Liten pojke, med stora mål!

[Anonym anvandare]

Tommy Ivarsson wrote:

Riktigt bra sistapass här Nic :up:

Syns verkligen på vikterna att det går konstant uppåt för dig nu vilket är kul.

40kg kyckling är fan massivt. Köper jag 10kg så är mitt frysfack knökfullt sen… Du har det bra du!

Tack Tommy! Ja, det känns jäkligt kul :up: Bänkpressen kändes riktigt fin idag. Fick till en klockren pressbana och kraftutveckling, väldigt motiverande inför nästkommande press-pass

Haha jo.. Morsan har turligt nog en stor frys i klädkammaren som jag får ta del av (och även låna med mig nu när jag flyttar i april, woho!) Så jag har chansen att spara en hel del kronor när det dyker upp fina erbjudanden!

[Anonym anvandare]

Så där, har suttit under dagen och gjort några förändringar i träningsschemat. Press-passen tycker jag har gått helt suveränt hittills, så där har jag endast bytt ut en del genomblödnings-övningar. Ingen anledning till att göra några andra förändringar där. Biceps- och ryggdelen har dock inte känts lika optimal som den övriga träningen, så där har jag ökat på med ett pass per mikrocykel, dock med lägre volym än innan, vilket jag tror kommer fungera bättre. Underkroppspassen har jag också valt att ändra på. I stället för att dela upp den mellan höft- och lårdominanta pass så har jag valt att trycka ihop det istället, så båda delarna får sig en skön omgång två gånger per vecka dem också. Hur som, det hela kommer att se ut (förhoppningsvis) som följande;

Träningsschema 15/3 – 2011

Pass 1 – Överkropp (press-dominant)

A. Sittande militärpress, 5-7 set, 3 reps
B. Sned bänkpress, 5-7 set, 3 reps
C. Bänkpress, 5-7 set, 3 reps
D. Smal bänkpress, 5-7 set, 3 reps
E. 1. Liggande tricepspress i kabelmaskin –> 2. Tricepsextensions ovanför huvudet, i kabelmaskin –> 3. Sittande sidolyft, 3-4 set, 8-12 reps.

Pass 2 – Underkropp

A. Frontböj, i smith, 5-7 set, 5 reps
B. Hack-lift, 5-7 set, 5 reps
C. Liggande lårcurl, 5-7 set, 5 reps + 1 set med 8-12 reps.
D. Benspark – 2-3 set, 8-12 reps
E. 1. Pull-througs, i kabelmaskin –> 2. Stående vadpress, i smith –> 3. Ryska twist, stående med viktskiva

Pass 3 – Överkropp (drag-dominant)

A. Latsdrag, 5-7 set, 4-6 reps
B. Skivstångsrodd, 5-7 set, 4-6 reps
C. Chins, 3 set, maxreps
D. 1. Växlande hantelcurl –> 2. Shrugs i skottkärremaskin, 5-7 set, 5 reps
E. 1. Växlande hammercurl –> 2. Framåtlutade sittande sidolyft, 5-7 set, 5/8-10 reps.
F. Scott-curl, i kabelmaskin, 2 set, 8-12 reps.

Vila

Pass 4 – Överkropp (press-dominant)

A. Sittande militärpress, 5-7 set, 3 reps
B. Sned bänkpress, 5-7 set, 3 reps
C. Bänkpress, 5-7 set, 3 reps
D. Smal bänkpress, 5-7 set, 3 reps
E. 1. Pushdowns, med rep –> 2. Pushdowns, med stång –> 3. Rotatorkuffar, 3-4 set, 8-12 reps.

Pass 5 – Underkropp

A. Kronlyft, 5-7 set, 3 reps
B. Benpress, i maskin, 5-7 set, 5 reps
C. Bulgariska splitböj, 4 set, 8-12 reps
D. Sittande lårcurl, 3 set, 8-12 reps.
E. 1. Sittups, med hälarna pressade mot en kant –> 2. Vadpress, i benpressmaskin, 4 set, 10-12 reps.

Pass 6 – Överkropp (drag-dominant)

A. Latsdrag, 5-7 set, 4-6 reps
B. Skivstångsrodd, 5-7 set, 4-6 reps
C. Chins, 3 set, maxreps
D. Skivstångscurl, 5-7 set, 5 reps.
E. 1. Omvänd skivstångscurl –> 2. Liggande kryssdrag från övre trissa, i kabelmaskin, 5 set, 8-10 reps.

