- This topic is empty.
-
Posts
-
Ja, journalnamnet säger väl det mesta egentligen. Har gått och dragit på mig en del dövikt och den här träningsperioden (12 veckor framöver) kommer dedikeras till viktminskning och förhoppningsvis bibehållen eller ökad styrka.
Lite kort om mig då:
Jag har jojo-tränat sedan jag var ca 15 år (är nu snart 24) och tror mig ha lyckats uppnå en relativt bra grundstyrka under dessa år, har dock aldrig varit i någon särskilt bra form utan alltid varit lite småfet (stundtals även ordentligt fet=). Det ska det förhoppningsvis bli ändring på nu, och för att sporra mig själv till en permanent förändring har jag även satt upp lite mål inför den kommande perioden (både styrkemässiga och viktmässiga, dessa redovisar jag lite senare i det här inlägget.
Min nuvarande vikt är ca 81-83kg fördelat på 175cm, målet är att hamna någonstans kring 70-72kg när den här ”deffen” är avklarad.
Mina stats är:
- Marklyft – 180kg (relativt länge sedan nu)
- Bänkpress – 120kg (även det relativt länge sedan)
- Knäböj – 200kg (relativt nyligen)
Målen som jag har satt upp är dels, som sagt, att minska vikten till runt 70-strecket (förhoppningsvis utan att tappa alla muskler), detta kommer jag förhoppningsvis kunna åstadkomma under de här 12 veckorna (även om det innebär en viktnedgång på nästan 1kg i veckan hoppas jag att det ska kunna gå). Självklart är det inte optimalt att gå ner ~1kg/vecka sett till sannolikheten att muskler försvinner på köpet, men jag kommer åtminstone att försöka med detta. För att förhindra en alltför påtaglig muskelförlust kör jag en högprotein variant a la Bartoll, och eventuellt kommer jag att redovisa min makrofördelning i ett senare inlägg=)
De styrkemässiga målen jag har är så länge relativt vaga, och handlar i nuläget mest om att helst kunna bibehålla eller öka styrkan, även om detta eventuellt kan bli tämligen svårt (men det är förhoppningen)
Den split jag kommer att inleda med nu under de första veckorna är som följer:
- Måndag – Underkropp, lårdominant
- Tisdag – Överkropp, vertikaldominant
- Onsdag – Intervallträning och magträning
- Torsdag – Underkropp, höftdominant
- Lördag – Överkropp, horisontaldominant
- Söndag – Metabolisk träning
Ok, det var nog allt tillsvidare=)
Underkropp, lårdominant (13.55 – 15.20)
- Knäböj – 130kg/7reps, 150kg/5reps, 170kg/3reps, 130kg/7reps, 150kg/5reps, 180kg/3reps
- Benpress (dubbel kontraktion) – 186kg/8reps, 186kg/8reps, 186kg/8reps
- Hack-squat (5×1 kluster) – 80kg/5reps, 110kg/5reps, 110kg/5reps
- Benspark – 65kg/6reps, 75kg/6reps, 85kg/6reps
- Stående vadpress – 176kg/8reps, 206kg/8reps, 226kg/8reps
Kommentar: Riktigt överjävligt dassigt pass, tog helt slut i kroppen efter knäböjen. Hoppas på att jag kan undvika detta imorgon genom att försöka få i mig ännu mer mat innan träningen. Hann med ett kvällspass kardio under den här dagen, får väl på sätt och vis ses som en kompensation för det dåliga passet idag. Totalt vart det cirka 30min låg/högintensiv kardio.
På grund av alldeles för mycket plugg under den senaste tiden har det knappt blivit någon träning av (och den som blivit av är inte ens värd att dokumentera). Men, från och med imorgon kör vi på till 100% igen och startar med 2 pass under fredagen. På förmiddagen blir det underkropp, höftdominant och på kvällen blir det intervallträning och mage. Med lite tur går det bättre än veckans tidigare pass:emo-thumb
Gårdagen skulle ju bli en liten mini-comeback till gymmet, men det gick inte helt som planerat. Lyckades vrida knät ur led (och få det på plats igen) under träningspasset, vilket resulterade i att jag fick spendera nästan 8 timmar på akuten (aktiv tid var väl ungefär 25minuter, resten väntetid). Men, det positiva är att de kunde konstatera att knät, ledband, korsband och så vidare var relativt oskadda men dock är hela knäleden aningen instabil (vilket den även kommer vara ett tag framöver enligt läkaren). Så, nu blir det vila helgen ut sen på måndag blir det till att ta kontakt med sjukgymnast som skulle ordna med rehab så att jag i framtiden slipper det här, antar att fokus därmed kommer ligga på stabilitetsträning och att bygga upp muskulaturen runtom knät. Hur som haver, tråkigt att benträningen blir ”lidande” men samtidigt känns det som att det är bra att jag får ordning på knät som har spökat under lång tid.
Såhär såg träningspasset ut:
- Rumänska marklyft – 90kg/7reps, 110kg/5reps, 120kg/3reps, 90kg/7reps, 120kg/5reps
- Benpress (smal/hög fotställning samt dubbel kontraktion) – 186kg/6reps, 236kg/6reps, 276kg/6reps, 336kg/4reps
- Liggande lårcurl (dubbel kontraktion) – 55kg/6reps, -||-, -||-
- Sittande vadpress – 65kg/10reps, -||-, -||-, -||-
Nya tag på måndag, lindar knät, plockar med mig kryckorna och beger mig mot gymmet för att köra be… fan, det blir nog kanske överkropp istället=P
På grund av tidigare nämnda avbrott blir det nu ett markant ändrat upplägg, där endast tre dagar per vecka kommer att ägnas åt styrketräning och resterande dagar ägnas åt lågintensiv kardio. Spliten som jag kommer utgå ifrån nu är denna:
- Måndag – Rygg/Baksida axlar/Triceps
- Onsdag – Ben/Mage
- Fredag – Bröst/Framsida & utsida axlar/Biceps
Övriga dagar är det promenader och löpbandet som gäller=)
Idag kördes första passet enligt det här schemat, och det såg ut ungefär såhär:
- Latsdrag – 70kg/8reps, 70kg/8reps, 96kg/6reps, 96kg/6reps
- Rodd i maskin (underarmsgrepp, fria vikter) – 25kg/per arm/12reps, 25kg/12reps, 55kg/6reps, 60kg/6reps
- A1. Smalbänk – 50kg/6reps, -||-, -||-, -||-
- A2. dips mot bänk – kv/12, -||-, -||-, -||-
- Hantelextensions (m. båda händerna) – 24kg/6reps, 26kg/6reps, 30kg/6reps, 34kg/6reps
- Sittande rodd (Överhandsgrepp, fria vikter, samma som den tidigare) – 50kg/6reps, 50kg/6reps, 50kg/6reps
- Skivstångslyft till hakan (EZ-stång) – 27,5kg/6reps, 37,5kg/6reps, 37,5kg/6reps
- Hantelshrugs (dropset) – 36kg/4reps, 34kg/6reps, 30kg/8reps, 26kg/10reps, 22kg/12reps
Passet avslutades med 30 min kardio (jag vet, knappast optimalt men skönt som fan trots det). Överlag kändes det helt okej, även om vikterna överlag var ganska låga så kändes det som att jag lyckades stressa musklerna ganska bra ändå
- You must be logged in to reply to this topic.
