- This topic is empty.
-
Posts
-
Glömde nämna att jag körde morgoncardio i form av promenad 60min i fredags, lördagen var bara vila och äta mat. Och kolla Bellator Shinya Aoki vs Eddie Alvarez.
På söndagen (Igår) så blev det ryggträning. och passet såg ut såhär:*3set breda chins och 3 set chins fast med supinerat grepp.
*5set sittande rodd.
*1set hantelrodd 16 lätta reps på 36kg.– Kände här att jag ville få ut mer av ryggen för jag hade inte fått nå bra kontakt.
så jag bestämde mig för att köra marklyft som jag förövrigt inte har kört på ungefär 1 år. Har ju problem med ryggen och hade inget bälte med mig heller så jag tog det ganska lugnt, körde 1 uppvärmningsset och 3 arbetsset och det tyngsta setet var på 120kg.*3 set rygglyft efter marken.
En banan och en shake precis efter passet, sen 35min promenad hemåt.
När jag kom hem så blev det kött och klyftpotatis, och på kvällen UFC 145 Jones vs Evans.
Så man längtat!Idag har jag mycket träningsvärk i korsryggen och denna måndag bjuder på ett pass, får bli axlar och kanske vader.
Blev inge axlar igår, blev istället boxningssäcken 30min och hopprep 20min sen lite promenad. Min korsrygg var och är så jäkla mör så jag visste inte riktigt vart jag skulle ta vägen, ville i alla fall inte sitta i militärpressen och lasta på. Men idag kör jag ett axelpass, men kommer nog som jag gjort de senaste passen mest köra flyesövningar. Då jag vill kunna köra några tunga set i bänken på nästa bröstpass.
Så Axlar och Biceps, blir det. Biceps har jag inte kört på ett tag nu.
Frukosten idag blev
*1½ dl fiber havregrynsgröt
*1 banan
*2 glas mjölk, kreatin, 1000mg omega-3, 1 glas vatten. 2 koppar kaffe.Packade också ner 4st skivor av ett lite ljusare fiber-fullkornsbröd där jag hade
smör och kycklingfilé som pålägg. Tänkte ta med till skolan.Funderar på om jag ska börja träna bröst,rygg och lår oftare, så att de blir typ var 4e-5e dag. Och sen köra axlar och armar lite när som helst bara, ingen brådska där ändå. Tricepsen lär man få extra sprut på i bröstträningen, och bicepsen lär väl komma lite i ryggträningen.
Idag körde jag 4set hantelpress, 3-4e gången jag testar hantelpress sen uppehållet.
20kg x 15, 26 x 10, 30 x 8, 28 x 10.
Sen 3 set i hammerstrength shoulderpress som jag testade på, tog rätt bra.
4 set flyes raka armar 8kg.Biceps
Hade ont i biceps av nån anledning, stegrade i vikten varje set och körde tyngsta settet på 52.5 eller 55kg i rakstång x 6 reps. Men kunde inte riktigt prestera som jag ville, tror det är nån liten sträckning eller så som kom p.ga. ryggpasset i förrgår.
Bicepsen har ju vilat ett tag och jag värmde inte upp så bra heller. Så det förstörde bicepspasset, blev 2set hammers men sen gjorde de för ont och jag vågade inte fortsätta med biccar.– Så jag gick på tricepsen, som ändå behöver extra stryk.
triceps
en hand i cablen bara 3 set för att värma upp lite, på lätt vikt ca 12-20 reps.
Pushdowns med rep, lite lättare 12 reps x 3 set.
Väldigt koncentrerat och knep till på slutet.
Pushdowns med stång 3 tunga set på 8-12 reps.
Liggandes på bänk med hantel skullcrusher-liknande 4 set 10kg, blev många reps de 2 första setten men jag körde så kort vila emellan för att verkligen få tryck så det blev ändå rätt tungt på slutet med 10kg.Sen lite basket nu på kvällskvisten.
har lagt upp det såhär nu, hoppar in på Dag 1 vecka 1 idag.
Kommer köra såhär i 6 veckor och sen gå över till styrkeökning istället och köra färre reps under 3 veckors tid. De ”mindre muskelgrupperna” kommer jag kasta in lite här och var då jag inte planerar på att lägga lika stor fokus där.Fas 1: Hypertrofi, basövningar specifikt. 8-12reps.
