- This topic is empty.
-
Posts
-
Tack för länkarna jon! Skall försöka ändra en del saker om jag hinner prova lite mark efter dagens träning. Skall se om jag kan få filmat också.
Nykropp wrote:Tack för länkarna jon! Skall försöka ändra en del saker om jag hinner prova lite mark efter dagens träning. Skall se om jag kan få filmat också.Tro mig, det gör stor skillnad när man får inte det där tänket med gluteusaktivering. Det finns inte en chans i helvetet att du någonsin kommer att få några som helst ryggproblem om du lär dig att spänna arslet genom hela rörelsen. Bättre skydd för ryggen finns inte. Drar du sedan samtidigt in naveln mot ryggraden genom hela rörelsen får du leta länge efter ett träningsbälte som skyddar lika bra.
Du kommer att märka en markant skillnad vad gäller styrka och explosivitet redan från början. Gluteus är en stor och väldigt stark muskel och lär man sig att inkorporera den i rörelsen blir det ungefär 800% roligare att köra mark.
Oh, btw: Exakt samma sak gäller för övrigt för knäböj. Fan vet om det inte gör ännu större skillnad i den övningen.
Men det är svårt i början. Man glömmer lätt bort att spänna El Stjerto men när du väl lyckas få till ett reps med full gluteusaktivering så kommer du att förstå vad jag pratar om.
Föreställ dig att du försöker klämma fast en femkrona mellan skinkorna genom hela rörelsen. Tappar du femkronan så dör du, typ. (Nej, det gör du inte men du kan ju försöka lura dig själv till att tro det i alla fall.)
Försökte idag Jon men fick inte riktigt till det. Men krökte tårna i alla fall, det gjorde att vikten flyttades bakåt lite. Men jag får jobba på. Har en film när jag försöker mig på ny teknik på 100kg som jag lägger upp senare.
Då sammanfattar vi dagens träning. Med ett ord, PB!!!
Så här såg dagens träning ut.
Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM 60kg. Upp 15KG sedan förra veckan! PB!!!!
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM 49,9kg. En ökning på 6,8kg!!!. PB!!
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM 7kg hantel.
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM 121,5kg. En ökning på 4,5kg och PB här också!Hade en riktigt bra dag idag! Tyvärr så gjorde jag hela träningen innan jag försökte mig på lite marklyft med tyngd. Så jag var ganska slut i kroppen och benen. Men jag försökte mig på lite lyft i alla fall, bland annat 120kg som jag failade rätt stort. Men var ju tvungen att testa i alla fall.
Drog några på 100kg i alla fall och det gick bra. Men sedan var jag helt slut i kroppen.
Så nu är det helg och i morgon skall Bodygänget träffas på Stig center klockan 14.00 och äta Buffé!!!!!! Skall bli grymt kul!
Vackert kämpat! Grattis till nya fina PB :up:
Håller med Jon i höftdebatten, du anar inte hur mycket kraft du kan utveckla ur höften så försök lära dig att utnyttja din hipdrive
Vår stora sätesmuskel är enligt teorier ett resultat av vårt upprättgående och är den muskel vi har som är kapabel att generera mest kraft. Så se till att använda arslet som är en av de främsta stabiliserande musklerna för bålen :emo-thumb
Lite nördig info om ämnet:
[http://www.springerlink.com/content/8832066233311532/]Kul med film på mark, vi verkar ha lite samma trubbel, jag ska slänga upp markfilm idag för kritik
Men iaf, bra kämpat du har ökat på bra med vikterna.
Jo Tommy jag betvivlar inte att det finns mycket att hämta i en liten kläm med höften. Jag måste bara få till så den kopplas in också. Men övning ger färdighet.
Jasså du kämpar också Gober.
Här kommer först total fail på 120kg.
[youtube=kcNMp7OFEXI]
Här kommer ett försök till att få till höften, men tycker det ser likadant ut som dom tidigare? Behöver jag gå ner mer med röven eller? Böja på benen mer? Jag är så in i helvete lång!!! 100kg på stången.
[youtube=kZZjLQLU1FE]
Vill bara tala om att jag är grymt imponerad av din prestation!.
Har själv rätt nyligen tagit upp träningen igen efter 2 år av totalt förfall sedan förra träningsvändan, och du är en grym inspiration!
Credit!.
Gober wrote:Oj vad besviken du såg ut på fail
Tycker det ser ut som du lyfter enbart med ryggen.
Klart man blir besviken. Jo jag lyfter nog nästan bara med ryggen. Det känns knappt i benen där jag gissar att det borde kännas mer.
Vad gäller marklyften:
Ur mitt perspektiv ser det ut som att du saknar buktryck, att det är där det brister snarare än i någon generell ryggstyrka. Buken orkar inte riktigt hålla emot vikten när du ska riva loss stången från marken, vilket dels leder till att du failar på 120 men även gör att du tappar fart i början av lyftet på 100 kg. Det hindrar dig även från att inkorporera arslet/driva fram höften eftersom nästan all vikt dras med korsryggen.
Har haft samma problem själv för länge sedan och lösningen för mig blev att inför varje lyft, uppvärmningen inräknat, gå igenom följande lilla checklista:
* Gå fram till stången.
