långsiktig periodisk fasta

[Anonym anvandare]

Hence wrote:

Bra markat
Snyggt och starkt, kul med film:up:

Ser riktigt manligt ut med röda vikter:p Skulle kunna tro att du gör en tia på 220kg, eftersom de röda ska vara 25 0r:p

Gober wrote:

Bra jobbar med marken, går ju som på räls.

civictoe wrote:

Snyggt jobbat med marklyften

Haha ja det ser lite fränt ut med röda vikter :emo-thumb
Tack grabbar, det går faktiskt framåt på marken. Känner att jag får till teknik bättre och bättre, så då vågar jag mig på mer och mer.

Dagens pass!

2012-02-15

Biceps & Mage [/b]

Hantelcurl:
10kg x 10
15kg x 6 uppvärmning
22.5kg x 4
20kg x 5
20kg x 5 (fick hjälpa upp den 5e på vänsterhanden)

Z-stångscurl:
40kg x 8
40kg x 6 + 1 negativ
40kg x 5 + 3 negativa
Slänger ett getöga på mina andra bicepspass och ser att jag förra gången började med en 10a på första setet i stångcurl, och gången innan det en 11a. Nu en 8a? Jag har alltid annars kört med en vanlig rak stång, kanske tar mer / inte kan ta i lika mycket med Z-stången? Hoppas på att det var för att jag inte ätit direkt mycket alls idag.

Minusgradig hammercurl, sittandes i en stol:
12.5kg x 7
12.5kg x 6
12.5kg x 6

Slängde in ett set med crunches mellan varje biceps-set.

Crunches:
KV x 30
KV x 30
KV x 30
KV x 30
KV x 30

Sneda crunches:
30crunches per sida, alltså totalt 60crunches per set.
KV x 30
KV x 30
KV x 30
KV x 30
KV x 30

Cardio[/b]
Körde på med mitt intervallschema, följt utav lite extra gång.
intervallschemat:
7km/h i 6min
16km/h i 2min
7.5km/h i 4min
16km/h i 2min
7.5km/h i 4min
16km/h i 2min
7.5km/h i 4min
16km/h i 2min
sedan 34min gång i 7.5km/h.
totala tiden: 50min, 500kcal +

Imorgon tänkte jag göra ”comeback” i innebandyn igen. 4h innebandy på kvällen blir sådär lagom smarrigt.. Har inte tränat innebandy på över 3veckor pga jag tappat suget helt enkelt. Det har inte kommit tillbaka än men grabbarna tjatar på mig så jag ska ge det en chans imorgon. Blir dessvärre inget gym imorgon då studier tar upp resterande tid utav dagen (läser en fysiologi & anatomi- distanskurs just nu, och ligger lite efter så måste jobba ikapp)

God kväll!

[Anonym anvandare]

Innebandyträningen igår slutade med en inre blödning i vänster vad. Riktigt typiskt att efter 2-3veckors uppehåll med träningarna så kommer man tillbaka och blir skadad efter 20minuter.. Aja, det lägger sig nog snart, men fasen vad svullen vaden är! Blir att försöka hasa sig ner till gymmet och köra lite lättare övningar idag ändå (tidsfördriv )

[Anonym anvandare]

kuulan wrote:

Innebandyträningen igår slutade med en inre blödning i vänster vad. Riktigt typiskt att efter 2-3veckors uppehåll med träningarna så kommer man tillbaka och blir skadad efter 20minuter.. Aja, det lägger sig nog snart, men fasen vad svullen vaden är! Blir att försöka hasa sig ner till gymmet och köra lite lättare övningar idag ändå (tidsfördriv )

Om jag inte minns fel bodde du i Blacka va?
Spelar du med Vingen då eller?

Var många år sedan men spelade i Vingen och Div 2 på den tiden med bröderna Ljungström, Nypa, Jimmy Nilsson och lite annat löst folk

[Anonym anvandare]

secret692 wrote:

Om jag inte minns fel bodde du i Blacka va?
Spelar du med Vingen då eller?

Var många år sedan men spelade i Vingen och Div 2 på den tiden med bröderna Ljungström, Nypa, Jimmy Nilsson och lite annat löst folk

Stämmer bra det, men jag spelar inte i Vingen längre då de har börjat om i Div 3 (lägsta serien). Du måste spelat med Kim Ollikainen o dom grabbarna med va ?

Dagens pass

2012-02-17

Bröst [/b]

tid: 50min

Bänkpress:
50kg x 10
50kg x 10
80kg x 4
120kg x 0 FAN
120kg x 0 ännu mer fan..
90kg x 8f
90kg x 6
100kg x 2
Var ändå rätt kul att känna på 120kg, var absolut inte omöjligt. Hade bara inte fokuset tror jag.

