- This topic is empty.
-
Posts
-
Då var det dags att börja dokumentera träningen och jag fann BODY Forum att vara den bästa platsen för detta på grund av mängden kunniga användare här.
Jag är 20 år, 180cm lång och väger ca. 80kg. Min dröm är att väga mellan 85-90kg med en kroppsfetts-nivå på 5-7%
Mitt mål med träningen är att bygga en slank men ändå otroligt vältränad fysik. Mitt fokus ligger alltid på att musklernas definition ska synas så bra som möjligt samtidigt som jag utökar deras storlek,
vilket är ett projekt i sig! Men det är värt mödan! :frust:Här är några bilder för att komma igång och för att visa er hur jag ligger till just nu.
[img=http://a2.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/480794_3762704902200_1113911154_33546439_978813251_n.jpg][img=http://a8.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/544348_3710580159114_1113911154_33516354_291182369_n.jpg][img=http://a7.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/477595_3522129807973_1534918590_o.jpg]Igår var det armarna som skulle växa till sig!
Här kommer gårdagens träningsschema!ARM YOURSELF!Springer i 15 minuter för att få blodet att cirkulera i min kropp, för att värma upp kroppen och för att få upp min puls.
Övning 1: Superset, biceps-triceps.
Ligger på magen på en bänk jag ställt in på 30 graders lutning. Därefter utför jag 10 repetitioner bicepcurl med mina armar hängande ner från bänken.
Till övningen använder jag mig av en V-formad stång där jag håller ett väldigt tätt grepp för att
fokusera byggandet på en viss del av min bicep.Direkt efteråt tar jag stången och lägger mig på rygg, på samma bänk.
Med samma täta grepp utför jag nu en press-övning upp mot taket med mina armbågar tätt ihop. Här räknar jag ej repetitionerna, jag kör helt enkelt tills mina triceps inte klarar mer.Jag utför dessa två övningar tätt inpå varandra, utan att vila mellan, för att bilda ett superset.
Jag gör detta superset 3 gånger.
PB i denna övning: 20kg + stångÖvning 2: Fokus på nedre delen av min tricep.
Jag lägger mina händer ovanpå en rak stång kopplad till en kabel och trycker ner stången mot marken.
När jag utför övningen har jag mina armbågar bestämt placerade i sidan av min kropp så att endast mina underarmar utför ett arbete. Detta för att inga andra muskler ska hjälpa till när jag tränar min tricep.Jag gör här 12 repetitioner i 3 set.
PB i denna övning: 55kgÖvning 3: DIE BICEPS DIE!
8-10 repetitioner hammercurls, 3 set.Efter att jag maximerat hypertrofin i min bicep under det tunga setet med hammercurls går jag omedelbart till en bänk jag ställt in på 30 graders lutning.
Med mig på bänken har jag en 10kg hantel i var hand.
Liggandes på bänken sträcker jag ut mina armar så brett jag kan och utför här så många bicepcurls jag kan.PB i hammercurl: 17,5kg
Denna övning är speciellt effektiv därför att jag tränar först mina biceps väldigt tungt och med bestämda, fasta rörelser, för att få ut storleken ur muskeln.
När jag sedan går över till övning nummer två där jag utför väldigt många repetitioner utnyttjar jag mjölksyran som uppkom under första övningen.
Poängen med detta är att muskeln kommer växa storleksmässigt samtidigt som den blir mer rippad.
Om du tränar på detta vis behöver du alltså inte välja mellan bulk/rip vilket betyder att du aldrig någonsin behöver vara missnöjd med din fysik under din process att nå dina mål på gymmet!När armpasset sedan är klart strechar jag både biceps och triceps i minst 15 sekunder.
Om man inte strechar musklerna eller utför aktiviteter där musklerna sträcks ut till gränsen, registrerar kroppen inte att den behöva bygga muskler som kan sträcka sig särskilt långt.
Vilket i slutändan resulterar i att dina muskler blir ihoptrycka och, enligt mig, inte lika snygga.Så om du vill ha en slank fysik rekommenderar jag varmt att vara noga med strechingen.
