Skrot, chins och protte. av A.lindahl

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Välkommen!

Alexander Lindahl, 27 år gammal boendes i Jönköping. Här kan du följa min svettiga väg till att bli en lyftare och förhoppningsvis tävla i RAW

Denna journal kommer till största del tjäna syfte som elektronisk träningsdagbok för att min coach ska kunna följa upp min progress.

Om mig:

Längd: 177cm
Vikt: ca 95
Jobbar: I försvarsmakten (veckopendlar alltså)
Född/Uppvuxen: Västervik
Civilstatus: Sambo
Coach: Damir Trokic
Träningsbakgrund:
Började träna kampsport när jag var 12 år gammal. Fram tills jag var 22 så tränade jag kontinuerligt ca 3-5ggr i veckan. Efter det så har det varit i perioder då jag på ett eller annat sätt ofta pendlat men ofta hunnit med minst 2 pass per vecka. För ca ett år sen blev det ett större uppehåll pågrund av att jag drog på mig en rätt omfattande ”ruptur” (bristning) i Semitendonosus (reservation för stavningen, en av musklerna i baksida lår)

Styrketräning har alltid varit en del av mitt liv som liten grabb fick ja hänga med pappa till gymmet (TJ’s i Västervik) och testa mig för. Vid 15 års ålder så började jag ”gymma” mer seriöst för att komplettera kampsportsträningen. Efter hand som åren rullat på har mitt ”gym-intresse” även bidragit till ett intresse i kost, anatomi/fysiologi och träningslära. Under de senaste 10 åren så har jag tränat styrka 3-6 gånger per vecka.

När jag skadade mig 2011 resulterade detta i att jag ”fick” mer tid att träna styrka då jag inte kunde utsätta benet för okontrollerad belastning vilket är lätt hänt i kampsport. När jag hade ”normal god” funktion (dvs att ta sig upp ur sängen, kunna gå och handla etc) hade jag ökat en heldel i vikt. På grund av detta började jag ”deffa”. Deffen blev så framgångsrik (personligt mål) att jag bestämde mig för att göra ett försök i SM i Athletic Fitness, då ja alltid tyck om att göra chins och dips kändes detta rimligt. Jag tog mig till tävlingen och gjorde mitt bästa men detta var långt i från konkurrenskraftigt och placerade mig bland de sista i tävlingen.

Styrkelyftare?

För ungefär ett år sedan så korsades mina vägar med Damir Trokic. Det var under julen 2011 när vi pratade rent allmänt om ”lyftning”, som jag påstår att
”jag pallar inte att hålla mer än 180-190 i marken”

Damir svarar med att
”Så svag kan du omöjligt vara, efter all kampsport du hållt på med”

jag svarar med att
”jag kan visa dig någongång”

Rätt som det är står vi i gymmet på JSK (Jönköping Styrkelyftar Klubb)
och jag ska visa hur jag har tränat marklyft de senaste åren. Efter att ha blivit utvärderad som kanske världens mest oeffektiva ”marklyftare” så gjorde han ett par ganska stora förändringar som gjorde att jag den dagen ökade från 180 till 240!!!

Jag var övertygad och styrkelyftfrälst, jag har gått omkring och tyckt att jag har bra teknik i det mesta (vilket jag har) men att göra så kapitala fel i basövningar har gjort att min utvecklingskurva tidigare varit väldigt flack. Detta gjorde att jag
1. Fick otrolig motivation för ”skrotet”
2. Förstod att här finns de otroligt mycket kunskap som kan utveckla mig.
3. En möjlighet att pressa sig till de gränser man tidigare inte trott!

Direkt efter detta började jag med att lägga in 5×5 Bänk, mark och böj på olika pass i veckan, detta var i början av Januari

Nu för två veckor sedan har jag gått över till ett rent lyftar-schema producerat av Damir och hans coach.

Mina bästa lyft hittills
Mark: 240
Bänk: 167
Böj: 120(!?)

Som gör sig tydligt är att jag har en lång och svettig väg till några vettiga resultat, men jag ska böja som aldrig förr och lära mig att älska det!

Personliga mål 2012

Ta 270 i mark
Ta 180 i bänk
Ta 150 i böj

Börja med kampsporten igen, i mindre skala.
Hålla en god form hela tiden och inget extra fläsk!
Delta i en mindre lyftartävling (utan utrustning)

[Anonym anvandare]

Nytt schema ny träningsvärk[/b]
(denna gången kommer hela första veckan på en gång)

Vecka 1

Måndag 2012-04-02
[/b]
Upphöjd Marklyft (5cm):
Var ju tvungen att ha skor på mig denna gången, försökte utan trodde nästan att jag skulle ha ”25kg märket” intryckt i foten resten av veckan
varför ha vissa viktskivor text på båda sidor!