Vila

Börja om

Progressionsmässigt så håller jag det simpelt. Vid varje pass så försöker jag att antingen öka vikten, mängden set eller antalet repetitioner, allt beror på dagsformen och hur det känns för stunden.

Sen har jag även fixat en tänkbar grundmall för kosten också, som, om allt går som planerat, kommer att se ut så här för det mesta;

Kostschema 15/3 – 2011

Träningsdagar
P – 230g + 70g = 300g
K – 250g + 100kg = 350g
F – 85g
Kcal – 1200 + 1400 + 765 = 3365

Vilodagar
P – 230g
K – 250g
F – 85g
Kcal – 2685

Måltid 1 – 250g kyckling, 75g ris, 3dl mjölk, 100g grönsaker, 50g tzatziki, senap, 5g Omega-3 samt stekmargarin.
Måltid 2 – 250g kyckling, 75g ris, 100g grönsaker, 50g tzatziki, senap och stekmargarin.
Måltid 3 – 250g blandfärs (17%), 75g ris, grönsaker och stekmargarin.
Måltid 4 – 250g kvarg, 40g kaseinprotein, 100g frysta bär samt en skvätt mjölk och fun light.

Om jag inte har räknat fel någonstans så bör siffrorna vara ganska så exakta.

Kan hända att jag har skrivit någonting fel, men, då märker ni väl det längre fram

Nu blir det sova. Klockan ringer vid 8 imorgon. Då blir det några snabba telefonsamtal och sedan blir det ett press-pass. Taggad som fan.

Natti!

[Anonym anvandare]

Helt okej pass idag. Kändes inte riktigt 100 i axeln men förhoppningsvis är det ingen fara. Men för säkerhetsskull så sänker jag vikten i militärpressen och ökar repetitionsantalet istället (5-6 reps) tills nästa gång.

Pass 1: Överkropp (press-dominant)

Vila: 0-45 sek.

Aktivering – Sittande explosiva pressar i smith, start vid pannan
30kg x 5, 30kg x 5, 30kg x 5.

A. Sittande militärpress
30kg x 5
40kg x 4
50kg x 3
55kg x 3
60kg x 3
60kg x 3

B. Sned bänkpress, i smith
60kg x 3
65kg x 3
70kg x 3
75kg x 3
80kg x 2
82,5kg x 3

C. Bänkpress
70kg x 5
75kg x 3
80kg x 3
80kg x 3, råkade bli ett set på samma vikt.
85kg x 3
90kg x 3

D. Smal bänkpress, i smith
70kg x 5
75kg x 4
80kg x 3
85kg x 3
90kg x 3, RPB!

E1. Liggande tricepspress, i kabelmaskin –> E2. Tricepsextensions ovanför huvudet, i kabelmaskin –> E3. Sittande sidolyft
60kg x 12 –> 60kg x 4 DROP 50kg x 4 –> 11,5kg x 12
60kg x 8-10 –> 40kg x 10-12 –> 11,5kg x 10-12.
50kg x 8-12 –> 40kg x 10-12 –> 11,5kg x 12, ståendes.

[Anonym anvandare]

J.v.K wrote:

Grattis till PB :up:

Tack mannen :up:

[Anonym anvandare]

Fint pass som alltid Nic, och grattis till PB än en gång. :up:

Kör du övningarna i den ordning du redovisar och i såna fall, hur kommer det sig att du kör bänkpress såpass sent in i passet?

[Anonym anvandare]

Tommy Ivarsson wrote:

Fint pass som alltid Nic, och grattis till PB än en gång. :up:

Kör du övningarna i den ordning du redovisar och i såna fall, hur kommer det sig att du kör bänkpress såpass sent in i passet?

Tack du, starke man

Ja, det gör jag. Tanken är att hela tiden försöka övergå till en övning som jag är starkare i. Känns bra att vara så pass uppvärmd och förberedd i axlarna också

[Anonym anvandare]

Instämmer med dem andra och grattis till PB!

[Anonym anvandare]

HeAn wrote:

Instämmer med dem andra och grattis till PB!

