- This topic is empty.
-
Posts
-
Marklyft 80*6 110*6 110*5+1 100*6 100*6
Hantelpress 30*6 30*6 30*6 30*6 30*6
Benpress 150*6 170*6 170*6 170*6
Vader i benpressen 270*8 270*8 270*8 270*8 270*8
Baksida lårcurls sittande 55*8 55*8 45*8 45*8
Chins kv+10*6 kv+10*5+1 kv+15*4 kv+15*3+1
Triceps sittande på bänk m hantel b nacken 17,5*6 17,5*6 17,5*6 17,5*6
Hantelcurls på lutande bänk 17,5*6 17,5*6 17,5*6 17,5*6Sol och motion i Norrköping
Tid 1 tim 50 minPasset gick bra men tog lite längre tid än vanligt, detta beror på att jag den här gången fick sällskap av min flickvän som hängde med på mitt pass. Hon tog i bra i alla övningar men värst tog hon i på chins där hon efteråt nu har haft träningsvärk i latsen i två dagar:D . Chibnsen i sig var ett problem eftersom chinsstången på S&L sitter så långt uppe, jag som är 176cm lång får stå på en pall och sträcka mig upp för att nå stången och min flickvän som mäter in på imponernade 159cm hade inte en snöbolls chans i helvete att nå stången så jag fick lyfta upp henne på axlarna i en goodmorning för att hon skulle nå, det såg antagligen lite roligt ut men var fördjävla roligt.
.Marklyftet gick bra, jag försökte mig på ett till set med 110kg men kände mig ofokuserad på sista repet jag avbröt då det höll på att bli ett rygglyft och gjorde om efter en halvminuts vila så det blev 5+1 istället för 6 reps. Flickvännen gjorde stångrodd istället för marklyft.
Hantelpressen gick bra men sol och motion har väldigt tunga vikter, de känns tyngre än vikterna på alla gym jag någonsin tränat på så i normala hantlar sett så vägde de säkert uppåt 32kg.
Benpressen gick bra, flickvännen banade in tekniken och vande sig vid att gå djupt efter allt för mycket nötande med hockeyböjar i pumppassen så för henne stannade vikten vid släden plus några småvikter men det kändes nog bra ändå med tanke på att hon gick utanför sitt inövade rörelseomfång.
Vader i benpressen gick bra jag körde på 270kg för att få riktigt lugna långsamma reptetitioner med rejäl kontraktion i toppen och långsamma nedgångar, mjölksyra hejkomochhjälpmig. Flickvännen supersetade stående vadlyft med kroppsviktsmotstånd med hängande benlyft.
Baksida lårcurls i gymlecomaskin, tar rejält gott i baksida lår, hade jag fått ta med mig en maskin till mitt Uppsalagym hade det lätt blivit den här. Om ni funderar på konstruktionen så har moderator Guiance en bild i sin journal där han kämpar med en slik maskin.
Chins gick bra men kändes en aning tungt.
Triceps och biceps supersettning är alltid riktigt skönt, att direkt gå från triceps till biceps till triceps igen är otroligt tillfredsställande, hantlarna var precis som jag tidigare sagt dock tyngre än på andra gym så det blev tungt mot slutet.Knäböj 80*6 85*6 90*4 90*4 75*6
Axelpress sittande utan ryggstöd m hantlar 23,5*6 23,5*6 23,5*5+1 23,5*5+1
Skullcrushers Arne-style 50*6 50*(1)+5 negativa 40*6 40*6 vanliga
Crunches i sittande kabelmaskin 12pl*10 14pl*10 14pl*10
Shrugs 120*10 120*10 130*10 130*10
Shrugs över huvudet 55*15 55*15
Vadpress i donkey-raisemaskinen kv+60*8 kv+80*8 kv+80*8 kv+80*8 kv+80*8
Hantellyft åt sidan 11*6 11*6 11*6 11*6Träningsstudion i Mjölby
Tid 2 timPasset tog lite extra tid eftersom jag var tvungen att guida min lillebror lite i de nya övningarna jag gett honom, något jag fick hjälp med av ägaren till gymet, Roger.