vecka 1:
Dag 1: ben
Dag 2: bröst
Dag 3: rygg
Dag 4: vila
Dag 5: axlar
Dag 6: ben
Dag 7: bröst & rygg
Vecka 2:
Dag 1: Vila
Dag 2: armar
Dag 3: ben
Dag 4: Bröst
Dag 5: vila
Dag 6: Rygg
Dag 7: axlar
Vecka 3:
Dag 1: Ben
Dag 2: Vila
Dag 3: Bröst
Dag 4: Rygg
Dag 5: Vila
Dag 6: Axlar
Dag 7: Ben
Vecka 4:
Dag 1:Bröst
Dag 2:vila
Dag 3:Rygg
Dag 4:ben
Dag 5:axlar
Dag 6:vila
Dag 7:Bröst & Rygg
Vecka 5:
Dag 1:ben
Dag 2:axlar
Dag 3:vila
Dag 4:bröst
Dag 5:rygg
Dag 6:ben
Dag 7:vila
Vecka 6:
Dag 1: bröst
Dag 2: rygg
Dag 3: axlar
Dag 4: vila
Dag 5: ben
Dag 6: bröst
Dag 7: ryggTycker det känns som ett bra men hårt upplägg, lär ju märka rätt fort om kroppen orkar med det eller inte
Ben och mage avklarat. 5set knäböj, 4set frontböj, och 4 set utfall med hantlar på box. Bra benpass!! Mage var 3 set benlyft raka ben strikt som tusan 10, 10, 8. Sen 3 set crunches. Passet tog ungefär 80min.
Kände av gårdagens benpass riktigt bra idag.
Bröst idag
Set: 14
Tid: 45min ungefär.bänkpress
uppvärmning: 20 x 15, 40 x 15, 60 x 12.
arbetsset: 70×10, 80×10, 80×8, 70×11, 70×9, 50×18hantelflyes
4 set, 14×12, 14×10, 12×12, 12×10drag i kabeln nedanfrån och upp med två handtag
4set.Riktigt skönt bröstpass
energi för dagen
*1½dl havregryn med en skvätt sirap
*2 proteinshakes, 1 med 2dl mjölk och 1 med vatten.
*2 bananer.
*2st 100g schnitzel, 14g protein styck och typ 250kcal, helt ok grejer. går ju snabbt o steka iaf.
2000mg omega-3 och 2 doser kreatin också.Får du inte i dig lite väl lite protein per dag? 20-25g per proteinshake = ~50g, schnitzel ~30g. Sen från mjölken och kanske havregryn? Det är ju inga bamsesiffror.
kuulan wrote:Får du inte i dig lite väl lite protein per dag? 20-25g per proteinshake = ~50g, schnitzel ~30g. Sen från mjölken och kanske havregryn? Det är ju inga bamsesiffror.Det beror på målet med träningen. Nu har jag inte hängt med här men om det handlar om uppbyggnad behövs inga stora mängder protein. 1,5g per kg kroppsvikt räcker nog bra. Men man vill ju gärna ha runt 2g bara för att
Ser dock lite snålt ut med runt 90g? protein.
Gober wrote:Det beror på målet med träningen. Nu har jag inte hängt med här men om det handlar om uppbyggnad behövs inga stora mängder protein. 1,5g per kg kroppsvikt räcker nog bra. Men man vill ju gärna ha runt 2g bara för att
Ser dock lite snålt ut med runt 90g? protein.
Grabbar, jag har inte slutat äta. Dagen var långt ifrån slut, kolla när jag postade det
klockan är 23:53 nu och jag äter mitt sista mål. Hamnade väl på minst 180g protein idag och det tycker jag är godkänt.sen jag skrev det har jag väl inte ätit några monster-meal men
en halv banan
1 shake
1 kycklingspett
nyss en fet portion kycklingsallad med fetaost och pasta.
häagen dazs i frysen som jag är rätt sugen på också.Fick hem lite grejer idag, i min EAA burk så fick jag med en skopa som rymmer 25ml.
Vad ligger vikten på i en fylld skopa? Är det 6g för en halv och 12g på en hel?
Tänkte ta 10g innan och 10 efter passen. Tillsammans med 1 dl Carb fx innan och 1dl efter. Och vad väger 1dl carb fx egentligen? Vill ju veta hur mkt kolisar man får i sig.Dagens träningspass
Innan passet:
1dl carbo fx
10g EAA.
400mg koffein.Efter passet:
2dl carbo fx
10g EAA.
30g Whey fx.RYGG! med fokus på vidd.
T-bar rows.
Uppvärmning: 50×15, 65×12. 80×5
Arbetsset: 85×10, 85×10, 95×8, 95×8. – Antog att stången väger 10kg då vikten borde halveras när den är satt i ett hörn. Eller? 20kg hela som vanligt.Smala latsdrag 5 set
12 reps, 10 reps, 10 reps, 12 reps, 10 reps.1 set hantelrodd medans jag väntade på att en cable skulle bli ledig.
34×18, för att inte tappa kontakten.Pull-downs, eller vasaloppsåkaren 5set.
15reps, 12reps, 10reps, 10reps, 12 reps.Sen blev det lite underarmar där jag supersettade olika övningar som
hammercurls, handledscurls, omvända handledscurls. Vet inte hur många set
det blev, vet bara att det gick bra.Imorgon blir det vilodag, och det behöver jag..
- You must be logged in to reply to this topic.
