- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej.
Jag börjar med att presentera mig själv lite kort. Jag är nyss fyllda 21, har tränat i drygt 5 år och räknar ungefär 3 av dem som seriösa. Jag väger för tillfället runt 83 kilo (morgonvikt) fördelade på 183 cm.
Innan jag började med styrketräning sysslade jag inte så mkt med idrott. Jag har spelat pingis och tennis något år, spelat volleyboll ett år, samt lite fotboll med polare på somrar. I samma veva som jag började med styrketräning började jag även med löpning, och ett tag var jag ganska duktig, sprang 2 kilometer på som bäst 6.42. Men i takt med att styrketräningen blev seriösare och tog allt mer tid, minskade jag löpningen och springer idag kanske på 7.30.
Nog om min bakgrund.Jag har planerat in min deff med start den 1 april, i skrivande stund om 10 dagar, och den ska hålla på i 7 veckor. Jag kan redan nu säga att jag gör det för att få grepp om hur pass mkt man får kämpa för att orka igenom hela utan att slarva samt för att se hur jag ser ut deffad. Det är alltså inte för någon tävling eller liknade, kanske 09 eller 10, om träningen går bra.
För tillfället tränar jag enligt följande schema:
Måndag: Axlar vader och mage
Tisdag: Ben
Onsdag: Bröst triceps mage
Torsdag: Rygg greppstyrka
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: VilaBaksida axlar kör jag 3 set efter axlar samt 3 set efter rygg. Jag vet att schemat inte är optimalt, men på grund av olika omständigheter kan jag inte göra det bättre för tillfället. 😮
Under deffen kommer jag att sänka träningstillfällerna till 3 dar i veckan med aningen färre set. Jag kommer att gå morgonpromenader samt vara så noggrann jag bara kan med kosten, jag baserar mig på Paulúns bok allt om fettförbränning.
Tanken är att jag kommer posta bilder varje vecka, börjar redan i nästa inlägg.
Jag kommer även presentera dagens pass så bra jag kan, samt vissa dagar beskriva min kost.
Hoppas detta blir en intressant läsning för er som kommer följa den, minst lika intressant som det kommer bli för mig att genomföra den. På återséende byggarvänner:emo-thumb
mvh Menige bicepså nu lite bilder
Inte den bästa kameran, men konturerna är ju inte de bästa de heller:D
hoppas på att kunna ta snyggare så snart som möjligtTycker du har en sjyst form som du har nu, men en liten deff till sommarn kanske du vill göra. Tycker det ser bra ut iaf!
Lycka till!tack. jo särskilt mkt fett har jag inte, men jag vill tävla om några år och innan jag börjar med nån tävlingsdeff måste jag ha koll på hur min kropp reagerar å så, annars kommer de gå åt helvete nästa deff
Tack, latsen är nog mina bästa tror jag, så på ryggpassen kan jag koncentrera mig mer på tjockleken, som inte är lika brasenaste veckan har jag haft lite problem med ryggen, inget allvarligt, men som sagt så ska man lyssna på sin kropp, så jag har vilat nån veckas tid. körde ett pass idag och kommer köra ett imorrn, sen börjar jag som vanligt på måndag
Torsdag: axlar, triceps bröst mage vader
2 uppvärmningset axelpress
3 set press bakom nacke, 15*30 kg, 12*30, 12* 30
3 set sidolyft 12*10 kg, 12*10, 12*6
3 set bänkpress 15*50, 15*50, 20*50
3 set crunces (med 12.5kg stång på bröstet) 3 set á 15
3 set stående vadpress 40kg*12, 40kg*15, 40*17Tycker inte passet var särskilt bra genomfört, saknade motivation. :frust:
För övrigt har jag börjat göra rörelserna mer explosivt i de övningar jag känner att jag behärskar, tycker det tar som faan:up:
nej ska hugga in på min lyxmat nu, idag blir det torskt å potatiskan ta lite snabbt om målen me träningen med, de hade jag missat
kortsiktigt… hmmm. det blir väl att sätta en någorlunda deff nu, samt att inom nästföljande två terminer bygga upp tillräckligt bra fysik för att kunna göra en tävlingsdebut på en amatörscen.
