Pandans jakt efter råstyrka [5/3/1 träning]

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Efter att ha gymmat på klassiskt vis i ca 1 år har jag nu stått och stampat på samma vikter ett längre tag. Har just läst en bok om 5/3/1 träning och beslutat mig för att köra igång med detta sätt att träna.Målet är att öka i styrka. då detta sätt att träna kräver ordentlig dokumentation av träningsresultat så har jag beslutat att föra en träningsjournal för att underlätta.

Träningsveckan kommer delas in i 4 pass med en huvudövning och 2 assisterande övningar . Enligt nedanstående.

Pass1 Military Press
Dips (5×15)
Chin-ups (5 x max)

Pass2 – Marklyft
Good Morning (5×12)
Hanging Leg Raise (5x max)

Pass3 – Bänk press
Dumbbell Bench Press (5×15)
Dumbbell Row (5×10)

Pass4 – Knäböj
Leg Press (5×15)
Leg Curl (5×10)

Offdagarna kommer jag ägna åt cardiovaskulär träning i form av joggning/snabba promenader

En träningscykel är 4 veckor: detta är upplägget på passets huvudövning.
V1: 65% av 1RM x 5; 75% av 1RM x 5; 85% av 1RM x 5 (eller fler)
V2: 70% x 3; 80% x 3; 90% x 3 (eller mer)
V3: 75% x 5; 85% x 3; 95% x 1 (eller ännu fler)
V4: 40% x 5; 50% x 5; 60% x 5 [deload fas]

Uppvärmningen på samtliga huvudövningar: 1×5 (40%), 1×5 (50%), 1×5/60%), (detta efter lite generell uppvärmning/skulderuppvärming/stretch)

-efter en träningscykel ökar jag utgångsvikten 2,5kg på bänk/militärpress och 5kg på marklyft/knäböj.(givet att jag är redo att öka)

För att hitta rätt vikt att använda vecka 1 gör jag som följande:
1) Estimera nuvarande 1repMax
2) Gör max reps på vikt av 80% estimerad 1repmax
3) Estimera nytt 1repMax av resultatet i (2)
4) Använd 90% av nytt 1repmax som startvikt vecka 1.

Imorgon kommer jag att utföra 1a passet (enligt ovanstående) för att bestämma vilka vikter som ska börjas på vecka 1.

(sorry för lång och detaljerad första post, men jag är en människa som tycker om struktur) :nerd:

[Anonym anvandare]

Ok.. så efter 1 veckas sjukdom dags att bege sig till gymmet och fastställa 1repmax för militärpress/bänkpress/deadlift/squat

Militärpress: 25kg* 15 = 37,5kg (1RM)
Bänkpress: 55kg* 13 = 79kg (1RM)
Marklyft: 75kg* 5 = 87,5 kg (1RM)
Squat: 65kg x 12 = 91 kg (1RM)

Utgångsvikt för vecka 1 blir således (1RM x 0,9):

Militärpress: 33kg
Bänkpress: 70kg
Marklyft: 78kg
Knäböj: 81kg

Imorgon börjar första riktiga passet. Nu ska jag utveckla styrka, trött på att vara svag!

[Anonym anvandare]

Träningscykel 1: Vecka 1: Dag 1:[/b]
Söndag 5/6-11 – MILITÄRPRESS[/b]

Militärpress (33 kg)

5 x 15
5 x 20
5 x 20

5 x 22,5
5 x 25
12 x 27,5

Assisterande övning -Dips

80kg x 15 x 5set

Kommentar: Som reglerna i boken antyder ska man starta mycket lätt. Orkade trycka upp stången 12gr på sista vilket bevisar att jag kommer öka flera träningscyklar framöver. Alltsomallt ett bra och inte allt för krävande pass så här direkt efter sjukdom.

[Anonym anvandare]

Träningscykel 1: Vecka 1: Dag 1: [/b]
Tisdag 7/6-11 – MARKLYFT[/b]

Marklyft (78kg)

värmup:
30 x 5
40 x 5
45 x 5

work sets:
50 x 5
60 x 5
67,5 x 10

Assisterande övning: Goodmornings (5 x 12) + Magmaskin ( 5 x 15-20)

Kommentar: Hyffsat enkelt pass, kunde orka mer än 10 reps på sista settet i mark, men formen blir sämre för varje rep så ville inte paja ryggen.

[Anonym anvandare]

Träningscykel 1: Vecka 1: Dag 3: [/b]
ONSDAG 8/6-11 ; BÄNKPRESS[/b]

Bänkpress (70 kg)

Värmup
28×5
35×5
45×5

Worksets
45×5
52,5×5
60×12

Assisterande Övningar
-Hantelbänkpress 3 set x 12 reps
-Hantelrodd 2 set x 10 reps

Kommentar: Snabbt och ospännande pass. Jättesugen på att öka, men ska hålla mig till planen.

[Author]

Posts