Periodisk fasta – experimentet

[Anonym anvandare]

wesaft wrote:

Hej norsk_gadd.
Jag har följt dig en tid på forumet, härliga framsteg!
Lycka till på SM nästa år och tack för inspirationen.
Jag testar också IF nu, tål också mycket kolhydrater bra, så jag ska kika lite extra på din kost.

PS. Vad är det för adress till glassstället? Brukar ta någon helg hos en vän nere i Frösakull nämligen.

Jäkligt häftigt att höra folk säga att man inspirerar de, det är nästan overkligt ibland men det är bara att suga åt sig av den positiva energin, tack så mycket!

IF är ett otroligt spännande koncept och Martin är en extremt kunnig person. Jag har samtalat lite smått med honom via PM här på brädan och jag råder alla som ska testa diet att höra sig för med honom om personliga konsultationer. Inget bra är gratis men det finns så många bra varianter inom IF-konceptet beroende på vad man vill åstadkomma så det är i min mening värt pengarna för den intresserade. :up:

Att kika på min kost är bra men var medveten om att jag för tillfället är ganska liberal med min mat, den brukar inte innehålla så många ”onyttigheter” som den gör nu men det ingår lite i mitt experiment. Det är viktigt att se kosten som en helhet och en skål kalaspuffar eller lite nutella kommer knappast resultera i akut muskelförlust.

[http://www.riccardo.se/]
CHECK IT OUT!
Där har du glassen som får mig att åka omvägar när jag får möjlighet att låna bil. Rekomenderas varmt!

[Anonym anvandare]

Vilodag – Low (kanske inte riktigt ) Carb
Fastan inleddes 17.00 igår

08.00
Uppstigning och koffeinpiller i vanlig ordning

Bryter fastan
09.00, frukost
2 fullkorns rågbröd
50g lätt philadelphia
40g skinka
75g proteinpulver
300g lättmjölk

12.00, mål 2
250g Keso
60g äppelmos
1 grovt fullkornsbröd
30g nutella (:o )
50g proteinpulver

14.00, mål 3
250g Keso
50g proteinpulver
60g äppelmos

TOTALT:
Kcal: 2197
Fett: 54
Kolhydrater: 181
Protein: 243

Fördelning:
F: 22%
K: 33%
P: 45%

Kommentar: Vad tusan sysslar jag med nu då, höjer kolhydrater och trixar? JO SÖRRU! Imorse sa vågen att jag minsann väger 93.7kg vilket börjar närma sig gränsen för hur långt jag vill komma ner till för fotograferingen, vill inte förlora för mycket muskelmassa. Därför la jag om dieten lite och gjorde den lite mindre extrem de sista 17 dagarna. Kommer att snitta 2700kcal totalt vilket borde vara lite lägre än +-0 nivå, men inte så extremt att jag kommer tappa alltför mycket muskelmassa. Är nöjd med formen som den är nu och det känns skönt att slippa att stressa på slutet. :up:

[Anonym anvandare]

norsk_gadd wrote:

Jäkligt häftigt att höra folk säga att man inspirerar de, det är nästan overkligt ibland men det är bara att suga åt sig av den positiva energin, tack så mycket!

IF är ett otroligt spännande koncept och Martin är en extremt kunnig person. Jag har samtalat lite smått med honom via PM här på brädan och jag råder alla som ska testa diet att höra sig för med honom om personliga konsultationer. Inget bra är gratis men det finns så många bra varianter inom IF-konceptet beroende på vad man vill åstadkomma så det är i min mening värt pengarna för den intresserade. :up:

Att kika på min kost är bra men var medveten om att jag för tillfället är ganska liberal med min mat, den brukar inte innehålla så många ”onyttigheter” som den gör nu men det ingår lite i mitt experiment. Det är viktigt att se kosten som en helhet och en skål kalaspuffar eller lite nutella kommer knappast resultera i akut muskelförlust.

[http://www.riccardo.se/]
CHECK IT OUT!
Där har du glassen som får mig att åka omvägar när jag får möjlighet att låna bil. Rekomenderas varmt!

Ett lite förtydligande, Martin är alltså ”Grandmaster” här på BODY´s forum och det är han som är skaparen av konceptet och därmed den man skall vända sig till om man vill ta del av alla fördelar dieten har att erbjuda. Se min signatur för mer info om IF.

[Anonym anvandare]

Kul tråd med ett intressant ämne!