Knäböjen gick bra med bra ökningar, lite mer rörlighet i ryggen vill jag dock ha, fäller fram den aningen mycket i bottenläget.
Axelpressarna gick väldigt bra och det var på vippen att bli en sexa i tredje setet också men axlarna tvärdog ihalvvägs upp i sista repset så det fick bli efter en minuts vila istället, det blir ju synnerligen svårt att pressa upp när axlarna inte hänger med när man kör utan ryggstöd.
Skullcrusherna gick bra och jag lyckades till och med göra ett vanligt reps på 50kg, man skall glädja sig åt det lilla, snart gör jag sexor på 50kg precis som före jul.
Shrugsen gick bra med fina ökningar, kändes lekande lätt idag.
Fick själv hjälp med tekniken i crunches i maskin, involverade mer av magen och mindre höftböjare så jag sänkte vikten men fick en riktigt bra kontakt i magen.
Vadpressen gick bra med bra höjningar, donkey-raisemaskinen regerar.
Avsklutade med fyra set sidolyft för att köra slut på axlarna, vikten här är medeltung och kommer att fortsätta vara det, inte nödvändigt att köra skittungt i hantellyft har jag blivit tvungen att intala min tjocka viktkåta skalle. Det vore just ljusblått att skada en axel i hantellyft åt sidan pga viktkåthet.Lite bilder, alltid glädjer det väl någon, på ett eller annat sätt. Gapflabb undanbedes.
Jag har till och med knäppt bilder på benen. Bilderna är inget bra kanske någon tänker nu, nej det är helt sant men mina ben är inte heller särskilt bra så de tar ut varandra rätt bra. Två fel blir ett rätt typ:) .
Inte särskilt smickrande bilder med tanke på att en del är tagna relaxed eller semi-relaxed, att spänna mina pinnar till ben är en sådan ansträngning att jag helt glömmer spänna resten av kroppen.Vänligen bortse från att jag ser ut som en billig b-porrskådis på vissa bilder.
Lite fler bilder, obligatoriska va ä dä?
Relaxed (jag tror Younan hade en sådan här bild som avatar innan, hans såg en aning mer imponerande ut än mitt försök.) och någon sorts biceps,axel bröst pose.
Edit:Fan vad lik en apa jag såg ut i ansiktet på första kortet.Imorgon skall jag föra in mina två senaste gympass men nu kan jag ju lite snabbt dra cardion jag gjorde idag och igår(jo, jag vet cardio är för många som att svära i kyrkan när man bulkar:D ).
Igår bestod cardion av en hel del karateträning i form av wax on, wax off pga av att jag vaxade en stor buss och en personbil på jobbet samt av minigolf på kvällen med min fd låtsaspappa och min lillebror (Jag vann självklart)[/b]. Det firade jag och övriga med en stor fet hamburgertallrik och glass i Gränna. Idag gick jag upp vid 09.00 åt frukost och åkte till gymet i Mjölby sedan köpte jag blommor åkte till Motala och uppvaktade min mormor som fyllde 65år för några dagar sedan. På plats fanns även mormors sambos barnbarn och vildare ungar får man leta efter. Jag tror jag lekte utanför med dem i en timme innan jag var tvungen att konstatera att min kondition inte är vad den en gång varit:D . För att snabbt få i mig något efter cardion (man kan ju tappa något gram muskler då…
) så åt jag och övriga grillat kött med potatis, bearnaisesås och grekisk sallad supersettat med blåbärs och gräddtårta. Allt som allt hoppas jag att cardion och maten tar ut varandra….fat chance….not.Bänkpress 82,5*3+1 80*4 75*6 75*6 70*6
Sittande rodd 18pl*6 18pl*6 18pl*6 18pl*6
Bicepscurls 50*6 50*6 40*8 40*8
Latsdrag 14pl*6 14pl*6 14pl*6 14pl*6
Hacksquat 85*6 85*6 85*6 85*6
Hängande benlyft kv*10 kv*10 kv*10
Dips kv+15*8 kv+15*8 kv*13+2
Crunches i sittande kabelmaskin 14pl*10 14pl*10 14pl*10
Baksida axlar 11*8 11*8 11*8 11*8
Facepulls 8pl*15 10pl*15 8pl*15 8pl*151 tim 25min
Träningsstudion i MjölbyPasset startade dåligt, missade sista repet på 82,5kg och fick ta det i rest, var nog mest psykologiskt än någon annan orsak. Nästa vecka skall denna vikt upp lätt. Resten av seten fick jag passhjälp så de var nog lite lättare än de skulle vara men man vill inte vara otacksam när någon erbjuder sig att passa (en tjej btw:o så stark är jag)[/b].