Mitt armpass summeras ihop till 9 set biceps och 6 set triceps. Ett perfekt träningspass enligt mig!
Ha det bra allihopa och hoppas ni kunde hämta lite information.
CIAOIdag tränade jag min lats. Efter ett latspass känner jag alltid att hela min kropp rätas upp, vilket är HELT UNDERBART.
Men nu till träningspasset, det är träning som gäller här!!
Joggning 15min – uppvärmning
Övning 1: Latsdrag med hantel
Stödjer mig med ena handen på hantlarna som ligger på hyllan för att skapa en lutning på kroppen. I den andra handen har jag en hantel som jag drar upp till sidan av min kropp.12 rep / 3 set
PB i denna övning: 40kgÖvning 2: Stående latsdrag i smithmaskin
Jag håller här väldigt brett för att bygga en så bred ”vinge” som möjligt.12 rep / 3 set
PB i denna övning: 40kg + stångÖvning 3: Kabel-rodd
Är noga med att vara rak i ryggen under hela övningen, i början av repetitionen utgår jag från en startposition där handtaget sitter i sin ursprungsposition, för att med låsta armar sätta mig i 90 grader. Härifrån drar jag sedan handtaget så nära min mage, för att sedan sträcka på mina armar och sedan lämna handtaget i sin startposition igen med hjälp av ländryggen.15 rep / 3 set
PB i denna övning: 55kgÖvning 4: Sittande latsdrag
I en ställning med en hängande stång fäst i en kabel fattar jag stången så brett det går. Ännu en gång för att bredda ryggen så mkt som möjligt. För en fin ”V-form”12 rep / 3 set
PB i denna övning: 60kgEIGHTPACK
Jag avslutar väldigt ofta mina pass med att träna magen. Magmusklerna är designade för att ta stryk varje dag och är därför väldigt bra på att återhämta sig. Om du tränar magen UTAN vikt, kan du träna dem var dag.
När du använder dig utav vikter (för att exempelvis få ut volymen på dina magrutor) behöver de en dag på sig att vila innan du kan börja trakassera dom igen.I en ställning där man vanligtvis tränar dips så tränar jag istället magen nu.
Jag ställer mig i startposition för dips, trycker fram axlar och midja för att fokusera byggandet på magmusklerna, det är annars lätt att ben och andra muskler hjälper till och tar ibland till och med över hela övningen, vilket lämnar dina magmuskler lika otrakasserade som de var när du började.Jag drar i denna ställning upp mina knä mot bröstet och håller mot på vägen ner. Jag sträcker aldrig ut mina ben helt och släpper aldrig ner dem så att min mage får vila ut. Detta gör att magen tränas VARJE SEKUND under hela set:et. Detta är effektiv träning och det är detta som gör att du växer snabbare än alla andra på gymmet.
Detta tränar dina lägre magmuskler såväl som de välkända strecken som går ner mot skrevet. Tjejer har en massa olika smeknamn för dessa strecken, allt vi vet är att de älskar dom och börjar drömma när de väl är framme
Jag gör i denna övning 30 repetitioner, för att sedan direkt hoppa ner på en pilatesboll, där jag utför 30 repetitioner situps.
Detta superset gör jag tre gånger, därefter strechar jag alla muskler som använts och går hem till min proteinshake.
PEACE ALLA HÄSTAR!
Det är dags! Idag ska jag bygga upp axlarna och jag är mer peppad än det är mänskligt möjligt! Mina axlar ska se ut som axlarna såg ut på Night Elfs i World of Warcraft.
De ska bli så rippade och stora att det ser ut som om jag har på mig en rustning under min t-shirt.
Axlarnas dagsform för en vecka sen. Har tränat dom 2 ggr sen dess och de har blivit ännu massivare!
