Stenbergs väg mot en bättre kropp

[Anonym anvandare]

Morgonens pass axlar, triceps, mage och rotatorcuffen.
Gick bra men fick så bra kontakt med axlarna redan i första övningen militärpress att det var nästan svårt att köra vidare
Jag tränar ju tidigt redan vid 06:00-06:30 och tycker ibland det är lite motigt. Detta för att kunna tillbringa kvällar med familjen då jag reser mycket i jobbet också. Finns det något som säger att det är bättre eller sämre vilken tid på dygnet du tränar?
Det enda jag hinner få i mig innan träning är ju shaker med BCAA.

Axlar:
Militärpress: Uppvärmning med stång samt några set med lägre vikter.
40 kg*11
50 kg*6 vilket tryck i axlar
50 kg*6
50 kg*4+40 kg*5

Hantellyft sida:
11 kg*9 fick sänka då axlar inte återhämtat sig från militärpressen och de vart inte strikta.
8 kg*13 strikta
11 kg*10 strikta

CC framåtlyft:
10 kg*8
7,5 kg*10
7,5 kg*10

Shrugs:
3×21 kg*20

Rotatorcuffen med snöre mot ansikte:
25 kg*15
30 kg*15
35 kg*15

Rotatorcuffen med hantel:
3×7 kg*12

Triceps:
Pushdown stång:
60 kg*12
65 kg*9
65 kg*8
65 kg*10

Dips på bänk:
KV*20
KV+10 kg*15
KV+10 kg*15

Skullcrusher:
11 kg*9
11 kg*9
11 kg*10

2 övningar med 3 set i varje magövningar.

[Anonym anvandare]

Riktigt bra pass idag då jag körde bröst, biceps och vader.
Gjorde PB två gånger i bänkpress och det känns riktigt bra efter man spräckte 100 kg och så nu har det blivit lättare.
Fick även bra tryck i kroppen och skall se om jag får över 2 bilder med.

Bröst:
2set uppvärmning med stång 20-25 reps.
65 kg*15 fortfarande uppvärmning
85 kg*8
92,5 kg*4
97,5 kg*2
102,5 kg*1 PB
105 kg*1 PB
+90 kg*3

Sned bänk fri stång: Kämpar fortfarande för att hitta optimal balans.
60 kg*12
70 kg*7
75 kg*5
70 kg*6

Kryssdrag nedre CC:
20 kg*10
20 kg*9
20 kg*10

Press i maskin:
64 kg*15 bra tryck
71 kg*9
71 kg*10

Biceps:
Curl EZ stång:
40 kg*15
45 kg*12
50 kg*8
50 kg*9

Rep i CC:
60 kg*10
65 kg*9
70 kg*7

Enarm konc i CC:
30 kg*10
35 kg*7
35 kg*8

Vader:
Vadpress i maskin sittande:
3×164 kg*16
164 kg*25

Vadpress smith:
3×100 kg*15

Samt lite mage utöver det.

[Anonym anvandare]

2 Bilder efter dagens pass.
Kommentera gärna.

[Anonym anvandare]

Blev idag rygg, baksida axlar och vader.
Bra pass överlag och chin-upen känns bättre. Har ju 94 kg i kv så lite att lyfta.

Rygg:
Chin-up
KV*4+8 med hjälp
KV*4+4 med hjälp
KV*1+7 med hjälp
KV*8 med hjälp

Marklyft:
60 kg*12
90 kg*10
110 kg*10
127,5 kg*8
127,5 kg*8

Latsdrag enarms:
65 kg*10
70 kg*8
70 kg*7
65 kg*9

T-bar rodd:
70 kg*10
70 kg*10
70 kg*11

CC snöre rygg:
60 kg*12
65 kg*9
65 kg*10

Baksida axlar liggande rygg i CC:
10 kg*15
15 kg*6
12,5 kg*8
10 kg*14

Vadpress i maskin:
164 kg*20
2×182 kg*12
164 kg*21

Vadpress i smith:
110 kg*12
3×110 kg*15

[Anonym anvandare]

Kommer ändra från 3-split till 4-split för att korta ned tiden på gymet.
Schemat blir som följer.

Pass1:
Bröst och biceps

Pass 2:
Axlar och triceps

Pass 3:
Rygg och baksida axlar

Pass 4:
Fram och baksida lår

Kommer lägga in mage och vader i dessa pass också självklart.

