Rasmus Journal

[Anonym anvandare]

4.4

Betyg 3/5
Tid 70min

Sittande benspark
8x80kg
15x105kg

Roddmaskin (motstånd 10/10)
1000m på tiden 3:34

Chins
10xkv
15xkv
20xkv

Plankan med en arm och ett ben i luften
1x60s
1x45s

Plankan
1x70s+25kg
1x60s

Armhävning med klapp
1×12
1×15

Cable crunches
15x30kg
15x35kg
15x40kg
22x45kg

Hypersträck
10x22kg
16x38kg
10x44kg PB!

Spinning
20min i lugnt tempo

Hängande benlyft med fötterna upp över huvudet
1×6

Lutande bänkpress
8x60kg
10x60kg
2x8x60kg

Dagens pass helkropp:

Betyg 4/5
Tid 105min

Sittande arnoldpress
10x12kg
10x16kg
8x22kg
2x6x24kg

Pull-ups
10xkv
12xkv
14xkv
16xkv
18xkv
20xkv

Plankan med ett ben och arm i luften
1x60s
2x15s

Plankan
1x30s+20kg
1x20s+40kg
1x70s+40kg PB!

Liggande lårcurl (explosivt)
3x12x30kg

Serratus crunches med skivstång
12x20kg
12x30kg
2x8x40kg
15x30kg

Sittande skivstångspress med smalt grepp utan ryggstöd
10x40kg
15x40kg
14x40kg

Bra pass. bara axlarna som inte ville som jag idag.

Benen har inte blivit mindre trots över 10kg viktnedgång.
[img=http://forum.body.se/picture.php?albumid=641&pictureid=6266]

[Anonym anvandare]

7.4 133min på rollern

Dagens pass överkropp:

Betyg 4/5
Tid 65min

Militärpress
10x40kg
10x45kg
5x50kg
6x50kg

växlande hantelcurl
8x12kg
8x14kg
8x22kg
10x22kg
12x19kg
12x16kg

Chins
3x20xkv

Liggande hantelpress
12x22kg
12x26kg
12x32kg
10x36kg

Liggande tricepspress
3x12x30kg

Dagens andra pass: (direkt efter pass 1)

Tid 40min

Roddmaskin (motstånd 8/10)
5000m på tiden 20:51

Nedåtlutande crunches
20x25kg
25x25kg
30x25kg

Plankan
1x80s

Chins
15xkv

Pull-ups
15xkv

Cable crunches
12x30kg
12x40kg
17x40kg
20x30kg

Midjemåtet i morse 79,5cm, jämfört med i januari 87,5cm, så det går åt rätt håll.
[img=http://forum.body.se/picture.php?albumid=641&pictureid=6275]

[Anonym anvandare]

Blev en kort lugn runda på 32km på väg hem från jobbet. Benen var i superform.
Körde en liten spurt på slutet upp till 55km/h.(med dubbdäck)

Blir troligen träning på rollern i morgon.

[Anonym anvandare]

Dagens pass spinning:

Uppvärmning 10min
Arbete 4x9min 80%+
Vila 1min mellan set
Nedvärmning 50min

Bålträning 30min

[img=http://forum.body.se/picture.php?albumid=641&pictureid=6278]

[Anonym anvandare]

Årets första löprunda avklarad, 14,75km på 1:22:25
Gick långt över förväntan.

[Anonym anvandare]

Rasmus90 wrote:

Årets första löprunda avklarad, 14,75km på 1:22:25
Gick långt över förväntan.

Bra sprunget! (:
Riktigt vass i chins också

[Anonym anvandare]

13.4 helkropp:

Tid 110min
Betyg 3/5

Sittande arnoldpress
10x12kg
10x16kg
2x6x22kg
6x24kg
14x24kg PB!

Hantelcurl
5x12kg
2x8x16kg
8x19kg
10x16kg

Chins
8xkv
10xkv
12xkv
15xkv
20xkv

Sittande benspark
3x10x105kg

Liggande lårcurl
3x30kg
3x35kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg

Pushdowns
12x30kg
§1z35kg
§1z40kg

Chins
10xkv
15xkv

Hängande crunches
1×10
2×6

Plankan
§x60s
1x30s+20kg
1x30s+40kg

Lutande bänkpress
10x40kg
12x40kg
8x60kg

Dagens pass 85km med crossen i ett lugnt tempo.
Benen var super idag.:up:

[Anonym anvandare]

BigH wrote:

Bra sprunget! (:
Riktigt vass i chins också

Tackar, chins har blivit lite av min paradgren.