[http://www.youtube.com/watch?v=02eDwa2Xu8Q&feature=youtu.be]
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=02eDwa2Xu8Q&feature=youtu.be]Jag återkommer med träningspasset senare idag, måste iväg till gymmet nu om jag ska time:a mitt proteinpulver och min pre-workout!
AU REVOIR!
Välkommen!
Såg dig på mitt facebookflöde häromdagen. Någon gemensam polare som gillat någon av dina bilder. Ser bra ut! Fortsätt så
ManÄrApex wrote:Hur kunde du dra den långsökta gissningen?Han är faktiskt den jag umgås med dag in och dag ut xD
hehe åhh det märker man ju direkt att ni är bros
Jag körde lite förspel med er tidigare angående detta passet, så nu kör vi igång med huvudakten då jag är hemma från ett INTENSIVT axelpass samt en god lunch i stan:
Sprang 15 min – uppvärmning
Värmer sedan upp mina axlar genom att köra stående Arnoldpress med lite ”gung”.
15 rep / 2 set / 10 kgÖvning 1: Superset för mitten av axeln.
Axeln är uppdelad i tre delar: främre-, mellersta- och bakre axeln. Detta superset träffar främst den mellersta delen.Del 1:
Sittande sidopress med två hantlar. Jag pressar hantlarna rakt upp mot taket, men hantlarna går aldrig ihop ovanför mitt huvud, utan går rakt uppåt och sedan rakt nedåt.Del:2
Direkt efter det tunga setet sidopress ställer jag mig med en 10kg hantel i var hand och utför Arnoldpress med en hantel i taget.
När jag utför repetitionerna använder jag benen för att få lite sving i kroppen samtidigt. Jag fokuserar då inte träningen lika mycket
på själva axeln, utan mer på att få en atletisk fysik, där musklerna lär sig att fungera ihop med varann. Jag har redan fokuserat på byggandet av axeln i del 1.Del 1: 10 Rep / 25 kg
Del 2: Så många jag klarar innan jag brister i tårar / 10 kg
Jag utför superset:et 3 gångerÖvning 2: Superset för bakre axeln.
Del 1:
Jag ställer in en bänk på 30 grader och lägger mig på mage på bänken. Med en 12,5kg hantel i var hand utför jag en klassisk axelpress där man med böjda armar och trycker upp armbågarna mot taket i sidled.
Lutningen jag skapat med bänken gör att den bakre axeln tränas.Del 2:
Med samma hantlar ställer jag mig med böjda knän, lutad framåt med överkroppen.
Jag låter armarna hänga rakt ner, halvt böjda. Sedan drar jag armbågarna (med låsta armar) rakt bakåt så att det ser ut som att jag åker skidor.
Viktigt att tänka på i denna övning är att inte svaja med kroppen, samt att inte sträcka ut armarna. Om du sträcker ut armarna tränas såväl din triceps som att du tar bort fokus från din bakre axel. Vi försöker FOKUSERA byggandet på en viss del av en viss muskel, inte på en massa muskler samtidigt.Del 1: 12 rep / 12,5 kg
Del 2: 12 rep / 12,5 kg
Jag utför superset:et 3 gånger.”Övning 3: Vet-inte-alls-vad-jag-ska-kalla-den-men-den-är-skitbra-jag-lovar”
Jag tar en stång som vanligtvis används till bänkpressen, denna stång väger ca. 20kg.Del 1:
Stående, med en väldigt bred handfattning håller jag stången rakt ut framför mig, sedan drar jag stången i en båge tills stången befinner sig över mitt huvud. Sedan går jag sakta tillbaka till ursprungspositionen.Del 2:
Med en 3 kg hantel i var hand gör jag samma rörelse fast med en arm i taget, samt att jag rör kroppen (minimalt) för att göra mig själv mer atletisk och rörlig.Del 1: 12 rep / 20 kg
Del 2: Så många som möjligt / 3 kgHär blev jag färdig och lämnade himmelriket (gymmet) för dagen. Imorgon går jag dit igen och då är det nya äventyr som väntar!
Live long and prosper!
- You must be logged in to reply to this topic.
