Home › Forums › Seriösa träningsjournaler › Stenbergs väg mot en bättre kropp
- This topic is empty.
-
AuthorPosts
-
23 januari, 2012 at 09:54 #55648Anonym anvandareMember23 januari, 2012 at 09:54 #202756Anonym anvandareMember
Hej.
Magnus Stenberg heter jag och är 36 år.
Har spelat ishockey från jag var 5-25 år och därefter innebandy i några år. Har under hockeytiden styrketränat samt efter hockeyn till och från några gånger. I oktober började jag köra seriösare igen efter 4-5 års uppehåll vilket känns skönt för kroppen. Jobbar som resande säljare vilket innebär många mil i bil samt mycket kontor emellanåt. även många kundaktiviteter med goda middagar och gott att dricka så träning nu är värdefullt för mig.
Mitt största problem är att få tiden räcka till då fru och barn också vill träffa migVägde när jag började i oktober ca 97 kg och är 183 cm lång.
Väger idag 93-94 kg men har inte koncentrerat mig på fettförbränning än.
Har dock ändrat matvanor när chans ges samt försöker tänka på detta även under kundaktiviteter.Började förra veckan med att köra en tung period och börjar redovisa därifrån och skall försöka hålla denna uppdaterad så gott det går.
Lägger in en bild från innan jag började träna och vägde 97 kg.
Mitt upplägg är 3-split program och ändrade även i det förra veckan för att få passen ungefär lika långa samt kör alltid basövningar och varierar de 1-2 andra.
23 januari, 2012 at 10:06 #202757Anonym anvandareMember17/1-2012
Bröst/Biceps/vader
Bänkpress:
60 kg*15
80 kg*10
85 kg*8
90 kg*5
95 kg*2
100 kg*1+90 kg 3 direkt efter borttag av vikterSned bänk smith:
67,5 kg*11
75 kg*7
75 kg*5
70 kg*8Kryssdrag cablecross:
30 kg*12
35 kg*8
35 kg*8Kryssdrag nedifrån cablecross:
20 kg*6
20 kg*6
20 kg*6Biceps
Hantelcurls:
16 kg*10
18,5 kg*8
21 kg*6
21 kg*6Skvstångscurl:
50 kg*6
45 kg*8
45 kg*8Konc curl på lutad bänk:
11 kg*12
13,5 kg*10
16 kg*4Enarm cablecross:
15 kg*12
20 kg*8Vadpress i maskin:
173 kg*15
173 kg*15
173 kg*15Vadpress i smith stående:
50 kg*15
50 kg*15
50 kg*15Samt lite magträning.
23 januari, 2012 at 10:17 #202758Anonym anvandareMember18/1-2012 MT:s träningscenter Avesta
Rygg
Marklyft:
105 kg*12
125 kg*9
145 kg*5
165 kg*2
145 kg*4Latsdrag rak stång bred:
65 kg*8
70 kg*8
75 kg*7Sittande kabeldrag v-handtag:
65 kg*10
75 kg*7
80 kg*6T-stång rodd:
50 kg*12
65 kg*9
70 kg*8drag rep cablecross:
30 kg*12
30 kg*10
30 kg*12Ben:
Benböj djupa:
85 kg*8
95 kg*6
100 kg*5Benpress:
150 kg*12
200 kg*8
200 kg*8Liggande lårcurl:
40 kg*12
50 kg*6
50 kg*6Vadpress stående maskin:
80 kg*12
90 kg*14
100 kg*12Vadpress sittande:
40 kg*20
60 kg*15
60 kg*18Körde vader även denna dag då det inte finns riktigt bra vadmaskiner på mitt gym. Svårt med vikter i början på nytt gym.
23 januari, 2012 at 10:27 #202759Anonym anvandareMember20/1 Åby gym
Axlar:
Militärpress fri stång sittande bänk:
40 kg*12
45 kg*8
50 kg*6
50 kg*6Cablecross bakom rygg:
5 kg*12
10 kg*6
10 kg*9Baksida hantlar liggande mage på bänk:
8 kg*15
11 kg*10
11 kg*10Enarm lyft framsida CC:
5 kg*15
10 kg*9
15 kg*8Shrugs:
21 kg*25
21 kg*20
21 kg*20Triceps:
Pushdown rep:
55 kg*10
65 kg*7
70 kg*5
65 kg*7Pushdown stång:
65 kg*8
70 kg*6
75 kg*6Skullcrusher hantlar:
11 kg*9
11 kg*8
11 kg*8Samt magträning på detta:
Tyvärr har detta gym för lite vikter vilket innebär att jag måste byta snart. Max man kan komma till i skivstång är 127,5 kg samt att största hantlarna är på 21 kg tyvärr. Fördelen att gymet ligger 5 minuter gångväg hemifrån.