Tack! ..och kul med nya läsare

[Anonym anvandare]

Att träna ben skitnödig är fan ingen höjdare.. Jag lyckades hålla mig dock och passet kändes bra. Som vanligt inga märkvärdiga vikter, men jag jobbar på det och det går åtminstone framåt

Pass 2: Underkropp

Vila: Kort som fan, förmodligen under 30 sek.

Aktivering – Explosiva upphopp, med viktskiva
KV x 5, +5kg x 5, +10kg x 5

A. Frontböj, i smith
30kg x 5
40kg x 4
50kg x 3
55kg x 3
60kg x 5, RPB.

B. Hacklift
40kg x 5
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
75kg x 3

Kändes lite ovant.

C. Liggande lårcurl
20kg x 5
25kg x 5
30kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

D. Benspark
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 9-10(?)

E1. Pull-throughs –> E2. Stående vadpress, i smith –> E3. Stående ryska twists, med viktskiva
60kg x 15 –> 80kg x 12 –> 20kg x 12
70kg x 12 –> 80kg x 10 –> 20kg x 12
80kg x 12 –> 80kg x 8 –> 20kg x 12

Förutom huvudvärken som kom vid supersetandet så kändes det finfint idag. Motivationen var på topp när jag stack, vilket alltid gör susen, speciellt på en bendag.

Duschen nu, sen mat. Kyckling, ris, ja, ni som läst kostschemat på förra sidan vet vad som väntar.

[Anonym anvandare]

Vafan sket du inte för då? Skitpojke. Bra pass f.ö.

[Anonym anvandare]

Niclas Holgersson wrote:

Vafan sket du inte för då? Skitpojke. Bra pass f.ö.

Palla gå och skita mitt i träningen.. Tack du

[Anonym anvandare]

Vafaan, jag brukar alltid få gå och skita när jag tränar marklyft. Morgonbajjen måste ut annars går det åt helvete. Bara till att göra, inget att hålla på

[Anonym anvandare]

Tommy Ivarsson wrote:

Vafaan, jag brukar alltid få gå och skita när jag tränar marklyft. Morgonbajjen måste ut annars går det åt helvete. Bara till att göra, inget att hålla på

Jo, morgonbajjen är en tradition. Den påkallades dock lite för sent idag

Nå väl, nog med skitsnacket.. :whistle:

[Anonym anvandare]

Fint pass idag. Skivstångsroddarna kändes väl lite så där, fick inte riktigt någon ordentlig kontraktion i toppen, tror ”låsningarna” och knutarna är lite i vägen här. Får väl ta och boka in en massage så fort ekonomin tillåter det.

Pass 3: Överkropp (drag-dominant)

Vila: 0-45 sek.

Aktivering – Inverterad rodd, explosiva (alltså hängandes) – 5, 5, 5

A. Latsdrag
60kg x 5
70kg x 4
80kg x 3
90kg x 3
100kg x 5

B. Skivstångsrodd
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
75kg x 4
80kg x 5

Osäker på vikten i sista setet. Kan hända att jag körde en 5a på 85kg också.

C. Chins
11
5

D1. Växlande hantelcurl –> D2. Shrugs i skottkärremaskin
16kg x 5 –> 100kg x 5
18,5kg x 5 –> 120kg x 5
20kg x 3 –> 130kg x 5
22kg x 2 –> 140kg x 5
23kg x 5 –> 140kg x 5

E1. Växlande hammercurl –> E2. Framåtlutade sidolyft, sittande
15kg x 5 –> 11,5kg x 12
17,5kg x 3 –> 14kg x 10
20kg x 3 –> 14kg x 10
22kg x 5 –> 14kg x 10

Ganska säker på att jag körde ett till set innan 22kg, vart det hamnade vette fan dock.

F. Scottcurl i kabelmaskin, rak stång
50kg x 8-10
40kg x 8-12

Höll toppkontraktionen i några sekunder under sista repetitionen.

Scottcurl är ingen övning som jag brukar köra eller ens överväga att utöva egentligen. Anledningen till varför jag kör den just nu är för stretchens skull. Har känts lite obekvämt och spänt i armvecken, så jag tänkte kolla om det här kan göra något åt saken.

[Anonym anvandare]

Nice Nic! En himla massa övningar och set så förhoppningsvis blir du grov av allt slit.

Hur ser det ut med kroppsvikten, ligger den still eller är den sakta på väg uppåt?

[Author]

Posts