långsiktiga mål blir självklart ta en medalj, eller iaf en bra placering, på en mer perstigefylld scen/tävling. Sen vill jag mkt gärna jobba vidare med byggning, kanske som PT eller helst av allt starta ett gym nånstans. (menige biceps gym? haha kanske inte)Sen kanske nån undrar över stats: kan ge er de tre stora iaf
Jag har bänkat 95 kilo, självklart godkänt lyft
Jag har dragit 145 kilo
Böjen har jag inte maxat, gissningsvis klarar jag nog 120. har som bäst bara böjt 80 * 4, fast det var ATG, en tävlingsböj behöver väl inte vara lika djup?
chins 19st (godkända lyft)
dips 23 (misstänker att de jag gjorde var djupare än vad som behöve)Helt ärligt kan jag säga att jag inte är särskilt viktkåt, bryr mig mkt sällan om hur mkt jag har på stången eller vad jag tar som bäst. Vilken kanske är tur, jag är inte speciellt stark:(….menmen
så var man klar med dagens pass, idag körde jag ben och rygg
som tidigare nämnt har jag tagit det lugnt denna veckan på grund av lite ryggproblem, därav det avvikande schemat.
Jag började med 3 set knäböj 55*8kg, 55*8, 55*13
3 set liggande lårcurl kan inte avgöra motståndet, men jag körde ingen av seten till failure.
3 set stående rodd 35*8kg, 35*10, 35*14ja, detta var dagens pass, inte mkt att rapportera men gjorde det iaf. Använde mig inte av några speciellt tunga vikter då jag inte ville stressa ryggen mer än nödvändigt.
Resten av helgen ska jag vila och äta, sen på måndag börjar jag som vanligt igen, kommer göra seriösare rapportering då.
tjabänkar du bara 95 kilo?
du ser större ut en mej och jag bänkar 120.. fan det är märkligt hur olika man är:) keep it up:up:nja, har aldrig testat att bänka max särskilt seriöst. ska faktiskt testa mina PB till vintern är det tänkt.
Jo jag vet, benen släpar, fast de är bättre än på bilderna faktiskt. jag kämpar med dem, inget disco här inte. baksida är det inget fel på, framsidan är snygg från sidan, men framifrån ser de för smala ut, sidechesten (bilden) var jag inte nöjd med. Men eftersom jag anser att mkt annat på kroppen är ganska bra, är jag beredd att offra hösten/vintern på att bygga upp framsida lår, lita på de:emo-thumb
men tränar för tillfället i ett hemmabyggt gym, kan bara köra knäböj/utfall på framsida (inte för att det är dåligt, men det är inte optimalt), samt liggande, raka för baskida. kör även en övning där man spänner fast fötterna, står på knä och faller långsamt framåt, ni fattar. så baksidan klarar sig. för vader kör jag stående, samt sittande (den maskinen är inte särskilt bra) samt donkey när nån kan assistera vikt, vilket är mkt sällan.
Men, nu vart de mkt snack, jag har inga problem å köra mina knäböjningar, så jag har svårt å tro att inte benen kommer ifatt tills nästa år…. iaf…..se det som ett löfter från min sida, jag kommer ge allt för att få mina platzben till sist:emo-thumbok, jag har funderat lite nu på hur jag ska lägga upp mitt schema under min deff. Jag kommer korrigera den, på söndag, den sista maj, ska allt vara färdigplanerat. I stora drag ser det ut såhär:
Fys-delen
Jag kommer träna styrketräning 4 dagar i veckan, mådag, onsdag, torsdag, lördag. Kommer korta ner passen till runt 40 minuter, men annrars lika hård träning som normalt.