Sittande rodden gick sådär, koncentrerade mig på att vérkligen köra med ryggen och det gick bra men kände mig fortfarande lika seg som jag var vid bänkpressen.
När jag körde bicepscurls kände jag hur både styrkan och humöret återvände, de första seten formligen flög upp med väldigt lite cheating och på de sista två seten så behövde jag bara använda ryggen vid de två sista repsen så det kändes väldigt bra och gav en makalös pump. Har nog inte haft sådan pump i biceps på år och dar.
Latsdragen gick bra, djupa med fin kontakt.
Hacksquaten var rätt lätta och funkade bra, vikten kunde därför höjas hela vägen igenom.
Hängande benlyft gick skapligt.
Dips gick bra men här började jag få ont om tid om jag ville hinna till stängningsdags så det blev minimalt med vila och därför tog jag totalt slut på sista setet.
Crunches gick bra, fin kontakt med magen.
Hantellyft för baksida axlar och facepulls är alltid sköna att supersetta, var skönt och gick bra.Marklyft 100*6 110*6 110*6 110*6 110*6
Hantelpress 31*6 31*6 31*6 31*6 31*6
Benpress 160*6 180*6 170*6 170*6
Vader i benpress 240*8 270*8 270*8 270*8 270’8
Baksida lårcurl liggande 8pl*8 6pl*8 6pl*8 6pl*8
Chins kv+10*6 kv+10*6 kv+15*4 kv+15*3+1
Triceps m hantel b nacken sittande på bänk 18,5*6 18,5*6 18,5*6 18,5*6
Biceps m hantel på lutande bänk 18,5*6 18,5*6 18,5*6 18,5*61tim 30min
TräningsstudionPasset gick väldigt bra, marklyftet var lätt och jag kunde enkelt höja 10kg på de fyra sista seten utan att tekniken blev lidande, kändes så gött att jag bara ville hoppa omkring(fjantigt jag vet)[/b].
Hantelpressarna gick bra och det blev en höjning. När jag kommer tillbaka till mitt vanliga gym kommer 32,5 kgs hantlarna antagligen att vara helt lagom.
Benpressen gick bra efter att jkag lärt mig ungefär hur inställningarna skulle vara i den specifika benpressen.
Vadpressen gick också den bra.
Baksida lår kändes bra.
Chinsen kändes inte bra alls, funderar på att sänka vikten lite och få till en bättre rörelsebana.
Biceps och triceps, alltid lika skönt att avsluta med och dessutom en rejäl höjning i vikt.Fruktansvärt segt pass igår, hade lust att slå skallen i väggen upprepade gånger. Musklerna kändes som tuggummi och huvudet var segt som bly.
Händig som jag är har jag dock kommit på en hel del ursäkter vilka jag nu i brist på annat att göra kommer dra här.
