Passet – No pain, no gain

[Anonym anvandare]

2011-11-22 5/3/1, Marklyft
Marklyft
135 x 3
142 x 3
150 x 15[/b]

Skivstångscurls 30 kg – 3 x 12 reps
Good mornings 70 kg – 3 x 8 reps
Kabelcrunches 80 kg – 3 x 10 reps
Benlyft KV – 3 x 20 reps
Utrullningar KV – 3 x 10 reps

Tid: 70 minuter Betyg: A
’’ Bra mark! ’’

[Anonym anvandare]

2011-11-26 5/3/1, Knäböj och Militärpress… bara.
Knäböj
107 x 3
120 x 3
125 x 11

Militärpress
45 x 3
50 x 3
52 x 5

Tid: 45 minuter Betyg: C+
’’ Skitnöjd med 11 på 125 i böj, 10 var målet så det är bara att vara glad. Men hjälpte en kille med några övningar mest under passet, så VÄRDELÖS fokus. Har varit så två gånger den här veckan, måste börja tänka mer på mig och mindre på andra. Och militärpressen kändes svag, en repetition mindre än jag gjort förut på 52. Ska börja köra lite tunga hantelpressar under axelpassen, måste få upp mina pressar. FOKUS nästa vecka! ’’

[Anonym anvandare]

2011-11-27 5/3/1, Militärpress

Militärpress
42 x 5
50 x 3
55 x 6[/b]

Hantelpress 20 kg/DB – 3 x 8-10 reps
Viktade dips KV + 20 kg – 3 x 7-9 reps
Viktade pullups KV + 10 kg – 2 x 6-7 reps
Mer pullups KV – 3 x 7-8 reps
Facepulls Lätt – 2 x 15 reps

Tid: 1 h Betyg: A
’’ Militärpressen var ju lite för leett, en 6:a på det som egentligen ska vara mitt max, passet ger. Körde hantelpress med, så blev lite slut inför dipsen, men ska fortsätta lika fast köra lite ”lättare vikt-högre reps” på dipsen. ’’

[Anonym anvandare]

2011-11-28 5/3/1, Marklyft

Marklyft
125 x 5
142 x 3
160 x 11[/b]

Skivstångscurls 35 kg – 3 x 10 reps
Utrullningar KV – 4 x 15 reps
Koncentrationscurls 12,5 kg – 3 x 8-10 reps

Tid: 70 minuter Betyg: A
’’ Nog den bästa marken jag gjort hittills, kändes grymt bra och de 6 första var lätta. ’’

[Anonym anvandare]

2011-12-01 5/3/1, Bänkpress
Bänkpress
60 x 5
67 x 3
77 x 7[/b]

Bänkpress m. hantlar 27 kg/DB – 5 x 6-10 reps
Pendlay rodd 80 kg – 2 x 7 reps
Skivstångsrodd 60 kg – 2 x 10-15 reps
Lätt kabelarbete

Tid: 70 minuter Betyg: B+
’’ Bra pass, men hade hoppats på en till rep i bänken, så en liten besvikelse blev det. Hantelpressarna var däremot starka, blev 3 tior innan trycket i pressarna började ge sig. ’’

[Anonym anvandare]

2011-12-02 5/3/1, Knäböj

Knäböj
105 x 5
120 x 3
132 x 9[/b]

Frontböj
70 kg – 10 reps
60 kg – 12 reps
50 kg – 15 reps
Lårcurl
50 kg – 7 reps
45 kg – 10 reps
40 kg – 11 reps
35 kg – 14 reps
Vadpress i hacklift 100 kg – 3 x 14-15 reps

Tid: 55 minuter Betyg: A
’’ Bra pass, böjen var ju något för leett, bra ökning! Måste fortfarande vänja mig vid frontböj, men det ska nog bli bra. ’’

[Anonym anvandare]

2011-12-05 Fitness 5 test 5[/b]

Bänkpress 75 kg – 8 reps (10) -2
Skivstångscurl 37 kg – 8 reps (
Knäböj 112 kg – 20 reps (18) +2
Chins KV – 16 reps (16)
Dips KV – 25 reps (25)
Totalt: 77 reps[/b] (77)

Tid: 1 h Betyg: C+
’’ Grymt jobbigt pass, och tyvärr inga riktiga resultat, hade inte riktigt den energin jag behövde. Bänken blev en minskning med 2 reps, men böjen blev en ökning med 2. Allt annat blev samma, så varken ökning eller minskning totalt, men är ändå besviken. Kör på 5/3/1 åtminstone 1 omgång till, blir kanske lite mer grenspecifik träning sen. ’’

[Anonym anvandare]

2011-12-06 5/3/1, Militärpress, deload[/b]

Militärpress
37 x 5
40 x 5
42 x 5

Hantelpress
22 kg/DB – 4 reps
20 kg/DB – 9 reps
17 kg/DB – 11 reps
Dips
KV + 25kg – 7 reps
KV + 10 kg – 12 reps
KV – 16 reps
Pullups
KV + 10 kg – 4 x 4-7 reps
Latsdrag
60 kg – 2 x 8-9 reps
Facepulls
25 kg – 3 x 15

Tid: 65 minuter
Betyg: A-

’’ Kände av axlarna från gårdagens dips och bänk, så stannade ca 2 reps från fail i alla pressar i början, sen kändes det bättre, även fast styrkan inte riktigt var där. Bra pass, men inga riktiga ökningar.’’