* Dra in naveln mot ryggraden och håll den där. (Tänk hur du spänner magen när du hostar, eller om du mot förmodan skulle få en smäll i kistan av någon.)
* Pressa skinkorna mot varandra genom att föreställa dig att du klämmer fast en, säg, femkrona eller något annat besvärligt.
* Gör nu båda sakerna samtidigt och koncentrera dig på den saken.
* Böj dig ner och ta tag i stången. Fortsätt att koncentrera dig på anspänningen i buk/gluteus.
* Ta ett djupt andetag och låt buktrycket bli ännu lite tajtare. Fokusera.
* Dra loss stången från golvet och fokusera på mage/gluteus.
* När stången når strax under knähöjd: Tryck ihop skinkorna maximalt (fortfarande anspänning i magen) och ansträng dig till ditt yttersta att trycka fram höften med så hög fart som möjligt. Jag brukar kalla det för ”powerjuck” och sluta inte trycka förrän stången når övre delen av låret och utlåsningen är total. (Om du skulle ha haft en piercing i ollonet så skulle jag säga åt dig att jucka så jävla hårt att det hörs ett ”pling” när du är klar. Ursäkta den ekivoka liknelsen.)
* Upprepa.
Börja med låg vikt och försök lära hjärnan och musklerna att samarbeta, det är ju det som är det svåra, att få allt att klaffa. Öva öva och öva.
Mycket i marklyft handlar om att få fart på stången redan från start. Har du bra fart på stången när du kommer till strax under knähöjd så ska det mycket till för att du ska faila. Öva därför att dra med så hög fart som möjligt under uppvärmningen, utan att kompromissa buk/gluteus.
Just att öva upp farten i lyftet är ju vanligt i bänkpress också. Speedbänk, med 5 set med tre reps på ungefär 50-60% av ditt 1RM, gör underverk för farten i bänkpressen och samma princip kan såklart appliceras på marklyft.
Du kan eventuellt öva lite speed deads i slutet av något annat pass, bara några set med låg vikt och en sjujävla fart från start till mål. All övning är av godo.
Fan vad långrandig jag blev. Jag som svor på att jag skulle försöka vara lite mer kärnfull för en gångs skull.:nerd:
Sorry. Orkade du läsa hela vägen så ska du fan få en blomsterkvast.
Du kör utan bälte och hatten av för den saken, du kommer att tjäna på det i det långa loppet så fortsätt med det.
Tack för tipsen jon. Jo jag läser alla råd jag får, oavsett längd. Skall träna på det du beskrev här sist. För nu drar jag bara med rygg och framsida låren. Baksidan är helt avslappnad. Men skall försöka koppla in dom delar du beskriver här.
Bälte och remmar blir det inte på lång tid än, om ens någonsinn.Bra tips från Jon :up:
Ett par till kan vara att fästa blicken så högt du bara kan och behålla den där genom hela övningen.
Powerjucket är grymt, mycket fokus på det.. :emo-thumb Kan hjälpa lite om du tänker att stången ska dras bakåt/uppåt och inte bara uppåt. Du kommer automatiskt få mer press från hälar, högre aktivering i hamstrings som sedan hjälper till med jucket (Hamstrings är med i stor grad och skjuter fram din höft)
Tommy Ivarsson wrote:Bra tips från Jon :up:Ett par till kan vara att fästa blicken så högt du bara kan och behålla den där genom hela övningen.
Powerjucket är grymt, mycket fokus på det.. :emo-thumb Kan hjälpa lite om du tänker att stången ska dras bakåt/uppåt och inte bara uppåt. Du kommer automatiskt få mer press från hälar, högre aktivering i hamstrings som sedan hjälper till med jucket (Hamstrings är med i stor grad och skjuter fram din höft)
Bra skit, Tommy! Jag skriver under på allt och enda anledningen till att jag inte tog med det i förra inlägget var att jag redan skrivit en roman. Någon måtta får det vara på hur stora textblock stackars Nykropp får sätta i sig.
Då var det måndag. Men inte vilken måndag som helst. Sista dagen i månaden så det var invägning idag. Mått och bilder kommer lite senare ikväll. Men jag gick ner 3kg i februari.
Idag var det överkropp och jag hade sikte på att höja bänkpressen idag och klarade det. Sista setten var väl inte dom snyggaste men jag tog mig genom. Försökte också få lite mer driv i marklyftsrörelsen. Men fick inte riktigt till det som jag ville. Men det blev 90kg rakt genom i alla fall och jag var helt slut efter.Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM 46kg. Upp 5kg från förra veckan!!!!PB.
Marklyft, 8 set, 5 reps @ 8RM 90kg.
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM 18 plattor stöd.
Stående Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM 26kg.Helt ok dag och jag ser fram mot morgondagens benträning och böj!!!
Följer med spänning – och hoppas att vågen pekar rätt…..
När du skriver ex. vis ”8 set, 5 reps @ 8RM 46kg” – innebär det att du klarar alla repetitionerna i samtliga set?
Funderar för tillfället mycket kring det där med intensitet, eftersom jag själv känner att jag förmodligen tränar lite för ofta relativt den intensitet jag kör med; känns nästan alltid som att jag är starkare efter lite mer vila…
- You must be logged in to reply to this topic.
