Rodders Träningsjournal

[Anonym anvandare]

Hmm får ta lite nya kort tror jag som är mer aktuella innan jag lägger in bild

idag blir det detta passet. Längtar redan. Var längesedan träningen kändes så här rolig.

Rygg och Biceps brukar det ju bli men lägger även in triceps.
Kör superset på armarna. Ger bra tryck och pump i musklerna tycker jag.

Skass egentligen köra lätt men jag la in ett set som var lite tyngre.

RyggLatsdrag
Latsdrav V-handtag
Sittande Rodd för övre rygg (lutad tillbaka i latsdrag)
Drag med rep (lätt framåtlutad och drar repen nära kroppen, fokuserar på latsen)

BicepsStående Hantelcurl
Scotcurl

Triceps
Liggande tricepspress
Pushdowns med rep

[Anonym anvandare]

Efter söndagens Bröst och Benpass var det så dags igen för ett Rygg och Bicepspass. Var 72 timmar sedan jag körde dessa muskler och de kändes återhämtade.

Denna vecka är en tung vecka:
V. 35 Måndag 14 set Rygg, 8 set Biceps
Tisdag
Onsdag 14 set Axlar, 8 set Triceps
Torsdag
Fredag 14 set Ben, 8 set Vader, 10 set Biceps
Lördag
Söndag 12 set Bröst, 10 set Triceps
Kan naturligtvis bli små justeringar. Mage skall in 2ggr denna vecka också. Kör det troligtvis på onsdag och söndag då det inte är lika mycket set dessa dagar.

Rygg
Latsdrag: 85kg*5 reps, 80kg* 5 reps, 70kg*9 reps, 70kg*8 reps
Drag bakom nacken:75kg*7 reps, 75 kg*7 reps, 70kg* 8 reps, 65kg*9 reps
Sittande rodd (specialmaskin för musklerna högt upp på ryggen):
55kg*7 reps, 50 kg*8 reps* 2 set
Drag med rep (lätt framåtlutad och drar repen nära kroppen, fokuserar på latsen) : 27,5kg*8 reps*3 set

Biceps:
Stående hantelcurl: 26kg*4 reps, 24 kg* 5 reps, 20 kg* 8 reps, 17 kg* 9 reps
Scotcurl: 38 kg*8reps*2 set, 33 kg* 10 reps*2 set

For sedan hem och vräkte i mig kålpudding

[Anonym anvandare]

Träning senaste 4 veckorna:

V. 31 Måndag 12 set Axlar, 12 set Bröst Lätt 10-12 reps
Tisdag 50 min promenad
Onsdag
Torsdag 12 set Ben, 8 set Vader, 10 set Biceps
Fredag 12 set Bröst, 10 set Triceps
Lördag
Söndag 14 set Rygg, 6 set Biceps

V. 32 Måndag 60 min promenad Lätt 10-12 reps
Tisdag 60 min promenad
Onsdag 10 set Ben, 6 set Vader, 12 set Axlar, 6 set Triceps, 40 min promen
Torsdag
Fredag 12 set Rygg, 12 set Bröst
Lördag
Söndag 12 set Ben, 6 set Vader, 8 set Biceps, 8 set Triceps

V. 33 Måndag 25 min promenad 6-8-8-10 reps
Tisdag 12 set Bröst, 12 set Axlar
Onsdag 12 set Ben, 8 set Vader, 14 set Rygg
Torsdag
Fredag 12 set Bröst, 8 set Triceps, 8 set Biceps
Lördag 50 min promenad
Söndag

V. 34 Måndag 12 set Ben, 8 set Vader, 14 set Rygg 6-8-8-10 reps
Tisdag Promenad 60 min
Onsdag 12 set Bröst, 12 set Axlar
Torsdag
Fredag 14 set Rygg, 8 set Biceps, 8 set Triceps
Lördag
Söndag 14 set Ben, 8 set Vader, 12 set Bröst

Sammanfattning: 2 lättare veckor och 2 tunga veckor. 3,5 pass/vecka
Bröst: 7 pass
Rygg: 5 pass
Ben: 6 pass
Vader: 6 pass
Axlar: 4 pass
Biceps: 5 pass
Triceps: 4 pass

[Anonym anvandare]

Nytt pass igår:

Axlar:Militärpress: 60kg*5 reps, 60kg* 4 reps, 51kg*8 reps*2 set
Hantellyft åt sidan: 13kg*7 reps, 13kg*6 reps, 11kg*8 reps*2 set
Shrugs i smithmaskin: 71 kg*12 reps*3 set
Drag i Cable cross för baksida axlar och skulderblad (liggande på rygg i bänk):
12.5 kg*3 reps, 10kg*8 reps*2 set

Triceps:
Pushdown i kabel: 40kg*7 reps, 35 kg*9 reps*2 set, 30kg*10 reps
Kick back i kabel: 10kg*8 reps*4 set

Sammanlagt 14 set axlar och 8 set Triceps samt lite mage. Gjorde någon reps med failure så att jag blev riktigt slut.
Skönt att köra ett tungt pass. Känns riktigt i axlarna nu på morgonen och i resten av veckan blir det också tung träning.

