Stenbergs väg mot en bättre kropp

[Anonym anvandare]

Morgonens pass var bröst,biceps och vader.
Vaknade och hällde i mig min PWO och innan avfärd BCAA.
Kändes okej och lite folk på gymet under morgonen vilket jag gillar då jag kör bröst,biceps och vader om varann för att hålla tempot uppe och tiden kort. Vart RPB i bänken också.

Bröst:
Bänkpress:
2×20 kg*20
65 kg*18
80 kg*12
90 kg*6 RPB
95 kg*4 RPB
95 kg*3
90 kg*4+60 kg*16

Sned bänk fri stång:
20 kg*20
65 kg*8
70 kg*7
70 kg*6
60 kg*11

Kryssdrag hög trissa:
30 kg*12
35 kg*8
30 kg*14

Kryssdrag nedre trissa:
15 kg*12
15 kg*10
10 kg*17

Biceps:
Hantelcurl sittande på bänk med ryggstöd:
16 kg*10
18,5 kg*7
18,5 kg*7
16 kg*10

CC med snöre:
50 kg*13
60 kg*9
60 kg*8
50 kg*11

Enarm konc curl:
13,5 kg*12
16 kg*8
13,5 kg*9

Vader:
Vadpress i maskin:
173 kg*22
173 kg*20
2×173 kg*23

Vader i smith:
2×100 kg*18 långsamma
100 kg*15
100 kg*14 lite snabbare då jag var rejält trött i vader.

Cardio 20 min.

[Anonym anvandare]

Dags att skriva ned morgonens pass som var rygg, baksida axlar och mage. Sänkte vikterna lite på rygg idag för att få den ultimata kontakten. Herregud vilken skillnad när man kör superstrikt och riktigt skönt när man får kontakten med de muskler som skall få kontakt. Blir nog träningvärk imorgon och tur det är benpass då.

Rygg:
Chin-ups
2xKV*6+4 med hjälp
2xKV*4+4 medhjälp

Marklyft:
60 kg*15 med nyp
90 kg*8 med nyp+7 vanliga
110 kg*5 med nyp+5 vanliga
120 kg*10 vanliga+90 kg*8 vanliga

T-bar rodd superstrikta:
55 kg*16
60 kg*12
2×65 kg*12

Pushdown snöre rygg:
50 kg*16
2×60 kg*12

Rodd i maskin:
71 kg*15
2×77 kg*15

Baksida axlar stående i CC:
10 kg*7
7,5 kg*8
5 kg*13
5 kg*15 man var inte stark här.

2 övningar med 4 set i varje på mage.

Dags att ladda för ett hårt benpass imorgon.

[Anonym anvandare]

Nu är benpasset avklarat med ok resultat. Kanske har lite för höga krav på mig. Sänkte även lite på vikterna i benspark och pressen för baksida ben för bättre kontakt. Vikt är roligt att öka men kontakt är roligare att få så just nu är det strikta övningar med mycket kontakt som gäller.

Framsida lår:
Benböj djupa ned till golvet:
2×20 kg*20 Uppvärmning
60 kg*18 Uppvärmning
90 kg*10
100 kg*7
110 kg*4
100 kg*4+60 kg*10

Benspark:
84 kg*13
84 kg*15
2×84 kg*14

Benpress i msakin:
3×173 kg*10

Baksida lår:
Raka marklyft med hantlar:
2×11 kg st*10 Uppvärming
4×21 kg st*15

Benpress maskin baksida:
64 kg*15
64 kg*12
64 kg*11
64 kg*10

Vader:
Vader i smith:
100 kg*20
2×100 kg*16

Vader i benpress:
3×173 kg*16

Så då var det dags för lite fredagsmys med familjen ikväll och imorgon blir det axlar, triceps och mage.

Trevlig helg alla.

[Anonym anvandare]

Ingen träning idag eller imorgon då jag ligger hemma med feber, hosta och halsont. Hoppas detta går över fort bara.

[Anonym anvandare]

Fortfarande sjuk. Dags att detta släpper så man får plåga sig på gymet igen. Blir galen av att gå hemma.

[Anonym anvandare]

Äntligen frisk och imorgon blir första passet efter detta. Se hur tungt det går.
Beställde grip på sprayflaska samt bälte för knäböj och marklyft idag då jag får känningar på tunga lyft och se vad de hjälper.

Skall iallafall bli skönt att komma igång igen.

[Anonym anvandare]

Första passet efter sjukdom och öppnade lite lugnt för att känna vilket tillstånd kroppen är i.
Ganska tungt pass men det var väl väntat.
Började med att värma upp i 15 minuter med löpband och div övningar.
Passet idag var axlar, triceps och mage.