[Anonym anvandare]

Morgonens pass var riktigt tungt och jag gäspade halva passet.
Tungt att gå upp 05:45 för att träna 06:15.
Genomförde ändå detta benpass så gott det gick.
Har även svårt att motivera mig när det gäller baksida lår.
Roliga övningar på detta område mottages tack.

Framsida lår:
Benböj:
2×20 kg*15 uppvärmning
60 kg*10 uppvärmning
90 kg*8
100 kg*6
100 kg*6
100 kg*5

Benpress maskin:
3×172 kg*12

Benspark:
91 kg*12
91 kg*13
91 kg*12

Baksida ben:
Sittande lårcurl:
71 kg*8
71 kg*9
71 kg*10 med vilja

Stående raka marklyft med hantlar:
3×21 kg st*12

2 st magövningar på detta.

Detta var pass 5 passet utan vila vilket kanske gör sitt med orken också.
Blir ett pass i sthlm på Gumse Gym imorgon men sedan blir det vila eller cardio i 2 dagar.

[Anonym anvandare]

Har inte hunnit skriva så här kommer tisdagens träning på Gumse Gym i Sollentuna. Var som sagt och hälsade på min vän Mikael Gumse när jag ändå hade möten i sthlm. Körde axel och triceps pass samt 30 min cardio.
Satt sedan och käkkade samt pratade lite strunt med Micke en stund vilket var riktigt trevligt. Hade gärna bott kvar i sthlm så jag kunde träna oftare hos honom. Nu till passet som gick bra och var helt död i axlar och triceps efter detta då hans gym är mer komplett än där jag tränar.

Axlar:
Hantelpressar sittande:
23 kg*9
23 kg*8
23 kg*7
19 kg*8

Militärpressar i maskin: Var riktigt sköna för mina axlar.
54 kg*10
61 kg*8
61 kg*8
48 kg*10+27 kg*8

Lyft av vikt framåt:
4×25 kg*10

Enarmslyft i CC:
14 kg*8
10 kg*10
10 kg*10 och helt död efter denna.

Shrugs:
31 kg*20
2×41 kg*15
31 kg*20

2 övrningar på rotatorcuffen.

Triceps:
Dipspressar i maskin:Endast vikter räknat.
40 kg*25
60 kg*15
60 kg*14
60 kg*15

Bänkpress smalt grepp:
45 kg*15
2×55 kg*12

Pushdown stång:
50 kg*15
59 kg*12
68 kg*10
68 kg*8

Enarms drag i CC:
18 kg*8
18 kg*8
18 kg*10 helt död i triceps.

Cardio 30 min.

[Anonym anvandare]

Igår och idag är det träningsfritt då jag hade 6 pass i rad innan vila vilket var välbehövligt men imorgon skall det bombas bröst och biceps igen.
Fick även en burk Pre workout som skall provas nu då jag tyckerr BCAA funkat bra och mitt vassleprotein.

Vila och väx heter det väl

[Anonym anvandare]

Uppstigning 05:40 och intagande av Pre workout dryck direkt. Klä på sig och borsta tänder. 06:05 intag av BCAA och direkt färd till gymet. Kände mig pigg och fräsch idag men hade hoppas på någon extra rep i bänkpress men annars får man vara nöjd.

5 min gång på bandet för att få upp lite värme

Bröst:
Bänkpress: Uppvärming i CC och med enbart stång samt några hantelcurls
65 kg*15 uppvärmining
90 kg*5
95 kg*3
95 kg*3
90 kg*5
80 kg*10

Sned bänk med fri stång:
65 kg*12
70 kg*8
75 kg*5 PB
70 kg*8

Flyes med hantlar på sned bänk:
11 kg*15
13,5 kg*10
13,5 kg*9

Kryssdrag övre i CC:
2×25 kg*15

Biceps:
Curl EZ stång:
45 kg*8
45 kg*8
47,5 kg*7 PB
47,5 kg*6

Hammercurls:
16 kg*10
18,5 kg*8
18,5 kg*8
18,5 kg*7

Enarm konc curl:
11 kg*15
135,5 kg*12
16 kg*8
13,5 kg*10

Vader:
Vadpress i maskin:
164 kg*25
3×182 kg*20

Vadpress i smith:
2×100 kg*15
100 kg*14
100 kg*12

Även om jag hoppats på mer i bänken fick jag bra tryck i alla delar och hade bra kontakt med muskelgrupperna jag tränade.

[Anonym anvandare]

Körde mätning på kroppen idag och då utan pump i kroppen utan vaknat och direkt mätt.

