Old School Bodybuilding – Sebastians Träningsjournal – Bring back the Golden era

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Sebastians Träningsjournal – Bring back the Golden era

23 år gammal, från Malmö
179cm, 77kg
[img=http://i59.tinypic.com/wwga5z.png]MÅLET
Mitt mål med bodybuilding är att vinna alla tävlingar som finns att vinna, samt ta bodybuilding till Olympiska spelen där den hör hemma.
Jag formar min kropp med en artistisk anda liksom de antika grekiska skulptörer som formade ”The Riaci Bronzes”. Med fokus på att ha en midja som är lika smal som på en 12 årig pojkspolning, medan resten av kroppen EXPLODERAR av KRAFT, STYRKA och TESTOSTERON

BAKGRUND
Testade tidigt sporter och spelade ishockey som knatte mellan 4-6 års ålder. Vid 6 års ålder kom fotbollen in i bilden och jag ville bli fotbollsproffs fram till jag var 16 år då jag hoppade av på grund av utbrändhet, tränade var dag och gick även till fotbollsplanen efter den schemalagda träningen med laget. Thaiboxning testade jag efter fotbollen var lagd på hyllan och höll på med den i 2 år tills jag var 18 år då gymmandet blev seriöst.
Gymträningen introducerades när jag var 14 och började då gå till gymmet oregelbundet för att bygga snyggare bröstmuskler, stora armar var jag aldrig intresserad av att få.
Min bodybuilding-satsning startade i december månad förra året. Det var då jag började träna alla muskelgrupper seriöst och bygga proportioner!

[img=http://i58.tinypic.com/11w5yq9.jpg]Min dröm – En old school fysik som tävlar med Larry Scott, Arnold, Oliva, Paris, Gaspari!!! 👿

Mer om mitt träningsupplägg i nästa inlägg.
Min introduktion är härmed avslutad!

HEJ PÅ ER!!!

[Anonym anvandare]

Mitt träningsschema
3 split-system – Dvs. att jag tränar hela kroppen på tre dagar och börjar sedan om på nytt den fjärde dagen.

Måndag 29 juni – Ben

Squats i smith-maskin (Uppvärmning)
80kg – 4 x 20 repetitioner

Power Squats
130kg – 5 x 12 repetitioner

Leg-press
230kg – 5 x 12 repetitioner

Vader i Power Squat-maskinen
80kg – 4 x 15 repetitioner

Sittande Vad-Press
80kg – 5 x 12 repetitioner

Hack Squats
60kg – 4 x 10 repetitioner

Leg Curl i Maskin (Liggandes – Ett ben i taget)
45kg – 4 x 12 repetitioner

Standing Leg Curl
50kg – 4 x 12 repetitioner

Slut på benpasset 29 juni 2015

[Anonym anvandare]

Tisdag 30 juni – Bröst/Rygg/Mage

Incline Hantelpress (Uppvärmning)
20kg hantel – 3 x 20 repetitioner

Lat Pulldown(Uppvärmning)
60kg – 3 x 15 repetitioner

Incline Bänkpress i Smith-maskinen + Flies i Pec-deck-maskinen(Superset)
100kg – 5 x 8 repetitioner (Bänkpress)
60kg – 5 x 12 repetitioner (Flies)

Incline Flies
34kg – 4 x 10 repetitioner

Seated Rows m. tätt grepp
110kg – 5 x 8 repetitioner

Incline Press i frivikts-maskin
40kg på var sida – 4 set x 10 repetitioner

Decline Cable Fly
45kg – 4 x 10 repetitioner

Vertical Trap-pull med hantel
32,5kg hantel – 4 x 15 repetitioner

Lat pulldown, med det bredaste greppet som redskapen tillåter
110kg – 5 x 9 repetitioner

Mage
Crunches på Exercise Ball
4 x 30 repetitioner

Slut på Bröst/Rygg/Mage 30 juni 2015

[Anonym anvandare]

Onsdag 1 juli – Biceps/Triceps/Axlar

Cable Tricep Extensions (Uppvärmning)
45kg – 3 x 20 repetitioner

Cable Bicep Curls (Uppvärmning)
45kg – 3 x 20 repetitioner

Lateral Raises – Börja armar (Uppvärmning)
15kg – 3 x 15 repetitioner

Cable Tricep Extensions
80kg – 3 x 12 repetitioner

Cable Bicep curls
80kg – 4 set – 10/10/8/8 repetitioner

Hängande Bicep curls från bänk
17,5kg – 4 x 12 repetitioner

Cable Hammer Curls
67,5kg – 4 x 10 repetitioner

Lateral Raises m. böjd arm
22,5kg – 4 x 12 repetitioner

Reverse grip Cable Tricep Extensions
35kg – 5 x 12 repetitioner

Reverse grip Bicep Curls
35kg – 4 x 12 repetitioner

Cable Lateral Raises m. rak arm
15kg – 4 x 12 repetitioner

Shrugs med rep i kabel liggandes på lutad bänk + Vertical Barbell Rows (Superset)
Shrugs – 100kg
Rows – 45kg
4 x 12 repetitioner i respektive övning