[Anonym anvandare]

16.4 helkropp:

Betyg 3/5
Tid 110min

Sittande arnoldpress (explosiva rep)
12x14kg
10x16kg
5x5x22kg

Chins
6xkv
8xkv
10xkv
12xkv

Växlande hantelcurl
8x16kg
2x8x22kg
12x22kg

Chins
2x15xkv

Hängande crunches
1×6
1×5
2×8

Plankan
1x30s
1x30s+20kg
1x45s+40kg
1x60s

Pull-ups
10xkv

Liggande lårcurl
2x12x35kg

Pushdowns
8x30kg
8x35kg
25x35kg

Latsdrag
8x80kg
10x100kg

Hypersträck
15x32kg

Chins
12xkv

18.5 Cykling med crossen 52km i behagligt tempo.

Idag blev det bara några kilometer med racern runt stan.

[Anonym anvandare]

20.4 helkropp:

Betyg 4/5
Tid 140min

Sittande arnoldpress
6x12kg
6x16kg
6x19kg
6x22kg
8x26kg
6x22kg

Skivstångscurl
8x20kg
8x30kg
8x35kg
8x40kg
8x45kg
10x40kg

Chins
3x20xkv

Hängande crunches
1×6
2×8

Sittande benspark
3x3x105kg

Liggande lårcurl
2x2x45kg

Cablecross
12x20kg
15x20kg
20x20kg
12x20kg
12x25kg

Pushdowns
8x40kg
12x35kg
20x30kg

Hypersträck
12x43kg
12x38kg

Liggande tricepspress med skivstång
12x20kg
15x20kg

Skivstångscurl
20x20kg

[Anonym anvandare]

Dagens pass lätt cardio i gymmet:

Roddmaskin (motstånd 10/10)
12000m på tiden 00:52:25
Medelpuls 151s

Spinning
1:00:01
Medelpuls 124

Avslutade med lite lätt bålstabilitetsträning.

[Anonym anvandare]

Det blev ett morgonpass på 42km med racern idag. Tempot var mycket lugnt.
medelpulsen blev 141, endå blev snittfarten strax över 30km/h.

Blev ett kort kvällspass med crossen också på ca 15km.

[Anonym anvandare]

23.4 helkropp

Betyg 4/5
Tid 90min

Skivstångscurl
12x20kg
12x30kg
12x35kg
12x40kg
12x45kg PB?
15x35kg

Pull-ups
8xkv
10xkv
12xkv

Knäböj med press
5x40kg
5x45kg
5x55kg
3x60kg

Sidoplankan med rak arm
2x60s

Plankan
1x70s

Pushdowns
12x30kg
12x35kg
12x40kg
12x45kg

Cable cross (30s vila mellan set)
12x20kg
12x25kg
12x25kg
12x20kg
15x15kg

Hypersträck
1×20

Idag blev det 42km i medeltungt tempo med crossen.

[Anonym anvandare]

25.4 25km tempocykling + upp/nedvärmning

27.4 helkropp:

Betyg 4/5
Tid 150min

Växlande hantelcurl
8x12kg
8x16kg
8x22kg
8x24kg
8x26kg
19x22kg

Chins
6xkv
12xkv
20xkv

Sidoplankan med rak arm
2x70s

Plankan
1x100s

Tricepspress med skivstång
6x30kg8x30kg
10x30kg
12x30kg
15x30kg

Utfall med hantlar upp på bänk
8x12kg
8x16kg
6x22kg
6x26kg
6x28kg

Enbens marklyft
15min

Cable cross
12x15kg
12x20kg
12x25kg
15x25kg

Pushdowns
12x20kg
12x25kg
15x20kg

Hängande knälyft
1×6
2×8

28.4 cykling 66km i behagligt tempo

Dagens pass Cykling 95km i behagligt tempo
Maxfart 65km/h8)

[Anonym anvandare]

Helkropp 30.4

Betyg 4/5
Tid 65min

Sittande arnoldpress
12x14kg
12x16kg
8x22kg
10x24kg

Chins bakom nacken
2x6xkv
8xkv
12xkv (framför)

Smalbänk
6x60kg
8x60kg
8x70kg
2x10x70kg

Enbens marklyft
2x3x65kg
2x5x65kg
2x6x65kg

Frivändningar
3x65kg
5x65kg

Serratus crunches med hantlar (vikt per hantel)
12x12kg
20x12kg
30x12kg

Cablecross
12x15kg
12x20kg
12x25kg
12x30kg
15x25kg
20x20kg
22x20kg

cable crunches
12x30kg
12x35kg
12x40kg

Pushdowns med rep
12x20kg
12x25kg
20x20kg
15x20kg

Curlstångscurl
12x30kg
10x20kg
15x35kg

Cable crunches
22x40kg

Inte mycket vila mellan seten.

Dagens pass Cykling

12min 120-160s
12min 160-165s
12min 165-170s
4x4min MAX (174s,174s,178s,173s)
Nedvärmning 20min

Mycket bra pass. Börjar få lite mer kraft i benen, 41,9 km/h i snitt på 3:e set på plan väg.

[Author]

Posts