- This topic is empty.
-
Posts
-
Johan.S wrote:Tack. Sanningen är att det faktiskt kördes med 300kg. Både jag och Fredrik.J var upp på den vikten
Ja, vi får väl se till att ha kameran redo nästa gång
Isåfall stort grattis galet:emo-thumb
Axlar & vader
Pre workout supps: 25g Carbosyn, 600mg koffein, 12g Eaa FX
Hantellyft: 11×20 16×20 21×18 29×5
Hantellyft liggande på bänk: 11×20 16×20 21×15 26×9
Hanellyft framåt: 11×20 16×12 21×6
Omvänd pec deck: 15×20 30×15 40×10Sittande vadpress: 40×20 60×20 80×12
Pulse vadpress: 30×20 45×20 55×18
Technogym legpress: 100×20 120×20 150×20Post workout supps: 50g Carbosyn, 12g Eaa FX
Helt ok pass men inget utöver det vanliga. Som vanligt tokpump i vaderna efter deras behandling.
Än en gång ett grymt benpass! Helt otroligt att det kan smälla på så mycket på gymmet trots att jag känt mig som en soffpotatis hela jävla dagen.
Ben
Pre workout supps: 25g Carbosyn, 600mg koffein, 12g Eaa FX
Pulse benspark: 30×20 60×20 100×20
Liggande lårcurl: 40×20 60×20 100×10
Benpress: 150×20 250×20 370×20 465×20 545×15 600×13
Raka mark med hantlar: 26×15 41×15 50×10
Hacklift: 40×20 90×15 140×10 150×5
Technogym legcurl: 30×20 60×15 80×7Post workout supps: 50g Carbosyn, 12g Eaa FX
Det kommer bli en jobbig natt efter det här
Bröst & rygg
Pre workout supps: 25g Carbosyn, 400mg koffein, 1 kaps Amp FX, 12g Eaa FX
Lutande hantelpress: 11×20 19×20 24×15 30×12
Pec deck: 15×20 30×15 45×15 55×8
Technogym chestpress: 40×20 75×15 100×10 105×5Latsdrag: 40×20 70×20 100×12 115×7
Stående rodd med omvänt grepp: 60×20 100×15 130×10 160×6
Hantelrodd: 30×20 40×15 50×10
Rygg ups: 20×15 20×15Post workout supps: 50g Carbosyn, 12g Eaa FX
Ok pass. Bröstet går ju lite sådär att köra pga ont i ena axeln och handelpressen kommer att skippas framöver. Ryggen gick däremot riktigt bra
Återgår till mitt normala schema nu när jag har börjat kunna köra biceps igen. Dvs inget extra benpass. Nästa vecka kommer jag att börja lägga mig på ett litet kaloriöverskott och köra så fram tills jul till att börja med. I september kommer jag dra igång en intressant kosttillskott stack
Axlar & vader
Pre workout supps: 25g Carbosyn, 400mg koffein, 1 kaps Amp FX, 12g Eaa FX
Hantellyft: 11×20 16×15 21×10
Omvänd pec deck: 15×20 30×15 40×12
Rodd i kabel: 30×20 40×15 50×10
Sittande framåtlutande hantellyft: 11×20 16×15 21×12Sittande vadpress: 40×20 60×20 80×14
Pulse vadpress: 30×20 45×20 55×16
Technogym legpress: 100×20 130×20 160×12Post workout supps: 50g Carbosyn, 12g Eaa FX
Armar
Pre workout supps: 25g Carbo FX, 400mg koffein, 1 kaps Amp FX, 12g Eaa FX
Pushdown: 30×20 50×15 70×10 80×10
Skullchrusher EZ-stång: 30×20 40×12 50×5
Pushdown med rep: 30×20 50×15 70×7
Sittande hantelextension: 11×20 13×15 16×8Curl i kabel: 30×20 50×15 70×10
Hantelcurl: 11×20 16×12 21×10Post workout supps: 50g Carbo FX, 12g Eaa FX
Känns skönt å kunna köra biceps igen. Tar det dock väldigt lugnt så att skadan i underarmen inte får för sig att komma tillbaka
Så där. Då har jag börjat med hösten/vinterns uppbyggnad. Lätt kaloriplus och aningen färre repetitioner. Utgångsläget är 88kg och målet är att väga 95kg till jul utan att ha gått upp onödigt mycket i fett. Helst ska allt vara muskler
Ben
Pre workout supps: 25g Carbo FX, 400mg koffein, 1 kaps Amp FX, 12g Eaa FX
Technogym benspark: 40×15 80×10 100×8 120×6
Technogym lårcurl: 30×15 50×10 70×7 80×6
Knäböj: 60×15 120×10 140×8 165×4
Raka mark med hantlar: 30×15 39×10 44×8 50×6
Utfall i smith: 50×15 80×10 100×8 120×5
Pulse lårcurl: 30×15 50×10 80×8 100×5Post workout supps: 50g Carbo FX, 12g Eaa FX
Varit hos sjukgymnasten idag och kollat upp axeln. Tydligen inget allvarligt fel enligt honom och det var ju skönt. Fast lika förbannat tar det ju ont när jag kör vissa övningar. Ska dig igen på torsdag och få nå rehabövningar jag ska köra. Dagens pass gick hur som helst ganska bra. Lagomt dåligt med energi då jag precis börjat om att jobba efter semestern. Men det löste sig när jag kom på gymmet. Tände till rätt bra.