[Anonym anvandare]

Vart sjuk, men mår bättre nu så skriver igen, och idag blev det visst ett pass!

2011-12-13 Rygg och mage[/b]
Pullups
KV + 5 x 10
KV + 5 x 10
KV + 5 x 8 + 2 rest pause

Latsdrag
65 x 8
65 x 8
65 x 8

Skivstångsrodd
60 x 12
60 x 10
60 x 10

Hantelrodd
35 x 10
35 x 9
35 x 9

Kabelcrunches 85 kg – 3 set x 10 reps
Benlyft KV – 3 set x 20 reps
Utrullningar KV – 3 set x 10 reps

Tid: 65 minuter Betyg: A
’’ Roligt pass! Kände mig inte superstark men ändå gick det bra, och var till och med kul att träna mage och det är alltid ett plus ifall det känns så.’’

[Anonym anvandare]

2011-12-14 Ben och axlar[/b]
Knäböj
120 x 10
120 x 10
120 x 10

Benspark
35 x 12
35 x 12
35 x 12

Lårcurl
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Hantellyft åt sidan
10s x 10
10s x 10
10s x 10

Drag till hakan
20 x 12
25 x 10
20 x 15

Tid: 55 minuter Betyg: A
’’ Jobbigt pass, 3 x 10 på 120 i böjen är jag nöjd med, ökar med 5 kg nästa vecka. Blir nog problematiskt att gå ordentligt imorn. ’’

[Anonym anvandare]

Tränade i Arvidsjaur idag, och de brukar betyda dåligt fokus = dåliga pass, men icket idag!

2011-12-15 Bröst och vader[/b]
Bänkpress
70 x 10
70 x 8 + 2 (restpause)
70 x 8 + 5 (drop till 60)

Sned hantelpress
22s x 10
22s x 10
22s x 10

Hantelflyes
12s x 12
12s x 12
12s x 12

Vadpress m. hantlar
32s x 25
32s x 25
32s x 25
32s x 25

Tid: 1 h Betyg: B+
’’ Grymt pass, men lite lätta vikter i hantelpressar och flyes, ökar nästa vecka.’’

[Anonym anvandare]

2011-12-16 Armar och marklyft[/b]
Skivstångscurl
30 x 15
30 x 14 + 1 rest pause
30 x 12 + 8 drop till 25

Viktade dips
KV + 20 x 10
KV + 20 x 10
KV + 20 x 7 + 5 drop till KV + 10

Marklyft
Flera uppvärmningsset
160 x 8

Sittande hantelcurls
12s x 10
12s x 10
12s x 8

Frenchpress
26 x 12
26 x 12
26 x 12

Tid: 70 minuter Betyg: A
’’ Bra pass, inget att klaga på egentligen. Ovan att köra mark i mitten av passet istället för först så det blev jobbigare, men curlsen och dipsen är fokus nu så jag kör på lika.’’

[Anonym anvandare]

2011-12-19 Ben och axlar[/b]
Knäböj
125 x 10
125 x 8 + 3 rest pause
125 x 7 + 4 drop till 115

Benspark
40 x 12
40 x 11
40 x 9

Lårcurl
45 x 10
45 x 9
45 x 7
45 x 7

Hantellyft åt sidan
10s x 11
10s x 10
10s x 10

Drag till hakan
20 x 15
20 x 15
20 x 15

Tid: 55 minuter Betyg: A
’’ Jobbigt pass, var slut efter böjen så blev tungt att göra resten av benövningarna! Böjen var bra, men vill nästan falla framåt då det blir så många reps totalt. Blir att köra lite tyngre mage nu framöver för att försöka fixa det.’’

[Anonym anvandare]

2011-12-20 Rygg och mage[/b]
Pullups
KV + 5 x 10
KV + 5 x 10
KV + 5 x 8 + 2 drop till KV

Latsdrag (vet inte vikten, stod inte)
14:e x 8
14:e x 8
14:e x 8

Skivstångsrodd
65 x 10
65 x 10
65 x 9

Hantelrodd
35 x 9
35 x 9
35 x 8

Situps KV – 3 x 20
Benlyft KV – 3 x 20
Rollouts KV – 3 x 10

Tid: 60 minuter Betyg: B
’’ Bra pass, men styrkan var inte riktigt där förutom i pullups, de kändes grymt bra och de är det viktigaste! Mage var en pina som vanligt, men känns som att de ska ge, haha. ’’

[Anonym anvandare]

2011-12-21 Överkropp[/b]
Bänkpress
70 kg x 9
70 kg x 8 + 2 rest pause
70 kg x 7 + 5 drop till 60 kg

Skivstångsrodd
62 kg x 10
62 kg x 10
62 kg x 10

Pec Deck
120 lbs x 10
135 lbs x 9

Latsdrag
55 kg x 15
55 kg x 14

Skivstångscurl
30 kg x 12
30 kg x 11
30 kg x 10

Frenchpress med en hantel
25 kg x 10
25 kg x 9
25 kg x 8
25 kg x 8

Tid: 60 minuter Betyg: C+
’’ Allt känns bra, tekniken sitter och får som bra pump, men dåliga resultat! Gick ett litet steg tillbaka i bänken rent av. Vägde mig nyligen och har gått ner nästan 2 kg på två månader, så nu äre skärpning och ska ta julen till att äta upp mig! Jag vet att jag slarvat under den senaste månaden iaf, ätit betydligt mindre och inte nog ofta.’’

[Author]

Posts