långsiktig periodisk fasta

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Ha inte så bråttom att sänka stången efter avlyftet. Spänn upp kroppen, lyft av, hitta
position på stången, ladda, sänk. Det är mitt tips.

Och som sagt pressa ihop skuldrorna ordentligt. Det gör väldigt mycket tycker jag. Men det är svårare än man kan tro att bänka. Jag filar och filar och det blir bättre månad för månad.

: )

[Anonym anvandare]

Ska absolut pröva era tips nästa bänkpass. Tur att bänkpress är såpass roligt så att man verkligen vill få in så bra teknik som möjligt för att klara av att lyfta mer Vore det knäböj så skulle det vara mycket mer motvilligt, hehe

[Anonym anvandare]

Söndag: vart ingen träning utan spelade innebandymatch, kosten var sådär.. låg nog på kaloribalans.

2012-01-16

Vägde mig idag och vågen talade även idag emot mig. Vikten låg på 95.2?!. Aja, känner mig absolut inte fetare så jag hoppas på att det kanske är vikt i form av vätska, men ändå lite nedstämmande..

Rygg [/b]’

Chins:
KV x 12 PB!!![/b]
KV x 11
KV x 7
KV x 5
KV x 3
totalt 38chins på 5set.

Marklyft:
60kg x 12
100kg x 6
120kg x 4
140kg x 4 tappade greppet rejält så det vart bara en 4a
140kg x 6
140kg x 6
100kg x 8

Rodd i cable:
155kg x 11
155kg x 9
155kg x 8
135kg x 11

Lastdrag:
73kg x 9
73kg x 7
66kg x 10

Cardio[/b]

3.4km gång i raskt tempo. tid ca 25-28min.

Mätte mig nu med.
Bröst: nu 107cm > +- 0cm
Mage: nu 95cm > – 1cm
Lår: nu 63.5cm > – 0.5cm

Det går uppenbarligen inte som planerat, men jag förstår inte varför heller. Tycker att jag sköter kosten väldigt strikt (med undantag söndagar, då räknar jag inte kcal men tänker enbart på vad jag stoppar i mig). Nya tag den här veckan, tänker inte slösa mer tid på att näst intill stå still i vikt, utan smackar i nästa växel från och med idag. :devil:

kosten so far:
*innan gymet vart det kre-alkalyn, golden stack, pwo, omega3. Skippade helt aminosyror/proteindrink och tänker fortsätta med det.
*under gymet, aminosyror.
*efter gymet, proteinpulver+vatten
*kl 14.00 – 500g kvarg + fun light.
*Då jag ska in till stan och plugga kl 16.00 så får jag äta ute för jag hinner inte åka hem innan innebandyträningen börjar (som också är i stan). Blir att äta pastasallad med kyckling, räkor, rostbiff, skinka. En skvätt rhode island dressing. Kan nog inte gå över 1000kcal.
*Efter innebandyträningen blir det återigen 500g kvarg när jag kommer hem.

Slänger upp tre bilder på dagsformen, känner mig som sagt i lite bättre form än förr så jag avslutar det här inlägget med en positiv känsla. Jag har ju trots allt minskat lite i omkrets.. :emo-thumb

[Anonym anvandare]

2012-01-17

Tog en 25minuter lång promenad på 3.3km till gymet ~150-200kcal räknar jag på.

Bröst & Mage [/b]

Bänkpress:
stången x 20
50kg x 10
80kg x 6
100kg x 1
110kg x 1 kändes skit lätt, så min polare hetsade mig att slänga på 118.5kg.
118.5kg x 1 PB!![/b] Gick sakta men säkert upp. Gick in med bra självförtroende och kände mig säker på vikten även fast jag aldrig prövat 118.5kg förr. Ser det dock inte riktigt som en maxning, utan 120kg är maxning i mitt huvud
80kg x 9
80kg x 6
80kg x 6
Gick inge vidare på 80kg

Snebänkpress i smith:
70kg x 10
70kg x 9f
70kg x 8

Flyes i cable:
23kg x 12
23kg x 10
23kg x 9
23kg x 8
18kg x 12
18kg x 10 > 9kg x 10 dropset
Jag har ändrat mitt sätt att köra flyesen helt, istället för att ta två stora steg framåt och lägga på 32kg per handtag, så står jag mitt emellan vikterna och för med så raka armar som möjligt armvecken mot varandra, eller siktar på det. Det känns som att man tar i för mycket med axlarna annars om man står 1meter framför själva cablestället och trycker mer framåt än ihop med armarna.

