- This topic is empty.
-
Posts
-
Erik_Hellström wrote:Sleep83:
Yey, du la nästan upp det upplägg jag kör efter (som för den delen är ett utmärkt alternativ alla kategorier).Jag kör med samma tankesätt vad gäller armarna, varför trockla med bicepsövningar när det ända du behöver göra är att vända ditt grepp i chins/latsdrag (till supinerat) och på så sätt få en ännu effektivare träning tack vare ökad proteinnedbrytning då du aktiverar större delar av kroppen?
Många är rädda för upplägg som baserar sig på hel- halvkroppspass samt få övningar, då de flesta exempelscheman som kända byggare i diverse tidningar ger ut bygger på en vanlig split (många inte så ”vanliga” heller).
Keep it simple, lyft tungt och rätt i unga år. Tid till att försöka prioritera något kan man ta upp på tavlan om ett par år då man fått en stadig bas att stå på. Vägen dit är lång, men ack så rolig när man lär sig uppskatta och utvecklas med basövningar i all dess ära!
+1
När jag va i puberteten gled jag runt och körded cablecross och bicepsmaskiner för glatta livet, fanns inget som berättade för mig vad som var bra och dåligt. Visst, man lyckas gneta till sig en del muskler ändå eftersom man växer på att bygga lego och käka kalaspuffar i den åldern men man har så mycket att vinna på att köra flerledsövningar.
själv kör jag bara flerledsövningar + filar lite extra på biceps eftersom de är underdimensionerade mot mina triceps
Om man kör helkroppspass kommer man förmodligen märka att vissa muskelgrupper har lättare att utvecklas än andra, efter några år kan du sen anpassa dina träningsprgram efter dem.
På mig växer:
triceps lättare än biceps.
Axlarna lättare än brösten.
djupet på ryggen växer bättre än vidden.Det jag gör åt det är att jag kör chins eller latsdrag först i ryggpasset, efter det kör jag hammercurls för biceps (innan roddövningar som jag kör sist)
alltid bröst först i bröst + axlar + tricepspassen (där jag bara kör något sett stolsarmhävning och lite axelpress för triceps och axlar)
När jag kör ben kör jag ett extra set concentrationscurl på slutet för biceps (eftersom jag anser detta vara min sämsta muskelgrupp).
BTW, Erik du verkar ha koll och en skön träningsfilosofi
okej jag förstår hur ni menar.men tro inte att jag e sån som bara glider runt o kör cablecross o bicepsövningar för det gör jag inte.och eftersom detta schemat inte värkar så bra vad jag ahr fått höra nu så ska jag kolla runt lite och se vad jag kan hitta för scheman.så tack för att ni säger till när något e fel.
Erik_Hellström wrote:Jag kör med samma tankesätt vad gäller armarna, varför trockla med bicepsövningar när det ända du behöver göra är att vända ditt grepp i chins/latsdrag (till supinerat) och på så sätt få en ännu effektivare träning tack vare ökad proteinnedbrytning då du aktiverar större delar av kroppen?
Och jag vill nog påstå att konventionella chins är minst lika bra som supinerade dito för att aktivera biceps.
Cyklar man sedan dessa två varianter med repchins och chins med v-handtag så får biceps jobba ur varenda tänkbar vinkel och kommer garanterat att svara på träningen.
Du kan inte bli starkare i chins utan att armarna växer, det är helt omöjligt.
En del tycker att det känns mesigt att inte köra biceps specifikt eftersom de har vant sig vid den brännande känslan av mjölksyra, vilket i sig är en kass indikator på framtida tillväxt.
Det blir aldrig samma brinnande känsla i biceps av chins – men de växer likförbannat så länge de tvingas arbeta progressivt med tyngre vikter allteftersom.
Så: Gör som ovanstående redan föreslagit – sträva efter styrka i basövningarna så kommer musklerna som ett brev på posten.
