- This topic is empty.
-
Posts
-
Matschema 3/1-11
Laddning inför träning, del 1: [/b]30g palantinos, 5g kreatin, 5g beta-alanin, 12g EAA, 3g HMB.
Laddning inför träning, del 2: 35g maltodextrin, 30g vassleisolat
Under träning: 30g vassleisolat
Måltid 1 (1h efter träning): 60g parboiledris/300g potatis, 250g fläskytterfilé/300g kycklingfilé och 30g mangoraya. 3g Omega-3 samt 1st multivitamin.
Måltid 2: Samma som ovan, fast utan extra Omega-3 och vitaminer.
Måltid 3: 250g nötfärs (tacokryddad), grönsaker (gurka, tomat, isbergssallad), 75g ost (17%), 50g creme fraiche, 25g salsasås och 3dl mjölk.
Måltid 4: 30-35g kaseinprotein, 10g glutamin och 400mg magnesium.Det här är schemat som jag planerar att följa. Vid varje måltid så används även 10g margarin. Totalt så kommer jag att hamna runt 240g protein, 190g kolhydrater och 120g fett om dagen, vilket blir en totalt kcalintag på 2800 kcal. På träningsfria dagar hamnar kcalintaget på 2324 kcal om dagen på grund av att laddningen runt träningen går bort. Varje lördag så kommer jag att unna mig exakt vad jag vill, för att sedan fasta under söndagen. Jag kommer att utgå ifrån morgonvikten imorgon och sedan göra förändringar i kosten utefter hur formen och vågen samspelar. Jag tänker inte vara stenhård med detta schema, utan känner jag för att käka lasagne någon gång, så gör jag det, det är trots allt vinter. Men jag tänker försöka att hålla detta så bra som möjligt i alla fall. Flickvännen ska påbörja sin diet nästa vecka, vilket gör det mindre roligt för mig att frossa, så det bör inte bli några problem det här
Pass 2: Underkropp
Övning 1 alterneras hela tiden med övning 2 emellan varje set.
Vila:[/b] 0-30 sek.
A1. Knäböj i smith[/b]
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
75kg x 3
50kg x 12Tar det jäkligt lugnt i knäböjen. Tänker inte offra ryggen för någonting.
B1. Benspark – B2. Liggande lårcurl[/b] – Ny övning
50kg x 5 – 20kg x 5
60kg x 5 – 30kg x 5
70kg x 4 – 35kg x 5
80kg x 3 – 40kg x 3
85kg x 3 – 40kg x 3, båda set till teknisk fail.
50kg x 10-12(?) – 30kg x 9. Teknisk fail och fail.C1. Kabelcrunches – C2. Stående vadpress i smith[/b]
50kg x 10 (stående) – 60kg x 5
70kg x 10 – 70kg x 5
75kg x 10 – 80kg x 5
80kg x 10 – 85kg x 5
85kg x 10 – 90kg x 5
70kg x 20 – 60kg x 15, vadpressarna till teknisk fail.Grymt pass idag! Finns inte så mycket mer att säga.
Pass 3: Axlar och armar
Övning 1 alterneras hela tiden med övning 2 emellan varje set.
Vila:[/b] 0-60 sek.
A1. Sittande axelpress med hantlar – A2. Växlande hantelcurl[/b]
15kg x 5 – 15kg x 5
18,5kg x 5 – 17,5kg x 5
20kg x 5 – 19kg x 3
23kg x 3 – 20kg x 3
25kg x 3 – 22kg x 3
27kg x 5 – 24kg x 5
31kg x 3 – 24kg x 5, båda seten togs till positiv fail.
20kg x 12-13(?) – 17,5kg x 10-12(?), båda seten till teknisk fail.B1. Sidolyft, i kabelmaskin – B2. Pushdowns[/b]
10kg x 5 – 45kg x 5
12,5kg x 5 – 60kg x 5
15kg x 5 – 70kg x 5
17,5kg x 5 – 80kg x 5
17,5kg x 5 – 87kg x 4, båda seten till teknisk fail.
