-1platta

[Anonym anvandare]

6/5 – Tisdag Frölunda själv

Axlar:
Axelpress 4×12 30kg
Framsida axlar cabelcross med rep 4×12 4-3plattor
Lateralraise 4×12 40,5kg
korset 4×12 8kg 6kg
Baksida cabelcross 4×12 2-1platta
baksida maskin 4×12 49,5kg

Underarmar:
Hammercurls stång 4×12 22kg
Hammercurls hantel 4×12 12,5kg
Handledsrullningar 4×12 30-35kg

[Anonym anvandare]

7/5 – Onsdag hoppar ben är tröt

Hockey fys
2h 1h innebandy 1h cirkelträning chins, höga knän i tjock matta, häckar och spurt, armhävningsstälning slå ner varandra, mage,

[Anonym anvandare]

8/5 – Torsdag Frölunda CJ

Bröst:
Bröstpress 4×12 42,5 40 37,5 35
Snedbröstpress 4×12 35 32,5
Cabeldrag 2×12 5plattor
Dips framåtlutad 2×12 utan hjälp

Triceps:
Dips rak 4×12 3hjälp 1hjälp
Triceps press snöre 4×12 7plattor
Triceps press över huvud 2×12 8plattor

[Anonym anvandare]

Fredag:

Biceps:
stående curls enarm 12×4 22,5kg 20kg 17,5kg
Cabelcross curls 12×4 9plattor
Liggande curls 12×4 20kg 17,5kg 15kg

Rygg:
Chins 12×4 4platttor hjälp 7plattor hjälp
Latsdrag 12×4 10 8 (sjukt trött, ska börja med rygg före biceps nästa gång)
Rodd fri 4×12 45kg
Ryggresningar 3×12 10kg

[Anonym anvandare]

Lördag:

Inlines hockey match 4x12min

[Anonym anvandare]

Söndag – 11/5 Kållered CJ

Axlar:
Axelpress 4×12 30kg 27,5kg
Framsida cabelcross 4×12 4plattor
Korset cabelcross enarm 4×12 3plattor
Lateral raise 3×12 40,5+
Baksida maskin 4×12 130punds
Baksida cabelcross 3×12 1,5plattor

[Anonym anvandare]

Måndag – 12/5 Almedal CJ

Börjar med exentrisk träning

Bröst:
”Smith” Bänk 5×6 107kg
”Smith” Bänk sned nedåt 4×6 107kg
”Smith” Bänk uppåt 2×6 87kg

Triceps:
Dips 4×10 med bälte 35kg
Puchdown 4×8 15plattor

Mage:
10min mattan
Abdominal rotation

[Author]

Posts