Brutalbänk:
KV x 20
KV x 20
KV x 15

Stående skivstångsövning för mage:
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20

Crunches m. fötterna på en bänk:
KV x 25
KV x 25
KV x 25

Cardio[/b]

Gång i 7km/h med 2minuters inslag utav löpning i 11km/h, totalt 5gånger.
tid: 40min
sträcka: 5.5km
kcal: 418

maten idag:
*aminosyror under passet
*efter passet – 250g kycklingfilé, 210g kokt potatis, 100g sockerärtor + 80g tzatziki-sås. :pop:
* kl 18.00 – makrillfilé i tomatsås 3 burkar + proteinpulver o vatten. 1 äpple
*kl 21.00 – 500g Kvarg

[Anonym anvandare]

Vikten kan ju hoppa lite upp och ner ibland, men det är ju möjligt att det är dags att justera intaget lite.

Om jag får komma med lite tankar tycker jag att du kör väldigt mycket volym för en diet.

Jag hade dragit ner något set på bänken.gått ner till 2 set lutande bänk. Gått ner till 2 max 3 set flyes. Dessutom kör du cardio på all den volymen, jag tror du ligger i riskzonen för att tappa muskler om du tränar så mycket. Mindre volym kommer säkert ge lite bättre styrkeökningar också då du får bättre återhämtning.

Detta är bara mina personliga tankar och inget du behöver bry dig om. Grattis till nytt PB i bänk, inte dumt alls.

[Anonym anvandare]

Gober wrote:

Jag hade dragit ner något set på bänken.gått ner till 2 set lutande bänk. Gått ner till 2 max 3 set flyes. Dessutom kör du cardio på all den volymen, jag tror du ligger i riskzonen för att tappa muskler om du tränar så mycket. Mindre volym kommer säkert ge lite bättre styrkeökningar också då du får bättre återhämtning.

Detta är bara mina personliga tankar och inget du behöver bry dig om.

det HÄR är den största anledningen till att jag för träningsjournal här på body. Jag har sjukt mycket vilja och är väldigt engagerad i min träning, tycker det är skitkul och vill självklart få så bra resultat som möjligt och undvika att göra misstag som andra personer genom erfarenhet har upplevt. Tack för att du säger precis som du tycker och tänker då jag ser upp till de flesta här på forumet (det kanske inte alltid är rätt att lyssna och tro på vad människor på ett forum säger, men i det här fallet gör jag det.) Jag bryr mig! :up:

Enda anledningen jag kommit på till varför jag kör så många set under deff, är att jag tycker det är roligt på gymet och tråkigt hemma. Så då vill jag gärna vara kvar längre på gymet men ändå hålla ett högt tempo = fler set. Men jag vill undvika att tappa muskler så gott det går, så ändrar genast om i mitt tänk vad det gäller set/reps.

Ska ner och köra axlar/triceps nu, färre men tyngre set it is !

[Anonym anvandare]

2012-01-18

Klev upp 07.00 för att åka in till skolan o läsa NKB (inte klivit upp så tidigt på ett bra tag nu )

Påväg hem från stan så drack jag en celsius och tog mitt kre-alkalyn, väl hemma tog jag en tablett golden stack och sedan min pwo. Vaknade till ordentligt!

Axlar & Triceps [/b]

Sittande hantelpress:
12.5kg x 12
20kg x 8 uppvärmning
30kg x 8
30kg x 6
30kg x 4f

Sidolyft i cable, bakom ryggen:
14kg x 8
14kg x 6
9kg x 10

Stående militärpress:
50kg x 4 paha.. här var jag trötter
40kg x 7
40kg x 6

Frenchpress:
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 8

Sidolyft m. hantlar:
12.5kg x 10
12.5kg x 8
12.5kg x 8
vikten är per hantel

Pushdowns:
75kg x 9
75kg x 7
75kg x 7f

Shrugs m. hantlar:
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Höll mycket högre tempo än vanligt, vilade ca 1min per set, och det höll jag stenhårt på. Känns som att jag fick ut mer utav det här lite kortare, färre set, men mer intensiva passet än vad jag brukar. Det vart 6set pressar över huvudet, 6set sidolyft, 6set tricepsövningar och 4set shrugs. totalt 22set, brukar kunna landa på mycket fler set.