12,5kg x 15 – 60kg x 15, båda seten till teknisk fail.Som jag har sagt vid tidigare tillfällen så tror jag inte hantlarna vid ”sista” setet i axelpressarna väger 31kg (även om det står det på hantlarna).Tar nog och väger hantlarna nästa gång så jag vet med säkerhet. Nåja, har i alla fall aldrig lyckats rubbat dessa hantlar ordentligt förut, efter att ha kastat upp hantlarna till axelhöjd så har det alltid stannat där. Den här gången gjorde jag en 3a (förjävla tung sådan) trots att jag hade kört en 5a på 27kg innan, så det kändes jävligt bra då detta helt klart bevisar framsteg
Framåt kvällningen blir det storhandel.
Nu ska jag laga mat dock.
Hejs.
J.v.K wrote:Jävligt starkt! alltid roligt med lågreps och höga vikter :up:lite bilder på dina matkreationer hade vart kul sen :up:
Tack kompis!
Ja, lågreps is the way to go Har några bilder på mobilen, slänger upp dem strax. Inte några graciösa måltider dock
Från igår: 250g fläskfilé, 60g parboiledris och 75g tzatziki (åt två likadana portioner under dagen fast en med magoraya istället för tzatziki).
Från igår: 300g nötfärs, grönsaker, 75g ost, 50g creme fraiche och 25g salsasåsFrån i måndags: 300g lövbiff, 60g ris och 30g mangoraya.
Lågreps är hardcore! Bra kämpat Nic.
Mangoraya är nog fan den godaste såsen jag känner till. Bra val där. :up:
J.v.K wrote:så enkelt, men ack så gott!Word :emo-thumb
Tommy Ivarsson wrote:Lågreps är hardcore! Bra kämpat Nic.
Mangoraya är nog fan den godaste såsen jag känner till. Bra val där.
Tack Tommy
Jag håller med till 100% :up:
Dagens pass startade dåligt men avslutades bra trots en puls på fan 200. Bänkpressen gick inte alls som planerat så jag ger den en chans till, går det lika dåligt då så byter jag bort den mot någon annan övning. Även enarmsrodden kändes lite halvdan idag, känner att svankandet överbelastar min rygg, så jag tror nog jag får ta och byta bort den också.
Nåväl, så här såg det ut.
Pass 4: Bröst och rygg
Övning 1 alterneras hela tiden med övning 2 emellan varje set.
Vila: [/b]0-45 sek.
A1. Sned bänkpress, i smith – A2. Enarmsrodd, i smith[/b]
50kg x 5 – 30kg x 5
60kg x 5 – 35kg x 5
70kg x 5 – 40kg x 5
75kg x 3 – 45kg x 3
80kg x 2 – 50kg x 5
85kg x 2 – 35kg x 15
60kg x 13.B1. Dips – B2. Latsdrag, med V-handtag[/b]
KV x 5 – 55kg x 5
KV+10kg x 5 – 65kg x 5
KV+20kg x 5 – 75kg x 5
KV+30kg x 4 – 85kg x 3
KV+40kg x 2 – 90kg x 3
KV+45kg x 5 – 95kg x 3
KV+15kg x 13 – Chins, med V-handtag – KV x 10-12(?).Jag trodde aldrig att dipsen skulle gå efter att smakat på bänken, men den gick bättre än vanligt faktiskt. Superfin rörelse på 45kg. Motivationen var låg när jag började men jag såg i spegeln att jag fick lite publik i slutet, så det pushade mig lite extra, och jag fick min välbehövliga 5a i dipsen :p
Mat om 30 min ungefär, 250g lövbiff och 60g ris + 30g mangoraya, såklart :pop:
Riktigt gymma dips Nic, och som vanligt äter du lyxmat..
Enarmsrodd i smithen? Drar du helt enkelt stången mot bröstet med 1 arm då? Antar att du håller stången i mitten då med?
Tommy Ivarsson wrote:Riktigt gymma dips Nic, och som vanligt äter du lyxmat..
