- This topic is empty.
-
Posts
-
Helvete, vilken grym fysik!
Hur har du fått så mycket volym i övre bröst? Kör du bröst 4 gånger i veckan eller vad tusan…?
Gober wrote:Har jag helt fel om jag gissar att detta är Store Abrahams lillebror eller kompis?Haha min första tanke också!
Men riktigt shysst fysik!
Läste nyss bland kommentarerna för min journal att någon undra hur jag får så pass mycket volym i mina övre bröst, det kommer svar på just detta i denna uppdatering av journalen.
Först kommer jag skriva ner mitt bröstpass som genomfördes i förrigår (29 Maj).
Efter det kommer jag uppdatera igen, och då skriver jag ner det arm-pass jag tränade idag!
Så, ”without further ado”, nu ska jag ta er genom mitt bröstpass som jag genomförde i förrigår:OAK CHEST!
Värmde som vanligt upp med att springa i 15 minÖvning 1 – Incline Smith-press
– Håller stången så brett det bara går.
– När jag går ner med stången låter jag den nudda (inte studsa på) bröstet.
– När jag trycker upp stången sträcker jag inte ut armarna helt vid toppen. Detta för att jag inte vill ge musklerna någon sorts vila under mitt set. Jag vill skapa så mycket press på mina bröst som det bara går. Allt handlar om effektivitet om man vill bygga på sig muskler så snabbt som möjligt.
Man måste vara ärlig mot sig själv och känna efter hur det känns i musklerna medan man tränar så att man alltid maximerar trakasseringen. Med detta menar jag att man till exempel inte ska svaja med kroppen medan man tränar bicepcurls.
När många tränar, använder de ”tekniker” att kunna använda högre vikter. Något man måste förstå om man vill bygga på sig seriös massa är att högre vikt inte nödvändigtvis alltid är någonting positivt. Om man inte utför repetitionerna perfekt gör de där extra kilona ingen som helst nytta och du hade fått bättre träning om du istället gick ner några kilon för att då kunna utföra övningen till dess perfektion.PB i denna övning: 50 kg + stång
3 set / 12 repÖvning 2 – Främre armlyft
Jag tog här en 25kg-platta och höll den med två händer, sedan lyfte jag plattan upp framför huvudet med lätt böjda armar och gick sakta ned med vikten igen.Denna övning tränar dina främre axelmuskler. Men efter att ha tittat på en karta över människans anatomi såg jag förbindelsen mellan bröst och axel. Jag bestämde mig då för att implementera denna övning i mitt bröstpass för att bygga ihop brösten med axlarna eftersom jag finner bröst som går ihop med axlarna otroligt estetiskt för ögat.
PB i denna övning: 25 kg
3 set / 12 repÖvning 3 – Fly madness
Detta är ett superset.Del 1: Traditionell liggande chest-fly.
Del 2: Samma övning, fast med 10 kg i var hand.
PB i denna övning: 25kg
Del 1: 25 kg / 12 rep
Del 2: 10 kg / Massa massa massa (så många man klarar av)Övning 4 – Incline flies
PB i denna övning: 25 kg
12 rep / 3 setFör er som undrar hur jag får fram formen på mina bröst
Jag kan först säga att jag aldrig tränar liggande bänkpress. Det enda jag gör på en liggande bänk är flies.
Om jag vill bygga volym, gör jag det på en lutad bänk. Även de undre brösten tränas när man kör incline press. Men de tränas sekundärt, för fokus kommer ligga på dina övre bröst och axlar om du gör rätt.
Det viktiga när man tränar incline press är att aldrig svanka. Hela ryggen ska ligga på bänken under hela övningen. Om du svankar tar de undre bröstmusklerna över övningen.På senaste tiden har den översta delen av min tricep blivit lite för stor. Detta tror jag beror på att jag tränat bröst med en relativt tät handfattning, vilket då träffat triceps också. :nono: Så jag har lagt ner tanke på att endast träna den lägre delen av min tricep, vilket har gett bra resultat bara på två armpass! Armen börjar få en trevligare, mer välutvecklad form nu. Ska försöka få fram en bild på det vid nästa armpass.
Tidigare har jag inte tränat underarmarna. Detta för att jag vill skapa de proportioner som jag anser vara snyggast på armen. Det vill säga en extremt välutvecklad arm, där överamen är snäppet större än underarmen.
Nu anser jag att jag byggt tillräckligt mycket storlek på överarmarna för att dedikera hela övning åt underarmarna.Nu till träningen! Ni är inte här för att höra mig babbla.
Värmde upp med två stycken 7kg hantlar som jag använde för att utföra diverse stående bicepsövningar för att få blodet att pulsera ut i armarna.
Övning 1 – Triceps-drag
Lägger mina händer ovanpå en rak stång fäst i en kabel och trycker ner den mot marken.PB i denna övning: 60 kg
3 set / 12 repÖvning 2 – Roterande bicepcurl
Jag utför första delen av en klassisk bicep-curl, väl uppe med vikten vrider jag handflatan ner mot marken och går sakta ner. Detta tränar väldigt många muskler i hela armen och är en otroligt effektiv övning för att skapa en komplett ”look”.PB i denna övning 10 kg
3 set / 12 repÖvning 3 – Omvänd tricep-drag
Jag tar en rak stång fäst högst upp i en crosstrainer med kabel. Sedan vänder jag mig med ryggen mot fästningen och drar upp armbågarna parallellt med mina axlar. Sedan utför jag samma rörelse som i övning 1.PB i denna övning: 55 kg
3 set / 12 repÖvning 4 – Omvänd EZ-curl
Med EZ-stången i händerna lägger jag mig på mage på en bänk jag ställt in på ca. 45 grader. Jag har händerna ovanpå stången istället för under den. Jag låter armarna hänga ner från bänken och sedan kör jag på!Det omvända greppet gör att även mina underarmar tar en stor del i träningen.
PB i denna övning 15kg + stång
3 set / 12 repÖvning 5 – Underarmen, överdelen
Lägger armen på mitt ben, med handen utanför, med handflatan nedåt.
Drar upp handen med armen fast mot benet, sedan släpper jag sakta ner handen.PB i denna övning: 8 kg
3 set / 12 repÖvning 6 – Underarmen, underdelen
Gör samma sak som på övning 5, fast med handflatan uppåt.PB i denna övning: 8 kg
3 set/ 12 repDet var allt för idag!
Ha det förjävligt!Grymt bra skrivet…men är det verkligen allt? 😮
Hmm, jag kanske borde pröva på det här ändå. Jag är dock alltid rädd för att ”Incline Bench Press” ska träffa mina axlar mer än övre bröst. Men nu är jag övertygad om att göra lite förändringar här.
Tusen tack!
Det är inte alla bröstövningar jag har i bagaget nej, jag har ca. 10 stycken till.
Det gäller att skaffa ett gediget arsenal med övningar att byta mellan var gång man tränar samma muskelgrupp igen. Det är viktigt för att musklerna aldrig ska vänja sig och därmed stanna upp tillväxten.puzesc wrote:fyfan vad jobbigt du skriver dina övningar :yikes:Sluta läs om det är för avancerat för dig
Gober wrote:Jag tycker din journal är underhållande så keep it upTack ska du ha Gober
Hade inga planer på att sluta 
- You must be logged in to reply to this topic.