såg ditt schema nu erik.och efter denna veckan kommer jag köra så här:
Dag1 Lätt explosivt (12reps)
Bröst: Snehantelpress (4set varav två är uppvärmning)
Hantelpress (2set)
(Stretching av bröst)
Axlar: Militärpress superset med sidlyft (4set)
Triceps: pushdowns med rep (4set)
(Stretching av triceps/axlar)
Vader: vadpress i benpress (1set, 12reps. explosivt upp, 5s negativ, 15s stretch i botten)Dag2 Tungt varierat (6reps)
Framsida lår: knäböj (2set uppvärmning (alltid 8reps) 3-4set)
Baksida lår / Korsrygg: stela mark (3-4set)
Rygg: sittande rodd (3-4set)
Latsdrag (3-4set)
(Stretching av lår/rygg)
Biceps: hantelcurl (3-4set)
(Stretching av biceps)Dag3
VilaDag4 Tungt varierat (6reps)
Bröst: hantelpress (2set uppvärmning (alltid 8reps) 3-4set)
snehantelpress (2-3set)
Triceps: pushdowns med rep (4-5set)
(Stretching av bröst/triceps)
Axlar: militärpress (4-5set)
(Stretching av axlar)
Vader: Stående vadpress (1set, 12reps. explosivt upp, 5s negativ, 15s stretch i botten)
Mage: crunches (4-5set, 8-10reps)Dag5 Lätt explosivt (12reps)
Framsida lår: knäböj (4set)
Baksida lår / Korsrygg: stela mark (4set)
Rygg: sittande rodd (3set)
Latsdrag (3set)
omvänd pec-dec (3set)
(Stretching av lår/rygg)
Biceps: hantelcurl (4set)
(Stretching av biceps)Dag6
VilaDag7
Vilaliddell wrote:såg ditt schema nu erik.och efter denna veckan kommer jag köra så här:Roligt att du vill ge dig på att prova det :up:
Ökade själv ganska bra på det där schemat (som jag bearbetat under vintern). Ser att du gjort en del egna justeringar också, det är alltid bra!Bara för att inflika så kör jag dock inte efter det där upplägget längre, om du kollar bland de sista sidorna i min journal så ser du det schemat jag kör efter nu (fortfarande halvkroppspass, men uppdelningen är nu över- underkropp)
”Push/Pull” som den där träningsfilosofin heter är dock bra, och sålänge du sköter kosten och vilan bra så borde du inte ha några problem med återhämtningen (speciellt nu när du är ung).
Lycka till, hur du nu bestämmer dig för att fortsätta! :emo-thumb
Erik_Hellström wrote:Roligt att du vill ge dig på att prova det :up:
Ökade själv ganska bra på det där schemat (som jag bearbetat under vintern). Ser att du gjort en del egna justeringar också, det är alltid bra!Bara för att inflika så kör jag dock inte efter det där upplägget längre, om du kollar bland de sista sidorna i min journal så ser du det schemat jag kör efter nu (fortfarande halvkroppspass, men uppdelningen är nu över- underkropp)
”Push/Pull” som den där träningsfilosofin är dock bra, och sålänge du sköter kosten och vilan bra så borde du inte ha några problem med återhämtningen (speciellt nu när du är ung).
Lycka till, hur du nu bestämmer dig för att fortsätta! :emo-thumb
TACK!,ja det är en hel del som klagat på det schemat jag kör just nu så jag kommer köra efter detta schemat som jag skrev upp nu precis.och det kommer jag börja på när denna veckan e slut.
liddell wrote:TACK!,ja det är en hel del som klagat på det schemat jag kör just nu så jag kommer köra efter detta schemat som jag skrev upp nu precis.och det kommer jag börja på när denna veckan e slut.Låter bra det!
Var inte rädd att variera övningarna bara ifall du känner att du stagnerar. Lyssna på kroppen så kommer detta gå galant!Kommer följa dig och se vilka resultat du får, ska bli spännande
Erik_Hellström wrote:Låter bra det!
Var inte rädd att variera övningarna bara ifall du känner att du stagnerar. Lyssna på kroppen så kommer detta gå galant!Kommer följa dig och se vilka resultat du får, ska bli spännande
okej.men bara en fråga.tyckte du inte själv att 1 bicepsövning va förlite.eller du räknar med att det tar så pass hårt på rygg träningen så att det räcker med en bicepsövning.asså att bicepsen får så pass mkt stryk på ryggdagen.(vill ju inte att armarna inte ska växa)
liddell wrote:okej jag förstår hur ni menar.men tro inte att jag e sån som bara glider runt o kör cablecross o bicepsövningar för det gör jag inte.och eftersom detta schemat inte värkar så bra vad jag ahr fått höra nu så ska jag kolla runt lite och se vad jag kan hitta för scheman.så tack för att ni säger till när något e fel.menade absolut inte du är en glidare på gymmet
försökte bara föreslå ett schema som jag tycker är bra för att bygga jämn och bra massa!lycka till med träningen
liddell wrote:okej.men bara en fråga.tyckte du inte själv att 1 bicepsövning va förlite.eller du räknar med att det tar så pass hårt på rygg träningen så att det räcker med en bicepsövning.asså att bicepsen får så pass mkt stryk på ryggdagen.(vill ju inte att armarna inte ska växa)Det räcker gott och väl i det upplägget du valt att köra efter..
