- This topic is empty.
-
Posts
-
_NOS wrote:Okej, jag kan knåpa ihop någonting under dagen.
okej schysst.då kan jag ju testa det nästa vecka då:emo-thumb
satt och kollade på ett gammalt schema. och det ser ut så här:
Dag1 Lätt explosivt (12reps)
Bröst: Snehantelpress 12×4
Hantelpress 12×2
(Stretching av bröst)
Axlar: Militärpress superset med sidlyft 12×4
Triceps: Smal bänkpress 12×4
Vader: stående vadpress i smith 12×2Dag2 Tungt varierat (6reps)
Framsida lår: knäböj 6×4
Baksida lår / Korsrygg: Lårcurl 6×4
Rygg: Marklyft 6×4
Skivstångsrodd 6×4
Biceps: skivstångscurl med curls stång 6×4Dag3
VilaDag4 Tungt varierat (6reps)
Bröst: hantelpress 6×4
snehantelpress 6×3
Triceps: Smal bänkpress 6×5
(Stretching av bröst/triceps)
Axlar: militärpress 6×5
Vader: Stående vadpress i smith 12×2
Mage: crunches 10×5Dag5 Lätt explosivt (12reps)
Framsida lår: knäböj 12×4
Baksida lår / Korsrygg: Lårcurl 12x4set
Rygg: Marklyft 12×3
Skivstångsrodd 12×3
omvänd pec-dec 12×3
Biceps: skivstångscurl med curlstång 12x4setDag6
VilaDag7
Vila
så jag börjar med det nästa vecka.kör bröst/triceps imorgon sen 2 dagar off sen börjar jag med detta schemat.Dag1 Lätt explosivt (12reps)
Bröst: Snedhantelpress 12×4
(Stretching av bröst)
Axlar: Sittande hantelpress superset med sidlyft 12×4
Triceps: Smal bänkpress 12×4
Vader: stående vadpress i smith 12×5Dag2 Tungt varierat (6reps)
Framsida lår: knäböj 6×5
Baksida lår / Korsrygg: Marklyft 5×5
Skivstångsrodd, pronerat grepp 6×4
Biceps: skivstångscurl med curls stång 6×3
Mage: 10×4Dag3
VilaDag4 Tungt varierat (6reps)
Bröst: Bänkpress 6×4
Triceps: Dips 6×4
(Stretching av bröst/triceps)
Axlar: Militärpress 6×4
Vader: Sittande vadpress 12×5Dag5 Lätt explosivt (12reps)
Framsida lår: Frontböj 12×4
Baksida lår: Lårcurl 12×4
Latsdrag 12×4
Skivstångsrodd, supinerat grepp 12×4
Biceps: Sittande hantelcurl 12×3
Mage: 10×4Dag6
VilaDag7
VilaModiferade schemat en aning då jag anser att du hade:
För mycket bröst
Lite vadträning
I princip samma övningar både på den lätta och den tunga dagen
Lite för mycket set i allmänhetJag kan fixxa ett annat förslag om du är intresserad av något annat att välja på.
_NOS wrote:Dag1 Lätt explosivt (12reps)
Bröst: Snedhantelpress 12×4
(Stretching av bröst)
Axlar: Sittande hantelpress superset med sidlyft 12×4
Triceps: Smal bänkpress 12×4
Vader: stående vadpress i smith 12×5Dag2 Tungt varierat (6reps)
Framsida lår: knäböj 6×5
Baksida lår / Korsrygg: Marklyft 5×5
Skivstångsrodd, pronerat grepp 6×4
Biceps: skivstångscurl med curls stång 6×3
Mage: 10×4Dag3
VilaDag4 Tungt varierat (6reps)
Bröst: Bänkpress 6×4
Triceps: Dips 6×4
(Stretching av bröst/triceps)
Axlar: Militärpress 6×4
Vader: Sittande vadpress 12×5Dag5 Lätt explosivt (12reps)
Framsida lår: Frontböj 12×4
Baksida lår: Lårcurl 12×4
Latsdrag 12×4
Skivstångsrodd, supinerat grepp 12×4
Biceps: Sittande hantelcurl 12×3
Mage: 10×4Dag6
VilaDag7
VilaModiferade schemat en aning då jag anser att du hade:
För mycket bröst
Lite vadträning
I princip samma övningar både på den lätta och den tunga dagen
Lite för mycket set i allmänhetJag kan fixxa ett annat förslag om du är intresserad av något annat att välja på.
tack det där ser riktigt bra ut.så detta schemat tar jag.frå ändra sittande vadpressen till vadpress till benpress för där finns ingen sittande vadpress.
liddell wrote:tack det där ser riktigt bra ut.så detta schemat tar jag.frå ändra sittande vadpressen till vadpress till benpress för där finns ingen sittande vadpress.Självklart får du ändra.