Seated Scott Curl
20kg – 4 set – 8/8/7/7 repetitioner

Enarmade Bicep Curls i maskin
35kg – 3 set – 12/12/10 repetitioner

Smith-machine Behind Shrugs
130kg – 5 x 8 repetitioner

Slut på Bicep/Tricep/Axlar-passet 1 juli 2015

[Anonym anvandare]

Under gårdagen slogs jag ut av solen och tog mig en vilodag!

Fredag 3 juli – Ben

Lying Machine Squat (Uppvärmning)
50kg – 3 x 20 repetitioner

Vadpress i Power-Squat-maskinen
100kg – 5 x 12 repetitioner

Leg-press
200kg – 5 x 12 repetitioner

Squats
70kg – 5 x 12 repetitioner

Calf-raises
150kg – 4 x 12 repetitioner

Standing Leg Curl
50kg – 4 x 12 repetitioner

Slut på Benpasset 3 juli 2015

[Anonym anvandare]

Lördag 4 juli – Bröst/Rygg

Gaspari’s legendariska side-chest pose. Grym inspiration!
[img=http://i59.tinypic.com/24bt9xw.jpg]Lat Pull-down (Uppvärmning)
65kg – 3 x 15 Rep

Cable Chest-press (Uppvärmning)
45kg – 3 x 15 Rep

Lat Pull-down
115kg ( PB ) – 4 set – 10/8/8/7 Rep

Flat bench – Smith Machine – Bench Press
100kg – 4 x 8 Rep

Decline Cable Flies
50kg ( PB ) – 4 x 8 Rep

Flat bench – Chest Flies
32,5kg – 4 x 8 Rep

Seated Rows med parallellt grepp i axelbredd
100kg – 4 x 10 Rep

Chest-press i maskin
70kg – 4 x 12 Rep

Slut på Bröst/Rygg-passet 4 juli 2015

[Anonym anvandare]

Söndag 5 juli – Biceps/Triceps/Axlar

Overhead Cable Rope Tricep Extensions (Uppvärmning)
30kg – 3 x 15 Rep

Cable Rope Hammer Curls (Uppvärmning)
35kg – 3 x 20 Rep

Lateral Raises (Uppvärmning)
10kg – 3 x 15 Rep

Z-Bar Curls
40kg – 4 x 10 Rep

Cable Rope Tricep Extensions
50kg – 4 x 10 Rep

Cable Rope Hammer Curls
55kg – 4 x 8 Rep

Cable Bicep Curls
80kg – 4 x 10 Rep

Hängande Bicepcurls från bänk + Hammercurls + Reverse grip Bicepcurls (Tri-set)
4 Tri-set
Hängande Curls – 17,5kg Hantel – 12 Rep
Hammercurls – 20kg Hantel – 8 Rep
Reverse Grip – 25kg Stång – 8 Rep

External Rotation with Cable
15kg – 4 x 15 Rep

Slut på Biceps/Triceps/Axlar-passet 5 juli 2015

[Anonym anvandare]

Måndag 6 juli – Ben

Lying Squat Machine (Uppvärmning)
50kg – 3 x 15 Rep

Vadpress i Power Squat-Maskinen (Uppvärmning)
50kg – 3 x 15 Rep

Legpress
230kg – 4 x 12 Rep

Squats
95kg – 4 x 12 Rep

Vadpress i sittande maskin med raka ben
150kg – 4 x 12 Rep

Legcurls (Ett ben i taget)
45kg – 4 x 10 Rep

Sittande Vadpress
55kg – 3 x 12 Rep

Slut på Benpasset 6 juli 2015

[Anonym anvandare]

Tisdag 7 juli – Bröst/Rygg/Mage

Incline Dumbbell Press (Uppvärmning)
17,5kg – 3 x 15 Rep

Vertical Lat Pull (Uppvärmning)
25kg – 3 x 15 Rep

Incline Smith Machine Bench Press
100kg – 4 x 10 Rep

Smith Machine Bench Press
80kg – 4 x 10 Rep

Lat Pulldowns
115kg – 4 x 8 Rep

Decline Cable Flies
50kg – 2 x 10 Rep
45kg – 2 x 10 Rep

Incline Dumbbell Flies
32,5kg – 4 x 10 Rep

One Arm Rows
32,5kg – 3 x 12 Rep

Crunches
3 x 30 Rep

Slut på Bröst/Rygg/Mag-passet 7 juli 2015

[Anonym anvandare]