Enarmsrodd i smithen? Drar du helt enkelt stången mot bröstet med 1 arm då? Antar att du håller stången i mitten då med?
Tack Tommy, det enda som jag känner mig stark i
Haha, inte lyxmat för mig längre.. Fläskytterfilé ex, det kan jag inte vara mycket mer trött på just nu.Det är samma rörelse som i vanliga hantelroddar. Jag har stången på sidan av min kropp, greppar, som du sa, i mitten och ror sedan som vanligt
Ser bra ut, är lite dålig på att kommentera dock. Brukar läsa här lite då och då!
Men borde du itne byta namn på journalen? Stor pojke, med för små mål?
höhöh
Lycka till med träningen! :emo-thumb
Roligt wrote:Ser bra ut, är lite dålig på att kommentera dock. Brukar läsa här lite då och då!Men borde du itne byta namn på journalen? Stor pojke, med för små mål?
höhöh
Lycka till med träningen! :emo-thumb
Kul att veta att det finns några dolda läsare också
Hehe, som jag sade förra gången, stor anser jag inte att jag får kalla mig.. än
Tack så mycket, och detsamma!
Skönt pass idag! Bra motivation och svanken problemade ingenting :up: Jag känner däremot av mina låsningar i övre ryggen när jag kör vader, men, det är mer som en obekväm känsla än ren smärta. Tog det lugnt som vanligt i böjarna, explosiva och fina hela tiden. Intensivt som fan rakt igenom hela passet, svettet dröp så där lagom.
Pass 5: Underkropp
Övning 1 alterneras hela tiden med övning 2 emellan varje set.
Vila:[/b] Max 30 sek.
A1. Knäböj[/b]
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
70kg x 3
75kg x 3B1. Benspark SUPERSET B2. Liggande lårcurl[/b]
50kg x 5 – 20kg x 5
60kg x 5 – 25kg x 5
70kg x 3 – 30kg x 5
80kg x 3 – 35kg x 3
85kg x 2 – 40kg x 3
90kg x 3 – 40kg x 4
50kg x 13-14(?) – 25kg x 12.C1. Stående vadpress, i smith – C2. Kabelcrunches[/b]
60kg x 5 – 65kg x 10
70kg x 5 – 70kg x 10
80kg x 5 – 75kg x 10
90kg x 5 – 80kg x 10
60kg x 15 – Hängande benlyft – KV x 25Morgonvikten idag stod på 79,2kg jämfört med måndagsvikten på 80kg, vilket betyder att jag måste öka kcal-intaget något. Lite kluven över hur jag ska göra dock. Att äta mer rena proteinkällor har jag verkligen inte råd med, att öka kolhydraterna har jag ingen vidare lust med och fettintaget ligger redan tillräckligt högt som det är just nu. Måste tänka över det hela..
Tänkte skriva ner några styrkemål;
Knäböj, i smith – 100kg x 3 (detta ska vara helt utan att ryggen blir lidandes)
Benspark – 100kg x 5 (fullt mag).
Marklyft – KV(x2) x 3
Sned bänkpress, i smith – 90kg x 3
Hantelpress – 45kg x 3
Dips – KV+50kg x 5
Militärpress, sittande – 70kg x 3
Axelpress med hantlar, sittande – 35kg x 3
Chins – KV+25kg x 5, KVx20 (KV > 79,9kg.)
Latsdrag, med V-handtag – 110kg x 3
Växlande hantelcurl – 27kg x 3
Liggande tricepspress – 50kg x 3Knäböjen har ju redan uppfyllts förr när jag inte hade några problem med ryggen, så det är väl mer något jag vill nå tillbaka till bara.
Dem andra målen ser jag inte större problem med så länge allting rullar på som det gör nu.
Jag räknar nog med att uppnå dips-, chins- och bicepsmålet först, förhoppningsvis inom en snar framtid
Sist avklarat blir nog militärpressen, hantelpressen och latsdragen.
- You must be logged in to reply to this topic.
