Stenbergs väg mot en bättre kropp

Home Forums Seriösa träningsjournaler Stenbergs väg mot en bättre kropp

  • This topic is empty.
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 149 total)
  • Author
    Posts
  • #55648
    #202756

    Hej.

    Magnus Stenberg heter jag och är 36 år.
    Har spelat ishockey från jag var 5-25 år och därefter innebandy i några år. Har under hockeytiden styrketränat samt efter hockeyn till och från några gånger. I oktober började jag köra seriösare igen efter 4-5 års uppehåll vilket känns skönt för kroppen. Jobbar som resande säljare vilket innebär många mil i bil samt mycket kontor emellanåt. även många kundaktiviteter med goda middagar och gott att dricka så träning nu är värdefullt för mig.
    Mitt största problem är att få tiden räcka till då fru och barn också vill träffa mig :-)

    Vägde när jag började i oktober ca 97 kg och är 183 cm lång.
    Väger idag 93-94 kg men har inte koncentrerat mig på fettförbränning än.
    Har dock ändrat matvanor när chans ges samt försöker tänka på detta även under kundaktiviteter.

    Började förra veckan med att köra en tung period och börjar redovisa därifrån och skall försöka hålla denna uppdaterad så gott det går.

    Lägger in en bild från innan jag började träna och vägde 97 kg.

    Mitt upplägg är 3-split program och ändrade även i det förra veckan för att få passen ungefär lika långa samt kör alltid basövningar och varierar de 1-2 andra.

    #202757

    17/1-2012

    Bröst/Biceps/vader

    Bänkpress:
    60 kg*15
    80 kg*10
    85 kg*8
    90 kg*5
    95 kg*2
    100 kg*1+90 kg 3 direkt efter borttag av vikter

    Sned bänk smith:
    67,5 kg*11
    75 kg*7
    75 kg*5
    70 kg*8

    Kryssdrag cablecross:
    30 kg*12
    35 kg*8
    35 kg*8

    Kryssdrag nedifrån cablecross:
    20 kg*6
    20 kg*6
    20 kg*6

    Biceps

    Hantelcurls:
    16 kg*10
    18,5 kg*8
    21 kg*6
    21 kg*6

    Skvstångscurl:
    50 kg*6
    45 kg*8
    45 kg*8

    Konc curl på lutad bänk:
    11 kg*12
    13,5 kg*10
    16 kg*4

    Enarm cablecross:
    15 kg*12
    20 kg*8

    Vadpress i maskin:
    173 kg*15
    173 kg*15
    173 kg*15

    Vadpress i smith stående:
    50 kg*15
    50 kg*15
    50 kg*15

    Samt lite magträning.

    #202758

    18/1-2012 MT:s träningscenter Avesta

    Rygg

    Marklyft:
    105 kg*12
    125 kg*9
    145 kg*5
    165 kg*2
    145 kg*4

    Latsdrag rak stång bred:
    65 kg*8
    70 kg*8
    75 kg*7

    Sittande kabeldrag v-handtag:
    65 kg*10
    75 kg*7
    80 kg*6

    T-stång rodd:
    50 kg*12
    65 kg*9
    70 kg*8

    drag rep cablecross:
    30 kg*12
    30 kg*10
    30 kg*12

    Ben:

    Benböj djupa:
    85 kg*8
    95 kg*6
    100 kg*5

    Benpress:
    150 kg*12
    200 kg*8
    200 kg*8

    Liggande lårcurl:
    40 kg*12
    50 kg*6
    50 kg*6

    Vadpress stående maskin:
    80 kg*12
    90 kg*14
    100 kg*12

    Vadpress sittande:
    40 kg*20
    60 kg*15
    60 kg*18

    Körde vader även denna dag då det inte finns riktigt bra vadmaskiner på mitt gym. Svårt med vikter i början på nytt gym.

    #202759

    20/1 Åby gym

    Axlar:

    Militärpress fri stång sittande bänk:
    40 kg*12
    45 kg*8
    50 kg*6
    50 kg*6

    Cablecross bakom rygg:
    5 kg*12
    10 kg*6
    10 kg*9

    Baksida hantlar liggande mage på bänk:
    8 kg*15
    11 kg*10
    11 kg*10

    Enarm lyft framsida CC:
    5 kg*15
    10 kg*9
    15 kg*8

    Shrugs:
    21 kg*25
    21 kg*20
    21 kg*20

    Triceps:
    Pushdown rep:
    55 kg*10
    65 kg*7
    70 kg*5
    65 kg*7

    Pushdown stång:
    65 kg*8
    70 kg*6
    75 kg*6

    Skullcrusher hantlar:
    11 kg*9
    11 kg*8
    11 kg*8

    Samt magträning på detta:

    Tyvärr har detta gym för lite vikter vilket innebär att jag måste byta snart. Max man kan komma till i skivstång är 127,5 kg samt att största hantlarna är på 21 kg tyvärr. Fördelen att gymet ligger 5 minuter gångväg hemifrån.