_NOS wrote:Självklart får du ändra.det va det ända jag hade tänkt ändra.det andra tyckte jag såg bra ut.så kör igång med detta nästa vecka.
liddell wrote:det va det ända jag hade tänkt ändra.det andra tyckte jag såg bra ut.så kör igång med detta nästa vecka.Okej, jag håller på med ett till schema nu åt dig. Det är mycket möjligt att du kommer tycka det som jag håller på med är bättre.
Måndag: Tungt (Underkropp)
Knäböj 4×5
Marklyft 4×5
Benpress 3×5
Tung magövning 5×8
Vadpress i smith 5×8Tisdag: Lätt (Överkropp)
Hantelpress 4×10
Dips 4×2-3 reps under failure (helst runt 10 reps)
Sidolyft 4×10
Latsdrag 4×10
Hantelcurl 3×10
Wristcurl med hantel 3×15Torsdag: Lätt (Underkropp)
Frontböj 4×10
Ryckböj 4×10
Good mornings 3×10
Chrunches 4xmax
Vadpress i benpress 5×25Fredag: Tungt (Överkropp)
Bänkpress 4×5
Smalbänk 5×5
Militärpress 4×5
Skivstångsrodd 4×6
Skivstångscurl 4×6
Wristcurl 3×8Ett till förslag från min sida, kör du detta så kan jag nästan garantera att du kommer öka i både muskelmassa och i styrka. Dom tunga passen ska vara gristunga och dom lätta ska vara, ja, lätta. Försök att ligga 2-3 reps under failure på dom lätta passen, på dom tunga passen ska du köra skiten ur dig.
Lycka till_NOS wrote:Måndag: Tungt (Underkropp)
Knäböj 4×5
Marklyft 4×5
Benpress 3×5
Tung magövning 5×8
Vadpress i smith 5×8Tisdag: Lätt (Överkropp)
Hantelpress 4×10
Dips 4×2-3 reps under failure (helst runt 10 reps)
Sidolyft 4×10
Latsdrag 4×10
Hantelcurl 3×10
Wristcurl med hantel 3×15Torsdag: Lätt (Underkropp)
Frontböj 4×10
Ryckböj 4×10
Good mornings 3×10
Chrunches 4xmax
Vadpress i benpress 5×25Fredag: Tungt (Överkropp)
Bänkpress 4×5
Smalbänk 5×5
Militärpress 4×5
Skivstångsrodd 4×6
Skivstångscurl 4×6
Wristcurl 3×8Ett till förslag från min sida, kör du detta så kan jag nästan garantera att du kommer öka i både muskelmassa och i styrka. Dom tunga passen ska vara gristunga och dom lätta ska vara, ja, lätta. Försök att ligga 2-3 reps under failure på dom lätta passen, på dom tunga passen ska du köra skiten ur dig.
Lycka tilltycker detta såg oxå bra ut nästan bättre men vad är ryckböj?sen har jag aldrig testat good mornings och jag tycker dem ser lite ja farliga ut eller vad man ska säga.så vad kan man byta ut det mot?.tack för din hjälp riktigt snällt.
Om du söker pass har jag också en fin på andra datan, 3dagars split, pallar man 6pass i veckan så funkare bra, sj tog jag bort 1 benpass = 5 träningsdagar i veckan ! 4 överkropp – 1 ben om man säger så.
MATTI wrote:Om du söker pass har jag också en fin på andra datan, 3dagars split, pallar man 6pass i veckan så funkare bra, sj tog jag bort 1 benpass = 5 träningsdagar i veckan ! 4 överkropp – 1 ben om man säger så.okej tänkte köra det andra schemat som jag fick nu men tack ändå.
liddell wrote:okej tänkte köra det andra schemat som jag fick nu men tack ändå.Ingen fara! :emo-thumb
liddell wrote:tycker detta såg oxå bra ut nästan bättre men vad är ryckböj?sen har jag aldrig testat good mornings och jag tycker dem ser lite ja farliga ut eller vad man ska säga.så vad kan man byta ut det mot?.tack för din hjälp riktigt snällt.Man kör ungefär som knäböj, men man håller stången på raka armar. Bra för koordination och bukstyrka. GM’s kan du byta ut mot någon hyperextension, lätta rumänska marklyft, glute-ham raise. Eventuellt tar du bort det helt och hållet. Det är upp till dig, men det kanske är bäst att ha den med från början och sedan ta bort den helt om du inte trivs med den.
_NOS wrote:Man kör ungefär som knäböj, men man håller stången på raka armar. Bra för koordination och bukstyrka. GM’s kan du byta ut mot någon hyperextension, lätta rumänska marklyft, glute-ham raise. Eventuellt tar du bort det helt och hållet. Det är upp till dig, men det kanske är bäst att ha den med från början och sedan ta bort den helt om du inte trivs med den.okej.men asså menar du att man ska typ hålla stången med raka armar i luften? fattar inte riktigt.och jag förökte hitta bild men hittade inte.
BTW:har ordentlig träningsvärk i vaderna:)
- You must be logged in to reply to this topic.