Vikt 93,1 kg. Var över 97 vid start

Axlar 127 cm
Rygg 114 cm
Mage 98 cm och vid start hade jag 106 cm
Biceps 37 cm avslappnad och 41 cm spänd
Lår 62 cm
Vader 39 cm

Allt detta utan pump eller spända muskler förutom vid biceps

Skönt att ha tappat 8 cm i midjan på 4 månader med styrketräning och bättre mat bara.

[Anonym anvandare]

Dagens pass gick riktigt bra och kändes kanon redan på väg till gymet.
Körde rygg, baksida axlar och mage.
Redan första övningen gick chockerande bra med Chin-ups.
Kör strikt för att få bra kontakt men kan fuska lite sista två för att krama ur det sista.

Rygg:
Chin-ups:
KV*7+3 med hjälp. PB med 4 reps
KV*5+3 med hjälp
KV*4+3 med hjälp
KV*4+3 med hjälp

Stång rodd:
60 kg*20
80 kg*12
90 kg*8 PB
80 kg*12

T-bar rodd:
70 kg*10
75 kg*9
80 kg*8
80 kg*9 PB

Enarm latsdrag:
70 kg*8
2×75 kg*7 PB och max i magasinet

Drag till mage i CC:
60 kg*12
65 kg*9
65 kg*9+45 kg*7+25 kg*18 vilket tryck

Baksida axlar framåtlutande i CC:
10 kg*12
12,5 kg*9 PB
12,5 kg*8
12,5 kg*9

2 övningar på mage samt 25 min cardio hemma i crosstrainern.

Härligt pass och ser fram emot ben imorgon.

[Anonym anvandare]

Försökte ta en bild på ryggen.

[Anonym anvandare]

Även idag hade jag god känsla i kroppen och mycket energi. Är säkert skillnad på att träna 06:00 på morgon trött mot runt 10-11 utvilad.
Fick även en pre workout och vet inte om det gett skillnad också.
Idag fick benen plåga sig lite.

Framsida lår:
Benböj djupa med ändan så långt ned som möjligt på alla rep:
2×20*12 uppvärmning
60 kg*12 uppvärmning
90 kg*10
100 kg*7
110 kg*5 PB
120 kg*2 PB
100 kg*7

Benpress maskin:
173 kg*12
191 kg*10
200 kg*6
146 kg*12

Benspark:
77 kg*12
84 kg*11
84 kg*10+50 kg*7 helt slut och kunde knappt gå

Baksida ben: Första gången jag körde denna. Svårt med vikter.
Benspark bakåt i CC:
15 kg*15
25 kg*20
35 kg*15
40 kg*12

Utfall i smith:
3×40 kg*10

Vader:
Vader i benpress maskin:
173 kg*15
191 kg*12
200 kg*10
146 kg*16

Vader i smith:
80 kg*20
110 kg*15
110 kg*15

Cardio 25 min på gåband.
Kul att kunna gå upp på tyngre vikter i benböjen och fortfarande kunna göra de djupa.
Dock börjar det bli dags för bälte snart när det blir tyngre vikter i både benböj och marklyft.

Kör ni andra med bälte?????

[Anonym anvandare]

Tillbaka till tidigt morgonpass igen och det var inte samma tändning som i helgen. Jag kanske inte skall träna morgon men svårt att få ihop dagen annars. Blev Axlar, triceps och mage idag.

Axlar:
Militärpress fri stång:
2×20 kg*12 uppvärmning
40 kg*15
50 kg*6
50 kg*6
40 kg*14

Sidolyft i CC en arm i taget:
10 kg*9
7,5 kg*9
7,5 kg*10
7,5 kg*10

Framsida axlar lyft av vikt framåt:
3×20 kg*15

Skrugs i smith:
3×90 kg*15

Hantellyft:
11 kg*8
11 kg*8
8 kg*10

Triceps:
Pushdown rep:
60 kg*9
65 kg*6
60 kg*7
50 kg*10 denna övning gick inget bra idag.

Skullcrusher:
11 kg*11
3×11 kg*10

Enarms i CC:
15 kg*15
20 kg*12
20 kg*12

2 st övningar för mage.

Imrogon är det vilodag men kör kansske lite cardio.

Snart bara 3 månader till Göteborgsvarvet så snart dags att börja löpa igen. Har gjort 2,1 mil på 1,59,47 och målet är under 2 timmar.

[Anonym anvandare]

Idag är det vilodag men vart 30 minuter cardio på morgon framför TV:n

[Author]

Posts