    #202760

    21/1 Åby gym

    Bröst:

    Bänkpress:
    60 kg*15
    80 kg*9
    90 kg*5
    95 kg*3
    95 kg*3

    Sned bänk hantelpress:
    21 kg*15
    21 kg*15
    21 kg*15

    Kryssdrag i cablecross hög:
    30 kg*12
    35 kg*6
    30 kg*6

    Flyes i maskin:
    36 kg*12
    43 kg*9
    43 kg*9

    Biceps:
    Curl EZ stång:Tror stången väger runt 10 kg.
    40 kg*8
    45 kg*6
    45 kg*6
    40 kg*8

    Hantelcurl utan vridning: Kommer inte på namn.
    16 kg*8
    18,5 kg*6
    21 kg*5

    Cablecross snöre:
    55 kg*8
    60 kg*6
    60 kg*6

    Enarm i CC:
    25 kg*10
    30 kg*7
    30 kg*6

    Bra pass och bänkpressen känns som den går ritkigt bra nu. Värre med hantelpressar då det inte finns högre vikter.

    #202761

    22/1 Åby gym

    Rygg:

    Chins:
    3 st utan hjälp samt 3 st med hjälp
    3 st utan hjälp samt 4 st med hjälp
    2 st utan hjälp samt 3 st med hjälp

    Marklyft:
    127,5 kg max*6
    127,5 kg*5
    127,5 kg*5

    T-bar rodd:vikt utan stång.
    40 kg*15
    50 kg*15
    60 kg*15

    rodd drag maskin:
    105 kg*10
    118 kg*8
    125 kg*8
    132 kg*8

    CC rep:
    50 kg*15
    55 kg*12
    60 kg*9
    Bra avsluningsövning för att döda ryggen

    Ben:

    Benböj djupa:
    80 kg*10
    90 kg*8
    100 kg*6
    100 kg*6

    Benspark:
    105 kg*10
    105 kg*10
    111 kg*8 max på denna maskin tyvärr

    Benpress maskin:
    173 kg*8
    173 kg*7
    173 kg*6 snart max på denna maskin

    Sittande press baksida lår:
    71 kg*10
    77 kg*8
    77 kg*6+57 kg*9

    Bra pass men snart är vikterna slut för benträning och rygg tyvärr. Försöker träna detta pass när jag reser på andra gym.

    #202762

    23/1

    Axlar:

    Militärpress fri stång:
    45 kg*9
    50 kg*7
    55 kg*4
    50 kg*5

    Sidolyft hantel:
    11 kg*8
    11 kg*10
    11 kg*11

    Lyft viktskiva framsida:
    20 kg*10
    20 kg*12
    20 kg*13

    Baksida CC:Skall flyttas till ryggpass istället.
    10 kg*8
    10 kg*8
    10 kg*9

    Shrugs:
    21 kg*25
    21 kg*25
    21 kg*20

    Triceps:
    Pushdown rep CC:
    60 kg*8
    65 kg*6
    65 kg*6

    Pusdown EZ stång CC:
    65 kg*11
    70 kg*10
    75 kg max vikt*8

    Bänk bakom huvud EZ stång:
    30 kg*8
    30 kg*9
    30 kg*8

    Enarm CC:
    20 kg*8
    15 kg*13
    15 kg*13
    Bra dödare.

    Bra pass och militärpressen har blivit mycket bättre sedan jag bytte från smithmaskin till fri stång. Känns mycket bättre för mina axlar.

    #202763

    Skall försöka minska övningar på biceps och triceps då jag vill köra bröst och axlar hårdare.

    Kosttillskott förutom bra mat i den mån jag kan är följande.
    BCAA från Scitec
    Whey 100 Vassle från Scitec.

    Köpes av min vän Mikael Gumse som jag jobbade med ett tag i sthlm.
    Nu var det tyvärr 2,5 år sedan jag flyttade till Norrköping igen.

