- This topic is empty.
-
Posts
-
Nu är det dags för en journal som dessutom inkluderar träning! Jag hoppas att den blir minst lika uppskattad som min journal med bara matintaget, här kommer jag nämligen att mer utförligt beskriva mina dagar. Mätningar kommer att göras ungefär varje 7:e vecka, alla mått och om möjligt även kalipermätning.
Jag orkar inte förklara konceptet med intermittent fasting (periodisk fast) så ingående, då de flesta redan är bekanta med dieten, men det handlar i grunden om att fasta i runt 16-18 timmar per dygn och inta hela dagsintaget av föda under resterande 6-8 timmar. Konceptet har jag fått från Grandmaster här på forumet och för er som vill läsa mer rekommenderar jag [http://www.leangains.blogspot.com/ http://www.leangains.blogspot.com/%5D. Mitt mål de kommande fyra veckorna är fettförlust, dessa kommer sedan följas upp av en uppbyggnadsfas där jag i slutändan kommer att ligga på kcal+.
Träningen sker vid tre tillfällen per vecka och är indelad i halvkroppspass, ett upplägg som jag verkligen älskar och som gett mig väldigt goda resultat. Jag varierar alltid med lite högvolymsträning ibland men kommer alltid tillbaks till mina halvkroppspass.
Då jag i 8 månader samarbetat med Ironaddict och lärt mig en hel del om träning av honom så kommer jag att använda träningsstrukturer som finns återgivna på hans forum. Fokus ligger på underkroppen och jag kommer försöka reglera träningen under uppbyggnadsfasen så att mina svagheter förbättras.
STATS:
Ålder: 22
Längd: 187 (mätte jag in på vid MTGP-tävlingen)
Vikt: Väger mig inte för tillfället men runt 95-96kg i bra form.Styrkestatsen är nästan okända även för mig då jag dietat i ungefär ett halvår i sträck och träningen inte har gett utrymme för några maxningar. Ni kommer ju märka vilka vikter jag tränar med om ni bara tittar in i tråden och läser lite då och då.
Räknar med att väga runt 105kg inte så långt efter dietens avslutande, det är inte ovanligt att jag går upp 5-6kg redan de första två veckorna då jag lätt blir lite rund när jag lägger mig på kcal+. Jag hoppas att IF (intermittent fasting) kan hjälpa mig lite med det problemet.
Första träningspasset blir på Tisdag och jag kommer att posta hela träningsupplägget alldeles strax i ett nytt inlägg.
Tack för visat intresse.
Dag 1
Knäböj 4 x 8 (kör numera utan bälte för att stärka korsrygg och mage)
Glute/ham raise 3 x max
Sittande rodd 4 x 6
EZ-curl 3 x 8
Sittande vadpress 4 x 20Dag 2
Bänkpress 3 x 3
Lutande hantelpress 4 x 8
Axelpress (maskin) 3 x 8
French press (EZ-stång) 3 x 10
Cable-crunches 3 x 10 (kan kombineras med lite sido-crunches ibland)Dag 3
Benspark 4 x 10 (detta skiljer sig helt från ursprungsupplägget, här skulle det ha varit marklyft men min rygg behöver lite vila från de)
Benpress 2 x 10
Sittande lårcurl 3 x 8
Chins 4 x 6
Sittande alt. hantelcurl 3 x 8
Stående vadpress 4 x 5Dag 4
Lutande hantelpress 3 x 5
Hantelpress 4 x 8
Hantellyft åt sidan 3 x 8
Dips 3 x 10
Magmaskin 3 x 10 (kan kombineras med magövning med fokus på nederdelen av magen)Träningssplit:
Ett exempel endast, dagarns skiljer sig något beroende på hur jag arbetar men strukturen är alltid ungefär såhär:Måndag: Dag 1
Tisdag: Vila
Onsdag: Dag 2
Torsdag: Vila
Fredag: Dag 3
Lördag: Vila
Söndag: VilaMåndag: Dag 4
osv..Övningarna tas ALDRIG till failure och målet från varje pass till nästa är ständig progression, kan ske med flera olika metoder, ökning av reps, vikt, set, minskning av vila osv.
Vila är alltid 90 sekunder förutom vissa tungre övningar då jag vilar hela 120s.
Kör alltid med tidtagar-ur så jag fuskar ALDRIG med vilan.Jag inleder med att kopiera ett inlägg jag gjorde tidigare på kolo idag, såhär åt jag idag:
Vilodag – Low carb
Fastan inleddes klockan 22.00 igår06.15
Jag vaknar och slänger i mig några koffeinpiller, en halvliter vatten och en stor kopp grönt te.07.00 – 16.00
Arbetar med medelaktivt arbete inom vården
Slängde i mig ytterligare något koffeinpiller och ett par glas vatten då och då under dagens gång.16.00
Dags att börja äta!