Cardio [/b]

Körde 6min promenad i 7km/h följt utav 2min promenad i 7.5km/h och sedan 2min löpning i 11.0km/h, osv i totalt 60min.

40min promenad i 7.0km/h
10min promenad i 7.5km/h
10min löpning i 11.0km/h

totalt:
60min
582kcal
7.66km

maten idag:
*Aminosyror under passet (64kcal)
*kl 14.30 – 500g Kvarg, 50g Müsli, Fun Light (totalt ca 575kcal) +omega3
planerar att käka
*kl 17.30 – 400g fläskytterfilé + 100g okokt ris (totalt ca 760kcal)
*kl 20.30 – 500g Kvarg, Fun Light – 375kcal
*kl 22.00 – 1DL proteinpulver, 2DL mjölk + 1äpple. (totalt ca 350kcal). räknar med 100kcal för ett äpple..
totalt ~ 2124kcal ~ 235g protein

Blir riktigt mycket kvarg om dagarna, för mycket. Jag hade tänkt äta kvarg som kvällsmat, inte som lunch & kvällsmat. Måste ta tag i matlagningen så att jag har en matlåda färdig när jag kommer hem från gymet. Alternativ ta en proteindrink efter gymet och ställa mig o laga mat och sedan äta (1timme efter gymet).

Imorgon blir det en vila från gymet, har 210minuters innebandyträning på kvällen (dubbelpass).

Vet inte riktigt vart jag ska klämma in benträning då jag har innebandy på måndagar, torsdag, lördagar & söndagar (matcher på helgerna). Tisdagen är den enda dagen jag kan komma på..

[Anonym anvandare]

Mullig är en utav sakerna jag ser mig själv som ibland, ibland känner jag mig allmänt besviken att jag inte lyckats bli ”rippad”. Jag tror många känner igen sig i det här tankesättet. Man fastnar lätt i ett tunnelseende där man bara ser allt det dåliga, alla misslyckanden, man känner sig väldigt dålig rent ut sagt. Jag kan ibland tro att jag ser nästan exakt likadan ut som för 2 år sedan, att jag har tränat och slitit utan att direkt komma någonstans. Jag har funderat massor utav gånger över hur jag skulle se ut om jag inte ätit godis, chips, skräpmat eller druckit läsk under de senaste 2åren. Om jag hade varit ute och promenerat alla timmar som jag suttit framför datorn och bara slöat. Hur hade min kropp sett ut då? Hade jag mått bra? Skulle jag kunna vara stolt över min fysik då?

Jag har försökt räkna på hur många timmar jag lagt ned på styrketräning och hur många timmar jag lagt ned på konditionsträning. Det går inte. På de två senaste åren har jag tränat mer än vad jag gjort under alla andra år i mitt liv. I början utav mitt ”nya liv”, slet jag på utan någon som helst kunskap om vad som egentligen är bra och hälsosamt. Jag slutade äta och började springa varje dag, jag gick på 700kcal-dieter under flera veckor samtidigt som jag studerade, sprang och försökte ha ett socialt liv. Man såg en person som var vältränad och försökte luska ut hur dom gjort för att bli så vältränade,trodde på allt som de vältränade personerna sa. – Trodde på allting som de flesta sa då 98% utav alla människor var mer vältränade än jag. På något sätt kom resultat i form utav en viktnedgång, jag såg dock ingen skillnad i spegeln ö.h.t. Jag tränade och åt helt i blindo, efter min instinkt om vad som är bra och dåligt. Jag trodde tex att man kunde äta hur mycket naturgodis som helst, då det bara är nötter och frukter. Men lösviktsgodis var jag livrädd för. Den enda skillnaden jag märkte i mitt liv var att vänner sa att jag såg smal ut, inte smalare, utan smal. Jag förstod inte vad dom pratade om, men fick en varm och skön känsla inombords då någon sa något fint om mig.