Det började redan natten innan träningen då jag hade extremt svårt att sova och istället satt och glodde på ”Hellboy” på kanal 6 tills jag somnade kl 02.00 på nattten. Vid kl 12.30 var det dags för lunch men eftersom alla lunchställen hade en mil lång kö på grund av att alla ger sig ut och far på måndagar nu på sommaren så hoppade jag över lunchen just då och bestämde mig för att åka till Jönköping och hämta en varmvattenberedare och lite andra grejer. På vägen till Jönköping spöregnade det och sikten tog slut fem meter från bilen pga tjock ogenomträngande dimma. Mer än en gång trodde jag att mitt liv var ändat då en skarp kurva dök upp mitt framför mig när jag körde. Anledningen till denna rädsla för kurvor berodde på att jag körde en lastbil på 2,3 ton med vägegenskaper lika goda som en gammal ladas. Väl i Jönköping bestämde jag mig för att efter ilastningen av varorna åka till närmsta belägna lunchställe eftersom klockan redan hunnit bli 13.50. Jag lastade snabbt på varorna och körde iväg och hann precis ut utanför Jönköping innan hella bilen började låta som fasen, det lät precis som om motorn pajat ihop totalt, en misstanke som förstärktes av att den redan av naturen sega lastbilen nu saktade ner ännu mer och jag var tvungen att dra i trean för att komma framåt. Snabbt som attan vek jag av upp till en rastplats som stog behändigt till så jag slapp ställa mig intill motorvägen (ni som åkt Gränna-Jönköpingsträckan vet hur livsfarligt det skulle vara)[/b]. Väl där steg jag ur bilen och kände genast den omisskänneliga lukten av bränt gummi, det visade sig mycket riktigt vara punktering på höger bakdäck, och inte bara en vanlig punktering, däcket var helt platt och hade spruckit på sex ställen. Då jag varken hade rätt verktyg (man ställer sig inte drar upp en 2,3 ton tung lastbil+ varor på ytterligare ett par hundra kilo med en liten domkraft)[/b] eller bra reservhjul så fick jag snällt vänta i regnet på att en medarbetare skulle ta sig från Ödeshög till Jönköping med reservdäck. Kl 15.40 var allt klart och min första reflexmässiga handling var att snarast åka till en restaurang och få i mig mat, dyr mat eftersom lunchen slutats serveras för 40 minuter sedan.
Klockan 17.20 var jag äntligen i Ödeshög och hade backat in lastbilen. Därefter stack jag hem och hann vila i ca 15 minuter innan det var dags att sticka till gymet innan de stängde. Efter ytterligare tre mils bilkörning i spöregnet till Mjölby var jag där och kunde påbörja mitt pass, då var jag dock så slut både fysiskt och mentalt att det inte gick att motivera mig inför passet hur mycket jag än försökte och vad jag än gjorde så var kroppen ordentligt seg. Efter gymet kom jag hem och helt utmattad vid 21.00 och somnade helt utmattad i soffan efter kvällsmaten.
Igår var inte direkt den bästa dagen i mitt liv.Tänkte egentligen träna två gånger den här veckan enligt en 2split men det verkar som om kroppen vänligt men bestämt säger ifrån. Den blev antagligen lite överbelastad av fem veckors fysiskt krävande arbete och igångdragande med kontinuerlig stenhård träning, att gå från mestadels stillasittande plugg till fysisk ansträngning största delen av dygnet var nog lite påfrestande så det fick nöja sig med ett pass den här veckan, risken finns annars att jag tar ut mig för mycket och blir förkyld och det står inte på önskelistan. Som det ser ut nu så skall jag nästa vecka pröva på 4 pass i veckan enligt underkropp/överkropp modellen. Passen kommer läst att bygga kring Bartolls program men vara ommodulerad till att passa mig och mina preferenser bättre, repsantalet kommer t.ex. aldrig att vara över 10 repetitioner (förutom vissa rotatorkuff och baksida axelövningar.