Axlar:
Militärpress fri stång:
40 kg*11
45 kg*10
50 kg*6
45 kg*8

Hantelyft sida:
11 kg*10
11 kg*12
2×11 kg*10

CC enarm bakom rygg:
10 kg*8
7,5 kg*8
7,5 kg*8+5 kg*10

Lyft av vikt framsida axlar:
4×20 kg*12

Shrugs med hantlar:
4×21 kg*20

2 övningar rotatorcuffen.

Triceps:
Pushdown rep:
50 kg*10
2×55 kg*8
50 kg*8

Pushdown stång omvänt grepp:
30 kg*20
40 kg*13
45 kg*12
45 kg*10

Rep över huvud i CC:
40 kg*12
2×40 kg*10

2 övningar för mage.
10 min i crosstrainer
10 min löpning

Skönt att vara igång igen.

[Anonym anvandare]

Dagens pass var bröst, biceps, vader och lite fettförbränning.
Helt okej pass då man inte återhämtat sig riktigt efter sjukdomen.
Uppvärmning ca 15 min

Bröst:
Bänkpress:
70 kg*17
85 kg*9
92,5 kg*4
97,5 kg*1
100 kg*1
95 kg*2
90 kg*3
80 kg*8

Sned bänk med fri stång:
65 kg*10 RPB
70 kg*6
70 kg*5
65 kg*7+60 kg*4

CC med hög trissa:
35 kg*11
30 kg*8
25 kg*10
20 kg*15 tog bra denna övning

Press i maskin:
64 kg*12
2×64 kg*10

Biceps:
Curl i CCmed EZ stång:
50 kg*15
60 kg*10
60 kg*11
60 kg*10

Enarm curl med hantel:
13,5 kg*12
13,5 kg*10
13,5 kg*8
11 kg*12

Enarm CC konc curl:
20 kg*15
20 kg*10
20 kg*12
15 kg*22

2 st övningar på vader

15 min löpning samt 10 min powerwalk.

[Anonym anvandare]

Morgonens pass var rygg, baksida axlar samt mage.
Har sänkt vikter lite på rygg för att få bättre kontakt samt köra med stopp i vissa övningar för att kräma ur det sista i kroppen.
Helt okej pass fast det startade 06:15:(

Rygg:
Chin-Up:
KV*5+5 med hjälp
KV*3+5 med hjälp
KV*2+6 med hjälp. Då jag kör denna med stång i smithmaskin tycker jag inte är optimalt men gör så gott en kan.

Marklyft:
60 kg*15
90 kg*15
110 kg*12
110 kg*12. Har beställt bälte för att köra tyngre och strikt.

T-bar rodd:
55 kg*13
60 kg*12
60 kg*14

Rodd i maskin:
77 kg*17
77 kg*15
77 kg*15

Rodd med snöre stående i CC:
50 kg*16
2×60 kg*10

Baksida axlar:
Stående i CC:
5 kg*20
2×7,5 kg*10
5 kg*18

Liggande mage på lutande bänk:
8 kg*14
9 kg*14
9 kg*13
9 kg*12

Körde även 2 magövningar och en av de var sit-up på boll. Vilken jävla grym kontakt.

Jag tränar även att jag kör rygg och direkt efter baksida axlar. Likadant med bröst direkt efter biceps utan vila. Likadant på alla med och muskelgrupper.
Är det en nackdel med så kort vila?
Detta för att hålla ned tiden på gymet.

[Anonym anvandare]

Då var morgonens pass över och tyckte inte alls det gick bra idag. Känner mig tom i kroppen och dålig ork. Försökte pressa mig igenom passet. Kanske inte skall köra ben på morgonen med tom mage och bara en PWO samt BCAA i kroppen.
Passet vara iallafall ben samt vader.
Uppvärming 15 min

Framsida lår:
Benböj till 90 grader och ändan i bänk:
60 kg*20
90 kg*12
110 kg*5
100 kg*7+60 kg*10

Benpress i maskin:
2×164 kg*11
164 kg*9

Benspark:
84 kg*15
84 kg*12
84 kg*10

Baksida lår:
Raka marklyft med hantlar:
3×21 kg*20

Benpress maskin baksida:
2×64 kg*12
64 kg*10

2 övningar på vader.

Sitter fortfarande på kontoret helt tom men hoppas det ordnar till sig under dagen.

[Anonym anvandare]

Skriva för första gången dagens måltider. Väger ej maten än men herregud så mycket mer jag äter sedan jag började träna seriöst. Frugan är chockad att jag vill ha mat hela tiden samt att jag börjat laga själv ibland.