Var det inte nån gammal mr. Universe som hävdade att han bara åt ett mål om dagen med alla dagens näringsämnen?

jaja, lycka till med projektet nu!:up:

[Anonym anvandare]

Pass nr.4

Lutande hantelpress (vila 90s)
40 x 6
40 x 8
40 x 10
Här skulle jag kört på 50kgs hantlarna med lägre reps men det kändes lite stelt i axlarna så jag ville inte riskera något, hellre frisk och liten än stark och skadad

Plan hantelpress (vila 90s)
2 set
40 x 8
1 set
40 x 6

Hantellyft åt sidan vila 90s)
2 set
12,5 x 8
1 set
12,5 x 10

Smala dips vila 90s, viktangivelsen är extra vikten som hänger och dinglar
2 set
15 x 10
1 set
15 x 7

Baksida axlar (maskin) (vila 90s)
3 set
45 x 8

Magmaskin (supersettades med nedanstående övning, vilade 90s efter färdigt superset)
50 x 10
50 x 6
40 x 7

Hängande knälyft
10 reps
8 reps
6 reps

+ några set rotator träning förstås :up:

Kommentar: Hantelpressarna blev lite omvända, fler reps på den tunga övningen och mjölksyran tog över på den ”lätta” övningen. Blir bättre nästa pass hoppas jag. I övrigt tyckte jag att passet gick bra, gillar superseten på magen och hoppas att magen ska bli mer komplett till nästa tävling.

[Anonym anvandare]

Träningsdag – high carb
Fastan inleddes 14.00 igår

06.00
Vaknar…. usch.. trött idag. Min stackars flickvän är lite sjuk och det ösregnar ute…. några koffeinpiller och en kopp te som vanligt.

07.00 – 14.00
Arbetar, en väldigt aktiv dag där jag rörde mig oavbrutet hela passet.

Bryter fastan under arbetet
Jag märker klockan 11.00 att jag fastat i 21 timmar och jag börjar märka av hungern lite för mycket, slänger i mig två frallor med smör och ost som fanns i köket på avdelningen då jag inte har matlåda med mig.

14.30 Pre-WO målet
50g proteinpulver
300g lättmjölk
1 grovt fullkornsbröd
60g mjukost (7% fett)

15.00 – 16.30 Träning!
Innan och under träningens gång intas 16g BCAA

17.00, Mål 1 (jag fortsätter att äta lite extra gott mitt första mål efter träningen då detta är bra mycket roligare än en flaska med maltodryck )
4 skivor ljust rostbröd
60g nutella
100g kalaspuffar
400g lättmjölk
20g proteinpulver

18.00, mål 2
Hemgjorde pannkakor á la King Grub om jag inte missminner mig.
150g lättmjölk
210g banan
100g havregryn
220g äggvita
60g äggula
Jag vet inte riktig vad jag ska toppa de med men för enkelhetens skull säger vi:
200g lättsockrad hallonsylt

TOTALT:
Kcal: 3115 (+ två frallor)
Fett: 70
Kolhydrater: 429
Protein: 184

Fördelning:
F: 20%
K: 56%
P: 24%

Kommentar: För mycket fett för att vara en laddningsdag, inte helt nöjd med det. I övrigt så är jag nöjd, ligger på nästan 2g protein/kg kroppsvikt och säkerligen lite över min energibalans. Helt perfekt!

Pannkakorna (pannkakan! i mitt fall) blev som vanligt alldeles för tjock då jag alltid envisas med att hälla hela smeten i en stor panna och sen låta det ligga och stelna på låg värme medans jag äter annat, haha! Så lat är jag.
Gott blir det iaf alltid!

[Anonym anvandare]

Skrev ett inlägg på kolos forum om min periodisering och eftersom jag inte har något emot att dela med mig av min träning så kan jag ju posta upplägget här också:

”Nej, det blir samma program på uppbyggnad som diet, ökar faktiskt inte ens volymen nämnvärt under uppbyggnad, bara maten.

Jag har faktiskt en långsiktid plan iofs, kan lika gärna dela med mig av den. Jag gillar att byta upplägg med jämna mellanrum och har ett par träningssystem som jag gillar.

Period 1 (där jag är nu): Fokus på muskeltillväxt, samma upplägg som jag kör nu, övningarna byts ut allteftersom utvecklingen avtar.

Period 2: Styrkebaserat schema där grunden är en övning per muskelgrupp belastningen ökar progressivt varje vecka enligt principen 5×5, 5×4, 5×3 och sedan 5×5 då förhoppningsvis på en något högre vikt än i början.