Jag kommer ihåg vad mitt första mål var: Att våga gå i en t-shirt bland människor – jag bar nämligen jämt tjocka munktröjor/jackor för att dölja min feta kroppshydda. Den dagen jag gick i t-shirt mitt i Norrköping city, var den första dagen jag kände mig stolt över mig själv (min kropp). Det kändes underbart och jag satte genast upp nya mål.

Nästa mål var att gå ner 10kg i vikt och att kunna bänkpressa 80kg (klarade 60kg då). Det skulle jag lyckas med på 4månader, och jag skulle ständigt dieta för att nå det här målet.

Gainomax var något magiskt tyckte jag med, jag belönade ofta mig själv med minst en gainomax efter ett gympass, för det var ju bra på något sätt, det gjorde mig starkare ju…
Det tog mig över ett år att förstå varför man ens tar en gainomax/gainer efter ett gympass…

Nu två år senare så ser jag ofta på mig själv med en lite besviken blick, jag vill ju inte ha så här mycket fläsk! Men nu vet jag att jag kommer lyckas nå dit jag vill, så småningom. Visst, det är klart att jag vill ha resultaten nu, inte om 6månader, eller om 10år. Det viktigaste jag lärt mig är att inte ge upp. Aldrig låta mina gamla vanor ta över eller sluta med min träning. Jag har slösat tillräckligt med tid på att gå runt och vara en överviktig person med jättedåligt självförtroende, aldrig igen!

För en dag sedan när jag kollade på den högra bilden utav de två bilderna så kände jag mig besviken, men nu när jag kollar på samma bild så känner jag mig RIKTIGT STOLT! Det känns bra.

Jag trivs så himla bra med den här livsstilen och längtar redan nu efter morgondagens pass :up: Jag får många kommentarer att jag är osocial för att jag bla inte vill supa järnet varje helg, att jag lever ”extremt” och att det är ”ohälsosamt” , det roligaste är att dessa ord oftast kommer från mina ”större” vänner. Det spelar ingen roll hur mycket jag än försöker förklara varför jag lever som jag gör, varför jag trivs så bra, utan jag får jämt svaret ”Äsch, man lever bara en gång. Ha lite kul.” Jag har otroligt kul!

*På den vänstra bilden så hade jag lyckats gå ner från 108kg till 95kg*

Var bara tvungen att skriva av mig lite…

[Anonym anvandare]

Intressant läsning, man blir liksom fångad av berättelsen. Vägen är inte alltid spikrak till att nå fram till dessa mål man sätter upp med träningen. Det jag förstått av egna erfarenheter är att det krävs mycket kunskap för att kunna förändra sin kropp, rejäl portion av målinriktning att få in det som en del av sitt liv. Jag började träna redan vid 15 års ålder och hade drömmen om att bli stor och stark, det tog mig 10 år att ens kunna göra rejäla ökningar. Vet inte hur många gånger man tränat i halvårsperioder och sen lagt av. Men försöker ändå se den tiden som en stor lärdom. Det är inte förrän jag blev medlem på detta forum som jag lyckades lära mig, få inspiration och drivkraft till att träna riktigt seriöst.

Tycker du gjort ett grymt bra jobb att lyckats förändra din kropp. Det är ju en jäkla skillnad på dessa två bilder. Formen idag ser bra ut, bra att du känner dig stolt för de ska du vara.

Jag vet vad du talar om att andra kan uppleva en som tråkig som inte vill ut och festa. Jag kan räkna på fingrarna de gånger jag har varit ute och festat. Aldrig varit min grej. Ser det bara som positivt, bra för kroppen att inte tankas med sprit tex:up:

Grymt bra jobbat, bara att köra hårt, kul att vi bor så nära varann. Får ta ett pass i framtiden

[Anonym anvandare]

Jag vet vad du pratar om. Men för att sammanfatta lite kort så har du ju kommit en väldigt bra bit på vägen med tanke på före och efter bilden. Så det kan du absolut vara stolt över. Och det tar tid att hitta rätta vägen och ju mer man styr upp allt ju bättre blir resultaten. Det är väldigt få som hittar rätt från början och man kan inte jämföra sig med andra som får snabba resultat då dem kanske har väldigt bra gener och eller väljer en kemisk väg.

Kör ditt race och ånga på så blir det bra. Sen är det ju bra att man älskar träningen, men man får inte glömma att det finns ett liv utanför med, det betyder ju inte att man måste ut och supa varje helg men du vet, man får inte glömma andra guldkorn i vardagen som inte är träningsrelaterade.