Jag kommer dessutom lägga in 3 morgonpromenader i veckan, a 30-45 min/gång.Kost-delen
Jag har räknat ut mitt BMR (BEE) till 1940 kcal (man 80kg/183cm/21 år)
jag kommer ligga 500-700 kcal under varje dag, till att börja med, vilodagar blir det alltså BMR minus (500-700kcal), och på träningsdagar lägger jag till den förbrukningen av Energi som går åt vid styrketräning, och promenader, i form av extra kolisar och oroteiner i samband med gym.Energifördelning:
Energi% protein = 45
E% kolhydrat = 35
E% fett = 20Jag kommer dessutom att lägga in en ätardag i veckan, tror det blir lör eller söndag.
Planen är att jag ska hålla på i 7 veckor.
Om jag nu har missat nått eller om ni tycker att jag har fel värden m.m. rätta mig gärna:up:
Sen undrar jag lite över om man verkligen förlorar 0.5 kg i veckan om man ligger 500 kcal mindre in än ut i per dag, (1 kg fett kan omvandlas till 7000kcal), då de faktorer som påverkar inte är särskilt försumbara. Tänker på Set-Point- Theory (har inte jättekoll men, kroppens egna försvar mot energiunderskott är att bl.a. sänka termogenesen, vilket kan påverka ganska mkt på BMR (Basal Metabolizable Rate), benämns i en artikel på forumet som BEE. SPT säger i stora drag att ”kroppen vill behålla en viss ”förutbestämd” vikt genom att reglera bl.a. termogenesen, alltså termogenesen sänks då enerigintaget sänks, och vice versa” Även andra faktorer spelar in.
Jag hoppas att jag har förklarat min fråga tillräkligt bra, jag ifrågasätter mig över det king grub skrev i sin artikel Deffguide, och försvarar med mig med vad jag har läst i boken Allt om fettförbränning- Fredrik Paulún. Som sagt är jag inte helt säker, detta är ingen attack mot det du säger king grub, jag vill bara vidareutbilda mig:nerd:
Men som nämnt, kom gärna med förslag på ändringar i mitt upplägg, så att det blir så bra som möjligt till den sista maj. Ni kan gärna komma med råd under själva deffens gång:emo-thumb
Tack på förhand
Mitt BMR 1940 multiplicerar jag med stressfaktorn 1.5, drar sen av 500 av svaret; 1940*1.5-500=2410 kcal. detta gäller alltså för dagar utan träning.
På träningsdagar, kommer jag som tidigare nämnt bara lägga till den energi det krävs av gym/promenad. Lägger till i form av 60%kolhydrat samt 40% protein (är det lagom fördelning?).
ska träna om en timme, har precis käkat, återkommer senare med träningsresultaten. idag blir det AXLAR och MAGE:emo-thumb
dagens pass var ben, gårdagens var axlar, jag börjar med axlarna
AXLAR och Mage
började med uppvärmningsset, press bakom nackenFramåtlutad sidolyft 8kg*10, 8kg*10, 8kg*10
Press bakom nacken 30 kg*8, 30 * 10
Militärpress i maskin 40kg*8, 35kg*8, 35kg*7
Sidolyft 5 kg*10, 5kg*10, 5kg*10Cruches med 25 kg stång på bröstet, 3 set* 8
Hanging knee-raises 2 set, till failureBEN
uppvärmningsset, böj och utfall
Utfall 30kg*16, 30 *16 (8 på varje ben)
Frontböj 50kg*9, 50kg*10, 50kg*10, 55kg*8, 57.5kg*7
Enbent liggande lårcurl 3 set med 25kg*8 vardera benAxelpasset gick bra, fick skön pump i axlarna, allt flöt på, jag var riktigt nöjd med andra ord
Benpasset gick bra om man bortser att det inte var så smart att börja med utfallen. Jag var inte riktigt uppvärmd i baksida lår/rumpa, så jag kommer få ont där imorrn.
, frontböjen tar, som vanligt, jävla bra, lårcurlen brände bra. Passet var iaf godkänt, borde kört 3 set mer på framsida, borde ha kört utfall om jag inte haft ont i den muskeln som sitter under rumpan.
- You must be logged in to reply to this topic.