Period 3: DC-träning! Trots att jag skadat och slitit ut mig på det här konceptet innan så släpper jag det inte. Jag kommer att bli mycket bättre på att lägga in cruiseveckor den här gången och skall få det att funka.

Tidslängd (på ett ungefär):
Period 1: 6 veckor, 1 vecka deload, 6 veckor, 1 vecka deload
Period 2: 4 veckor, 1 vecka deload, 4 veckor, 1 vecka deload
Period 3: 3 veckor, 1 vecka deload, 3 veckor, 1 vecka deload

Detta är alltså så det kommer att köras och deload veckorna är väl det som är min största ”hemlighet” om det nu egentligen finns några sådana när det kommer till träning. En deload vecka är precis som det låter, en chans för kroppen att återhämta sig och göra sig redo för ytterligare en tung periods träning.

DETTA INNEBÄR INTE!
Att man går till gymet färre dagar och kör fullt ut eller att det är fritt fram att ösa på med isolationövningar till failure. Man går till gymet 2 gånger i veckan, kör igenom kroppen med lätta vikter utan att närma sig failure, använd gärna basövningar om du kan hantera detta utan att bli viktkåt (jag misslyckas ibland med detta och då tappar veckan lite sitt syfte). Träningen är bara till för att stimulera musklerna lite men mest för att hålla huvudet kallt så inte alla katabola demoner kommer och skrämmer dig.

Fokus ligger alltså på att vila, känner man för att ta en vecka helt borta från gymet så funkar även det. En stor fördel jag upplever med det här upplägget är att lederna får vila och jag är inte skadad lika ofta vilket i det långa loppet innebär framgång.

För tillfället är jag alltså på vecka 2 på första delen av första perioden.
Jag hoppas att svaret var tillfredställande och att fler drar nytta av vilan för det är faktiskt då man växer, hur töntigt och uttjatat det än må låta.:up: ”

[Anonym anvandare]

Haha helt rätt inställning till DC

[Anonym anvandare]

Vilodag – Low carb
Fastan inleddes 19.00 igår

09.00 Vaknar
Aaaah.. sovmorgon! Så skönt, intar en stadig frukost bestående av koffein och te.

Bryter fastan
11.00, mål 1
200g kycklingfilé
20g american light dressing
60g proteinpulver
300g lättmjölk
2 fullkorns rågbröd
60g philadelphia light
40g skinka

13.00 – 21.15, Arbetar
14.30, mål 2
140g fullkornsris
100g american light dressing
470g kycklingfilé

TOTALT:
Kcal: 2191
Fett: 51
Kolhydrater: 201
Protein: 228

Fördelning:
F: 21%
K: 37%
P: 42%

Kommentar: För lite protein idag. Jag vill helst ligga högre när kcal-intaget är lågt. Annars en bra dag, lugnt på jobbet och jag känner mig redo för morgondagens benpass. Tyvärr sker det på morgonen eftersom jag jobbar kväll även imorgon, morgonpass har aldrig varit min grej.

[Anonym anvandare]

Träningspass nr.1

Knäböj (vila 120s, kördes utan bälte)
3 set
140 x 8
1 set
140 x 7 (+1 rep)

Glute and Ham raise (”finnen”) (vila 90s)
7 rep
6 rep
6 rep (+1 rep)

Sittande rodd (vila 90s)
4 set
100 x 7 (+1 rep på samtliga set)

EZ-curl
Utgick då jag kände lite smärta i vänster biceps, hellre hel och liten än stor och skadad,

Sittande vadpress (vila 90s, håller en stund både i toppläge som i bottenläge)
4 set
22,5 x 20 (+2,5kg på samtliga set)

Kommentar: Mycket bra pass med ökningar enligt planen. Jag skall lägga om bicepsträningen till att bara köra biceps på det ena benpasset. Biceps är en såpass liten muskelgrupp som aktiveras sekundärt i ryggträningen att jag inte känner att jag behöver köra det varje vecka. Mina armar är inte bra och behöver mer volym men just nu ligger fokus på andra delar av kroppen (LÄS BENEN! ) så armarna får vänta.