[Anonym anvandare]

Började denna vecka med lättare träning. 10-12 reps på varje övning utom för benen där jag i princip alltid kör lite tyngre.

Rygg totalt 14 set
Latsdrag
Latsdrag med brett handtag
Sittande Rodd
Drag med stång (lätt framåtlutad och drar stången nära kroppen, fokuserar på latsen)

Ben, Vader totalt 12 set Ben och 8 set Vader
Benpress (nordic maskin)
Benspark
Liggande lårcurl
Sittande Vadpress
Stående vadpress

var ett lunchpass som tränades med högintensitet. Lite vila mellan övningarna gjorde att jag blev rejält slut. Tog ca 45 min!

Rygg och Ben på samma dag är ju kanske inte det bästa men kände att de var de muskelgruppernas tur idag.

Svepte en rejäl gainer efter passet och sitter och väntar på att det snart skall bli fika på jobbet så jag för dra i mig min kycklingwok

[Anonym anvandare]

Vilat några dagar pga jobb och att familjen fått en del tid. I måndags blev det därför ett rejält pass som avverkades på 60 min.

Ben
Benspark
Lårcurl
Benpress

Axlar
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Shrugs

Rygg
Latsdrag
Sittande Rodd
Latsdrag i maskin

I mesta laget men jag ville träna igenom flera stora muskelgrupper samtidigt. Tränade 10-12 reps på överkroppen och 6-10 reps på benen.

[Anonym anvandare]

Idag körde vi cirkelträning på jobbet. Har fått i uppdrag av arbetskamraterna att genomföra ett sådant pass varje onsdag. Vi tränade 45 minuter och 3 varv bestod det av. Grymt jobbigt!! Det märks att uthållighetsträningen i musklerna kan bara bli bättre.

Därutöver körde jag en del bröstövningar eftersom man är en gymråtta. Vi har en multimaskin på jobbet som man kan träna en del övningar i.

Bröst
Armhävningar 3*30 reps
Bänkpress 6 set från 50 kg upp till 95 kg
Pec dec 3 set från 50 kg upp till 65 kg

Längtar redan till nästa pass som blir på fredag. Då blir det Rygg, armar!

[Anonym anvandare]

Efter fredagens morgonpass där Rygg/armar avverkades så körde jag ett hårt pass igår. Ben, vader samt Bröst. Äntligen hade träningsverken från utfallen i onsdagens cirkelträningspass gett med sig.

Ben: totalt 14 set
Benspark 60 kg * 8 reps * 4 set
Lårcurl 53 kg * 8 reps * 4 set
Benpress 166 kg * 12 reps och 196 kg * 8 reps
Benpress 1 ben körde jag droppset från 50 kg till 20 kg * 2 set
Adductor/Abductor maskin 2 set a 10 reps på 10 plattor

Bröst: totalt 12 set
Hantelpress snedbänk 40 kg * 7 reps * 2 set
Bänkpress snedbänk (smith) 101 kg * 4 reps * 2 set
Flies i maskin 103 kg * 7 reps * 2 set samt 89 kg * 10 reps * 2 set’
Cable cross Press med hantal 23,5 kg *9 reps * 4 set

Vader: totalt 8 set
Sittande vadpress i maskin 65 kg * 10 reps * 4 set
Vadpress i benpressmaskin 130 kg * 10 reps * 4 set

Var riktigt slut efter passet och avslutade med en gainer efter passet. Därefter blev det middag med fläskfilé och potatis med kantarellsås. Innan jag gick och la mig så tog jag en proteindrink så kroppen hade nåt att jobba på under natten.

[Anonym anvandare]

I Tisdags blev det ett Rygg, Biceps pass som var intriktat mot lite tyngre träning.

Rygg Totalt 14 set
Latsdrag: 85 kg*5 reps, 80 kg*5 reps, 75 kg*7 reps, 70kg*9 reps
Lutande (bakåt) rodd i latsdrag: 72,5 kg*7 reps*2 set, 62,5 kg*9 reps*2 set
Enarms rodd i kabeldrag: 20 kg*8 reps*3 set
Drag med rep för latsen i kabel: 25 kg*9 reps*3 set

Biceps Totalt 8 set
Stående hantelcurl: 26 kg*5 reps, 24 kg*6 reps*2 set, 20 kg*7 reps
Scotcurl Z-stång: 38 kg*8 reps*2 set, 28 kg*10 reps* 2 set

Rygg: Har haft som mål att köra en 6:a på 85 kg i latsen vilket jag är riktigt nära nu. Borde ske snart. Skall sen ha som mål att köra en 5:a på 90 kg.

Biceps: Börjar närma mig målet att köra en 6:a på hantelcurl 26 kg. Tror jag skall revidera om det och ha målet att köra en 4:a på 30 kg hantelcurl. Tror nog snart att jag är där!