Hantelpress:
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 6

Flyes i cable:
27kg x 7
27kg x 6
23kg x 10

Kan tyvärr inte skylla det här dåliga passet på vaden, hehe

[Anonym anvandare]

2012-02-17

Vaden känns mycket bättre! Så mycket bättre så att jag igår (söndag) spelade en innebandymatch med den. Det känns ungefär som extrem träningsvärk bara, så det är ju ingen fara att träna med som tur är.

Körde axlar [/b]och mage [/b]idag runt lunchtid. Ikväll blir det 2timmar innebandyträning.

tid: 12.15-13.05

Hantelpress:
12.5kg x 10
20kg x 7
30kg x 7
30kg x 6
30kg x 0 svartnade lite för ögonen när jag pressade upp hantlarna, så jag sänkte vikten till –>
25kg x 6

Sidolyft i cable bakom ryggen:
9kg x 12
9kg x 12
9kg x 9

Baksida axelmaskin:
59kg x 12
59kg x 10
59kg x 9

Hantelshrugs:
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Crunches:
KV x 30
KV x 30
KV x 30
KV x 25
KV x 25

Sidocrunches:
KV x 30
KV x 30
KV x 30
30 per sida, totalt 60reps per set.

Ingen cardio idag då jag tänkte ligga på hyffsat underskott i kosten + innebandyträning ikväll.

[Anonym anvandare]

kuulan;1191048 wrote:

Stämmer bra det, men jag spelar inte i Vingen längre då de har börjat om i Div 3 (lägsta serien). Du måste spelat med Kim Ollikainen o dom grabbarna med va ?

Japp Kim och gänget var med på den gamla goda tiden

[Anonym anvandare]

Starka hantelpressar!!

[Anonym anvandare]

civictoe wrote:

Starka hantelpressar!!

Tack! Är sugen på att fläska på mer men vill inte riskera att tappa den fina kontakten jag får när jag kör hantelpress. Är ju trots allt ganska tungt som det är, bara det att man är viktkåt

2012-02-21

Bröst & Biceps [/b]

tid: 60min

Bänkpress:
stången x 20
50kg x 10
80kg x 4 uppvärmning
90kg x 7
90kg x 5
90kg x 4

Lutande hantelpress:
30kg x 7
30kg x 6
30kg x 5 + 1 negativ

Flyes i cable:
27kg x 8
23kg x 12
23kg x 10

Stående stångcurl:
30kg x 8
40kg x 7
40kg x 6

Cablecurl två händer:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 8

Enhands koncentrationscurl i cable:
23kg x 8
23kg x 7
23kg x 6

Körde ett roligt pass med kusinen

[Anonym anvandare]

2012-02-22

Kusinen sov här och tog med sig sin dator. Den rackaren satt och smaskade 200g Marabou + Chips i mängder, samt drack läsk. Själv satt jag där och snuttade på min Smoothie gjord på kvarg, ägg, bär & fun light…

Vart Rygg & Mage[/b] idag.

tid: 70min

Chins:
10kg + KV x 7
10kg + KV x 4
KV x 8
Låste ut armarna helt i bottenlåget och fick hakan över stången på samtliga reps. Vart glatt överraskad att jag klarade 7st riktigt strikta och riktigt fina chins med 10kg extra hängandes runt midjan !! :up:

Latsdrag:
101kg x 8
94kg x 8
94kg x 5

Hantelrodd ”med nyp”:
22.5kg x 10
25kg x 10
25kg x 8

Brutalbänk:
5kg + KV x 15
5kg + KV x 12
5kg + KV x 10
5kg + KV x 8
KV x 13

Crunches:
KV x 30
KV x 30
KV x 30
KV x 25
KV x 25

Sidocrunches:
KV x 30
KV x 30
KV x 30

Har varit dåligt med cardio på sista tiden men har legat på rätt lågt kaloriintag. Jag körde inte marklyft idag, tänkte köra marklyft ihop med ben på lördag, eventuellt söndag om jag inte har några matcher i helgen.

Imorgon blir det nog triceps! Den här jädra innebandyn förstör mitt upplägg rejält då jag inte gärna vill köra ben / vader så tätt inpå innebandyträningarna, då jag kommer presetera sämre på innebandyträningarna och därmed kanske bli ut konkurrerad = nöta bänk istället för att spela matcher… Funderar helt på att lägga av med innebandyn faktiskt.

[Anonym anvandare]

2012-02-23

Triceps [/b]

tid: 30min

Smalbänk:
stången x 18
stången x 18
40kg x 8 uppvärmning
60kg x 10
60kg x 8
60kg x 6

Frenchpress:
30kg x 8
30kg x 7
30kg x 5

180gradig cable extensions m. rep (pressar uppåt):
20kg x 12
20kg x 10

90gradig cable extensions m. rep (pressar framåt):
20kg x 12
20kg x 12

Det här passet var jag noga med att vila 80sekunder mellan varje set, valde också att inte köra på så höga vikter utan letade verkligen efter kontakt – och fann den :up:

Cardio[/b]
Tog en 60min Powerwalk hem från gymmet, räknar med 500kcal.