23 januari, 2012 at 10:35 #202760Anonym anvandareMember21/1 Åby gym
Bröst:
Bänkpress:
60 kg*15
80 kg*9
90 kg*5
95 kg*3
95 kg*3Sned bänk hantelpress:
21 kg*15
21 kg*15
21 kg*15Kryssdrag i cablecross hög:
30 kg*12
35 kg*6
30 kg*6Flyes i maskin:
36 kg*12
43 kg*9
43 kg*9Biceps:
Curl EZ stång:Tror stången väger runt 10 kg.
40 kg*8
45 kg*6
45 kg*6
40 kg*8Hantelcurl utan vridning: Kommer inte på namn.
16 kg*8
18,5 kg*6
21 kg*5Cablecross snöre:
55 kg*8
60 kg*6
60 kg*6Enarm i CC:
25 kg*10
30 kg*7
30 kg*6Bra pass och bänkpressen känns som den går ritkigt bra nu. Värre med hantelpressar då det inte finns högre vikter.
23 januari, 2012 at 10:43 #202761Anonym anvandareMember22/1 Åby gym
Rygg:
Chins:
3 st utan hjälp samt 3 st med hjälp
3 st utan hjälp samt 4 st med hjälp
2 st utan hjälp samt 3 st med hjälpMarklyft:
127,5 kg max*6
127,5 kg*5
127,5 kg*5T-bar rodd:vikt utan stång.
40 kg*15
50 kg*15
60 kg*15rodd drag maskin:
105 kg*10
118 kg*8
125 kg*8
132 kg*8CC rep:
50 kg*15
55 kg*12
60 kg*9
Bra avsluningsövning för att döda ryggenBen:
Benböj djupa:
80 kg*10
90 kg*8
100 kg*6
100 kg*6Benspark:
105 kg*10
105 kg*10
111 kg*8 max på denna maskin tyvärrBenpress maskin:
173 kg*8
173 kg*7
173 kg*6 snart max på denna maskinSittande press baksida lår:
71 kg*10
77 kg*8
77 kg*6+57 kg*9Bra pass men snart är vikterna slut för benträning och rygg tyvärr. Försöker träna detta pass när jag reser på andra gym.
23 januari, 2012 at 10:50 #202762Anonym anvandareMember23/1
Axlar:
Militärpress fri stång:
45 kg*9
50 kg*7
55 kg*4
50 kg*5Sidolyft hantel:
11 kg*8
11 kg*10
11 kg*11Lyft viktskiva framsida:
20 kg*10
20 kg*12
20 kg*13Baksida CC:Skall flyttas till ryggpass istället.
10 kg*8
10 kg*8
10 kg*9Shrugs:
21 kg*25
21 kg*25
21 kg*20Triceps:
Pushdown rep CC:
60 kg*8
65 kg*6
65 kg*6Pusdown EZ stång CC:
65 kg*11
70 kg*10
75 kg max vikt*8Bänk bakom huvud EZ stång:
30 kg*8
30 kg*9
30 kg*8Enarm CC:
20 kg*8
15 kg*13
15 kg*13
Bra dödare.Bra pass och militärpressen har blivit mycket bättre sedan jag bytte från smithmaskin till fri stång. Känns mycket bättre för mina axlar.
23 januari, 2012 at 10:52 #202763Anonym anvandareMemberSkall försöka minska övningar på biceps och triceps då jag vill köra bröst och axlar hårdare.
Kosttillskott förutom bra mat i den mån jag kan är följande.
BCAA från Scitec
Whey 100 Vassle från Scitec.Köpes av min vän Mikael Gumse som jag jobbade med ett tag i sthlm.