Kör hårt.

[Anonym anvandare]

2012-01-20

Igår tränade jag innebandy i 3.5h på kvällen, väldigt jobbigt då vi körde fys större delen utav träningen.

Till dagens pass!

Biceps & Mage [/b]

tid: 12.10-12.55

Hantelcurl:
12.5kg x 8
12.5kg x 6 uppvärmning
20kg x 8
20kg x 6
20kg x 5

Stångcurl:
35kg x 10
35kg x 9
35kg x 8

Hammercurl i cable m. rep:
18kg x 10
18kg x 9
18kg x 8

Körde lite olika magövningar mellan varje set biceps;

”Evilwheel” på knä, fast med en pilatesboll istället:
KV x 15 ”utrullningar”
KV x 15
KV x 15

Crunches på pilatesboll:
KV x 20
KV x 20
KV x 20

Crunches m. fötterna på en bänk:
KV x 20
KV x 20
KV x 20
KV x 20
KV x 20

Cardio[/b]

Gång blandat med lite löpning i intervaller (2minuters intervaller, totalt 5 gånger).

tid: 60min
sträcka: 8km
snitthastighet: 8km/h
kcal: 600

Var snuskigt taggad på att bränna av ett riktigt schysst magpass, såg nämligen på filmen ”300” imorse (handlar om 300 spartaner som ställs mot en gigantisk armé). Skitbra film!

Bifogar en bild på Mr.Motivation !

Kosten idag:
*det vanliga innan gymet
*aminosyror under passet (64kcal, 16g protein)
*proteinpulver + vatten efteråt, samtidigt som jag ställde mig och lagade mat (110kcal, 24g protein)
*450g kyckling (vägde det rått), 200g kokt ris, 2dl Creme Fraiche blandat med vitlöksdip (vart en god kallsås). totalt ~ 800kcal, 105g protein

*Ska iväg och bowla med tjejen om en timme så tar med mig en proteindrink. (110kcal, 24g protein)
*Kvällsmat hos tjejen, hoppas det blir något med lite protein i iaf…

Gober wrote:

Kör ditt race och ånga på så blir det bra. Sen är det ju bra att man älskar träningen, men man får inte glömma att det finns ett liv utanför med, det betyder ju inte att man måste ut och supa varje helg men du vet, man får inte glömma andra guldkorn i vardagen som inte är träningsrelaterade.

Kör hårt.

Tack! Inlägget kanske lät lite väl ”snyftigt”, var inte mening att vara det utan var mest för att fortsätta motivera mig själv (och andra). Det är så sant så, det du säger. Tur att jag har mina små guldkorn i form av flickvän och andra hobbies Kan dock känna att jag ibland snöar in lite väl mycket på träningsbiten, men det känns ändå bra.

Hence wrote:

Det jag förstått av egna erfarenheter är att det krävs mycket kunskap för att kunna förändra sin kropp, rejäl portion av målinriktning att få in det som en del av sitt liv. Jag började träna redan vid 15 års ålder och hade drömmen om att bli stor och stark, det tog mig 10 år att ens kunna göra rejäla ökningar. Vet inte hur många gånger man tränat i halvårsperioder och sen lagt av.

Jag vet vad du talar om att andra kan uppleva en som tråkig som inte vill ut och festa. Jag kan räkna på fingrarna de gånger jag har varit ute och festat. Aldrig varit min grej. Ser det bara som positivt, bra för kroppen att inte tankas med sprit tex:up:

Grymt bra jobbat, bara att köra hårt, kul att vi bor så nära varann. Får ta ett pass i framtiden

Vi är nog rätt så lika Hence. Jag ser för många nackdelar med sprit för att det ska vara värt att drickas ofta, då menar jag inte bara för kroppen. Jag håller med dig, forumet höjer verkligen motivationen och suget på att hålla igång har aldrig varit så stort som nu för mig!

Ja det skulle vara riktigt kul att spana in ditt hemmagym någon gång
Jag tränar på ”Hälsobruket” här i Skärblacka (bor lite utanför Norrköping), och dom har ju öppnat ett till gym, i Valdemarsvik. Så jag tränar ju gratis där !