Kosten [/b]
Tänkte bara gå igenom lite snabbt hur det har blivit med kosten den senaste tiden, har inte följt periodisk fasta så noga som jag gjorde förut utan det har blivit lite blandat med den periodiska fastan. Jag kan ta gårdagen som ett exempel.

*Kl 10.00 500g Kvarg, 2mackor med smör, ost, skinka. Ingen aning om hur mycket kalorier det här innehöll, men jag räknar med 375kcal från kvarg, och sen typ 150-200kcal per macka (kanske överdriver, ingen aning?). Så alltså räknar jag med ca 700kcal till frukost.
*Kl 14.00 Bcaa
*Kl 16.00 Bcaa under gymmet
*Kl 17.30 Proteinpulver med vatten
*Kl 19.00 300g fläskfilé (450kcal) + 150g klyftpotatis (180kcal) + 2DL Kallsås gjord på Kvarg och mini fraiché (150kcal).
*Kl 21.00 Proteinpulver med vatten

Blev totalt ca 195g Protein, 1780kcal. Kroppsvikten ligger på ca 89kg, alltså blev det 2,2g protein per kg KV. Brukar dock inte äta 2 mackor på morgonen, det blev bara så igår.

Om jag ska göra en kort utvärdering av hur jag har upplevt periodisk fasta på en ganska seriös nivå (har försökt följa det väldigt strikt, iallafall de första 2 månaderna), så får jag säga att jag är ganska nöjd. Det har funkat bra (då jag studerar på deltid, och extra knäckar ibland här och där) då jag kunnat sova bort en längre stund av fastan, t.ex sova till kl 10 och sedan äta kl 13. Men de dagarna som jag klivit upp vid 06.00 så har det varit tufft att hålla sig fram till kl 13.00. Jag har dock gått ner i vikt (förhoppningsvis mestadels fett) utan att det för den delen har känts som att jag har gått på diet, då PF gör det möjligt att äta såpass stora portioner när man väl äter

Nu med start på måndag kommer jag bli anställd på deltid av företaget jag brukar hoppa in för, det i kombination med deltidsplugg kommer leda till att jag kommer arbeta/plugga nästan som en heltids dagtidare gör, dvs tidiga mornar. Jag planerar på att äta 500g Kvarg kl 09.00 då alla andra äter frukost, för att sedan fasta (kanske blir en proteindrink vid 12tiden) fram till 16.00 då det är dags att träna (dricker bcaa under träning). Sedan på kvällen vid 19/20.00 så äter jag en stor måltid, och sen en proteindrink innan läggdags. Jag tror det upplägget kan passa bra då jag klarar av att stå mig väldigt länge med lite mat i magen.

Det blir nog att pröva det här upplägget nästa vecka och se hur det går. Känns det inte så bra så ska jag pröva att köra total fasta fram till lunch då jag äter i stort sett bara kött och ca 50g kolhydrater (tänkte lägga mig runt 500kcal), och sedan trycka i mig resten av min kaloribudget efter träningen.

Det största problemet som jag ser är att namnet på min träningsjournal kanske blir missvisande :yikes:

[Anonym anvandare]

2012-02-24

Igår vart det 3.5h innebandyträning.

Idag blev det axlar[/b] och biceps[/b]

tid: 45min

Stående hantelcurl:
10kg x 10
10kg x 10
15kg x 8 uppvärmning
22.5kg x 4
20kg x 6 aldrig gjort en 6a efter jag kört med 22.5kg’s hantlarna förr. Vilade dessutom inte speciellt länge :up:
20kg x 5

Supersetade varje hantelcurlset med ett set hantellyft.

Hantellyft åt sidan:
10kg x 12
10kg x 10
10kg x 10

Scottcurl:
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 6

Superset här med

Hantellyft framåt:
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 8

Koncentrerad hammercurl i cable m. rep:
18kg x 7
18kg x 7
18kg x 7
:yikes:

Superset här med

Sidolyft bakom ryggen i cable:
9kg x 10
9kg x 9
9kg x 7

Ingen cardio idag pga tidsbrist.