    #202764
    secret692 wrote:
    Hantelcurl utan vridning: Kommer inte på namn.

    Menar du att du lyfter upp hantlarna med knogarna pekandes utåt, alltså ifrån dig? Isåfall kallas det hammercurl :)

    #202765
    kuulan wrote:
    Menar du att du lyfter upp hantlarna med knogarna pekandes utåt, alltså ifrån dig? Isåfall kallas det hammercurl :)

    Tack:o
    Kom inte på när jag satt och skulle fylla i för en veckas träning.

    #202766

    Lägger upp bilder på min fysik nu efter 3 månaders träning.
    Ligger inte på någon diet just nu utan är inne i en tung peroid viktmässigt vilket jag tänkt köra till början på Mars.
    Sedan skall jag dra ned på gymträning till hälften och börja springa eftersom jag anmält mig till Göteborgsvarvet.
    Kul även för mig att följa min egen utveckling med bilder.
    Dessa bilder är på kvällen och jag tränar morgon så ingen pump i kroppen.

    #202767

    Dagens träning funkade hyfsat då det var tidsstress tyvärr.
    Körde bänkpress i snedbänk med fri stång därav lägre vikter och koncentrerade mig på teknik och balans istället.

    Uppvärming 5 min

    Bröst:

    Bänkpress:
    60 kg*15 andra uppvärmningssetet
    80 kg*10
    90 kg*4
    95 kg*3
    95 kg*3

    Sned bänk fri stång:
    50 kg*16
    60 kg*10
    70 kg*5
    70 kg*5

    Kryssdrag med högt fäste:
    30 kg*15
    35 kg*10
    40 kg*8

    Flyes på sned bänk med hantel:
    11 kg*12
    13,5 kg*10
    16 kg*7

    Biceps:
    Curl med EZ stång:
    45 kg*7
    45 kg*7
    45 kg*8
    45 kg*8

    CC med snöre:
    60 kg*10
    65 kg*7
    70 kg*5
    60 kg*8

    Scottculr med hantel på sned bänk:
    13,5 kg*8
    16 kg*6
    16 kg*6

    Vader: Hann bara ett set tyvärr:
    Vadpress i maskin:
    173 kg*15
    173 kg*20
    173 kg*20

    Skulle vilja ha en passare under bänkpressen för att krama ur det sista.
    Fick lägga stången på bröstet under bänkpress på snedbänk. Tur det inte var så tungt.

    1 bild under passet samt 1 efter bifogar jag med.

    #202768

    Vilodag och då intages mycket ris och kyckling till lunch.
    Imorgon rygg,baksida axlar och övre ben

    #202769

    Dagens morgonpass var Rygg, övre ben och baksida axlar.
    Sådär pass då jag saknade styrka i vissa övningar och fick sänka vikter för att få bättre kontakt. Djupa knäböj går dock framåt och T-bar rodd.
    Var och handlade 2 st Skyr för att prova samt 1 st Keso.
    Hoppas på bättre styrka imorgon bitti då det är axlar, triceps och mage.
    Måste även hitta ett sätt att få ned längden på passen då jag inte vill köra mer än en timma ungefär.
    Innan pass uppvärmning med crosstrainer och vikter alltid.

    Rygg:
    Chins
    KV*3+4 med hjälp
    KV*2+4 med hjälp
    KV*2+4 med hjälp

    Marklyft: Gick tungt idag.
    90 kg*12
    110 kg*10
    127,5 kg*6
    127,5 kg*7

    Maskin rodd:
    118 kg*8 dålig kontakt så jag sänkte
    111 kg*10
    111 kg*10

    T-bar rodd med skivstång: vikt utan stång.
    60 kg*15
    65 kg*12
    65 kg*15

    CC med snöre rygg:
    50 kg*20
    60 kg*11
    60 kg*11

    Framsida lår:

    Benpress:
    155 kg*15
    164 kg*12
    173 kg*11 kändes bra

    Benspark:
    98 kg*11
    105 kg*10
    98 kg*12

    Benböj djupa:
    90 kg*8
    100 kg*7
    105 kg*5 PB

    Baksida lår:

    Sittande pressar:
    77 kg*8
    77 kg*8
    71 kg*10 bättre kontakt

    Baksida axlar:
    Liggande på bänk framåt med hantlar:
    11 kg*12
    11 kg*10
    11 kg*10

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 149 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.