[Anonym anvandare]

2012-01-22

Igår spelade jag innebandymatch, så gymmandet vart inte av. Spelade även match idag fast det var inte i närheten utav lika ansträngande så det fick bli ett kvällspass på gymet!

Övre rygg & mage[/b]

tid: 18.05-18.55

Chins:
KV x 12
KV x 8
KV x 6
KV x 5
KV x 5
totalt 36reps

Latsdrag:
73kg x 10
87kg x 10
94kg x 10
94kg x 10
så otroligt mycket lättare att köra latsdrag tidigt på ryggpasset, istället för i slutet som jag brukar köra annars.

Chin-ups (neutralt grepp):
KV x 5
KV x 4
KV x 4

Körde crunches mellan nästan varje set, Crunches:
KV x 30
KV x 30
KV x 30
KV x 30
KV x 30
KV x 30
KV x 25
KV x 25
KV x 25
KV x 25
totalt 280reps. Hade bestämt mig för att köra 10set x 30reps, hur lång tid ett set än skulle ta, men det gick inte tillslut :p

Cardio[/b]

Gång blandat med 2minuters löp-intervaller.
tid: 60min
sträcka: 8km
snitthastighet: 8km/h
kcal: 600+

Passet idag var intensivt som bara den och jag vart rejält trött. Imorgon blir det att hoppa över innebandyträningen och köra ben & marklyft på kvällen, var länge sedan jag körde ben nu ! Ska nog även köra ett lättare bicepspass på förmiddagen, och kanske gå lite på löpbandet så att jag slipper göra det på kvällen

Vart en liten ”synd” i lördagskväll, var så fruktansvårt sugen på att klunka alkohol > krogen, men valde att avstå från det. Vart istället 100g ”vaniljkrämspulver” (400kcal), 1DL proteinpulver (105kcal) + 5DL mjölk (~250kcal), utöver min vanliga kost som låg på 1800kcal. Dagen slutade väl ändå i någorlunda kaloribalans, men det kändes förjävligt direkt efter att jag ätit det, det är ju emot vad jag strävar efter, och vill inte gärna behöva deffa längre än nödvändigt. Aja, veckan har iaf garanterat resulterat i ett hyffsat kaloriunderskott. Har gjort av med 3000kcal+ på bara löpbandet, och då har jag ändå legat på underskott utan cardion medräknad. Har införskaffat en ny våg, som ska vara kalibrerad (vågen på gymet som jag vanligtvis väger mig på, säger många visar 1-3kg mer än vad deras vågar hemma gör, och jag har hört det här av flera så jag vet i tusan..)

Börjar nu ana små skymtningar av revbenen när jag sträcker på mig, kul! Ådrorna på armar och axlar börjar också komma smygandes. Nu kör jag på den här veckan stenhårt och ser fram emot att göra nya mätningar med måttbandet nästa måndag (om 8dagar).

Den här helgen har varit den bästa helgen på länge sett ur kostsynvinkeln, så jag är rätt nöjd

Har änså länge ätit 8kg kycklingfiléer på dessa 3 veckor, är nog dags att börja blanda proteinintaget med lite annat än bara kyckling, kvarg, makrillfilé och proteindrinkar… Har väl slinkit ner en och annan biff dock.

[Anonym anvandare]

2012-01-23

Vecka 3 har nått sitt slut och nu är det dags för en kort utvärdering av dessa 3 veckor.

De första 2 veckorna skötte jag kosten riktigt bra i veckorna, men helgerna var inte riktigt så bra som de borde varit, de vart lite utav ätardagar då jag laddade på med rejält mycket kolhydrater. Vägningen på måndagarna har nog därför varit lite missvisande (gick upp från 93.2kg – 95.2kg under 2 veckor). Men kände mig ändå slankare. Vecka 3 skötte jag kosten jättebra måndag-söndag, vart ingen riktig ätardag utan jag körde på med mina kycklinglådor & kvarg. Därför gott folk, så visade idag den nya vågen 90.6KG !!! [/b] Detta var direkt på morgonen efter att jag gjort mitt på toaletten :p Vägde mig på gymet 2 timmar senare, och hade då druckit ca 1liter vatten och hade kläder på mig, då visade vågen 92.1kg. Men jag ska börja följa min våg här hemma. Hur som helst så går det framåt, eller neråt kanske jag borde säga. Och jag tänker fortsätta att undvika ätardagar så gott det går.