05:45 Pre workout drink

06:05 BCAA samt en BCAA under passet

07:45 proteindrink

09:00 en burk keso

11:30 ris med kyckling och nötfärs samt två knäckemackor

Mellanmål vart inget då jag glömde hemma och hade kundmöte

17:00 1,5 stora potatisar med stekt vildsvin och sås

Dagen kvar några knäcke ikväll samt proteindrink

[Anonym anvandare]

Morgonens pass var axlar, triceps och mage.
Kändes bra mycket bättre än igår och allt var frid och fröjd igen.
Funderar på att köra ben under helgerna för att kunna ladda med frukost och energi då det tar mycket med tunga lyft och dylikt.

Uppvärmning 15 min

Axlar:
Hantelpressar:
16 kg*15
18,5 kg*8
18,5 kg*10
16 kg*11+11 kg*7

Hantellyft sida:
3×11 kg*10
9 kg*11+6 kg*10

Framåtlyft hantel 11 kg st:
11 kg*10
2×11 kg*9

Shrugs i smith:
3×80 kg*20

2 övningar rotatorcuffen

Triceps:
Smal bänk:
40 kg*15
50 kg*12
50 kg*12
50 kg*11

Dips bänk:
KV*15
3xKV+15 kg*15

Skullcrusher:
11 kg*12
11 kg*10
11 kg*10

2 st magövningar.

Nu blir det vila imorgon.

[Anonym anvandare]

Skönt pass idag efter 2 dagars vila. Vaknade imorse till härligt väder så packade en ryggsäck med gymsaker samt tog på mig löparkläderna.
Stack iväg på 6,5 kilometer härlig löpning i vad som kändes som vårsol.
Höll ett bra tempo för mig på 5,28 min per km vilket är målet att hålla på Göteborgsvarvet som är 21 km. Sprang ett varv och direkt till gymet där det blev bröst,biceps och lite vader. Såg att vårt lilla gym köpt in lite nya hantlar så nu finns det upp till 28 kg iallafall.

Bröst:
Bänkpress:
20 kg*20 uppvärmning
70 kg*18 uppvärmning
85 kg*8
90 kg*5
95 kg*3
90 kg*4
80 kg*10+60 kg*8

Sned bänk med hantlar:
23,5 kg*11
26 kg*10
26 kg*8
23,5 kg*10+16 kg*6
Riktigt bra kontakt här idag.

Flyes i CC med sned bänk:
3×10 kg*12

Press i maskin:
3×64 kg*15

Biceps:
Hantelcurl:
16 kg*10
18,5 kg*7
21 kg*5
18,5 kg*8

Curl med EZ stång:
40 kg*10
45 kg*6
40 kg*10
40 kg*8

Konc curl i CC:
20 kg*12
20 kg*13
20 kg*12+10 kg*15

Vader i benpress maskin:
4×146 kg*20

Fick riktigt br kontakt i alla övningar vilket kändes oerhört skönt och helt slut när jag kom hem.

Blev även en 2,5 timmes promenad med familjen i solen.

Nu vankas det god mat.

[Anonym anvandare]

Dagens pass skull varit rygg men glömde dragremmarna hemma så det fick bli en skönt benpass istället. Hade bra kontakt i alla övningarna.

Framsida ben:
Djupa knäböj:
20 kg*20 uppvärmning
60 kg*20 uppvärmning
90 kg*12
100 kg*7
90 kg*10
90 kg*8+60 kg*8

Benpress i maskin:
155 kg*13
155 kg*15
155 kg*14
155 kg*15

Benspark:
84 kg*13
84 kg*12
77 kg*11 körde med stopp i toppläget
77 kg*12 samma som ovan

Baksida lår:
Raka marklyft med hantlar: får bättre kontakt med hantlar än stång.
11 kg*20 uppvärmning
16 kg*15 uppvärmning
4×26 kg*15

Benpress maskin sittande:
4×64 kg*12

2 st magövningar kördes också samt 30 minuter cardio.
Dags att börja gå ned lite i vikt inför Göteborgsvarvet.
Skönt pass med mycket kontakt.

[Anonym anvandare]

Då var det dags att redovisa morgonens pass vilket var riktigt bra rygg och baksida axlar pass. Härlig kontakt i flera övningar.

Rygg:
Chin-ups:
KV*5+5 med hjälp
KV*5+4 med hjälp
KV*3+4 med hjälp
KV*3+4 med hjälp

Stående skivstångsrodd:
60 kg*20
3×80 kg*12

Hantelrodd:
4×28,5 kg*12 Grym kontakt på denna övning.

Enarms latsdrag i CC:
2×75 kg*6

Rodd i CC med rep:
50 kg*15
50 kg*15
50 kg*12
50 kg*12
50 kg*12

Baksida axlar:
Stående kryssdrag i CC:
5 kg*20
5 kg*20
10 kg*12
10 kg*12
10 kg*12
10 kg*10

Hantellyft liggande mage på bänk:
8 kg*12
8 kg*12
8 kg*12
8 kg*10

Som sagt ett riktigt skönt pass.

[Author]

Posts