Har räknat kaloriintag nu i ett par veckor och jag skall försöka gå upp till ca 4300 kcal-4500 kcal träningsdagarna. Som det är nu så ligger jag på ca 4000 kcal vilket är lite för lite tycker jag när jag ändå väger ca 110 kg.

Även intaget en träningsfri dag skall jag öka med 300 – 500 kcal! Då skall nog resultaten komma.

[Anonym anvandare]

I går så blev det ett cirkelträningspass igen på jobbet. Fokus är på mage/bålövningar under själva passet även om hela kroppen får sig en högrepetitions träning.

Såg också till att Triceps tränades lite exta bla i den styrkemaskin vi har på jobbet.
Triceps: 10 set
Armhävningar med smalt grepp * 3 set
Pushdown i kabel: 45 kg* 4 reps*2 set, 40 kg*6 reps* 2 set, 30 kg*10 reps
Dips på golvet i 45 sekunder * 2 set

Kommer nog att köra cirkelpass 1 ggr i veckan och då skall jag också fokusträna en muskel lite mera. Kommer utöver det att hålla 3 st rena styrketräningsdagar uppdelat på olika muskelgrupper.

[Anonym anvandare]

I fredags så blev det ett tungt pass på Bröst och Axlar där jag gjorde 12 set på respektive muskel.

Gårdagens pass bestod av Ben, vader, samt armar.

Ben Total 14 set
Benpress 186 kg*10 reps, 206 kg*6 reps, 226 kg*5 reps samt ett avslutande frontböj set på lättare vikter
Lårcurl 53 kg*9 reps* 4 set
benspark 55 kg*10 reps* 2 set, 60 kg*8 reps*2 set

Vader Totalt 8 set
Vadpress i maskin 62,5 kg*10 reps*4 set
Vadpress i benpressen 130 kg*10 reps* 4 set

Biceps totalt 8 set
Stående hantelcurl 30 kg*2 reps, 26 kg*5 reps, 24 kg*6 reps, 20 kg*8 reps
Skivstångscurl 35 kg*9 reps*2 set
Övning i Kabelkrysset * 2 set

Triceps totalt 8 set
Pushdown 40 kg*7 reps, 35 kg*9 reps*3 set
Pushdown med rep 27,5 kg*9 reps*2 set, 25 kg*10 reps*2 set

var nära en 3:a på 30 kg’s hantlarna på bicepscurlen. Har ju som mål att ta en fyra snart och det kommer att bli av inom ett par månader tror jag.
Annars rullar träningen på bra och jag har börjat äta lite mer än förut. Matchvikten ligger nu på 111 kg. Skall upp till 113-114 kg i vinter. Sen blir det lite deffning mot våren och sommaren.

[Anonym anvandare]

Skönt axlar och Rygg pass igår: Hade lite tid så jag fick träna igenom kroppen på 50 minuter. I och med att det blev lite mer intensiv träning fick jag sänka vikterna något.

Gjorde också 4 övningar på varje muskelgrupp a 3 set. Tycker att då jag tränar intensivt så räcker det med 3 set på varje övning innan jag byter. Detta för att orka hålla upp tempot och lyften.
Det var ett pass där jag hade målet att göra 8 reps (ibland blev det mer eller mindre) på varje set.

Rygg: Totalt 12 set
Latsdrag: 70kg*10reps, 70kg*8reps*2set
Latsdrag i maskin: 80kg*8reps*3set
Latsdrag med v-handtag: 70kg*8reps*3 set
Enarmsrodd i kabel: 20kg*8reps, 17,5kg*8reps*2 set

Axlar: Totalt 12 set
Hantelpress: 28kg*8reps*3set
Hantellyft åt sidan:12kg*8reps*3set
Baksida axlar (lätt lutande framåt, hantlar): 7kg*8reps*3set
Baksida axlar, romberna i maskin (vet ej vad den heter): 61kg*8reps*3set

Blev mycket lats på ryggen men i och med att jag körde en del axelövningar som även aktiverade högt upp på ryggen så blev det ändå träning för hela ryggen, axlarna.

[Anonym anvandare]

I onsdags var det dags för cirkelträning igen. Ett 45 minuterspass där jag utöver cirkelträning såg till att Triceps fick jobba lite extra samt benen.
Kändes extra i magen idag då situps och plankan under de tre varven (dvs 6 st set på dessa övningar) gjorde att jag blev trött.

Triceps 10 set samt ben ca 10 set (benspark samt utfall).

Min matkonsumption under dagen var: (Se bifogad wordfil.) Skall försöka komma upp i ca 4500 kcal per dag. Lyckades inte riktigt då jag kom upp i 4255 kcal. Dock är inte lite grönsaker medräknat vilket skulle höja nivån lite grann.
Låg också väldigt lågt på kött/korv under dagen. Portionerna brukar bestå av 150-200 gram st av detta.

[Author]

Posts