Triceps [/b]

tid: 11.00-11.45

Bänkpress (kände mig så kry och laddad idag så jag gav mig på ett PB-försök):
stången x 20
50kg x 8
80kg x 5
80kg x 5
120kg x 1 PB!!![/b] Kändes helt j*vla underbart. Det gick dessutom hyfsat snabbt att trycka upp stången. Det var verkligen; Svanka/brygga ordentligt, ihop och ner med skuldrorna, lyft upp, andas in kraftigt, sänk ner, kort stopp, pressa uppåt och andas ut. Enda minuset är att det inte är februari än, men jag kände mig så laddad och redo för 120kg så jag var tvungen att bryta mitt löfte och köra, hoppas ni förlåter mig En anledning till att det gick vägen idag kan vara att jag inte alls tog ut mig så mycket på uppvärmningen som jag annars brukar göra. Jag tänkte först köra 100kg x1 + 110kg x 1 innan jag skulle pröva 120kg, men sket i det och körde 2 set på 80kg istället.

Frenchpress med lite lutning:
35kg x 9
35kg x 7
35kg x 6

enarms pushdowns i cable:
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 8f
Fick bra tryck i armarna här

Triceps extensions m. hantel över huvudet:
18.5kg x 10
18.5kg x 8
18.5kg x 8

Cardio [/b]

Gång blandat med löpning i 2minuters intervaller.
tid: 60min
sträcka: 8.7km
snitthastighet: 8.7km/h
kcal: ~650

Ikväll ska jag vara så galen så att jag kör ett benpass, längtar redan.

[Anonym anvandare]

2012-01-23

Ben, vader & nedre rygg [/b]

tid: 18.15-17.15

Knäböj:
stången x 12
50kg x 8
80kg x 6 uppvärmning
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 4

Marklyft:
60kg x 12
90kg x 8
120kg x 9
120kg x 7
120kg x 6

Benpress maskin:
178kg x 10
skiten gick sönder efter första setet då polaren körde..

Vadpress i smithmaskin:
100kg x 30
100kg x 30
110kg x 30
110kg x 30
120kg x 20
120kg x 20
100kg x 30
100kg x 30
helt stum i vaderna efteråt

Ryggresningar:
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

Benspark i maskin:
73kg x 10
73kg x 12
73kg x 10

Som vanligt tog jag ut mig rejält på knäböjarna, och krampkänningarna låg och spökade i baksida lår under resten utav passet, men det är bara härligt Vart ingen cardio efteråt då jag redan kört 60min idag och känner att jag inte behöver ligga på större underskott än vad jag redan gör.

kosten idag:
*kl 10.00 kre-alkalyn, pwo, golden stack
*aminosyror under första gympasset
*kl 14.00 450g kycklingfilé, 2dl kokt ris + 2dl kallsås gjord på kvarg & creme fraiche 5%.
*kl 17.00 1dl proteinpulver + vatten
*kl 19.20 1dl proteinpulver + vatten
*kl 20.00 ~300g fläskytterfilé, 2dl kokt ris + 2dl tzatziki
*ska äta 500g kvarg ungefär 21.30 / 22.00 om jag inte fortfarande är väldigt mätt

[Anonym anvandare]

2012-01-24

Biceps & Mage[/b]

tid: 11.25-12.05

Stångcurl, ståendes:
45kg x 7
45kg x 5
40kg x 7
40kg x 5

Koncentrationscurl m. hantel:
15kg x 5
12.5kg x 9
12.5kg x 7

Overheadcurl i cable:
27kg x 10
27kg x 8
27kg x 8

Enarmscurl i cable:
14kg x 19
14kg x 12
14kg x 11

Ligger i en lutande bänk och för en vikt från ena sidan av kroppen till andra sidan (ska ta på sidan av magen):
15kg x 20
15kg x 20
15kg x 20
15kg x 20
15kg x 20

Crunches:
KV x 30
KV x 25
KV x 25
KV x 20
KV x 20

Cardio[/b]

Gång blandat med löpning.
tid: 60min
sträcka: 8.3km
snitthastighet: 8.3km/h
kcal: 630

Har inget mer att säga, är väldigt trött och det känns lite tungt.

[Author]

Posts