Nu var det tyvärr 2,5 år sedan jag flyttade till Norrköping igen.23 januari, 2012 at 14:22 #202764Anonym anvandareMembersecret692 wrote:Hantelcurl utan vridning: Kommer inte på namn.Menar du att du lyfter upp hantlarna med knogarna pekandes utåt, alltså ifrån dig? Isåfall kallas det hammercurl
23 januari, 2012 at 14:44 #202765Anonym anvandareMemberkuulan wrote:Menar du att du lyfter upp hantlarna med knogarna pekandes utåt, alltså ifrån dig? Isåfall kallas det hammercurlTack:o
Kom inte på när jag satt och skulle fylla i för en veckas träning.24 januari, 2012 at 11:16 #202766Anonym anvandareMemberLägger upp bilder på min fysik nu efter 3 månaders träning.
Ligger inte på någon diet just nu utan är inne i en tung peroid viktmässigt vilket jag tänkt köra till början på Mars.
Sedan skall jag dra ned på gymträning till hälften och börja springa eftersom jag anmält mig till Göteborgsvarvet.
Kul även för mig att följa min egen utveckling med bilder.
Dessa bilder är på kvällen och jag tränar morgon så ingen pump i kroppen.24 januari, 2012 at 11:26 #202767Anonym anvandareMemberDagens träning funkade hyfsat då det var tidsstress tyvärr.
Körde bänkpress i snedbänk med fri stång därav lägre vikter och koncentrerade mig på teknik och balans istället.Uppvärming 5 min
Bröst:
Bänkpress:
60 kg*15 andra uppvärmningssetet
80 kg*10
90 kg*4
95 kg*3
95 kg*3Sned bänk fri stång:
50 kg*16
60 kg*10
70 kg*5
70 kg*5Kryssdrag med högt fäste:
30 kg*15
35 kg*10
40 kg*8Flyes på sned bänk med hantel:
11 kg*12
13,5 kg*10
16 kg*7Biceps:
Curl med EZ stång:
45 kg*7
45 kg*7
45 kg*8
45 kg*8CC med snöre:
60 kg*10
65 kg*7
70 kg*5
60 kg*8Scottculr med hantel på sned bänk:
13,5 kg*8
16 kg*6
16 kg*6Vader: Hann bara ett set tyvärr:
Vadpress i maskin:
173 kg*15
173 kg*20
173 kg*20Skulle vilja ha en passare under bänkpressen för att krama ur det sista.
Fick lägga stången på bröstet under bänkpress på snedbänk. Tur det inte var så tungt.1 bild under passet samt 1 efter bifogar jag med.
25 januari, 2012 at 12:01 #202768Anonym anvandareMemberVilodag och då intages mycket ris och kyckling till lunch.
Imorgon rygg,baksida axlar och övre ben26 januari, 2012 at 09:24 #202769Anonym anvandareMemberDagens morgonpass var Rygg, övre ben och baksida axlar.
Sådär pass då jag saknade styrka i vissa övningar och fick sänka vikter för att få bättre kontakt. Djupa knäböj går dock framåt och T-bar rodd.
Var och handlade 2 st Skyr för att prova samt 1 st Keso.
Hoppas på bättre styrka imorgon bitti då det är axlar, triceps och mage.
Måste även hitta ett sätt att få ned längden på passen då jag inte vill köra mer än en timma ungefär.
Innan pass uppvärmning med crosstrainer och vikter alltid.Rygg:
Chins
KV*3+4 med hjälp
KV*2+4 med hjälp
KV*2+4 med hjälpMarklyft: Gick tungt idag.
90 kg*12
110 kg*10
127,5 kg*6
127,5 kg*7Maskin rodd:
118 kg*8 dålig kontakt så jag sänkte
111 kg*10
111 kg*10T-bar rodd med skivstång: vikt utan stång.
60 kg*15
65 kg*12
65 kg*15CC med snöre rygg:
50 kg*20
60 kg*11
60 kg*11Framsida lår:
Benpress:
155 kg*15
164 kg*12
173 kg*11 kändes braBenspark:
98 kg*11
105 kg*10
98 kg*12Benböj djupa:
90 kg*8
100 kg*7
105 kg*5 PBBaksida lår:
Sittande pressar:
77 kg*8
77 kg*8
71 kg*10 bättre kontaktBaksida axlar:
Liggande på bänk framåt med hantlar:
11 kg*12
11 kg*10
11 kg*10 -
AuthorPosts
- You must be logged in to reply to this topic.