- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjo!..är en liten kille runt 30 strecket som gymmat runt lite på senaste utan någon direkt fokus i träningen. Nu är det dags att börja packa lite muskler!
Stats: 183cm lång, väger runt 80 strecket (fett% inget konstigt, bara vanlig medelsvenne-%)
Mål: öka i muskelmassa samt inte öka i fett%. (ev deff när(om) man byggt lite muskler) :nerd:Matintag: ca 3000kcal /dag med fokus på långa kollisar / och ca 2-2,5g protte/kg kroppsvikt:emo-thumb [inga tillskott till en början]
Träningsschema: 3 dagars split med fokus på ett fåtal tunga reps med mycket strikt/kontrollerat utförande (2s positiv fas och 4s negativ fas) det kommer bli grisigt, därav mycket vila, mycket käääk!!
Imorn kör jag igång med ett första benpass! Nu ska det lagas en enorm mängd matlådor
Ändrade lite på träningsschemat till ett som kanske passar en nybörjare lite bättre.
Gick och tränade nu på morgonen trots en helg med alkohol och skräpmat. Kände mig superseg och efter uppvärmning funderade jag starkt på att gå hem men plöjde igenom passet trots allt. Resultatet blev hyffsat svagt.Bröst & Mage -20/3-2011 (Mitt livs första pass efter ett träningsschema)
Uppvärming i roddmaskin, skulderuppvärmning i cable.Lutande hantelpress: (uppv med stången x 2) / 16×8, 20×8, 24×6, 26×3
Lutande Flyes: 10×8, 12×8, 14×8, 14×8
Rak Hantelpress: 14×8, 20×8, 24×4, 24×5
Framåtlutad Dip i maskin: 80 x 10 (x4)
Sned Mage i maskin: 20 x 15 (x3)
Situps i Magmaskin: 17,5 x 15 (x3)Dagens mat: (kommer se ut liknande varje dag)
frukost: 2dl yoghurt/100g keso/2 bananer/1 handfull valnötter / Skinkomelett
Efter träning: 1dl proteinpulver
Lunch: 140g grillad fläskkaree/250g potatis/en smal yoghurtbaserad kall sås
15.00: 150g stekt nötfärs(med hemagjord taccokrydda) / 160g kokt råris
18.00: 140g grillad fläskkaree/250g potatis/en smal yoghurtbaserad kall sås
21.00: 150g stekt nötfärs(med hemagjord taccokrydda) / 160g kokt råris[Till varje måltid 2dl mjölk+ en mindre mängd grönsaker (broccoli/spenat etc]
Detta resulterar i ett näringsintag på ca:
230g protein
300g kolhydrat
100g fett
~3100kcal / dag
Givetvis kommer näringsintaget justeras beroende på vad vågen och spegeln visar!De 4 huvudmålen kommer varieras med olika proteinkällor / kolhydratkällor beroende på vad jag är sugen på/har matlådor i frysen/har hemma etc.
21/3-Rygg+Biceps
Marklyft (hoppade denna idag )
Stångrodd: 50×12, 60×12, 65×11
Hantelrodd: 22×12, 26×12, 30×10
Bakvända Ez-curls: 10+Ez x 10, 15+Ez x10, 17+Ez x10, 17+Ezx10
Dumbellcurls: 6×10,7×10, 9×10, 10×6
Twentyones(med EZ stång): 10kg+Ez x 21 x 2 ; 12kg+Ez x 21Summasumarum ett mycket bra pass. Kände mig stark hela vägen igenom.
Matintaget idag landar på ca 3000kcal i vanlig ordining.:up:22/3-2011, Axlar
Clean & Press: 20×8 (x4)
Side Laterals: 4×8, 4×8, 4×8, 5×8
Front Raises: 5×8,6×8,7×8,7×8
Lateral Raises: 4×8,5×8,5×8,5×8Ej tränat dessa övningar förrut, därav låg vikt med foksu på utförande
[23/3-11 – Vilodag]
24/3-11 ; Triceps+Vader
Pullover Presses: 15×10, 15×10, 20×9, 20×9
tricepsextension ö. huvud med hantel: 4×10,5×10,6×10,7×10
Pushdowns(rep): 10×10, 15×10, 20×8
Vader i benpress: 30×15,40×15,50×15,50×15,50×15Bra pass, men ser ut som jag kan öka på istort sett alla övningar till nästa vecka.
Maten håller sig fortf. runt 3k kcal/dag.
Morgonvikt: 83,4kgImorgon åter en vilodag , sedan ben på lördag och bröst på söndag, sen börjar det om etc etc, dags att börja öka vikterna!
27/3-11 Bröst/Mage
Lutande h-press: 16×8,20×8,24×6,26×6
Flyes (lutande): 12×8,14×10,16×8,16×8
Rak H-press: 14×8,20×8,24×8,24×6
Framlutande dips i maskin: 80×10,90×10,90×10
Sned mage i maskin: 20×15 x 3Ökning i samtliga övningar ifrån förra veckan..!
måndag 28/3-11 rygg,biceps
Stångrodd: 50×12,65×12,70×11 PB:emo-thumb
Hantelrodd: 26×12,30×12,32×10 PB:emo-thumb
Marklyft: 50×10 2ggr. ( marklyft är så boring):nerd:
Reversed Ez-curls: 10Ez x 10, 15Ezx10, 17Ezx10, 17Ezx10
db-curls: 7×10,9×9,9×7,9×7
21an: 10Ez x 21 (x2)Ökade mycket på ryggövningarna vilket gjorde biceps lidande, var trött i bieceps så ökade ej i dessa idag,
Dagens överrasking att jag pallade 70kgx11 i stångrodd och att jag tog 32×10 i hantelrodd.
- You must be logged in to reply to this topic.