[Anonym anvandare]

Träningsdag – High Carb
fastan inleddes 14.40 igår

07.00, Vaknar
Koffeinpiller

Bryter fastan
07.30, pre-WO mål
100g havregryn
100g banan
50g proteinpulver
100g lättmjölk

08.30 – 10.00, träning
innan och under passets gång, 16g BCAA

10.30, mål 1
100g kalaspuffar
430g mild naturell lättyoghurt
50g proteinpulver

11.00, Mål 2
200g spagetti
20g flytande margarin
50g ketchup

12.00, mål 3
100g spagetti
10g flytande margarin
50g ketchup

13.00 – 21.15, Arbetar

ca 14-15.00, mål 4
100g spagetti
10g flytande margarin

TOTALT:
Kcal: 3274
Fett: 55
Kolhydrater: 510
Protein: 184

Fördelning:
F: 15%
K: 62%
P: 23%

Kommentar: Idag blir en lååång dag, jag kommer vara riktigt trött ikväll men imorgon får jag iaf sovmorgon innan ytterligare ett långt kvällsskift. Fast man skall inte klaga, man får ju faktiskt rätt ok betalning. Pengarna skall gå till en resa till Rhodos med flickvän + tillhörande familj så det är helt klart värt det.
Bra källor på maten idag, lite mindre sötsaker än vanligt. Kcalintaget hålls lite lägre, känner att 3300 räcker för tillfället och det är ju faktiskt bara två veckor kvar på dieten. Inte såå svårt att bita ihop då. Ha en trevlig dag alla!

[Anonym anvandare]

Träningsdag – High carb
Fastan inleddes 19.00 igår

06.00
Uppstigning, koffeinpiller och te.

07.00 – 14.00 Arbetar
Bryter fastan
11.30, mål 1
4 grova skivor bröd med ost och skinka på jobbet (räknas ej med i totala kcal)

14.00
50g proteinpulver

15.00 – 16.30, Träning
Innan och under passet, 16g BCAA

17.00, mål 2
100g proteinpulver
300g lättmjölk
400g lättyoghurt
100g kalaspuffar
1 grovt rågbröd
40g nutella

18.30, mål 3
1000g potatis
250g turkisk lättyoghurt
125g thai sweet & chili sås

TOTALT:
Kcal: 2687 (utan mackorna på jobbet)
Fett: 39
Kolhydrater: 391
Protein: 190

Fördelning:
F: 14%
K: 58%
P: 28%

Kommentar: Helt ok käk idag, gillar verkligen att få äta STORA måltider så IF-konceptet passar mig än så länge väldigt bra!

[Anonym anvandare]

Pass nr.2

Hantelpress, plan (vila 90s)
2 set
50 x 4
1 set
50 x 6 (+2 reps)

Lutande hantelpress (vila 90s)
3 set
40 x 8
1 set
40 x 6 (+1 rep)

Axelpress (maskin) (vila 90s)
50 x 8
50 x 7 (+1 rep)
50 x 6 (+1 rep)

Baksida axlar, med hantlar (vila 90s)
3 set
10 x 11 (+1 rep på samtliga set)

French press (vila 90s)
2 set
30 x 10
1 set
30 x 9 (+1 rep)

Här kände jag att vänster biceps smärtade på samma sätt som förra passet och valde därför att strunta i magträningen och gå hem istället.

Kommentar: Bra pass med stabila ökningar, riktigt nöjd. Mycket tråkigt dock att jag fortfarande får ont i vänster biceps. Jag kommer därför att ta 5 dagar utan någon träning som helst och lägga kcalintaget på 2300. Får helt enkelt fokusera på att förbättre formen under de här fem dagarna istället. Jag har verkligen ingen lust att bli skadad när träningsglädjen är så stor så det får bli vila istället. Hellre det än riskera att verkligen slita ut något.

På Fredag har GymTT här på forumet lovat att han ska ta sig in till Halmstad för lite gemensam träning. Ser fram emot det!

[Anonym anvandare]

Mycket tråkigt dock att jag fortfarande får ont i vänster biceps. Jag kommer därför att ta 5 dagar utan någon träning som helst och lägga kcalintaget på 2300. Får helt enkelt fokusera på att förbättre formen under de här fem dagarna istället. Jag har verkligen ingen lust att bli skadad när träningsglädjen är så stor så det får bli vila istället. Hellre det än riskera att verkligen slita ut något.

Den inställningen och kunskapen krävs för att hävda sig på en bodybuildingscen, vända motgångar till möjligheter! Tråkigt med träningsavbrott men jag tycker det låter riktigt vettigt. Lycka till!:emo-thumb

[Anonym anvandare]

Grandmaster wrote:

Vad är skillnaden mellan ditt ”eget utvecklade koncept” och det flera år gamla konceptet The Warrior Diet av Ori Hofmekler. :pop:
[http://www.warriordiet.com/ http://www.warriordiet.com/%5D

[Author]

Posts