Onsdag 8 juli – Biceps/Triceps/Axlar

Cable Tricep Extensions (Uppvärmning)
35kg – 3 x 15 Rep

Bicepcurls (Uppvärmning)
15kg hantel – 3 x 15 Rep

Lateral Raises – Raka Armar (Uppvärmning)
10kg – 3 x 15 Rep

Seated Bicep Curls
15kg – 3 x 12 Rep

Cable Bicepcurls + Cable Tricep Extensions (Superset)
Biceps – 60kg – 3 x 12 Rep

Triceps – 80kg – 3 x 12 Rep

Lateral Raises – M. böjda armar
17,5kg – 3 x 12 Rep

Cable One Armed Tricep Extensions
25kg – 3 x 12 Rep

Cable Hammercurls
65kg – 3 x 12 Rep

Seated Scott Curls
15kg – 10/8/8 Rep

Seated Rear Deltoid Raises
22,5kg – 3 x 12 Rep

Slut på Biceps/Triceps/Axel-passet 8 juli 2015

[Anonym anvandare]

Torsdag 9 juli – Ben

Benen klättrar sakta men säkert upp för listan bland mina favorit-muskelgrupper att träna!
[img=http://i60.tinypic.com/a2d8o1.png]Squats i Smithmaskin (Uppvärmning)
50kg – 3 x 15 Rep

Lying Machine Squats
80kg – 4 x 12 Rep

Squats
70kg – 5 x 12 Rep

Legpress
150kg – 5 x 12 Rep

Standing Leg-Curls
50kg – 3 x 12 Rep

Sittande Vadpress
65kg – 4 x 12 Rep

Sumo Squats i Smithmaskinen
80kg – 4 x 12 Rep

Slut på Ben-passet 9 juli 2015

[Anonym anvandare]

Fredag 10 juli – Bröst/Rygg

Lat Pulldowns (Uppvärmning)
50kg – 3 x 15 Rep

Incline Hantelpress (Uppvärmning)
15kg hantel – 3 x 15 Rep

Lat Pulldowns med brett grepp
100kg – 4 x 12 Rep

Incline Hantelpress
40kg hantel – 4 x 12 Rep

Flat Bench Benchpress i Smithen
100kg – 4 x 12 Rep

Upward Cable Crossovers
30kg – 4 x 12 Rep

Lat Pulldowns med tätt grepp och parallell handfattning
100kg – 3 x 12 Rep

Seated Rows
100kg – 4 x 12 Rep

Flat Bench Flyes
25kg – 4 x 12 Rep

Slut på Bröst/Rygg-passet 11 juli 2015

[Anonym anvandare]

Lördag 11 juli – Biceps/Triceps/Axlar

Dumbbell Overhead Extensions (Uppvärmning)
8kg – 3 x 15 Rep

Dumbbell Curls (Uppvärmning)
12,5kg – 15/12/12 Rep

Lateral Raises (Uppvärmning)
10kg – 3 x 15 Rep

Cable Tricep Extensions + Reverse Grip Barbell Curl (Superset)
3 Superset
Triceps – 80kg
Biceps – 35kg

Seated Dumbbell Curls
17,5kg – 12 Rep
15kg – 3 x 12 Rep

Lateral Raises m. böjda armar
15kg – 4 x 12 Rep

Cable Overhead Tricep Extensions
25kg – 4 x 12 Rep

Preacher Curls
27,5kg – 10 Rep
22,5kg – 3 x 10 Rep

Cable Lateral Raises
15kg – 2 x 15 Rep
17,5kg – 2 x 12 Rep

Hammer Curls
17,5kg – 4 x 12 Rep

Cable Supine Rear Deltoid Pull
15kg – 4 x 12 Rep

Barbell Shrugs i Smith-maskin
130kg – 3 x 8 Rep

Slut på Biceps/Triceps/Axel-passet 11 juli 2015

[Anonym anvandare]

Söndag 12 juli – Ben

Vadpress med raka ben (Uppvärmning)
30kg – 3 x 25 Rep

Leg Curls ett ben i taget (Uppvärmning)
20kg – 3 x 20

Seated Leg Extensions (Uppvärmning)
25kg – 3 x 15 Rep

Standing Leg Curls
30kg – 4 x 12 Rep

Seated Leg Extensions – Ett ben i taget
25kg – 12/12/10/10 Reps

Seated Leg Press
180kg – 4 x 12 Rep

Seated Calf Raises
25kg – 4 x 15 Rep

Slut på Ben-passet 12 juli 2015

[Author]

Posts