Faktum är att det nästan kan bli för mycket aktivering av biceps om man inte aktar sig (val av ryggövningar spelar in mycket)Som sagt, i mitt nuvarande upplägg kör jag ingen direkt övning för biceps alls, läs Jon Larssons post här längre upp på sidan så får du bra förklarat varför man inte behöver specifika övningar för biceps egentligen..
Såhär ser mitt upplägg ut nu (ifall du inte sett det tidigare):
Dag1 – Överkropp
Bänk- eller hantelpress
Stångrodd eller T-bar
Chins eller latsdrag (pronerat grepp)
Hantelpress (för axlar)Dag2 – Underkropp
Frontböj
Stela mark eller lårcurl
Crunches
Stående vadpressDag3 – Vila
Dag4 – Överkropp
Lutande bänk- eller hantelpress
Sittande rodd
Chins eller latsdrag (supinerat grepp)
DipsDag5 – Underkropp
Marklyft
Knäböj
Benlyft
Sittande vadpressDag6 – Vila
Dag7 – Vila
Seten/repsen varierar jag sen efter en särskild mall (kolla min journal på s.110 om du vill läsa mer ingående, vill inte posta alltför mycket som inte rör din träning här inne).
Som du ser så har jag ingen övning direkt för biceps, men betyder detta att mina armar inte kommer växa? Självklart inte, sålänge jag gör progressiva ökningar i ryggövningarna så kommer armarna bli grövre, det tvekar jag inte en sekund på!Hoppas det klarnade lite
Erik_Hellström wrote:Det räcker gott och väl i det upplägget du valt att köra efter..
Faktum är att det nästan kan bli för mycket aktivering av biceps om man inte aktar sig (val av ryggövningar spelar in mycket)Som sagt, i mitt nuvarande upplägg kör jag ingen direkt övning för biceps alls, läs Jon Larssons post här längre upp på sidan så får du bra förklarat varför man inte behöver specifika övningar för biceps egentligen..
Såhär ser mitt upplägg ut nu (ifall du inte sett det tidigare):
Dag1 – Överkropp
Bänk- eller hantelpress
Stångrodd eller T-bar
Chins eller latsdrag (pronerat grepp)
Hantelpress (för axlar)Dag2 – Underkropp
Frontböj
Stela mark eller lårcurl
Crunches
Stående vadpressDag3 – Vila
Dag4 – Överkropp
Lutande bänk- eller hantelpress
Sittande rodd
Chins eller latsdrag (supinerat grepp)
DipsDag5 – Underkropp
Marklyft
Knäböj
Benlyft
Sittande vadpressDag6 – Vila
Dag7 – Vila
Seten/repsen varierar jag sen efter en särskild mall (kolla min journal på s.110 om du vill läsa mer ingående, vill inte posta alltför mycket som inte rör din träning här inne).
Som du ser så har jag ingen övning direkt för biceps, men betyder detta att mina armar inte kommer växa? Självklart inte, sålänge jag gör progressiva ökningar i ryggövningarna så kommer armarna bli grövre, det tvekar jag inte en sekund på!Hoppas det klarnade lite
okej nu förstår jag.men då kör jag på det första schemat alltså push/pull(om det va de det hette)och hoppas på att allt blir bra.börjar med det schemat nästa vecka tillsammans med kreatin.
Biceps
hantelcurl 12×3 12,5kg
biceps med curlstång 12×3 20kg
hammercurl med rep 12×3 22kgTriceps
smalbänkpress 12×3 40kg
pushdowns 12×3 44kg
omvända enarms pushdowns 12×3 5,5kg
pushdowns med rep 12×3 22kgriktigt grymt pump fick jag idag.riktigt härligt
axlar
militärpress 12×3 35kg
sittande hantelpress 12×3 12,5kg
hantellyft framåt 12×3 5,5kg
hantelyft åt sidan 12×3 5,5kg
omvänd pec-dec 12×3 22,7kgMage
crunches skulle varit 12×3 men det blev en jävla massa
midje vrdning eller något tror jag det heter 12×3 13,6kgunderarmar
handledscurl emd hantel 12×3 10kg
omvända handledscurl 12×3 22kg
- You must be logged in to reply to this topic.