Schemat kommer se ut som följer:
Reps*set
Pass 1 Underkropp
Knäböj 4*2, 6*3
Vadpress stående 8*5
Crunches, sida, fram 10*4
Hacksquat 6*5
Stående baksida lår 8*4
Mage i maskin sida, fram 10*3Pass 2 Överkropp
Bänkpress 4*2, 6*3
Sittande rodd 6*4
Skullcrushers 6*4
Bicepscurls 6*2, 8*2
Latsdrag 6*5
Shrugs 10*4
Baksida axlar 8*4
Facepulls 15*4Pass 3 Underkropp
Marklyft 6*5
Benpress 8*5
Hängande benlyft 10*4
Utfall 10*4
Finnen max*3
Vadpress i benpressen 8*5Pass 4 Överkropp
Axelpress 6*4
Chins 4*2, 6*2, max*1
Hantelpress 6*5
Biceps på lutande bänk 6*4
Triceps sittande m hantel b nacken 6*4
Maskinrodd 8*5
Dips 8*2 1*max
Sidolyft m hantel 6*4Prioriteringarna för mig just nu är ben och rygg och därför har jag också lagt extra krut på dessa övningar. Som synes har jag även inkluderat mage, marklyft i benpassen. Marklyftet la jag in eftersom det passade bäst där pga att jag just nu prioriterar benen i marklyftet, jag lyfter alltså till stor del med benen där. Mage la jag in eftersom överkroppspassen blivit alldeles för långa annars.
Den som har synpunkter på schemat är välkommen att fråga eller föreslå förbättringar eller annan ordning, alltid roligt att få kritik på sitt schema.
Det här schemat kommer varvas med mitt schema med tre helkroppspass så att jag om jag har lite mindre tid en vecka kan välja helkroppspass. I det gall jag har väldigt lite tid har jag även ett tvådagarsschema förberett så att jag alltid kan träna igenom hela kroppen adekvat trots begränsat med tid.
En uppenbar synpunkt är att jag aldrig skulle träna sneda magmuskler…men det är klart…känner man ett behov av att göra sin midja bredare så
Annars tycker jag det ser fint ut:)
Andreas Guiance wrote:En uppenbar synpunkt är att jag aldrig skulle träna sneda magmuskler…men det är klart…känner man ett behov av att göra sin midja bredare så
Annars tycker jag det ser fint ut:)
Tänkte mer på funktionaliteten, dvs undvika så att jag går sönder. Men du har rätt. Det är nog lite för mycket sneda magmuskler på schemat, det räcker med en övning istället för två.
Mantus wrote:Tänkte mer på funktionaliteten, dvs undvika så att jag går sönder. Men du har rätt. Det är nog lite för mycket sneda magmuskler på schemat, det räcker med en övning istället för två.Äh allt det där snacket om coreträning osv är trams; inget slår tunga böj och mark för att bygga upp corestabilitet. Dessutom funktionalitet? Vafan det gäller att se snygg ut i domstolen – inte kunna lyfta domaren med obliquesen;)
Det har blivit en hel del pass med mitt nya tränigsschema med 2 överkropps och underkroppspass i veckan. Har finjusterat schemat för gymet jag för tillfället kör på. Alla passen kommer att redovisas så fort jag har lite extratid. Jag jobbar, tränar och umgås ked flickvännen så mycket för tillfället att internet har fått styrka på foten. Träningwn går iaf bra och jag ökar konstant vikterna.
Snabbgenomgång av veckans pass:
Tisdags: Tungt underkroppspass
Knäböj 80*6 90*6 100*4 100*3 1/2 80*6
Vadpress i kabelbenpress, ett ben 85.5*8 85,5*8 76,5*8 76,5*8 76,5*8
Crunches kv+27*10 kv+27*10 kv+27*10
Hacksquat 85*6 85*6 85*6 85*6 85*6
Stående baksida lår, ett ben 50*8 50*8 50*8 50*8
Mage i maskin 2 rakt,sidorna 49,5*10 58,5*10 58,5*101tim 10min Stallet
Torsdag Tungt överkroppspass
Bänkpress 85*2+2 80*4 77,5*6 77,5*6 75*6
Skullcrushers 50*(6) negativa 50*2(4) 40*8 40*8
Sittande rodd 87*6 87*6 87*6 87*6
Bicepscurls 50*6 50*6 40*8 40*8
Latsdrag 77*6 77*6 67*6 67*6 67*6
Shrugs 130*10 130*10 110*10 110*10
Baksida axlar 10*8 10*8 10*8 10*8
Facepulls 17,5*15 17,5*15 17,5*15 17,5*15
- You must be logged in to reply to this topic.