5×5
165kg

kändes segt i starten annars var det faktiskt gött att få sänka efter ett par tunga veckor.

High Box Squat
5×3
170

*Gick för djupt behöver ha minst två gummi-kakor på bänken bakom
annars helt ok! skön övning!

Kronlyft
3-3-3
140
160
180
För lätta vikter…

Stångrodd
2×7 110kg
3×5 120kg

Onsdag 2012-04-04[/b]

Bänkpress med fötterna uppe
5×5
125kg

kändes bra, kunde till och med köra med stopp.

Negativ bänk
3-3-3
150
155
160

ja vad ska man säga negativ är ju..alltid jobbigt… men gött ändå!

Smalbänk

3×5
115
Lite för lätt men höjer mer sen!

Hantelpress

hög lutning
3×5
hantlar 65kg

Explosiv marklyft
6×2
120kg

Fredag 2012-04-06[/b]

Smal knäböj
5×5
110kg

Vilken svinig övning, got to love it!

Negativ Knäböj
3-3-3
140
150
155

Lårcurl fram- och baksida

3×5
3×5

Klossbänk 20cm
3-3-3
170
180
200 (orkade bara två reps, faktiskt helt efterblivet tungt! )

Detta var hela första veckan, jag fuskade in två vanliga pass där de blev lite chins och dips bara för att de är så gött!!

[Anonym anvandare]

Vecka 2[/b]

Måndag 2012-04-09[/b]

Upphöjd Mark 5cm:

5×5 172.5kg
Kändes bra och starkt, Damir kunde vara med och kolla tekniken hela passet. Dock var sista setet lite slarvigt!

High Box Squat

1×3 180kg
4×3 190kg
Fick öka 10kg under passet då det verkade för lätt, gillar denna övning !

Kronlyft
3-3-3
170
190
210

That’s more like it! denna gång så kände jag av det lite! men det går nog att höja lite.

Stångrodd

3×5 110kg

[Anonym anvandare]

Vecka 2[/b]

Tisdag[/b]

Var tvungen att ta bänken en dag tidigare på grund av jobb senare under veckan. men som alla vet bänk-dag är glädje dag!

Bänkpress m fötterna uppe

132,5kg 5×5

kändes bra även att ja lyckades dra till något i axeln under uppvärmningen.

Negativ bänk
3-3-3
160
165
170

gött! axeln höll och det funkar bra, måste tänka på tempot ner bara.

Smalbänk
3×5
122,5

Bra tryck i botten läget! fin övning!

Hantelpress
3×5
65kg hantlar

Ingen explosiv mark idag på grund av det som hände i axeln under uppvärmningen gjorde lite ont när jag gjorde typ rodd rörelse, tar det lugnt till nästa vecka med den typen av belastning

[Anonym anvandare]

Bra att du är ingång med Journalen!” Ska länka hit!

Bänken (negativa!) Sjukt bra att det ändå var en 10 kg höjning. Siktar vi på 7,5 nästa vecka?

Så tex: 165-172,5-177,5 (Vill och kan du, kör på 180. Men om vi kör passet ihop, så ser vi då.)

[Anonym anvandare]

jag är alltid på att öka! men vi får se hur det funkar 172,5 om ja pallar att hålla emot det så kanske ett test på 180.. Just nu siktar jag på kvällens benpass!

[Anonym anvandare]

Uppdatering om 2a Veckans Böjpass[/b]

Smala Böj
5×5
117,5kg

Sög gött i benen, +7,5 kändes ändå bra, har börjat hitta att ”brösta upp” ordentligt vilket ger en mycket bättre ”lod linje”… på något sätt så känns inte rörelsen så onaturlig nu! stort framsteg för mig själv

Negativ böj

3-3-3
145, 155, 165

jobbigt som fan men, kan inte säga att jag tycker att 165 är värre än 145… allt är bara tungt men gött!

Goodmornings

3×5
120kg

inga konstigheter…

Lårcurl och benspark 4×6

ingen klossbänk denna vecka, hoppas axeln fixar sig så att ja kan köra igång med den nästa vecka!

[Anonym anvandare]

Bra Alex. Kul det med böjen, att det börjar löpa bättre och bättre. 125 nästa vecka?
Bra med tunga vikter i de negativa också. Kör typ: 155-165-175 nästa gång. Alternativt den serien med 5 kg mer i varje. Välj själv hur tungt du tror du kan gå.

Hum, känns axeln bättre, sämre? Dumt att det började spöka… Får hoppas de löser sig. Gör inget som gör ont…

[Author]

Posts