Kosten[/b]
*Kl 06.00 500g Kvarg, 4kokta ägg (675 kcal – 100g+ protein)
*Kl 09.00 Proteindrink (110kcal – 25g protein)
*Kl 14.00 Proteindrink (110kcal – 25g protein)
*Kl 15.00 Bcaa under passet (40kcal – 10g protein)
*Kl 16.00 450g Kycklingfilé + 2dl kallsås (650kcal – 90g protein)
*Kl 22.00 Blir det en proteindrink (110kcal – 25g protein)

totalt: 1695kcal – 275g protein. PB[/b] på proteinmängden, lol

[Anonym anvandare]

2012-02-25

Mage[/b] och lite vader[/b]

tid: 35min

Vadpress i smithmaskin:
100kg x 36
100kg x 36
100kg x 36
100kg x 30
100kg x 30
100kg x 30
100kg x 27
Körde ”12+12+12”, ”10+10+10” & ”9+9+9”. Det jag menar med det är att först kör jag 12reps från bottenläget och upp till mittenläget, sedan 12reps från mittenläget till toppläget och avslutingsvid 12reps från bottenläget till toppläget (alltså under samma set). 12+12+12=36, aight?

Crunches med fötterna på en bänk:
KV + 5kg x 30
KV + 5kg x 30
KV + 5kg x 30
KV + 5kg x 30
KV + 5kg x 30

Vanliga crunches:
KV x 30
KV x 28
KV x 26

Sidocrunches:
KV x 30 per sida
KV x 30
KV x 30
KV x 30

Blir nog att väga mig i veckan

[Anonym anvandare]

2012-02-27

Det som känns positivt för stunden
Väger nästan aldrig över 90kg då jag väger mig (har börjat väga mig lite mer spontant)
Ådrorna blir mer och mer tydliga på överarmar och underarmar
Jag känner mig inte lika hungrig och sötsugen på kvällarna längre
Jag känner mig starkare i rygg och bicepsövningar + att hantelpressar

Det som känns negativt för stunden
Magen ser ut som skit just nu, känner mig smalfet
Fettet på magen är väldigt dallrigt (kanske är positivt? Håller det på att släppa?)
Bänken känns tyngre än förr
Jag har dragit ner för mycket på mina powerwalks/intervaller
Mitt liv kretsar just nu enbart runt jobb/träning/studier
Är osäker på vilken vikt jag vill nå samt vilken fett% jag befinner mig på nu. Jag hade som mål att väga under 90kg, men nu när jag gör det så är jag ändå en bra bit ifrån nöjd Skulle i ärlighetens namn verkligen inte vilja se ut såhär i sommar – SLUTA GNÄLL OCH GÖR NÅGOT ÅT DET ISTÄLLET, TJOCKIS !
Blir irriterad på att jag klagar på saker och ting 👿

Idag tänkte jag köra bröst och axlar, men det vart enbart Bröst[/b] då jag kände mig väldigt tom och urladdad redan innan passet.

tid: 40min

Bänkpress:
stången x 20
50kg x 10 uppvärmning
100kg x 3
90kg x 7
90kg x 5
90kg x 4
Det känns som en omöjlighet att klara en 9a på 90kg vilket jag gjorde den 3 Januari.

Plan hantelpress:
35kg x 4
30kg x 7 :up:
30kg x 6

Flyes i cable:
27kg x 9
27kg x 7
23kg x 10
23kg x 8
Fick dålig kontakt på 27kg’s seten, fuskade lite omedvetet då jag tyckte det såg häftigt ut när ådrorna kom fram på vänsteraxeln, så jag letade mest efter ådrod istället för att hitta bröstet… Helt otroligt att jag erkänner det :p Sänkte iallafall sen och fick bra kontakt.

Lekte lite i slutet av passet i form av tävlningar i armhävningar, chins med 10kg vikt och hantelpressar. Rätt onödigt då det inte ens var roligt. Nu ska jag äta 450g Kycklingfilé utan någonting till. Har lagat ris och gjort en god kallsås men ger fan i den och tar en proteindrink senare ikväll istället.

[Anonym anvandare]

Du glömde en positiv sak: det är lååångt till sommaren.

[Anonym anvandare]

Haha måste bara berätta en liten snabbis om en väldigt överviktig person på jobbet som gärna är högljudd och allmänt jobbig i alla samtalsämnen som kommer upp. Vi disskuterade hur man bör tänka kring kost för att hålla sig på en lagom fett% genom hela livet. Han pekade på mig och sa ”Ja det är ju fusk att vissa människor kan äta vad fan som helst och inte gå upp ett HG”. Då svarade jag med att jag räknar kalorier ganska så noga och håller hyffsad koll på hur mycket jag bör äta per dag, och fortsatte med ”Det fungerar på alla personer…”. Då slänger våran chef in en klockren kommentar, ” Ja, men du Kalle (lås oss säga att vi kallar den överviktiga personen för Kalle), maten du äter har ju bara väldigt hög verkningsgrad till skillnad från oss andra.” Ingen kunde då hålla sig för skratt och den där underbara känslan av att sätta någon väldigt jobbig person på plats infann sig nog hos oss alla .. Kalle tog förövrigt inte illa upp som tur var.

[Author]

Posts