500g sommargrönsaker
75g proteinpulver
300g lättmjölk
1st grovt rågbröd
40g mjukost17.00-18.30
Agerar personlig tränare åt min kära flickvän, detta involverar 20 minuter promenad till och från gymmet, lite bonuscardio18.45
300g äggvita
40g äggula
50g proteinpulverSenare ikväll
300g alaskan pollock
250g keso
1st rågbröd med 40g mjukostTOTALT:
Kcal: 1915
Fett: 39
Kolhydrater: 130
Protein: 258Fördelning:
F: 18%
K: 27%
P: 55%Kommentar: Inga större problem med hunger idag, definitivt inte värre än igår. Det låga kcal-intaget + mitt relativt aktiva arbete på en vårdavdelning innabär antagligen ett stort kcal-minus. Detta går helt enligt planerna och jag kommer antagligen ligga lika lågt imorgon. Därefter blir det en höjning då det är dags för träning. Jag kommer då att äta 500-700 kcal innan träning och resterande av dagens totala 3000kcal inom de närmsta timmarna efter träningen. Formen blir långsamt bättre men jag har ingen aning om vad vikten ligger på då min ojämna (billig skit) våg gjorde mig tokig, går helt efter spegeln framöver.
Jag började i slutet på förra veckan själv med IF. Har så här långt gått klart över förväntan. Skönt att kunna äta sig mätt någon gång per dag vid en diet. Tänkte först gå ner minst 10 kilo, sedan använda konceptet för att bulka, då med så lite fettökning som möjligt. Ser att du är inne på samma linje, lycka till.
Har vi månne varit inne på body recomposition forum och hämtat lite inspiration?
Det här ska följas, lita på det.
Lycka till, mannen.
Som samir påpekade: ”Sjuukt intressant”. Du intar inge mat under 06.15-16.00 vad jag förstod? nu till frågan, hur fan går det till!?
Lycka till!Hej
Vet du någon tjej som provat periodisk fasta? Har själv bara läst om killar som tycker detta kostupplägg är toppen :emo-thumb Är själv nyfiken på att prova men det skrämmer mig lite att inte få äta på hela dagen. Men för dig verkar det ju gå strålande
Kul läsning och lycka till med formen och fotningen. /LindaKul! Läste i Exilsvensks tråd och blev lite sugen på det men känner inte att jag ”vågar” riktigt ännu. Kör just nu med hög/låg-dagar så det skulle inte vara allt för stor omställning.
Lycka till!
Roligt att så många är intresserade, är själv väldigt nyfiken på hur det kommer att gå. Jag ska försöka köra det en längre tid för att få lite mer känsla för upplägget.
Vilodag – Low carb
Fastan startade 20.00 igår06.00
Stiger upp, koffeinpiller och grönt te07.00 – 1400
Arbetar14.15 Första måltiden
250g keso
300g äggvita
40g äggula
30g american dressingSenare under dagen
175g proteinpulver
500g kesoTOTALT:
Kcal: 1853
Fett: 69
Kolhydrater: 32
Protein: 271Fördelning
F: 33%
K: 7%
P: 60%Kommentar: Nu pressar vi dieten hårt men tack och lov är det en fyllardag imorgon. Det ska bli skönt, kommer nog ligga runt 3000kcal, blir det något 100 över så skiter jag i det. Har skött lågdagarna väldigt bra nu så det borde bli ett fint minustecken i slutet av veckan.
Roligt att så många är intresserade, är själv väldigt nyfiken på hur det kommer att gå. Jag ska försöka köra det en längre tid för att få lite mer känsla för upplägget.
Vilodag – Low carb
Fastan startade 20.00 igår06.00
Stiger upp, koffeinpiller och grönt te07.00 – 1400
Arbetar14.15 Första måltiden
250g keso
300g äggvita
40g äggula
30g american dressingSenare under dagen
175g proteinpulver
500g kesoTOTALT:
Kcal: 1853
Fett: 69
Kolhydrater: 32
Protein: 271Fördelning
F: 33%
K: 7%
P: 60%Kommentar: Nu pressar vi dieten hårt men tack och lov är det en fyllardag imorgon. Det ska bli skönt, kommer nog ligga runt 3000kcal, blir det något 100 över så skiter jag i det. Har skött lågdagarna väldigt bra nu så det borde bli ett fint minustecken i slutet av veckan.
Intressant tråd!
Men har en fundering. Hur resonerar du kring att kroppen endast kan frisätta ~70kcal kg/fettmassa/dygn (läs: genomsnittssiffra)? Du ligger på ett ganska stort underskott vissa dagar (antar jag), därav bör chansen vara större att du tappar mer muskler jämfört med ett upplägg där energifördelningen hade varit jämnare.
Lycka till!
Longshot wrote:Intressant tråd!Men har en fundering. Hur resonerar du kring att kroppen endast kan frisätta ~70kcal kg/fettmassa/dygn (läs: genomsnittssiffra)? Du ligger på ett ganska stort underskott vissa dagar (antar jag), därav bör chansen vara större att du tappar mer muskler jämfört med ett upplägg där energifördelningen hade varit jämnare.
Lycka till!
Det beror på vilken mätperiod som används.
exempel
Mätt över 24 tim
låg kcal dag: 50% underhåll, säg 1500 kcal (underskott: – 1500 kcal med ett underhåll på 3000 kcal).
Mätt över 48 tim
låg kcal dag + hög kcal dag: 1500 kcal + 3750 kcal (hög kcal = +25% underhåll) = genomsnittligt kaloriintag: 5250 kcal (genomsnittligt underskott per dag = 375 kcal).
Som du ser blir denna, teoretiska formel, ej applicerbar till cykliska dieter. Kroppen är inte ett urverk som reglerar ämnesomsättningen i 24-timmarsintervaller.
- You must be logged in to reply to this topic.