Bröst & rygg
Pre workout supps: 25g Carbo FX, 400mg koffein, 12g Eaa FX
Technogym chestpress: 30×20 60×12 80×10 110×6
Pec deck: 20×15 35×10 50×7 55×4
Cablecross nerifrån: 15×15 25×12 35×7 45×4Chins: 10 20 15×9 15
Sittande rodd med rakt handtag: 30×15 50×10 70×8 80×6
Technogym ryggmaskin: 20×15 40×10 60×8 70×8
Rygg ups: 20×15 20×15 20×15Post workout supps: 50g Carbo FX, 12g Eaa FX
Axlar & vader
Pre workout supps: 25g Carbo FX, 400mg koffein, 12g Eaa FX
Sittande framåtlutande hantellyft: 11×15 16×10 21×8 26×6
Hantellyft: 11×15 13×10 18×8 21×6
Startrac reardelts: 10×15 12×10 14×9 16×7
Pulse axelmaskin: 15×15 25×10 35×8 45×6Sittande vadpress: 40×20 80×20 100×10 110×8
Technogym legpress: 100×20 150×15 200×10 250×6
Pulse vadpress: 40×20 60×15 80×10 100×8Post workout supps: 50g Carbo FX, 12g Eaa FX
Körde vaderna som vanligt igen. Dvs utan paus i topp och bottenläge. Varierar lite så att inte kroppen vänjer sig
Exempel på hur kostintaget kan se ut en träningsdag. Livmedlen varierar ju så klart från dag till dag men fördelningen mellan näringsämnerna och det dagliga kcal intaget är alltid i stort sett det samma. Försöker hålla fördelningen enligt protein: 45% kolhydrater: 35% och fett: 20%
Innan frukost
Whey FX30gFrukost
Havregry105gBanan
100gPeanut butter (green choice)
10gWhey FX
40gOmega 3
1gMellanmål
Whey FX40gPeanut butter (green choice)
10gLunch
Ris150gKycklingfile
200gTomat
50gBarbecue sauce
15gOst (fett 10%)
40gHusman knäckebröd
24,8gLätt räkost
20gMellanmål
Whey FX40gPeanut butter (green choice)
10gInnan träning
Carbo FX25gEAA FX
12gDirekt efter träning
Carbo FX50gEAA FX
12gLite senare efter träning
Havregryn70gWhey FX
40gKvällsmål
Ägg120gLättfil
220gWhey FX
30gTotalt
Kcal:3050Happ, då har man varit till sjukgymnasten en gång till och fått rehabövningar. Han rekomenderade även att jag skulle ta ett break från den vanliga träningen i 1-2 månader. Känns ju lagomt kul när jag hade ställt in mig på att satsa ordentligt
Men men, det är ju såklart bättre å låta kroppen läka så att det inte blir några bestående skador. Får skjuta upp allt ett tag bara.
Vet inte riktigt hur jag ska göra med benträningen, om jag ska köra på med den kanske två dagar i veckan eller om jag ska ta ett total break. Måste klura på den lite.
Upplägget kommer bli följande. Går ner lite i kaloriintag så att jag håller vikten jag är på nu. Sänker proteinintaget lite då jag inte känner att jag behöver ligga på kroppsvikten x3 när jag ska träna så lite.
Rehabträningen kommer att köras dagligen. Gymmet kommer att besökas en gång i veckan för att träna följande. Ben, vader och lite core.
Kommer förmodligen bli nån promenad/jogging också. Annars kommer jag börja krypa på väggarna. Hoppas att skadorna går till sig fort då det rent ut sagt känns förjävligt att inte kunna träna som jag hade ställt in mig på.
Lite uppdatering då
Efter att idag ha varit till sjukgymnast nr 2 fick jag veta att det förmodligen är bicepssenan och ligamenten/fästena där skuldran och nyckelbenet går ihop som jag har överbelastat/fått förslitningsskador i
Han tyckte att jag skulle fortsätta köra rotationsövningar så ofta som möjligt men även träna resten av kroppen så gott det går. Får inte köra några övningar som gör ont i axeln. Så den här veckan blir det att känna sig fram och ta det väldigt försiktigt på gymmet för att se vad man klarar av att köra. Förhoppningsvis läker det här så småningom så jag kan ta upp min tävlingsatsning igen
Startar upp här igen då träningen har börjat gå åt rätt håll. Kan inte köra bröst och axlar fullt ut pga att axeln inte är helt återställd än. Men det går åt rätt håll och jag kan köra tyngre och tyngre för varje vecka som går
Supertrevligt armpass idag med Fredrik.J på Gym1. Känns som att jag kan köra armarna i stort sett till 100% nu.
Biceps & triceps
Pre workout supps: 25g Carbo FX, 10g EsaPro, 40g Trück, 200mg koffein
Cablecurl: 4 set
Pushdown med rep: 4 set
Hammercurl: 4 set (tyngsta blev 8 reps med 35kg’s hantlarna)
Smalbänk: 4 set (tyngsta blev 5 reps på 110kg)
Preacher curl med hantlar: 3 set (tyngsta blev 5 reps med 25kg’s hantlarna)
Enarms extension: 3 setPost workout supps: 50g Carbo FX, 10 EsaPro, 5g Crea FX
Som sagt, riktigt nice pass där det kändes som att man fick ta i en del. Känns skumt att jag kan köra så pass tungt i smalbänk men inte i vanlig bänk. Måste vara vinkel på armarna som gör det. Kanske ska testa köra med smalare grepp nästa gång jag provar köra bänk.
Är ledig imorgon och som jag ska sova ut. Är väldigt länge sen jag fick chansen att vila ordentligt. Over and out!
- You must be logged in to reply to this topic.
